你不應該相信的十大傳言

傳言1——女生不要鍛煉肌肉，會變成肌肉女的；男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。

真相是：肌肉不是隨便練一下就有的。

練出肌肉並不是一件容易的事情，需要科學的訓練，營養均衡的飲食和充足的休息，而且需要堅持一段時間並保持一定的強度。

女性雄性激素遠低於男性，肌肉含量又比男性少，練出男人一樣的肌肉非常難。一般30歲左右，肌肉會慢慢鬆弛，生完孩子後腹部肌肉容易鬆弛，要通過力量練習，才能保持肌肉在二十五六歲的質量和狀態。

傳言2——跑步會讓小腿變粗。

　　

真相是：看看中長跑運動員的小腿就知道了。

有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗，那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天就會恢復到原來的狀態。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

跑步要穿適當的軟底跑鞋，跑步姿勢正確很重要。很多的健身愛好者喜歡把跑步機的速度調得比較快，比如時速8公里以上。但根據經驗，要減脂還是7公里左右的時速比較好，運動時間維持35~45分鐘比較合適。如果你稍微有心觀察一下就會發現，中長跑運動員的小腿都很細，馬拉松運動員沒有一個小腿粗的，這就是長時間有氧運動的效果。短跑運動員腿粗，是因為平時各種訓練加強腿部力量，增強腿部肌肉爆發力，導致小腿變粗。

傳言3——鍛煉後肌肉酸痛才有效果。

真相是：肌肉酸痛程度不是評判鍛煉效果的標準。

肌肉的酸脹感與訓練強度、身體狀態有關，不能將肌肉是否酸痛作為鍛煉效果的評判標準。

一般力量練習後會產生乳酸堆積，第二天達到峰值，從第三天開始乳酸慢慢代謝。「我們在體育教學中，一般認為運動後肌肉酸痛，七天後肌肉酸痛完全恢復是比較合適的，說明運動量比較合適。」

傳言4——連續運動超過40分鐘才能減脂，或者運動必須流汗。

真相是：這是個謠言。

減脂的本質就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要運動就會消耗熱量。2014年的運動研究表明，同樣的運動時間內，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以後，身體消耗的能量比有氧運動停止以後大很多。

流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。同樣的運動強度和時間，有的人出汗多是因為身體亞健康出虛汗，或者是穿得多，不能把流汗作為運動強度達標的判斷標準。

傳言5——可以局部減脂與局部瘦身。

真相是：局部減脂是不存在的，局部瘦身存在。

　生活中提倡在全身鍛煉的基礎上，重點鍛煉要減去脂肪的部位。比如一個人想要大腿變細，如果每天只做擺腿練習，其局部瘦身的效果肯定不如每天堅持有氧運動加上擺腿練習的效果好。

傳言6——蛋白粉傷身體，只有吃蛋白粉才能長肌肉。

真相是：沒那麼簡單。

健美運動員吃蛋白粉可以增強體內蛋白質平衡，是正常的運動營養補劑。另一方面，也不能神化蛋白粉。長肌肉的過程就是先通過體育運動的訓練破壞肌肉，然後靠攝入的蛋白質、碳水化合物等修復肌肉，吃蛋白粉確實能幫助增長肌肉，但是要看你的訓練量和你身體的吸收，以能跟上訓練節奏為準。

傳言7——停止運動後，肌肉會變成脂肪。而脂肪多的人，也很容易練成肌肉，「那個人因為脂肪多，練一下就成肌肉男了」。

真相是：肌肉和脂肪之間不會互相轉化。

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。我們會看見一些運動員在退役之後變胖，因為退役後不會像以前一樣每天進行大運動量的訓練，原先很發達的肌肉組織漸漸萎縮變小了。但如果和以前吃得一樣多，大量的脂肪迅速堆積，很快就胖起來了。但這並不是肌肉變成脂肪的結果。

　　脂肪多的人要練出肌肉，其實比瘦人要多一個步驟，就是先通過運動燃燒脂肪，然後再刺激肌肉生長，所以脂肪多的人並不容易變成肌肉男。

傳言8——靠節食就能減肥

真相是：這種說法肯定是不對的。

為什麼有的人喝水也會長肉？就是因為身體的肌肉含量太低，基礎代謝率過低。光靠節食減肥，在消耗身體脂肪的同時，肌肉也會變少，會導致基礎代謝率降低，體能下降，免疫力降低，得不償失，而且一旦恢復飲食就容易反彈。所以肯定不建議這種不健康的減肥方法。

合理的減肥方案就是：合理膳食，少吃多餐，加上適量運動。

傳言9——無深蹲，不翹臀。

真相是：深蹲確實能練出翹臀，但是這話有局限性。

其實深蹲並不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作，這句話把深蹲的功能給窄化了。深蹲主要鍛煉的是位於大腿前面的股四頭肌，一般男性練這個動作會比較多，為了穿短褲大腿肌肉健碩好看。

　　想要翹臀主要練習臀大肌。無器械的墊上練習方法很多，可以雙手支持向後擺腿、直立位轉腿練習等；力量練習可以是半蹲、深蹲、弓步蹲，硬拉對翹臀也起輔助練習作用。

傳言10——磅秤上減掉了十斤體重，太棒了，我成功減掉了十斤脂肪！

真相是：不一定全是脂肪。

這十斤體重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白質，其中的脂肪也許只佔5%。脂肪的密度很小，同樣重量的脂肪，體積是肌肉的3倍。如果一個人真的減去10斤純脂肪，那麼體型會有相當大的改變。而現實中不少朋友減重以後，看上去卻沒什麼變化，那你需要想想到底是減脂了，還是「脫水」了。

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