哈佛公開課《幸福課》講義

哈佛公開課《幸福課》講義(2011-06-28 09:41:43)第一篇　幸福是什麼第1章 探討幸福的疑問——識破「幸福的假象」第2章 協調現在與未來——為頂登而努力，並享受攀登的過程第3章 解析幸福——幸福的人不必當總統或億萬富翁第4章 至高財富——幸福是衡量一切的最高標準第5章 設定幸福目標——傾聽心靈深處的聲音第二篇　如何實現幸福第6章 快樂學習——很可惜，多數學生都討厭學習第7章 開心工作——做自己愛做並可以獲得報酬的事情第8章 美滿婚姻——愛你有商量第三篇　有關幸福的冥想第9章 第一冥想：愛自己和關愛他人——消除自愛與愛他的邊界第10章　第二冥想：幸福強心劑——幸福其實很簡單第11章　第三冥想：超越短暫的快樂——讓時間成為幸福的看守者第12章　第四冥想：用自己的光去照亮世界——幸福的最大障礙是我們自己第13章　第五冥想：想像幸福——你本知道答案第14章　第六冥想：從容生活——多餘的忙碌是幸福的威脅第15章　第七冥想：幸福的革命——拯救現代「幸福大蕭條」結論　幸福就在當下——如此而已致謝跋前　言幸福是一門科學2002年，我第一次在哈佛大學教授積極心理學，當時有八個學生報名，其中還有兩人中途退課。在整個授課過程中，我們不斷地探索一個終極的問題：我們如何才能自助並幫助他人--包括個人、社區以及社會--變得更幸福？我們共同嘗試了許多方法，諸如分享個人經歷、體驗負面情緒和快樂，後來終於更清楚地了解到利用心理學獲得幸福與充實生活的秘訣。在接下來的一年中，越來越多的人了解到了這門課程。因為我的老師兼引路人菲利普·斯通（Philip Stone），他是哈佛大學第一個積極心理學教授，建議我為該課程舉辦一個說明性的講座。結果，那年選修這門課程的學生總數達到了380人。在年終課程評估上，超過20%的學生反饋說這門課程改善了他們的生活質量。而在接下來的一個學期，已經有850名學生選課，這也讓積極心理學成為哈佛聽課人數最多的課程。美國"心理學之父"威廉·詹姆士（William James）一百多年前的思想總是激勵著我，在教學中堅持實用性，去發掘"學術研究發現的真實價值"。我向學生們提起真實價值時，並不是指金錢或是某方面的成果與名聲，而是指我所認為的"至高財富"，也就是所有目標的終點站--幸福。這不只是一個簡簡單單討論"美好生活"的課程。學生們除了閱讀和學習研究報告之外，我還要求他們把所學應用在實際生活中。他們學會與恐懼相處，找尋自己的優勢，設定短期以及長遠的目標；我也鼓勵他們去冒險嘗試，在其中去發現自己最適合的舞台（這通常是在舒適和緊張之間的某個地帶）。作為一個性格內向的人，我在第一次上課時面對6個學生還可以應付；而到了第二年需要面對將近400名學生，這對我來說就變成了一個巨大的挑戰。第三年當學生數目已經達到850人時，上課讓我感到更多的是緊張和不安，特別是當學生的父母、爺爺奶奶和那些媒體的朋友們開始出現在我課堂上的時候。自從《哈佛紅人》（Harvard Crimson）和《波士頓環球時報》（Boston Globe）報道了積極心理學課程火暴哈佛之後，質疑聲就從未停止過。人們似乎可以感覺到我們正處於某種革命之中，但是並不十分清楚革命的意義。如何解釋哈佛大學等高校對積極心理學熱切的需求？為什麼從小學到中學，甚至成年人都對此表現出濃厚的興趣？是因為當今社會抑鬱的人越來越多，還是21世紀的教育或西方的生活方式使然？事實上，對幸福研究的獨特性在於它超越了時間與地域的限制。任何時代，任何地方，所有人都在不斷地追求幸福。柏拉圖為開講"美好生活"而建立學院，而他的傑出弟子亞里士多德則為了表達自己對生命繁榮的觀點而開設講堂。而在早於他們一個世紀的時候，中國的孔夫子周遊列國去傳播他對追求充實生活的理想。無論是現在還是過去，所有宗教和哲學無不涉及關於幸福的問題。最近，自助學（self-help）大師有關如何獲得幸福的書籍，已經在從印度到印第安納，從耶路撒冷到吉達港乃至世界各地的書店都佔據了顯著的位置。