每逢佳節胖三斤？論短期停訓對身體機能的影響

來自專欄開元講堂

Note:本文引自我們的公號「LOCOMO耐力運動研究院」：每逢佳節胖三斤？論短期停訓對身體機能的影響 | 學術派

轉眼已是2018，經過了「雙蛋節」的洗禮，大家是否還在堅持冬訓計劃，為了新的賽季努力黑練？還是和小編一樣，已經默默囤好肉肉準備過冬了呢 ？

年關將至，很多玩家不得不因為各種原因被迫暫停常規訓練。很多人發現，在一段時間的休息之後恢復運動，會感覺「發不上力」、「沒了狀態」；有人把它歸結為心理作用，也有人認為身體狀態的下降真實存在。

本期「學術派」欄目很應景地為大家帶來了2000年一個西班牙團隊發表在《運動醫學》的綜述：《Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations》。

這篇綜述詳細列舉了短期停訓對於各項生理指標的影響，客觀說明了4周以內的短期停訓會對身體運動能力產生負面的影響。

在訓練科學中，關於訓練逆過程的理論認為，停止訓練或者顯著減少訓練量會導致訓練產生的生理適應消退，因而降低運動員的競技水平。在實際生活中，運動員們的訓練經常收到各種因素的干擾，如傷病、賽季技術或者其他因素。這些干擾會導致其有訓練所積累的生理水平下降。因此，了解停訓對身體造成的影響是一個非常重要的研究課題。

在諸多訓練學論文中，研究者考察了在大量訓練之後進行訓練量遞減的情況。在合理的減量安排下，運動員的各項生理指標得以維持，甚至還會繼續上升。這種訓練量遞減的方法常常被運動員用來在賽前調整狀態。

與之相對，停訓意味著長期進行規律訓練的運動員完全放棄了常規的運動。這會導致各項生理指標的消退，也會導致諸如頭痛、食慾下降、虛汗、精神緊張或者失落。

許多運動員在賽季結束後都會享受4周的假期。因此作者以4周為分界線，將停訓劃分為短於4周的短期停訓和高於4周的長期停訓。在這裡，我們節選論文中部分數據，為大家量化解讀短期停訓對身體的影響。

1. 最大攝氧量

在高水平運動員中，短期停訓會造成4-14%的最大攝氧量下降。學界曾經認為運動員訓練水平越高，停訓造成的最大攝氧量下降越明顯。然而，也有研究報告有運動員可以在停訓階段依然維持其最大攝氧量。造成這種差別的原因有可能在於運動員在停訓階段是否進行了合理的減量。

對於訓練經驗少的低水平愛好者，在進行4-8周集中訓練後停訓2-4周，最大攝氧量下降較小（3.6-6%）。如果先前的訓練時間更長，最大攝氧量的下降不甚明顯。

2.血液總量

對於高水平運動員，短期停訓會導致5-12%的血液總量和血漿總量下降。據估計，血漿總量的下降主要發生在在停訓的頭兩天中。而對於愛好者，停訓同樣會導致血液量下降，其原因有可能來自於血漿中的蛋白質含量減少。

3.心臟功能

停訓後，運動員在最大強度和次最大強度的心率會增加5-10%。當血漿總量回升，心率會逐漸下降回原先的水準。有趣的事，2-3周停訓後，最大心率將不再上升。而靜息心率在停訓的頭10天內不會產生明顯變化。

此外，短期停訓還會造成心臟泵血量、心臟容量等指標的下降。

4.耐力運動表現

停訓很大程度降低了高水平運動員的耐力表現。有研究指出運動員在停訓後，366m的游泳測試成績下降了2.6%；也有研究指出運動員進行同一強度運動力竭的時間會縮短4-25%。

然而，有學者發現運動員在次最大強度（75和90%VO2max）的跑步經濟性並沒有明顯改變。對於業餘玩家來說，在進行6-12周訓練後停訓兩周，其同一強度力竭時間並沒有顯著變化。

5.血乳酸

有研究指出，僅僅幾天的停訓就會造成游泳運動員在次最大強度下的血乳酸增加。同樣的情況在跑步和自行車運動員中也有發生。這會導致身體內碳酸氫根濃度的下降，繼而加劇訓練後的酸痛。

6.肌糖原

在停訓一周內，肌糖原的水平便會下降。曾有研究報告，在高水平的游泳運動員中，停訓一周後肌糖原下降了20%；而對於鐵三、自行車和跑步運動員，4周的停訓則同樣會導致這種下降。

7.力量表現

對於專門進行了力量訓練的運動員，2周的短期停訓對其卧推、深蹲、縱跳等數據並沒有明顯的影響。對於游泳運動員來說，4周的停訓對其最大力量同樣沒有影響，然而有趣的是，在實際運動中，其在水中發力的能力顯著下降，達到13.6%。

小編碎碎念：讀到這裡，諸位看官手裡的啤酒甜點大肘子是否已經嚇到掉在地上了？甚至似乎產生了換身衣服出去跑步的衝動？無論如何，小編已決定將此篇加入收藏，假期每次快要放棄治療的時候，就拿出來自我鞭策一下！

開元觀點

如何將停訓的影響降到最低，或者將停訓變成優質的休息和恢復呢？結合文中給出的數據，我們可以給出以下三點建議：

1）在停訓前進行有規劃的訓練量遞減。

訓練量遞減可以有效減少停訓帶來的下降，達到維持狀態的效果。很多玩家擔心停訓期間無法維持訓練量，於是在停訓前不僅不進行遞減，還增加訓練量，結果在停訓期間身體和精神倍感疲勞。原因在於，這種訓練安排很容易讓身體進入過度訓練的狀態，不僅無益反而有害。

2）盡量維持基礎的運動量。

過年期間，人們容易完全中止運動，陷入停訓的狀態。其實，哪怕很低強度的訓練也有助於維持身體狀態甚至促進恢復。在缺少訓練條件的情況下，玩家們可以嘗試穿插1小時以內的低強度有氧。在出門的時候，盡量選擇騎車通勤也可以有效積累基礎的訓練量。

3）提前規劃，將停訓階段與恢復周期結合。

由於耐力運動訓練具有很強的周期性，有經驗的運動員和教練會將訓練、比賽和休息與現實生活中的因素進行結合。在設置訓練計劃的時候，可以將不可避免的停訓與休息恢復階段結合在一起。

不過需要注意的是，恢復不僅在於減少訓練量，合理規劃飲食、休息依然十分重要，過年期間更應當格外注意健康的生活方式，切莫胡吃海喝通宵飲酒打牌。畢竟，新的一年已經來了，新的賽季還會遠嗎？