美國明星教練分享減肥必勝20招

美國NBC熱播節目《超級減肥王》是一部真實記錄減肥者生活各個方面的真人秀節目，鼓勵超重選手迎接挑戰，進行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥。作為每季必然出現的私人減肥教練和明星教練員，鮑勃·哈珀分享了減肥必勝的20個方法。

1.建立瘦身必勝信念

關於如何瘦身減重，鮑勃建議：要將合理的飲食和有效的身體訓練全面結合在一起，找到總是飲食過量的原因，並找出推動自己成功減肥的方法。「這種改變必須是發自內心的渴望和需求，」他補充道，「有時可能會感覺自己的情緒跌入谷底，沒辦法完成任務。此時我們應該做的是理清思路，做好『我能夠克服障礙，獲取成功』的心理準備，否則無論怎麼嘗試，都無法達到效果。」因此，減肥第一步——建立必勝的信心！

2.不要抱怨基因

有些人確實比別人更容易增重，甚至「喝口涼水都會長肉」！是的，每個人都有個體的差異。但如果有人說「我不可能減掉體重，因為我天生就是一個帶著胖子基因的人」，那麼鮑勃·哈珀告訴我們：「事實並非如此，無論你的基因如何，都應該制訂一個合理的運動飲食方案。當將飲食和運動緊密結合起來時，只要加上長期的堅持，任何頑固的肥胖基因都會失效。因為，基因不是關鍵，找到適合自己的瘦身方案才是最重要的。」

3.克服懶散心理

當試圖改變時，你需要和自己的身體達成一致。鮑勃·哈珀常常對他的學員說：「好吧，你確實是超重了。但是，你知道嗎，你下定決心減肥就是非常了不起的！接受現狀，接受眼前的現實，把那些阻礙你進步的負面情緒統統趕走，不要總是強調『我一定要減肥！我必須做到！可惡，今天一點都沒瘦下來，我太失敗了。算了吧，我受不了了，沒有用的。』」懶散的心態會阻礙你獲得進步，為了目標你必須積極地動起來，相信自己一定可以做到！

4.全面研究減肥計劃

知己知彼百戰不殆。減肥也是如此，全面了解減肥知識對自己的實踐會有很大幫助。鮑勃建議我們，可以多通過一些健康類網站或書籍，來獲取關於合理營養飲食方面的知識。前期準備充分可以令瘦身過程事半功倍。鮑勃認為：在沒有全面了解瘦身的所有環節時就直接去健身，可能會白白浪費時間，糟糕的話還可能因運動不當而受傷。可以嘗試去參加一個初級減肥者培訓課程，或者找專業人士來幫助你找到全面瘦身計劃中環環相扣的要點。當然也可以閱覽一些瘦身雜誌或視頻資料。

5.誠實地記錄飲食

做誠實而詳盡的飲食記錄是很有必要的，需要將所吃的食物細緻地記錄下來，不能只記錄「我吃了花生」，而是要記錄「吃了多少粒花生，一天中的什麼時間吃的以及吃的理由」。記錄這些細節目的就是讓自己為瘦身計劃負起責任，正視並重視它，進而幫助發現自己的問題所在。通過記錄飲食，也能發現自己的血糖指數在一天中的波動情況。當把一天的飲食情況加起來時，你可能會發現自己的熱量攝取居然超過了2500卡路里！誠實的記錄不會撒謊，看著實際的數據你就會更確定自己減肥的必要性了。

6.找到自己的食譜

有些食品是顯而易見的「壞傢伙」：反式脂肪、加工食品、糖類、酒精等等，這些都是我們要儘力避免的。當然，每個人的體質不同，並不能僅僅因為是暢銷書推薦的飲食方式就應該認同。有些人會嚴格控制高蛋白食品的攝入，不免讓自己的瘦身過程充滿挑戰，而另外一些人則通過簡單地吃一些水果、穀物和豆類就可以達到目的。

鮑勃提醒大家：應該問自己幾個問題——當吃肉時，有沒有感覺自己變笨或遲鈍了？當吃水果時，有沒有一種滿足感？……

有時候，我們在尋找正確的食物搭配上會走一些彎路。鮑勃則意識到，這個過程不僅是一個探索食譜的過程，還是一個拷問人性弱點的過程：如果無法忍住吃油炸等高熱量食品，那麼就很難減肥。選擇吃含蛋白質豐富的穀物食品對身體有很多好處，因為其中的蛋白質會減慢麵包類食物分解碳水化合物的過程，不會使人因血糖降低而產生飢餓感。而減肥失敗的原因往往就是「總是感覺很餓」。找到一個食譜，既能使自己在合理飲食中獲取足夠的營養，又不會感到飢餓，是瘦身成功的關鍵一步。

