胸肌想不長都難？充滿爆炸感的訓練5

有了大胸肌的男人，會給人一種滿滿的安全感，實力Man啊！

有了胸肌，穿衣都好看了。然而，很多想要練胸的男性卻總是get不到要點。

想擁有這樣的大胸肌么？趕緊練起來！

以下胸肌訓練計劃有5個動作組成，練胸的朋友們可以參考這份胸肌訓練計劃。

具體如下：

胸肌動作一：杠鈴卧推 4組*12次

胸肌動作二：啞鈴上斜卧推 4組*12次

胸肌動作三：仰卧啞鈴飛鳥 4組*12次

胸肌動作四：雙杠臂屈伸 4組*12次

胸肌動作五：俯卧撐 4組*12次

胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時。

必須補充：

健身完後半個小時後補充蛋白質，參考：兩個蛋白+一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳。

啞鈴鍛煉胸肌可以說是一項非常好的鍛煉方法，只要你有一對啞鈴和一張啞鈴凳就基本可以很好的鍛煉你的胸肌了，下面具體給大家分享下目前最新的啞鈴鍛煉胸肌動作圖解大全，希望大家可以好好的看看：

一、啞鈴平板卧推

1、鍛煉部位：胸大肌中間部分

2、鍛煉方法

(1)開始準備：仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。

(2)動作過程：A.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

B.使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3、注意事項

(1)兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。

(2)卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

(3)一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

二、啞鈴上斜卧推

1、鍛煉部位：胸大肌

2、鍛煉方法：和平板啞鈴卧推姿勢差不多，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

3、注意事項

(1)卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

(2)上斜卧推則應將其置於上胸部，這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

三、啞鈴下斜卧推

1、鍛煉部位：下胸肌

2、鍛煉方法：動作姿勢和啞鈴卧推差不多，主要就是仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

3、注意事項

(1)注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

(2)勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

(3)下斜卧推應將啞鈴其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

四、啞鈴飛鳥

1、鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態

2、鍛煉方法

(1)保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

(2)上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

3、注意事項

(1)向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

(2)呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。

五、啞鈴仰卧屈臂上提

1、鍛煉部位：胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)

2、鍛煉方法

(1)開始準備：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

(2)動作過程：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

3、注意事項

(1)持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。

(2)上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力;當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

5 Moves to Powerful Pecs

計劃安排

熱身 主要活動肩關節以及肩袖肌群

上斜啞鈴卧推 3組10-12次

啞鈴飛鳥4組12次

3組 每組接近力竭，Hunter應該是選定了一個重量，因此沒有給出次數建議，個人建議10-12次力竭的重量

2組 器械夾胸與啞鈴直臂上提的超級組 各做15次

組間休息建議為45秒-60秒

訓練解析

雖然按照視頻里的思路跟方式去安排你長期的每一次訓練是我並不建議的做法（因為缺乏了整體跟訓練階段不同的考量）但如果你說你只想爽快的練一次胸，那麼本次計劃值得你嘗試。

跟之前的訓練一樣，Hunter還是會很有目的的去安排自由重量動作跟器械訓練的先後順序，以求讓目標肌群胸肌受到完全的刺激。而他在視頻中像是上斜啞鈴卧推幅度完整（如果下放太深感到不適的話不建議這樣），跟上斜飛鳥的角度只略高於平板一些還有肘的角度會發生變化（隨著胸肌的拉伸跟收縮適當變化下肘部的角度可以比普通的飛鳥做法使用更大的重量，而且對肩關節壓力更小）的做法都是我個人時常嘗試，也完全認可的。

史密斯卧推雖然是我個人很少訓練的，但安排在訓練的第三個動作來做力竭訓練讓胸肌孤立發力確實也是非常符合健美目的的做法。最後收尾動作器械夾胸的動作貼士，是我非常建議大家應用在自己的訓練中的，可以很大程度避免很多人會出現的為了完成動作而不恰當借力的情況。

厚實的胸肌是上肢力量的基礎，也是男人性感體格的必需品。但胸肌也是許多健友的痛點，感覺無論怎麼練胸肌都沒變化，今天告訴你一些胸肌訓練的小秘訣，虐爆你的胸肌！

胸大肌主要作用是讓上臂屈、內收和外旋，所以在訓練中要儘可能多的運動到它功能特點，讓胸肌受到更全面的刺激。

一、嘗試超級組

許多健友都知道胸肌訓練離不開卧推，但在卧推時候加一些變化，會胸肌得到更好的刺激。胸肌訓練的同時會刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在卧推時，可以穿插飛鳥或蝴蝶機夾胸。

作用是在肱三和三角肌沒有完全疲勞時更多的刺激胸肌，杠鈴和啞鈴卧推均可，但一定要在訓練前期，體力比較充足時使用。

二、強大你的肱三

第一點也提到，胸肌的訓練與肱三頭肌有很大關聯，很多健友大重量卧推上不去是由於手臂的關係。所以想讓胸肌更強大，強壯的肱三會助你一臂之力，肱三訓練中也要穿插大重量、低次數、多組數的方式。

三、多角度的練習

很多健友卧推永遠是同樣的握距，斜板永遠也是同樣的角度，其實適當的調整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發展。例如國外許多大神都將30度角和45度角的上斜板啞鈴卧推交替訓練。

四、一周兩練

想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉後一般至少休息48小時，所以一周兩練是最佳的選擇。（拓展閱讀?胸肌如何一周兩練？）

五、調整間歇時間

可能整體看起來胸肌的訓練方式都差不多，但很多小細節需要掌握，其中間歇時間尤為關鍵。很多健友卧推到一半，聊天或玩手機，不知不覺時間就過去了，這將大大影響訓練效果，一般組間間歇時間應控制在2分鐘以內。

最後送上一組國外知名健身男模的胸肌訓練，每個動作3組，每組8-12次，徹底虐爆你的胸肌。

動作、一

動作、二

動作、三

動作、四

動作、五

動作、六

（俯卧撐力竭）

趕緊收走，需要的時候翻出來！

-the end-