雖然研究如何獲得幸福的熱情和實踐在世界各地從未停止過，而對積極心理學的需求卻從未像當今社會這般迫切。在美國，抑鬱症的患病率比起20世紀60年代高出了10倍，而發病年齡也從60年代的29.5歲下降到今天的14.5歲。最近一項調查也表明，將近45%的美國大學生因抑鬱而影響到了正常的社會生活。而很多國家也與美國情況相似。1957年英國有52%的人表示自己感到非常的幸福，到2005年只剩下了36%了，而在這段時間裡，英國國民平均收入提高了3倍。中國的經濟發展異常迅猛，而與此同時，兒童和成年人焦慮症和抑鬱症的患病率也在上升。中國衛生部的報告稱："我們國家兒童和青少年的精神衛生狀況的確令人擔憂。"就在物質生活水平不斷提高的同時，抑鬱症的蔓延也在加劇。雖然現代人（多數西方國家和一些東方國家）比前人富有得多，但我們卻並不比前人開心。米哈伊·西卡森特米哈伊（Mihalyi Csikszentmihalyi），一位積極心理學的權威，問過這樣一個問題："我們這麼富有，為什麼我們還不開心呢？"當人們的基本物質需要未得到滿足的時候，解釋為什麼不幸福是非常容易的。但在當今的社會中，大多數人不幸福的原因已經不能用基本物質需要沒有得到滿足來解釋了。越來越多的人想解決一個悖論--"財富帶給我們的好像並不是幸福"，而他們都開始在積極心理學中尋找答案。為什麼積極心理學能帶來幸福？積極心理學通常被稱為"幫助人類發揮潛能的科學"①，1998年時任美國心理學會會長的馬丁·塞里格曼（Martin Seligman）將其作為一個新的心理學領域正式提出的。此前，對幸福的研究（提高我們的生活質量）主要是由大眾心理學（pop psychology）所佔領。在眾多的培訓和書籍中，我們確實可以發現很多的樂趣並被深深地感染，但是它們缺乏實質性的內容。它們所保證的"幸福的五大步驟"、"成功的三大秘密"以及"四種找到完美愛人的方法"等等，通常是空頭的承諾，以至於多年後人們對"自我激勵運動"嗤之以鼻。在學術方面，曾經有許多著作和研究極富實證性，但卻無法應用於生活之中。在我看來，積極心理學就是連接象牙塔和日常生活的橋樑，它既有學術的嚴謹性與精準性，同時也具備自助運動給人帶來的愉悅和樂趣。當然，這些也正是本書的主旨。大部分的自助運動都有"承諾多，效果少"的通病，原因是它們缺乏科學研究的證據支持；與之相反，經過學術研究的成果，基於嚴格的考證與實踐，具備更大的實證性。而且，研究者從來不隨便保證。也正因為如此，他們所保證的一般都會實現。正因為積極心理學是連接學術成果與日常生活的橋樑，積極心理學家所提供的方法無論是通過何種形式（書籍、講座或是網路），有時候可能會類似那些自助學大師的想法，簡單而且非常容易實施，但是這種簡單性和可及性又與自助運動有著本質的不同。美國最高法院的法官奧利弗·溫德爾·福爾摩斯（Oliver Wendell Holmes）曾說過："無知，與複雜無關，對此我不屑一顧；簡單，是對複雜的超越，對此我奮不顧身。"福爾摩斯所看重的簡單，是經過探索和研究以及深思和測試而得到驗證的本質性結果，而不是那些沒有根據、憑空猜測的結論。積極心理學家深入探究現象本質及事實真相，從複雜回歸簡單，最終產生可行的想法，實用的理論，還有簡單而有效的技巧。而這並不是一件容易的事，在福爾摩斯之前的千年里，達·芬奇就已經指出過"至繁歸於至簡"。為了找到幸福生活的精髓，積極心理學家們與其他社會科學家和哲學家一起，投入了足夠多的時間和巨大的精力，正是為了找出紛繁現象背後簡單的實質。本書中的部分內容，正是來自於他們的研究結果，而它們絕對可以幫助你活得更快樂、更充實。我知道它們是可行的，因為它們已經深深地幫助了我。如何利用這本書？這本書旨在幫助你了解幸福的真相，並幫助你過得更幸福。但是，僅閱讀本書（或是其他任何書籍）本身，是無法令你的生活發生任何實質性改變的。