膳食纖維

當前瀏覽器不支持播放音樂或語音，請在微信或其他瀏覽器中播放

什麼都可以 黃曉明 - 暗戀 EP

什麼是膳食纖維？

膳食纖維（dietary fiber）是植物性食物中不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的、且不能被人體吸收利用的多糖和木質素；還包括一些也不能被人體消化酶分解的非細胞壁的化合物，如抗性澱粉、抗性低聚糖、美拉德反應產物及來源於動物的不能被消化酶所消化的物質如氨基多糖（也稱甲殼素）及少量相關成分，如蠟紙、角質、軟木脂等。

　　這裡的多糖，也稱為非澱粉多糖，是膳食纖維的主要成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質，如樹膠、海藻多糖等組分。

　　膳食纖維不能被人體消化吸收，但卻是維持人體健康所必需的。

膳食纖維的種類

按溶解性可將膳食纖維分為不溶性膳食纖維（I膳食纖維）和可溶性膳食纖維（S膳食纖維）。

　1．不溶性膳食纖維

　常見的不溶性膳食纖維包括纖維素、半纖維素和木質素，都是植物細胞壁的主要成分；還包括抗性澱粉，一些不可消化的寡糖、美拉德反應的產物、蝦蟹等甲殼類動物表皮中所含的甲殼素等。

　　不溶性膳食纖維主要在大腸內發酵影響大腸的功能。

　　2．可溶性膳食纖維

　　可溶性膳食纖維主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物、部分半纖維素、部分微生物多糖和合成類多糖，如果膠、魔芋多糖、瓜兒膠、阿拉伯膠等。

　　可溶性膳食纖維主要對糖和脂質的吸收有影響。

膳食纖維的功能

膳食纖維的功能如下：

　　1．增加飽腹感

　　膳食纖維可以增加飽腹感，有利於糖尿病人及肥胖症患者減少進食量。

　　2．降低對其它營養素或食物成分的吸收

　　膳食纖維尤其是水溶性膳食纖維對蛋白質等營養素的消化及吸收有一定阻礙；與陽離子有結合能力的膳食纖維能使無機鹽在腸道的吸收受阻，有離子交換能力的藻酸等能吸附鈉鹽；某些水溶性膳食纖維還能吸附膽固醇，隨糞便排出體外，可降低膽固醇。

　　3．改變腸道菌群

　　進入大腸的膳食纖維能部分地、選擇性的被腸內細菌分解與發酵，產生的短鏈脂肪酸降低腸道pH值，從而誘導益生菌大量繁殖。

　　4．促進排便

　　由於膳食纖維可以增加糞便體積以機械刺激使腸壁蠕動，從而促進排便。

　　5．脹氣、致瀉作用

　　腸道細菌對纖維素的酵解產生揮發性脂肪酸、二氧化碳和甲烷等氣體，大量攝入會導致腸脹氣、腹瀉。這種現象僅限於吃了大量富含膳食纖維食物的個體或有消化道疾病的病人，這些不適往往在24～48小時內緩解，並建議攝入一定量的水分。

膳食纖維的食物來源

膳食纖維主要來源於植物性食物如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種穀類。其主要來源是穀物，如全穀粒和麥麩，精加工的穀類含量較少。

　　食物中含量最多的是不可溶性膳食纖維，穀物的麩皮、全穀粒和干豆類、乾的蔬菜和堅果是不可溶性膳食纖維的好來源；可溶性膳食纖維富含於燕麥、大麥、水果和一些豆類中。

膳食纖維對應的食物量

中國居民膳食纖維的適宜攝入量是根據《中國居民平衡膳食寶塔》推算出來的。低能量膳食7531kJ（1800kcal）為25g/d；中等能量膳食10042kJ（2400kcal）為30g/d；高能量膳食11715kJ（2800kcal）為35g/d。

　　按30克膳食纖維計算，相對應的食物量為（數據來源：2002年食物成分表）：?

中國居民膳食纖維的適宜攝入量

中國居民膳食纖維的適宜攝入量是根據《中國居民平衡膳食寶塔》推算出來的。

　　低能量膳食7531kJ（1800kcal）為25g/d；

　　中等能量膳食10042kJ（2400kcal）為30g/d；

　　高能量膳食11715kJ（2800kcal）為35g/d。

　　與大多數國家所推薦的值相近。

纖維素--第七營養素

膳食纖維 當人們提到「營養」二字，就自然想到雞、鴨，魚、肉，其實這是很不全面的。營養通常是指能滿足人體生長發育和維持各組織器官活動所需要的養料。這種營養是多樣的，缺少哪一種都會影響健康，甚至造成病態，其中纖維素就常常被人們忽視，特別是中老年人。

膳食纖維是人的消化酶在消化食物時，其中難以消化部分的總體就是食物纖維。簡單地說就是植物的細胞壁。其中包括纖維素、木質素、戊糖、水果、果膠等。穀皮、麩皮、蔬菜與水果的根、莖、葉主要就是由纖維素組成，因此這些食物為膳食纖維的主要來源。