7.不要讓自己挨餓

節食意味著攝入較少的熱量，但過少的進食並不會產生好的效果。鮑勃對此的理解是——吃得過少更不利於減肥。減肥之初，控制飲食的確能起到一定的效果，但久而久之，身體就會因缺乏能量而無力支撐，新陳代謝也會因而變得遲緩，最重要的是，這樣做會給身體帶來很大的傷害。鮑勃建議：女性減肥者要保持身體健康，那麼一天攝入的熱量絕不能低於1200卡路里。只有在這個基點上，才有可能獲得充足的能量，繼而順利甩掉多餘的體重。

8.制勝偷懶的借口

鮑勃建議：減肥者應該制定一個有吸引力的計劃來保證自己堅持到底。如果熱愛戶外運動，可以試試徒步旅行，或者去公園、海灘、歷史街區等，邊運動邊體會環境帶來的美好感受。每個人都需要認真思考自己是什麼類型的人，有人喜歡獨立做事，那可以自己按既定的目標進行；有人喜歡團隊協作，喜歡競賽帶來的興奮感受及周圍的人給予的動力，那麼可以去健身房、參加某個培訓，或者參與網球或排球之類的競技運動。但如果你是個很會為自己逃脫責任找借口的人，那可以請朋友幫忙，請他們和你一起制定一個合約，這樣你就會為了大家的約定而對自己負起責任來。

9.合理運動是成功的砝碼

什麼樣的運動是合理的？鮑勃為我們提供了一個最佳健身方案：將慢跑、爬樓梯、舉重、器械訓練這幾項運動結合起來。慢跑、爬樓梯會幫助提高心跳次數，而心跳加速會加速脂肪燃燒，舉重、器械運動的阻力訓練可以幫助塑形並增加肌肉群，肌肉量越多，新陳代謝就越快，甚至連休息時也是如此。有針對性地合理搭配不同類型的運動，不僅能幫助我們順利達到減肥目標，而且還能更有力地鞏固瘦身成果。

10.關注長期的變化

鮑勃觀察到一些學員在減肥過程中會出現焦慮的癥狀，他們會對教練不滿，並對教練大發牢騷：為什麼教練要禁止他們享用美食，讓他們做不喜歡的運動，而且這些痛苦根本沒有帶來任何效果。鮑勃會讓他們學會放鬆下來，並告訴他們：減肥的過程並不是自我折磨，而是自我提升。認識到這些痛苦的訓練，目的就是讓自己擺脫無法控制的食慾，還能了解食物的不同特性。面對學員的不穩定情緒，鮑勃會在他們達到減肥目標後，同意他們一周有一天時間可以隨便吃：爆米花、漢堡包，只要喜歡。減肥並且保持下去意味著一種平衡，這個平衡告訴我們：減肥絕不是不能再享受生活，而是要樹立更健康合理的生活態度。

11.堅持到底

減肥最初階段可能很痛苦，所以更加需要堅持！人體是一台神奇的機器，只需要堅持兩周時間，就會自動適應，就算再惡劣的天氣也阻止不了你。《超級減肥王》裡面有很多人在開始的時候並不相信自己能堅持到底，但是只要堅持下來，一個月就會有令人驚喜的明顯改變！鮑勃說：「曾經有學員興奮地打電話告訴我，能摸到自己的髖骨了！」這絕對是真的，因為只要堅持就會勝利！

12.不怕慢，就怕站，一步步動起來

每天運動20分鐘耽誤不了什麼，但能幫助加快新陳代謝。比如午飯時間步行去餐廳或超市，晚餐後去散步或遛狗等，雖然這些運動看起來並不起眼，卻會給我們的瘦身進程增加助力。所以，首先我們要樹立的一個重要觀念是：動起來。鮑勃對此深信不疑，他說：「有的人總說一天中不可能拿出2個小時（並非整塊連續的時間）來運動，認為這太不現實了。這是不是在為自己製造一個不去付諸行動的借口？從小事做起，不要讓它成為負擔，小事也會起到大作用。如果一開始就制定『宏偉計劃』會使人承受不了各種壓力，甚至帶來身體的傷害，這豈不是又給自己製造了一個逃避的理由？」

13.減肥沒有捷徑

鮑勃很明確地指出：任何廣告向你保證每天兩分鐘就能瘦腿、瘦腰，把你堅如磐石的臀部變得美麗有型，這些噱頭都是騙人的，那隻會浪費你的錢。因為，減肥瘦身絕不會一夜之間發生！

14.讓身體處於變化中

人體就像一個頑童，需要經常有一些驚喜，否則聰明的身體很快就會熟悉既定的套路，以致瘦身計劃被它偷偷破壞。那麼，給身體一些意想不到的改變，效果也會出人意料。鮑勃給我們舉了飲食和健身兩方面的例子。首先，我們需要保持食量有波動式改變，讓身體摸不清規律。鮑勃給女學員制定的減肥餐是圍繞400卡路里變化的，具體方法是：第一天讓減肥者吃1700卡熱量的食物，第二、三天降到1300卡，後兩天，變成1500卡，再之後一天變成1700卡。身體所需的熱量並未減少多少，但有一定的波動，這就是在和身體做遊戲。

