居家自練瑜伽瘦身9式【圖】

1回頂部

　　美女教練給大家演示的是瑜伽9個經典動作，平時在家裡的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡性更好，也是保持瘦身的秘密武器。

　　三角式

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·從山的姿勢開始，右腳向後邁兩腳；向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前。　　·以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。　　·手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀幹和手臂拉長。　　·吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。　　·抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

功效：

　　緊實側腰，減少腰部脂肪，伸拉腿部韌帶，美化腿部曲線，促進面部血液循環，預防皮膚病。

　　英雄牛面式

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·金剛坐坐好，調整呼吸。 （金剛坐：跪坐的姿勢，兩膝併攏，臀部坐在腳跟上）　　·吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。 　　·左臂向背後曲起，兩手手指相叩。 　　·挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。 　　·左右各做3次。鬆手甩動。換另一側再做。

功效：

　　美化雙臂曲線，對肩周炎有輔助治療作用。靈活雙膝、髖關節、改善關節炎疼痛癥狀。嚴重膝部風濕、關節炎者忌。

　　眼鏡蛇式

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·俯卧，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行。　　·雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。　　·在整個練習中要收緊雙膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸時間要長。　　·吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看，肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放鬆肩膀不要往上拉到耳垂下。　　·保持這個姿勢做6次呼吸，然後呼氣放低身體。功效：　　靈活後腰，減少腹部脂肪，滋養腎部，緊實臀部、腿部後側肌肉群。嚴重腰椎間盤突出者忌。

　　雙腿背部伸展

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·坐好，兩腿伸直併攏，雙手放膝關節上；　　·吸氣，伸直手臂上舉，脊柱向上延伸，身體略後仰；　　·呼氣，從下背部開始向上逐漸彎曲上體，雙手抓腳；　　·慢慢降低上體重心，兩肘向外稍用力，幫助軀幹下降；　　·放鬆頸部，頭自然下垂，閉眼，注意力集中與眉心；　　·最終達到頭觸膝，保持10-30秒，正常呼吸；　　·吸氣，伸直手臂抬起上體，呼氣手放下。

功效：　　伸拉大腿後側韌帶，減少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、緩解坐骨神經痛。

駱駝式　　「駱駝式」是一個適合初學者和年長者做的後仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利！但必須留意的是，做「駱駝式」時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向後彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉，才不會受傷。

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方。　　·吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。　　·呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。　　·吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放鬆，保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息。

功效：　　美化胸部、腰部曲線。防止胸部下垂。有嚴重腰椎間盤突出者忌。

　　樹式

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·兩腳併攏而立，擴胸收腹，膝內側、大腳趾集中用力而站，額輕微上抬。　　·吸氣後，一面呼氣一面將右膝如圖那樣彎曲，使腳背貼貼在髖關節處、腳底朝上。用左腿支撐全身重量，雙手向上伸出，手掌合十，緩慢呼吸，靜止20秒—1分鐘。用另一條腿作相同時間的練習。　　·動作完成後，全身舒展，充分放鬆。

功效：　　提高平衡力、專註力。強壯腿部力量，伸展雙臂及上背部，擴展胸部。

　　騎馬式

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·盡量向後伸出左腿。同時屈右腿，但右腳要保持原位。　　·兩臂保持伸直，雙掌合攏。　　·動作末尾時，身體重量應當由右腳，左膝和左腳趾來支撐。　　·在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

功效：　　伸拉胯部韌帶，減少大腿內側、前側脂肪，靈活後腰。

　　雙蓮花坐

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場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：　　·先做坐下的姿勢，兩腿向前伸直。　　·用雙手抓著你的左腳，把它放在右大腿上面，腳跟放在肚臍區域下方，左腳板底朝天。　　·用雙手抓著你的右腳，把它扳過左小腿上方，放在右大腿之上。把右腳跟放在肚臍區域下方，右腳板底也朝天。　　·脊椎要保持伸直，試努力保持兩膝貼在地上。長久地保持這個姿勢。　　·交換兩腿位置，並重複這個練習。　　·每次打坐之後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩個小腿肚子。功效：　　促進腿部血液循環，靈活腳踝、腳背，對冥想有極大幫助。平靜呼吸，寧靜內心。

　　魚式變體

場地提供：蟬舟瑜伽（人大店）　演示教練：吳維維

方法：

　　·仰卧　　·用兩肘支撐地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。　　·把頭頂頂在地面上。　　·盡量拱高你的背部，雙手於胸前合十，再向後伸直，接近地面，保持深呼吸。　　·慢慢還原，休息。

功效：　　刺激頭頂白匯穴，防止脫髮、白髮。美化胸部、腰部，鍛煉腿部、腹部力量。

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