膳食纖維素不是人類的一種必需營養素，比如僅吃母乳的嬰兒基本上不吃食品纖維，仍可正常地生長發育。但是，許多流行病學的調查以及動物實驗表明，成年人（尤其中老年人）膳食過精，即食物中膳食纖維素含量太低，可發生許多疾病。如結腸和直腸癌、闌尾炎、痔瘡、膽結石、糖尿病、動脈硬化、冠心病、靜脈曲張，以及便秘、腸疝氣、肥胖等。 >>纖維素也不能多食

增加膳食纖維素攝入量，可使人體多方面受益。 一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。 二、利於減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。 四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。 五、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。 六、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2％）或大豆殼（含纖維86.7％）。結果在28—30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。 七、改善口腔及牙齒功能：現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。 八、防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20－30克的穀皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。 九、預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。

那麼，每天攝入膳食纖維多少為合適呢？ 首先膳食纖維攝入量不能太多，因為過多可引起腸脹氣，大便次數過多等不適現象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。補充膳食纖維的方法以增加穀類食品（如全麥麵包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜。

總之，除不可忽視纖維食品的功能外，調整食物結構，平衡膳食是很重要的。大豆是公認的較理想的蛋白質營養源，對提高膳食中蛋白質的數量和質量都有好處。 膳食纖維與心血管健康 膳食纖維在預防心血管疾病方面起著重要作用。 膳食纖維分為不溶纖維和可溶纖維。膳食中的大部分纖維是不溶纖維，不溶纖維對維護腸道健康很重要，但對降低心血管疾病作用不大。可溶性纖維只佔膳食纖維的一小部分，它被證實有益於降低血液膽固醇，而血液膽固醇每降低1％，患心血管疾病的危險就能降低2％。可溶性纖維能在大腸中吸收水分並形成一種膠狀物質。這種膠狀物質能包裹住膽固醇及類膽固醇物質，並隨糞便排出體外。當膽固醇隨糞便丟失後，肝臟就會調集利用血液中的膽固醇合成新的膽酸，這樣就降低了血液膽固醇水平。

膳食中的可溶性纖維有這樣幾個來源：

1、果膠含量較高的水果，如蘋果、葡萄； 2、一些豆類； 3、某些穀類，如燕麥、大麥。 這些食物中，目前人們研究最深入廣泛的是燕麥。研究結果表明，燕麥中的β－葡聚糖有降低膽固醇的作用。如果每天食用60克燕麥片，一個月內，血中膽固醇可下降5％—10％，相當於患心血管病的危險下降了10％—20％。患者膽固醇水平越高，食用效果越明顯，約有7％—10％的人膽固醇水平可下降27％。高血脂症患者如果堅持每天食用燕麥片，他們中的一部分人可以不再服用降低膽固醇的藥物。 燕麥片的好處還在於，它能選擇性地降低被稱為「壞」膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇，而不降低被叫作「好」膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇。另有研究表明，燕麥能改善體內胰島素和葡萄糖的代謝，因而有助於預防和控制糖尿病和肥胖症

認識我嗎——「第七營養素」 人們現在開始認識我、喜歡我，把我叫膳食纖維，又叫我「第七營養素」。我是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘餘物。正是由於是「殘餘物」，我就沒有蛋白質、脂肪等六個兄弟那樣幸運，過去人們說我「沒營養」，我在營養學中不太受重視。30年前醫學家認識到，人們吃得越來越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心臟病及直腸癌等疾病的也越來越多。於是，我的身價倍增，與蛋白質、脂肪、碳水化物、維生素、礦物質、水並列被稱為「第七營養素」。 其實，我是一對雙胞胎，哥倆一個叫可溶性纖維，能溶於水，並在水中形成凝膠體，主要存在於燕麥、豆類、水果、海藻類和某些蔬菜中；另一個叫不可溶性纖維，主要存在於全穀物製品如麥糠、蔬菜和堅果中。您如想要保證身體健康，我們哥倆都需要。我們哥倆的性質以及作用有很大的不同，可溶性纖維對餐後血糖和濃度有明顯的降低作用。 我的作用如下： 降糖：我進入胃腸後如同海綿—樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐後血糖急劇上升。同時，可溶性纖維吸收水分後，還能在小腸粘膜表面形成一層「隔離層」，從而阻礙了腸道對葡萄糖的吸收，沒被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。另外，我還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。 降脂：膽固醇是一種血液中的脂肪類物質，能增加患冠心病和結石症的危險。我進入人體後可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預防冠心病和結石症的發生。 抗飢餓：我是對抗飢餓最重要的武器。當我在胃和腸道內吸水後，使胃和腸道擴張，產生飽腹感，就會發出已經飽了的信號，從而抑制您再吃更多的食物。有助於糖尿病和肥胖病人控制飲食。 減肥：我在胃腸內限制了部分糖和脂質的吸收，使體內脂肪消耗增多。同時如您能在早晨攝入較多的膳食纖維，晚上您對付飢餓的能力就越強，而晚上吃東西是對減肥最不利的。我有助於您輕輕鬆鬆減肥，而且您不會感到任何不適。 　 通便：由於我能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變松，通過您的腸道時會更快、更省力，與此同時我還能促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過腸道的時間，故我能起到潤便、治便秘和痔瘡的作用。 解毒防痛：我能促進腸道蠕動，這樣就縮短了許多毒物，如腸道分解產生的酚、氨等及細菌、黃曲霉毒素、亞硝胺、多環芳烴等致癌物在腸道中的停留時間，減少腸道對毒物的瀦留及吸收。另外，由於我能吸水膨脹，腸內容物體積增大，從而對毒物起到稀釋作用，減少了毒物對腸道的影響。我還可與致癌物質結合，因此我可解毒防癌。 增強抗病能力：我能提高吞噬細胞的活動，增強人體免疫功能，有利於防止感染和癌症。 近年來，由於生活水平的提高，人們的食物趨向於精細，人均總膳食纖維攝入量呈下降趨勢，高蛋白質、高脂肪、高熱量的「三高」飲食結構，使肥胖病、糖尿病、心臟病、高脂血症的病人增多，這引起了國內外學者對食物中膳食纖維含量的重視。從每天排便的情況可估計出您是否需要補充我。—般健康人每天應排便一次，如果大便乾燥，量又少於100克，說明缺乏膳食纖維，證明您缺少我。每天補充足夠的膳食纖維是健康的保證。 膳食纖維飲品--綠色清道夫

