【瑜伽入門計劃】簡易力量練習
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簡易力量練習，適合各個水平的瑜伽愛好者，尤其對初學者幫助最大，這套體式可以幫助初學者增強身體力量，提高平衡性，緩解慢性疲勞，為後續高難度的瑜伽體式打下基礎。
練前須知
建議練習周期：
每周3次以上的練習；
適用人群：
所有人群，尤其針對初學者；
注意事項：
練習前後1小時內不要進食，或少量進食；
高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；
練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；
練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；
瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；
視頻教學
練習時長：15分鐘
燃脂：50千卡
動作列表
金剛坐頸部運動
動作描述：
金剛坐姿
呼氣，低頭，向下彎曲頸部；
吸氣，向上抬起下巴，頭部向後微仰；
呼氣，右耳尋找右肩，右耳尋找右肩，吸氣左耳尋找左肩；
呼氣，頭部慢慢轉向右側，吸氣；頭部慢慢轉向左側；
呼氣，順時針轉動頭部，吸氣，逆時針轉動頭部；
呼氣，頭部恢復正中位置；
牛面式（右）
動作描述：
金剛坐姿；
吸氣，右臂上提，舉過頭頂；
呼氣，屈右肘向後，左手繞過體後與右手相扣，如果十指不能於背後相扣，請用左手向下推右肩；
結束時呼氣，放鬆雙手；
牛面式（左）
動作描述：
金剛坐姿；
吸氣，左臂上提，舉過頭頂；
呼氣，屈左肘向後，右手繞過體後與左手相扣，如果十指不能於背後相扣，請用右手向下推左肩；
結束時呼氣，放鬆雙手；
金剛坐肩部運動
動作描述：
金剛坐姿，將雙手置於雙肩上；
吸氣，雙肘於胸前合十並向上環繞；
呼氣，雙手手背於腦後相合併向下環繞，重複此動作；
結束時，將雙手放回到身體兩側；
寬距深蹲前驅式
動作描述：
以四角板凳式開始，雙腳勾地，兩腳併攏；
呼氣，臀部向後坐，身體後傾，膝蓋離開地板，腹部貼緊大腿，頸肩放鬆，保持平衡，腳跟下沉；
結束時呼氣，膝蓋落回地面，手臂前移，回到四角板凳式；
動態虎式（右）
動作描述：
四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行；
吸氣，右腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈右膝，背部弓起，膝蓋靠近額頭，重複該動作3次；
結束時，還原到四角板凳式；
動態虎式（左）
動作描述：
四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行；
吸氣，左腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈左膝，背部弓起，向下低頭，膝蓋靠近額頭，重複該動作3次；
結束時，還原到四角板凳式；
低位弓步-單膝跪地（右）
動作描述：
四角板凳式；
吸氣，右腳向前，落於兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，左膝伸直，胸口向前延伸；
結束時，右膝後撤，回到四角板凳式；
低位弓步-單膝跪地（左）
動作描述：
四角板凳式；
吸氣，左腳向前，落於兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，右膝伸直，胸口向前延伸；
結束時，左膝後撤，回到四角板凳式；
簡易幻椅式
動作描述：
以山式站立；
吸氣，向前舉起雙手，伸展雙臂；
呼氣，彎曲雙膝，直至大腿與地面平行，堅持該動作，保持5個呼吸；
準備進入下一動作
扶髖高位起跑式（右）
動作描述：
緊接站立前驅式，右腳向後一步，以腳趾站立；
保持左大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸；
結束時，呼氣，雙手落地，吸氣，右腳向前收回，還原到站立前驅式；
扶髖高位起跑式（左）
動作描述：
緊接站立前驅式，左腳向後一步，以腳趾站立；
保持右大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸；
結束時，呼氣，雙手落地，吸氣，左腳向前收回，還原到站立前驅式；
簡易樹式（右）
動作描述：
山式站立，雙臂打開側平舉；
呼氣，屈右膝，右腳掌貼在左小腿內側，右膝向右打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專註；
結束時，呼氣，雙臂落回體側，右腳放鬆；
簡易樹式（左）
動作描述：
山式站立，雙臂打開側平舉；
呼氣，屈左膝，左腳掌貼在右小腿內側，左膝向左打開，吸氣，手臂側平舉，眼睛望向固定的點，意識專註；
結束時，呼氣，雙臂落回體側，左腳放鬆；
推磨式（順時針）
動作描述：
直腿坐姿；
雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從右側開始順時針轉動身體，時刻保持背部直立；
最後一次吸氣時，身體回復正中位置；
推磨式（逆時針）
動作描述：
直腿坐姿；
雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從左側開始逆時針轉動身體，時刻保持背部直立；
最後一次吸氣時，身體回復正中位置；
半脊柱扭轉式（右）
動作描述：
直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腿內收，穩踩在左大腿外側的地板上；
吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，左肘置於右大腿外側，右手置於臀部的正後方，吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉，腹部平貼右大腿內側，看向右肩方向，保持5次呼吸；
還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直右腿，還原直腳坐姿；
半脊柱扭轉式（左）
動作描述：
直腿坐姿，雙腿向前伸展，左腿內收，穩踩在右大腿外側的地板上；
吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，右肘置於左大腿外側，左手置於臀部的正後方，吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉，腹部平貼左大腿內側，看向左肩方向，保持5次呼吸；
還原時，吸氣，脊柱轉正，呼氣，伸直左腿，還原直腳坐姿；
簡易坐調息
動作描述：
簡易坐姿，雙腿自然交叉並打開，雙手呈智慧手印式置於膝蓋上，緩慢閉合雙眼；
深吸一口氣，使腹部充盈，用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體；
用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和後腦在同一平面，肋骨內收，保持腹部平坦；
注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動，想想自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間，忘掉一切煩惱；
挺屍式
動作描述：
仰卧於墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀幹呈約45度角，掌心翻轉向上；
下巴微微內收，延展頸部後側，不要聳肩，使雙肩放鬆，遠離耳朵；
打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感；讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果；
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