我不相信改變生活這麼巨大的工程會有什麼捷徑，如果想要藉由本書來幫助自己，你必須把它看作一本練習冊，練習的內容包括了反思和行動才行。沒有實際行動，僅僅看書是不行的，深入的自我反思是必不可少的。在書里，你會經常看到"反思"（而不是一般地休息一下）。這些有引導性的問題，是給每個人一個機會、一個提醒，讓讀者給自己一兩分鐘的時間去反思和消化自己所閱讀的內容，並進行自我探索。如果沒有這些暫停的話，則大部分內容因為不能被具體化而很容易被我們忘記。書中除了"反思"時間之外，在每一篇結尾部分還有較長的練習，目的是為了幫助大家能更好地理解所學的內容，並幫助大家把學到的知識更加深入地應用於日常生活之中。在所有練習中，有些練習你可能會特別喜歡，比如寫日誌可能比冥想更適合你。你可以先從感覺比較自然和舒適的練習開始，在熟練了之後，再進行其他練習。這些練習是我在研究中發現的最有效的心理學干預手段。更多的練習一定會給你帶來更多的益處。這些練習很簡單，卻有重要的實際效果，確實可以幫助你生活得更開心、更充實。本書分為三篇。第一篇分為5章，介紹了什麼是幸福以及幸福生活的重要方面；在第二篇里的第6章到第8章中，討論了如何把這些想法應用到教育中、工作上以及家庭生活里。最後一篇則包括了七個冥想練習，提供了一些關於幸福的本質，以及它在我們生活中位置的洞見。在第1章里，我首先回憶了自己的過去--那些激發我追求幸福這門學問的經歷。在接下來的一章里，指出了幸福既非來自滿足眼前的慾望，也不是無止境地追求長遠目標。我們一般所看到的幸福模式--"享樂主義型"只要滿足當前的欲求，"忙碌奔波型"不能體會任何生活中當下的快樂，生活只為了目標實現的那一刻--都是不可行的，因為它們兩者都不同程度地忽略了人們的兩種基本需要，那就是"當前的快樂＋未來的獲益"。在第3章中，我解釋了為什麼快樂必須同時包含意義和快樂兩個因素，有明確的人生目標，同時又可以體驗當下的喜悅情緒。我認為，生命的終極目標應該是幸福，一個高於其他所有目標的總目標。而在第4章中，我提出幸福才應該是至高的財富，而金錢或聲望絕不是用來衡量生命的標準。我經常會反思有關物質財富和精神財富的關係，並討論了為什麼有些人擁有了巨大的財富、地位和聲望之後，卻仍然內心充滿苦痛，甚至精神崩潰。第5章，將本書關於目標設定的方法與其他心理學理論進行了結合，幫助讀者更好地設定目標，取得更大的成功。在第6章中，我開始將第2章的理論應用在生活中，去探索為什麼大部分的學生不愛上學，並且研討了有關教育者的角色，家長和老師應如何幫助學生更開心同時更成功。書中同時解析了兩種學習模式：溺水模式和性愛模式。第7章的主旨在於破除外在成功必須以犧牲內在的快樂為代價的錯誤觀念，並提供了一種方法，幫助讀者找到能發揮自身優勢，同時獲得快樂和意義的工作。第8章中探討了幸福生活中最重要的成分：愛。我講了無條件去愛和被愛的重要性，為什麼無條件的愛在幸福里扮演如此重要的角色，還有其對生活其他方面的廣泛影響。在最後一篇的第一冥想中，我討論了幸福、愛自己和愛他人之間的關係。第二冥想介紹了幸福強心劑的概念，即一些可以帶來快樂和意義的簡短練習，它們可以加強我們整體的幸福感。第三冥想反駁了一些舊思想，包括幸福取決於天生條件和早期經歷等不可改變的因素。第四冥想中解說了有關突破內心自我限制的方法，從而幫助我們獲得更大的滿足和自我實現。第五冥想提供了一些需要我們反思的內容，我們可以據此來進行自我反思，尋找答案。第六冥想指出了一個最普遍的幸福障礙，即時間壓力--人們總是企圖將越來越多的事情在越來越少的時間內做完，這嚴重地破壞了我們的幸福感。最後一個冥想專門獻給這場"幸福的革命"。我相信如果能有足夠多的人把幸福作為至高財富和人生目標的話，我們看到的將不止是普遍的幸福，還有一個和平與善良的世界。致中國讀者我曾非常有幸在中國多次傳播積極心理學。而我每次對我的學生們必說的第一句話就是，我的課程中其實並沒有什麼是他們所不知道的。為什麼？