睡前瑜伽瘦身快！簡單3個伸展運動塑形又促眠

雖然8月快結束，但高溫似乎還不肯散退。悶熱的天氣讓整個人都煩躁得睡不著，第二天上班精神狀況不佳，整個人都不好啦!有什麼辦法，可以讓自己在炎熱的「熱帶夜」睡個好覺么?別著急，一起來學習這3類夏日必備的助眠伸展運動吧!

每到悶熱的夏天夜晚，與睡眠的強敵「熱帶夜」之間的戰爭便開始了，即使抱著被子翻來覆去，改變睡姿，睡眠也沒有要來的跡象。就算是閉上了眼睛，壓力和疲勞也慢慢累積起來。

其實治理「熱帶夜」失眠症的妙方便是伸展運動，身體覆蓋著熱潮，使得交感神經活性化，身體便感到鬆弛，達到穩定身心的效果，對睡眠有幫助的副交感神經被活性化之後就可以誘導睡眠的來臨。但是如果是過度的運動使得交感神經過度活躍，反而妨礙睡眠，這應該要留意。下面來學習一下躺在床上輕輕地跟著做就可以達到誘導睡眠目的的伸展運動吧!

Roll Over

同時利用脊椎關節力量和腹部力量的伸展運動就是Roll Over。在舒服地躺著的狀態下，腳往頭部方向提升，動作期間的呼吸調節是很重要的，所以要注意。這個動作腹部不僅要強力發力，還需要承擔後盾的角色。在肌肉發力不足的時候就要反覆緩慢地進行這個動作，否則勉強地進行動作反而會趕走睡眠。

Step1：身體躺直，雙手放在屁股兩旁，兩腿伸直延伸，腳尖向著地面伸直。

Step2：吸氣的同時，雙腿向天花板方向提起。

Step3：吸氣的同時，身體的重心放在上脊椎，腳尖撐地。

Step4：呼氣的同時，利用腹部的力量，雙腿恢復到原位置，這時的脊椎也自然地展開。

Swan

更多地利用支撐身體的脊椎起立肌的力量和下半身的力量，使得後背的強化的動作就是Swan。相較於前面展示的Roll Over，此動作所需要的發力更少，所以不會很困難。動作最好根據自己本身的柔韌度來進行，因為是奔著促進睡眠的目的而做的動作，所以得在舒服的狀態下進行。

Step1：趴在地上，肩膀展開，手肘彎曲，手掌撐地放於胸部兩側，雙腿展開至盆骨的寬度，動作開始之前注意吸氣。

Step2：維持姿勢進行呼吸結合，然後從身體高高豎起的狀態下又再次慢慢地往地上降下去，這個時候注意呼氣。

Spine Rotation

提高脊椎的柔軟度和胸部肌肉的放鬆度，Spine Rotation對於緩解身體的緊張感是很有效果的，動作進行的同時配和慢慢的呼吸方法，就能感受到身體舒展開來。因為這個動作要動用全身，所以運用正確的姿勢並且注意力集中會收到更好的效果。

Step1：側躺下來，兩手合在一起並向著正面伸直，雙腿展開(其中一條腿90°彎曲，另一條腿伸直放在地上)。

Step2：向前伸展的放置於上面的手，像畫拋物線一樣展開，胳膊展開，這個時候眼睛視線要隨著手指尖移動，做這個動作的時候要注意呼氣。

Step3：手向著最開始方向的反方向(即背後)伸展，直到放置在背面的地上，吸氣的同時暫時維持這個姿勢。

Step4：再次回到合攏雙手的姿勢，這時候注意呼氣。