瑜伽練習中肩膀的保護和傷害預防

前幾天我發過的一篇文章講了一點關於肩部的解剖學 （點我看肩部解剖結構的文章），我們知道肩膀的結構很複雜 － 有很多條肌肉，每當我們抬手臂向上時，一堆大大小小的肌肉就會同時參與運動。正是因為肩部的骨骼結構比較特別（關節即淺又松），和複雜的肌肉網路，肩部的活動範圍就特別大。 事實上，肩部是人體最為鬆散的一個關節。 但是活動的自由的同時也意味著有代價：就是肩部特別容易因為忽然的一個力的牽扯，或者重複地動作 （比如壘球運動員投擲）而受傷。 尤其是我們上一篇文章中講過的肩袖最容易受傷。但是有一個好消息：瑜伽練習可以幫助維護肩袖肌群的健康，但是一個精心考慮的練習方案和順位細節特別重要。 這樣的瑜伽練習可以幫助我們強化肩部的肌肉，同時打開胸腔。 而且下面我要介紹的這些練習同時也可以在肩袖已經受傷的時候幫助治癒和恢復。肩部最常見的受傷肩袖肌群（對肩袖群不了解的點我移步閱讀另外一篇文章）最常見的受傷發生在肩膀的最外面的地方，就是三角肌的下面。這類受傷一般是岡上肌受傷，前面那篇文章講過； 岡上肌是一塊比較小的肌肉，直接連接在手臂骨頭上；它和三角肌一塊負責上抬手臂。向上抬手臂的話，三角肌可以把手臂抬到和身體80度左右的樣子，然後岡上肌就開始接管上抬後面的30到40度 － 正是在這個80-120度的過程中岡上肌容易被拉傷，特別是在做上犬的時候如果順位不好或者做的太快太匆忙，就容易撕裂岡上肌的筋健， 長期順位不好也會因為重複的受力不當而造成勞損。還有可能是忽然的事故，比如滑了一下摔倒用手撐了一下地，也有可能造成岡上肌筋健的受傷。造成肩膀受傷的一個潛在的危險是我們生活中的習慣往往會導致肩膀的不平衡，疼痛和喪失靈活性： 比如你坐辦公室手臂很長時間處於敲鍵盤的位置，這時候肩膀往往會導致習慣性地聳起，這就意味著肩部的慢性緊張；三角肌會變的越來越硬， 然後在抬手臂的時候就很容易擠壓岡上肌健。再有就是初學者很多人的手臂力量比較弱，在下犬之類的手臂承重的體式中，就會用肩膀來代償 － 導致肩膀承擔更多的力。在手臂平衡，尤其是手倒立練習中，一個練習著必須已經有做過很多很多下犬的經驗，手臂具備足夠力量，手臂支撐在肩部的順位做的基本到位才能夠很安全。很多人在手臂力量沒有得到完全地開發前就去練習手倒立或其它手臂平衡體式，這樣也會導致肩部受傷。防止肩部受傷的瑜伽練習我們可以用一些站立體式來幫助提高肩胛骨的活動能力，這樣在手臂上舉的過程中身體可以有一定的靈活性，這些體式還可以練習激活輔助手臂上提的其它肌肉如長斜方肌和肩胛提肌。解放肩胛骨在勇士II的位置上向兩側伸展手臂，確保你的手臂和肩膀在一個平面，或者手臂略微在肩部前面一點點。 可以在這樣一個位置上體驗一下「聳肩效應「：轉動手臂和手讓拇指朝向下方：感覺一下你的頸部的肌肉是不是向上慫了？ 這種狀態下，你的三角肌變硬，肩膀就被鎖死了。

現在再次向上轉動手掌和手臂讓手掌朝上，甚至讓小手指朝上，這個時候脖子上慫起的肌肉就會消失，肩胛骨上面內側的角收回到背上，頸部兩側變的柔軟了。 這時候感知一下手臂的重量是被肩胛骨支撐著，而肩胛骨緊緊地貼在背上，而頸部的肌肉沒有怎麼被牽扯。你會感覺到肩胛骨外側的肌肉是緊張的，但是三角肌是放鬆的， 這個時候肩關節的感覺是開放和自由的。你可以來迴轉一轉手臂感覺有什麼不同。