因為雖然積極心理學是1998年才在美國創立的心理學新流派，但其核心元素很多都是來自於中國的哲學思想和世界觀。而許多中國朋友對此的了解其實要比西方人要早得多。比如孔子早就提到，"修身"本來就是"齊家、治國、平天下"的核心。而這正是現代幸福科學的基本假設：要幫助別人，我們得先學會幫助自己。與之相比，西方心理學現在才剛剛開始研究（或是重新研究）身心合一的重要性。中國數千年來傳統醫術的神奇，也正在被最新科學技術一步步地驗證。按摩和傳統的冥想在西方得到日益廣泛的應用，就證實了西方正在慢慢地追趕東方的腳步。如果積極心理學的很多想法並不是全新的（尤其是對中國讀者來說），那他們讀這本書以及去認識這個新領域的意義是什麼呢？原因在於，有時候確實需要靠一些東西來提醒我們很多已經知道而忘記了的事情。當你讀這本書的時候，你會發現，許多想法是你很熟悉的、知道的或是似曾相識的。我希望你對它的反應是："哦！我知道這個，很高興你提醒了我。"因為這些想法和價值觀，其實本來就是深入在你們的文化以及個人和社會發展的歷史中，我不是要把你們帶到一個新的未來，而是要把你們帶到一個更真實的未來--一個與你們的傳統有著密切關係的未來。整體來說，西方科學家喜歡很透徹地研究物體，包括把它們解剖、分解、不斷放大來仔細地研究；而東方科學家則是把事物聯繫起來，從整體的角度，縮小並退後一步來仔細地觀察。這兩種方式都很重要，所以，如果我們想要最完整地了解積極心理學（或是其他的任何學術），我們必須要集合雙方的精華，先分解，再把它們組合起來，而不是二選一。換句話說，也就是要搭建一座學術界的橋樑--一座能讓東西方智慧通行無阻的橋樑。為了讓東西方智慧能夠自由地通行，雙方都必須保持謙虛的態度。謙虛帶來的是開放的頭腦，驕傲帶來的則是武斷。而為了能更接近真相，我們需要對任何想法抱著客觀的態度，而不是只宣揚自己的觀點和立場。開放的思想加上有分辨力的頭腦和心靈，絕對可以幫助我們完成關於幸福和自我實現的人生的複雜拼圖，看清所有的脈絡和細節。更重要的是，還可以達到孔子理想中健康和諧的社會。為東西方搭建這座橋樑（把和諧帶給個體與社會）正是積極心理學以及這本書的主要目的。這也是為什麼在中國的教課與學習，令我本人受益匪淺，備感有意義的原因。第一篇 幸福是什麼？第1章探討幸福的疑問--識破"幸福的假象"16 歲那年，我在以色列全國壁球賽中奪得冠軍，那次經歷讓我對幸福的理解發生了根本的轉變。我曾經深信勝利可以令我快樂，可以減輕我長期以來的空虛感。在長達五年的訓練中，我一直感覺到生命中好像缺少了些什麼……無論是通過拚命的運動，或是不斷地自我勉勵，都無法填補這種內心的空虛。我雖然曾為此悶悶不樂，但我相信那空虛早晚會被填補。那時我認為，無論是身體或心理都必須要堅強才能勝利，而勝利會帶給我充實感，這種充實感才能讓我最終幸福。如我所願，在勝利後我欣喜若狂，與家人、朋友舉行了隆重的慶祝。那時，我對自己的理念更是深信不疑：勝利可以帶來的快樂，為此種種生理和心理上的苦痛都是值得的。可是就在那天，當我睡前坐在床上，嘗試著再回味一下那無限的快感。忽然間，那勝利的感覺，那夢想成真的喜悅，所有的快樂都消失得無影無蹤。我內心忽然覺得很空虛，只有迷惘和恐懼，淚水湧出，不再是喜極而泣而是傷心難過。如果在如此順意的情況下尚不能感到幸福，我將到何處去尋找我人生的幸福？我努力告訴自己，這是暫時的神經過敏。可是在接下來的日子裡，我仍沒有找回那快樂的感覺，相反內心的空虛感越來越嚴重。我開始慢慢地發現，勝利並沒有為我帶來任何幸福，我所依賴的邏輯徹底被打破，我感到完全不知所措。反思：回想一下，有沒有曾經在達到一個重要目標之後，卻沒有得到你所預期的喜悅？我認識到自己必須改變對幸福的認識，更深刻地理解幸福的真意。自那時起，我開始對一個問題非常著迷：如何才能得到真正的幸福？我開始找尋答案--我觀察誰看起來幸福，向他們請教訣竅；我讀遍了所有與幸福有關的書籍，從亞里士多德到孔子，從古代哲學到現代心理學，從學術研究到自我激勵書籍等等。