最新科學研究表明：女性容顏衰老的一項重要原因是由腸原性毒素進入了血液引起，這些腸原性毒素多數由大腸桿菌分解食物中的某些成分造成，被稱為美容大敵。而目前在歐美和日本女性中流行的膳食纖維飲品，正是利用膳食纖維能夠超強吸附毒素和水分的功能，幫助人體每天正常代謝雜質和廢物，保持腸胃乾淨清新，從而使氣色光潔。

膳食纖維是從多種天然穀物、水果、蔬菜中提取一種水溶性膳食纖維，是水、維生素、碳水化合物之外的「第七營養素」，被各國營養學家喻為「綠色清道夫」。由於它能夠吸水膨脹，使腸內代謝物變軟變松，通過腸道時會更快，與此同時還能促進腸道蠕動，減少有害物質的吸收，清除體內毒素，可改善上火、口臭、面部暗瘡、青春痘、皮膚粗糙、色素沉澱等「面子問題」。

此外，膳食纖維還可以有效控制肥胖：它會在胃腸內限制部分糖和脂質吸收，使體內脂肪消耗增多。如我們能在早晨攝入較多的膳食纖維，晚上抵抗飢餓的能力就越強，從而避免晚上攝食過多食物而導致肥胖。膳食纖維有助於輕鬆減肥，而且不會帶來任何不適。

各種食物的纖維素含量

　纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成為營養學家推薦的六大營養素之一，是適合IBS患者食用的健康食品。常見食品的纖維素含量如下：

　　麥麩：31%

　　穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米面、高粱米、黑米。

　　麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

　　馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

　　豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

　　無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%

　　堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

　　各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低

你重視過纖維素營養素嗎

眾所周知，蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和水是人類賴以生存的六大營養要素。如今，纖維素已被任命為第七營養素。它對人體的作用正逐漸被認識。

　　1.人類對纖維素不像食草動物能直接消化、利用。可是腸道內的細菌可把纖維素中的一部分分解而被人類吸收、利用。

　　2.預防動脈硬化、冠心病等心血管疾病應從嬰兒時期開始。實驗證明，食物中的纖維素能和膽固醇的代謝產物膽酸在腸道中結合，從而減少人體對膽固醇的吸收。

　　3.食物中的纖維素吸收水分性能好，使糞便保持一定量的水分。避免大便乾燥，對便秘、痔瘡等疾病有預防和治療作用。

　　4.纖維素使腸管蠕動加快，減少了腸道中致癌物質的停留時間，減少了發生腸癌的危險。

　　5.纖維素在食物中起支架作用，給人以飽足感。對治療糖尿病、肥胖症有不可缺少的作用。

　　6.纖維素使腸管蠕動加快，促進消化功能，對厭食小兒有所裨益。

　　纖維素廣泛存在於粗糧、麩皮、蔬菜纖維之中。嬰兒由3-4個月起接觸半流質食品開始，即應注意補充含纖維素的食品，也可以說輔食添加是嬰兒對纖維素的適應過程。纖維素是保持正常的消化功能不可缺少的。

纖維素也不能多食

出於對精細食物的畏懼，人們尤其是老人對粗食越來越寄予厚愛，粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟暢通。這對於預防腸癌和由於血脂過高而導致的心腦血管疾病有很大好處。 不過，專家們也告誡老人們，若過多進食纖維素對人體也不利。纖維素不但會阻礙有害物質的吸收，也會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。長期大量進食高纖維食物，會使人體蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。 纖維素的好處：食物纖維素的好處是它不會被消化，且吸收了水份後可連帶其它殘渣及有害物質一同排出體外，是排毒的好幫手。多吃纖維素食品可減低大腸及直腸癌的發病率，便秘也不會輕易發生，對糖尿病及膽固醇起控制作用。