在做側伸展式parshvakonasana當手臂向上的時候同樣的聳肩現象也有可能出現，很多人可能在伸展手臂的時候會遇到問題： 三角肌比較硬，肩膀擠壓，脖子感覺僵住，脖子好像都不能轉動了。 這個問題的原因還是起源於肩胛骨，肩胛骨沒有貼在背上導致上抬手臂時擠壓肩關節。

在側伸展式時候放鬆肩膀，上面的手臂需要稍微在身體的前側，用小手指帶領向上，同時手臂略微旋轉呈一點點弧形， 手呈現字母C的形狀，就像你要用你的小手指去一個冰淇淋桶中挑一小口出來的感覺。試試這樣可不可把肩胛骨收回到背上，使之遠離耳朵； 這時候頸部就不會堆積在一起，脖子也可以自由一點轉動。保護肩胛骨但是放鬆肩胛骨只是開始，保護和愈療肩袖，特別是岡上肌不僅要注意調整骨骼的順位，還要激活和加強肌肉的力量來對抗三角肌上提的力。在手臂伸直向上伸展的體式比如下犬或者手倒立中要用到這些肌肉。這時候的最好的策略是通過頭倒立shirshasana來開發相關的肌肉。下面的練習可以循序漸進地建立肩部的良好順位但是又不用手臂承擔過多的重量。 面對牆壁站立, 手臂擺出頭倒立的位置放在牆上：手交叉，肘部肩膀寬度：但是兩個手掌完全分開，擺開像一個向下的U字母，而不是真正在地上頭倒立時候的V字母。向後走從胯部屈身。 保持手臂的U形位置，讓手臂向下滑動直到身體到一個合適的角度，膝蓋可以彎曲一點點，頭和大臂一條線，頭不要碰到牆上。

微微地激活二頭肌的內側，感覺能量從肘部內側收向腋窩。這個動作可以穩定和保護肩膀，把大臂骨拉回到肩關節。感覺手肘向彼此縮短距離，同時收緊二頭肌。 感覺一下你的後背的拓寬，找到有點像在上面的勇士II把小手指朝向上翻時候背部的感覺。手臂向牆上壓， 同時拉伸上半身 － 把上半身向牆相反的方向推。感覺你推牆的時候，你的肩胛骨妥妥地收回到背上的感覺， 這時候如果用手肘這側推而不是過於牽扯三角肌的時候，就會激活深層的肌肉：背闊肌，岡下肌和小圓肌，把大臂骨向後向下拉，創造出肩部的空間。在這樣拉伸的狀態停留30秒左右。接下來，我們練習肩部承多一點重量的變體。 用一個椅子靠在牆邊保證椅子不會滑倒，在椅子前面背對椅子坐好，腿伸直測量出合適的位置，然後在這個位置－就是頭倒立的頭的位置在剛剛腳後跟的地方，慢慢踮腳尖起來，就像下犬一樣慢慢地把胯向頭的方向移動，略微收緊二頭肌的內側，手臂向下用力，創造一個從手肘到胯背部的直線， 頭頂放在地上，身體重量漸漸地轉移到手臂上，而不是頭來承重，保持30來秒。如果你可以把身體重量轉移到手臂上，肩部沒有擠壓的疼痛感，則可以先一隻腳，然後再另外一隻腳把腳放著椅子上，這樣可以把胯升高。 但在這個過程中，手臂要一直承擔身體的重量。如果你的頭可以離開地面的話更好，用手臂向下壓，頭和大臂一條線，特別是手肘這端用力就可以更好地開發那些用來保護肩部的肌肉。

如果上面的椅子版本沒有壓力，你可以嘗試不用椅子把腳頂在牆上的版本，就是urdhva dandasana。注意上面提到的各種順位細節。

如果你本身就可以做完整的頭倒立，而且肩部手臂順位很好，你也通過頭倒立來開發保護肩部的肌肉和愈療肩袖的受傷。但是一定要注意前面講過的順位， 不要塌肩 － 下圖： 左側塌肩頭倒立就變成香蕉形狀了。

- The End
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