瑜伽「肩倒立」，讓你好像年輕20歲！趕緊做起來！

06-02

肩倒立是瑜伽體式之母，是大多數普通疾病的萬能葯，也是排毒減肥的好方法。瑜伽肩倒立的重要性怎麼強調都不為過。

肩倒立的好處

1.改善肩頸部的血液循環

肩倒立就是通過肩膀來支撐整個身體重量的倒立體式，在練習過程中使肩膀處於身體的重心位置，從而能使得血液在肩頸部循環更加通暢，同時也能有效消除肩頸部的壓力。

2.促進身體的平衡

肩倒立時身體呈現出「三角形」的狀態，此體式鍛煉了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性，有效促進身體平衡感。

3.利於氣血通暢

當身體處於倒立狀態時，身體內的靜脈血液則會在重力作用下向身體的各個臟器進行流動，從而有利於全身氣血的通暢。對於氣滯血瘀的癥狀發揮極好的緩解。

4.增強記憶力

肩倒立能促進身體為大腦輸送的血液和氧氣更加充足，且大腦的血液得到充分迴流，於是大腦神經系統便能得到有效的調節，從而使得大腦處於一個相對活躍的狀態。因此，長期堅持能起到增強記憶力的效果。

正確的肩倒立做法

1.進入體式

步驟一：

· 將一張瑜伽墊置於三張摺疊過的毯子上；·躺下，頸部、雙肩以及背部落在毯子上；

·頭部著地，伸展雙腿，收緊雙膝；

·將雙腿內側腳後推，雙肩外側超墊子方向壓；

·抬脊柱上段，但朝毯子下推脊柱下段；

·向外伸展手臂，雙臂靠近身體；

·在不移動頭部的情況下，上提並擴展胸骨。

步驟二：

·向後繞肩，肩胛骨向內貼靠；

·稍稍向外轉動上臂，將手臂內側朝小手指方向伸展；

·呼氣，彎曲膝蓋。

步驟三：

·在軀幹不移動的情況下，呼氣；

·並將臀部和髖部抬離地面，將膝蓋帶向胸部。

步驟四：

·將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子；

·上提軀幹直至臀部與地面垂直，將雙膝帶向頭部。

步驟五：

·現在，雙手下滑至背的中間位置，使手掌覆蓋雙腎部位；

·大拇指之間朝向身體前側，其他手指指尖朝向脊柱；

·呼氣，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋；

·直到胸部碰觸下巴，均勻地呼吸。

步驟六：

·雙腳抬向天花板，只有頸部的後側、雙肩和上臂落在毯子上；

·確保身體從肩部到膝蓋垂直於地面。

步驟七：

·雙手按入背部，從腋窩直腳趾伸直，伸展整個身體，脊柱必須挺直；

·保持雙肘靠近身體，這有助於胸廓的擴張；

·為了進一步上抬軀幹，鬆開雙掌，然後再次用手掌按壓背部，這將進一步上推胸廓；

·從頸部後側而不是喉嚨，開始提升整個身體，向後推雙肩，以便放鬆並伸展頸部，雙腿內側與外側朝天花板方向延伸；

·不要讓雙腿前後晃動，保持此體式2-3分鐘，持續，均勻地呼吸。

此體式的高級階段

·為脊柱注入生命的活力，脊柱的能量應該通過手指流入身體；

·目光鎖定胸骨，這樣可以讓你意志堅定，內心穩定；

·大拇指按壓背部肌肉以便將其推向脊柱，這樣將會使背部收緊，在這個體式中，背部應該是狹窄的而胸部是擴展的；

·不要讓雙肘外展，收攏雙肘；

·如果兩肘間距太寬的話，胸部將會下凹，保持鼻樑與胸骨的中心線達成一致；

·雙肩向後移動，把關注點放在兩腿內側，並朝天花板方向伸展雙腿，均勻地呼吸。

2.自我糾正

·在最終的體式中，如果雙腿向右或左傾斜，那就彎曲膝蓋並移動腰部，以便腰部與胸部在一條直線上，然後，再次伸直雙腿；

·如果軀幹向前傾斜的話，你會感覺到胸部的沉重，呼吸困難，你應該向上推腰部，大腿以及髖部，不要讓臀部下墜。

3.退出體式

·呼氣，彎曲膝蓋，將大腿帶向胃部區域，然後緩緩地朝地面下落臀部以及背部；

·鬆開雙手並放開身體兩側，平躺地面，放鬆整個身體。

習練提醒

脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90°，會導致炎症。

所以在練習時，讓胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔，否則會導致脖子受傷。

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