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上班「7+6」輕鬆緩解脊柱疲勞

上班「7+6」輕鬆緩解脊柱疲勞

工作累了趴桌子上睡一會兒;做完家務累得攤在沙發上;周末在家提不起精神,索性倒頭睡上一整天……這些休息方式都會讓你更疲憊。其實,生活中一些常見的疲勞都可以通過簡單易行的小動作來緩解。

【七個動作】

眼睛酸痛:打個哈欠。用眼時間過長,眼睛就會幹澀、疼痛,而打哈欠可以刺激淚腺分泌淚液,濕潤眼睛,緩解因乾澀而引發的各種不適。打完哈欠後,還可以閉上雙眼,用食指、中指和無名指輕柔按壓眼球20秒,促進眼部血液循環、刺激分泌物排出眼睛,視疲勞癥狀就會得到快速緩解。

腰酸背痛:伸個懶腰。伸懶腰可使全身大部分肌肉收縮,瘀積的血液被「趕」回心臟,從而改善血液循環,帶走肌肉中的代謝產物,消除腰背甚至是全身的疲勞感。具體做法是:兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,向前挺腰和向後弓背各5~10次。

犯困:揉中指。中指指尖對疼痛較為敏感。睏倦時揉捏中指,能起到提神醒腦的功效。具體方法是:先用左手揉捏右手中指指尖1分鐘,再交換雙手捏1分鐘,然後比較兩手的疼痛感,疼痛感較明顯的要繼續揉捏,直到雙手疼痛感相同為止。

肩頸緊張:繞手臂。久坐或保持同一姿勢時間過長,就會覺得肩膀和脖子僵硬、酸痛,這時可以將雙腿分開與肩平行站立,然後將雙臂以肩為軸向前繞10圈,再向後繞10圈,連續做3~5組。動作幅度要大,可由慢至快,每次轉換方向時要間隔幾秒鐘,以減少對肩部的衝擊。

大腦疲勞:深呼吸。大腦疲勞主要是由於用腦過多,供能不足。主動地深呼吸能把更多的血液輸送給大腦,增加腦部營養物質的供給。具體辦法是:用鼻孔深吸氣,令小腹、上腹、胸部依次脹起,不要閉氣;再以同樣的速度吐盡氣體,反覆做30次。深呼吸時動作要緩慢連貫,氣一定要「吸滿吐盡」。

雙腿脹痛:平躺舉腿。走了一天路,雙腿腫脹酸痛,此時可以不枕枕頭平躺在床上,將雙腿舉起搭在牆上,盡量使腿和身體成90°,保持5~10分鐘,可以緩解血液長期充於腿部所帶來的損傷,減輕酸脹感。

胸悶:做擴胸運動。伏案久了就會感覺胸悶氣短,工作也提不起勁,這時應該起身做擴胸運動,不僅可以提高心肺供血氧能力,減輕肺部壓抑感,還能防止胸椎側彎。

上班族應注意良好的工作方式,盡量避免脊柱長期處於張力狀態,上班時保持正確的坐姿,30~40 分鐘站立休息一會兒,或做往後伸腰動作,避免長期低頭。下班後應抽時間多鍛煉,比如游泳、倒走都能很好地緩解脊柱疲勞。

【六個方法】

一、「拱橋」運動動作要領是臉朝上,用四肢撐起身體,抬高臀部,能起到鬆弛頸椎腰椎的作用。

二、爬行運動兩手和兩腳尖著地,像嬰兒一樣在地上爬行,距離和速度可量力而行,每天堅持1~2次,每次10~15分鐘。

三、打滾運動每天休息時可平躺在硬板床上,讓身體完全放鬆,在床上打幾個滾。

四、太極拳太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢,使腰部始終保持自然舒適直豎狀態,雖對脊柱變形沒有直接的治療作用,但能很好地改善脊柱疲勞。

五、挺胸轉體自然站立,兩手叉腰,抬頭挺胸,身體反覆向左、向右用力轉動。上班族可在工作一段時間後做做這個動作。

六、仿貓伸腰跪於地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部盡量向上拱起。經常做這個動作,會使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性,頸部和肩背部肌肉更協調。


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