最新膝蓋使用說明書,不看就虧了丨健康

受訪專家:

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任、國務院政府特殊津貼專家 陳衛衡

膝關節是人體最大、最複雜的關節,它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。

研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

舉例來說,一個體重60公斤的人,每上一級樓梯,膝蓋就要承受240公斤的重量,蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此,我們的膝關節常常不堪重負,出現各種毛病或疼痛。

《生命時報》綜合國內外研究,並採訪權威骨關節專家,為你從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結了一部「膝蓋使用說明書」,全方位養護你的膝蓋。

飲食篇

多吃含鈣多的食物

補鈣可以有效地保護膝關節,應以食補為基礎,要注意營養均衡,多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品,同時多曬太陽以促進鈣吸收。

運動篇

游泳、腳踏車保護膝蓋

美國運動醫學專家建議,快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行,和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動方式,它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下樓梯時,膝關節承受的壓力最大,肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動,可以改為游泳、騎單車來減肥,同時注意訓練大腿力量,以分擔膝關節的壓力。

需要提醒的是,運動時如果感到不適,應量力而為,立即休息,避免過度使用膝關節。

每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作,來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量,從而增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作,當你端坐在一個椅子上,一條腿自然著地,另一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續1分鐘,然後自然著地,換另一條腿抬起,上班時也可以嘗試這個動作,可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關節彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節。

緩解膝痛的6個動作

經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習,能有效緩解不適。

1爬樓梯

左腳踩一級樓梯,手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力,右腳離地,保持2秒鐘。之後換腿,反覆10次。

2起立坐下

選擇一把沒扶手的硬椅子,坐直身體,雙臂自然下垂,保持身體平衡。之後,控制身體,緩慢起身站直。反覆10次。注意:起立坐下時,雙腳原地不動。

3坐姿屈腿

席地而坐,雙腿併攏伸直。雙手撐於身後,然後慢慢彎曲右膝,腳踝挪向臀部,大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘,腳部滑回原處,綳直右腿。雙腿各做10次。

4仰卧擺膝

仰卧在地板上。雙膝彎曲,雙腳著地,雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉,雙膝始終併攏,直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感,保持5秒,然後回位。之後換另一側,每側動作反覆10次。

5俯卧抬腿

俯卧於地板上。雙手托起下巴,雙眼看著地板,雙腿及後背綳直,然後慢慢將右腿向上抬高10厘米,保持20秒鐘,然後慢慢放下。雙腿各做10次。

6側卧舉腿

右側卧,右手撐頭,左手撐地。雙腿綳直,慢慢盡量抬高左腿,保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。

起居篇

減少蹲和跪

從臨床觀察來看,膝關節疾病患者女性多於男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲著做家務或跪著擦地板,喜歡打太極拳的老人,也不要勉強蹲得太低,站著打高位太極就好。在站起和坐下時,注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下,然後站起或坐下,有利於保護膝關節。

備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症,所以要注意保暖,避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝,是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。

需要提醒的是,可以幫助腿部用力的運動護膝,最好只在運動時佩戴,平時不要戴,以免膝關節對它產生依賴,變得越來越脆弱。

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄,否則會給膝蓋帶來不利影響。

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