這樣的遊戲同樣適用於健身。減肥之初，精確的運動量會發揮出很好的作用，從而增加堅持的動力。不過，大約4周之後，就需要改變身體已經適應的那種運動模式了，可以這樣做：如果之前每天在跑步機上快走30分鐘，那麼可以試試減緩步伐，同時加大跑步機的傾斜度。如果用固定自行車運動，可以把自行車由普通模式改為登山模式來騎行。鮑勃還讓學員做舉杠鈴的運動，後來變為手持杠鈴5分鐘保持不動，這使學員很震驚，因為一個小小的改變，使他們感到非常吃力，而這種吃力意味著身體在加速對脂肪的消耗。記住：你給身體一個改變，身體就會回報你一個驚喜。

15.忘記自己的「大象腿」

多關注力所能及的健身運動，少去想身體的某個不理想部位。鮑勃總聽到女學員抱怨「我的腿太粗了」，「我的臀部為什麼這麼多肉啊」??鮑勃告訴她們：只要開始運動起來，一切皆有可能，意識到自己的問題所在是一個好的開始，但我們的關注點不應該總是某個部位，而是如何健康有效地瘦下來。當你發現自己的身材因鍛煉而變得強健而緊緻時，身體的某些部分已經得到了很好的改善，而且這還會轉換成你積極向上的能量和動力。

16.學會按「暫停」鍵

改變飲食習慣的同時，還需要改變行為模式。當覺得自己需要吃一個奶油冰激凌來安撫不開心的情緒時，那麼此刻需要按「暫停」鍵！在行動之前問問自己：我真的那麼餓嗎？我真那麼想吃冰激凌嗎？我為什麼要吃這麼高熱量的東西呢？??這個「暫停」鍵可以幫助自己冷靜下來，而不是衝動地付諸行動。當認真思考之後就會發現，其實這種渴望並非飢餓造成的，去找一個其他的安撫方式。可以放棄吃冰激凌，獎勵自己去做個美甲、做做按摩，或者來個美美的泡泡浴。去做一些積極的、健康的事情，這些事情不但不會使減肥計劃功虧一簣，還能讓自己變得更漂亮、更積極。

17.不要害怕間斷

如果感覺雙腿沉重又酸痛，說明你的運動過度了，這時需要休息一下。放鬆下來，給自己提高10%的熱量攝入，讓身體機能得到自我修復。過度運動會使身體受到傷害而且可能導致整個減肥計劃不能持續下去。

18.求助專業人士

作為初級入門的減肥者，是很難請到私人教練的，因為這些人常常情緒低迷，教練會懷疑他們是否有堅持下去的動力，所以教練更願意去培訓有一定基礎並有毅力堅持到底的人。有時候，你其實只需要一到兩次課程訓練就能步入正軌。打電話給健身中心，諮詢他們的課程是如何設置的，是針對每個人制定目標的訓練還是統一的訓練模式。除此之外，還要問問自己，是否喜歡你的私人教練，這個人是否能鼓舞你、影響你，讓你願意每天早晨6點鐘爬起來去見他。如果你在考慮加入一個能提供私人教練的健身俱樂部，那在簽約之前可以申請一周的免費私人訓練，並確認這個教練是否是有從業資格的正式教練。

19.不要期望一直保持大幅瘦身的奇蹟

回想一下你開始減肥的時候：前兩個星期堅持節食和鍛煉，體重一下子掉了15斤，可是後來，努力了一星期卻只減掉了一兩斤體重。每個人都可能達到一個減肥高峰，然後即使仍然努力節食，堅持鍛煉，體重卻根本沒有任何改變（新陳代謝已經趨於相對穩定）。在這種情況下，一定要保持內心的強大，讓自己平心靜氣地跨越這個時期。瘦身過程就是這樣潮漲潮落，如果堅持下去，減肥效果就會再次顯現出來，體重一定還會繼續下降！

20.不要受外界環境干擾

千萬別指望自己一旦減肥就能擁有標準的明星般的身材，除非你特別特別幸運。當然也不要因為體重沒有變化而責怪自己。要知道，那些擁有完美身材的明星有私人廚師、私人健身教練為其一周6天24小時全方位服務，其他方面的問題還有整形醫生來解決。一張明星照由很棒的燈光、噴繪和圖片處理合成。像好萊塢這樣的地方，僅僅是世界某個很小的部分，對大部分人來說是不現實的，所以不要把自己的減肥目標定成「像明星一樣光鮮照人」。

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成功減肥並不難，全面理解減肥的理念，掌握減肥的知識，合理搭配飲食和健身方法，加強疏導減肥過程中的心理障礙，加上持之以恆、必勝的信心，就一定可以擁有理想的身材！