一周3次卧推為何還是胸部平平？教你5個秘訣讓胸肌翻倍增長

幾乎所有最初接觸健身的男生都會迷戀卧推，因為它能打造健碩的胸肌，讓自己看起來十分有男子氣概。但是一周3次卧推的你，為什麼還是胸部平平呢？今天帶給你5個小技巧，讓你的胸肌鼓起來。

1.用彈力帶做卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸部的黃金動作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定記得推到頂部時慢慢增長的自信，也清楚記得放到最底部時難過絕望的心情，這是因為前半程要難於後半程。

彈力帶可以完美解決這個問題，在杠鈴兩端綁上兩根彈力帶，底部系在深蹲架或者史密斯機的底端。隨著推起的高度增加，彈力帶的壓力也會增加，保證了整個過程胸肌的持續受力。記得稍稍減少杠鈴的重量，在胸部訓練的一開始進行2-3組，緩慢有控制，動作規範的訓練，讓胸肌充分充血，然後再去做其他動作。

2.做半程動作

半程動作非常適合啞鈴卧推或者器械卧推的動作，因為這類動作在後半程伸直手臂時往往是肱三頭肌主導發力，很容易在最後幾次動作時由於肱三頭肌疲勞，而導致無法完成動作，但實際上胸肌的潛力還沒完全發揮出來。這種情況下，在力竭後再做幾次半程或四分之三程卧推是不錯的選擇。

3.做飛鳥-卧推組合

飛鳥是雕刻胸肌的好動作，它能十分好的孤立胸肌，但會受限於重量。由於大重量會在啞鈴下放到底部時對肩關節造成過大壓力，組合卧推則可以解決這個問題。

選擇自己只能完成5-6次標準飛鳥的重量，在完成最後一次飛鳥後轉而進行啞鈴卧推至力竭。這一組合既保證了孤立胸肌發力，獲得良好泵感，又能在使用大重量時胸肌疲勞後通過肱三頭肌進行輔助，達到完全力竭，充分刺激。

4.雙杠臂屈伸

如果想讓胸肌全面發展，雙杠臂屈伸不能不練。臂屈伸除了能刺激胸肌下沿，讓胸肌更飽滿，還能加強肩部、肱三頭肌和核心穩定性，這些對於胸部上大重量訓練都很有幫助。

嘗試在每次練胸日加入1-2組雙杠臂屈伸，每組12-15次的重量，如果沒有負重或者完成不了這麼多次，就做到力竭。

5.用俯卧撐收尾

很多人不屑於訓練俯卧撐，因為他們覺得一口氣完成20-50個都不出汗，實在太沒效果了。但如果你把它作為訓練結束的收尾動作，可就不太一樣了。

嘗試訓練結束後進行一個俯卧撐三合組：第一組把腳墊在卧推凳上，做低位俯卧撐，刺激上胸部；做到力竭後，把腳放到地上，做平底俯卧撐刺激胸部整體；再次力竭後，把手架高，做高位俯卧撐，刺激下胸部。然後你就可以期待明天的酸爽了。

除此之外，還可以嘗試做一些單側的胸部訓練，比如單側飛鳥、單側器械推胸等等。單側動作肌肉感覺更好，更容易找到訓練感覺，同時也可以彌補兩側肌力不平衡的問題。訓練時將手放在胸部上給予觸感，會讓胸部發力更好。

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