為了幫助自己找尋幸福，我決定在大學裡主修哲學和心理學。在那裡，我認識了許多傑出的人士，他們和我一樣都在追求幸福的答案，其中包括作家、思想家、藝術家、教師等。我開始認真閱讀和分析書籍，聆聽有關內在動機和創造性的講座，了解柏拉圖關於"美好"的理論，以及愛默生關於"完整內心"的觀點--這些好像給我戴上了一副新的眼鏡，讓我對生命和身邊的種種事物有了新的看法和態度。其實我並不孤獨，我的同學中大部分人都生活得不開心。可是他們好像並不在乎，他們只是在努力地追求好成績，苦練成為出色的運動員，或是為了高薪的工作而奮鬥，但在追求和達成這些夢想的過程中，他們卻很少體會到快樂。雖然在離校後他們的目標改變了（比如以往是追求好成績，現在是追求高薪和晉職），他們的生活態度卻沒有絲毫改變。就好像他們已經認定了一點，那就是要成功就必須以經歷痛苦作為代價。難道真如梭羅所觀察到的大部分人在"寂靜的絕望"中生活？就算如此，我也絕不會認同這種令人悲觀的情況是生活的常態。我繼續提出了下面的問題：如何既成功又快樂？怎樣去協調抱負和幸福？是否可能打破"無苦無獲"的傳統觀念？後來我明白了，要想得到這些問題的答案，我必須先理解幸福到底是什麼。它是一種情緒？就像快樂一樣？還是沒有痛苦？還是好運氣？快樂、運氣、狂喜、滿足這些字眼經常被作為幸福的代名詞，但是它們都不符合我對幸福的理解，這些情緒上的東西會像時間一樣飛逝。沒錯，它們感覺很好，但是它們無法成為衡量幸福的標準，更不能成為幸福的支柱。真正的幸福不應該是絕對沒有不良的情緒，而是經得起困難和挫折的考驗。辨別那些我不認同的觀點是非常容易的，但要找到合適的定義是最難的。人們都會討論幸福，都感覺得到幸福，但卻缺少一個完美的定義幫助我們更深入地理解它。英文"幸福"（Happiness）一詞的來源為冰島語里的Happ，其意思為運氣或是機會，Happ同時也是"偶然"這個詞的來源。我可不想憑著運氣去獲得幸福，因此我要尋找並理解它的真意。反思：你會怎樣定義幸福？幸福對你來說意味著什麼？我從16歲開始思考這個問題，但是直到今日尚無一個完滿的答案，也許永遠也不會有。在大量的閱讀、研究、觀察和思考後，我沒有找到任何幸福的神奇配方，世上並沒有什麼所謂"幸福的五步法"，我寫作本書的目的，是希望能夠幫助大家更多地了解幸福和充實地生活所蘊含的基本原則。當然，這些基本原則不是萬靈藥，不可能適用於任何情況下的任何人。本書所注重的領域乃是積極心理學，並未將重點放在諸如重度抑鬱或者急性焦慮障礙這些阻礙人們獲得幸福的病症上。當然，這些原則的目的也不是阻止生活中不良事件的發生，而是幫助我們積極地應對。有時，對那些身處戰亂、政治迫害，以及極度貧困中的人們，書中的一些方法是難以付諸實踐的。又比如，在剛剛失去至親之人的時候，人們也是很難去關注自身的幸福。當然，即使在不是很嚴重的情況下（如失望、工作或者親密關係中的一段困難期），人們也很難有精力關心如何更幸福。在上述情況下，我們所能做的就是無論在何種困難情況下，都允許自己誠懇地體驗那些負面情緒，並允許它們有自然的轉變過程。每個人的生命中都會有無可迴避的痛苦，會有很多內在與外來的影響我們獲得幸福的障礙，有時不是靠讀一本書就可以解決的。但是更好地理解幸福的真意，並將本書中的一些方法應用在生活中，的確可以幫助大多數人在大多數時候更加幸福。從幸福到更幸福無論在寫作本書的過程中，還是在閱讀其他有關幸福的作品或思考關於幸福的問題時，亦或觀察我身邊人的生活時，我常常會問自己："我幸福嗎？"別人也問過我同樣的問題。用了很長時間，我才發現，這個問題雖然很重要，但意義並不大。我怎樣才能判斷自己是否幸福？我在什麼時候才能變得幸福？是否有關於"幸福"的統一標準？如果有，它是什麼呢？如果說我們的幸福取決於與他人的比較的話，那麼我們周圍的人究竟有多幸福呢？其實，這些問題很難有確切的答案，即便有，這些答案本身對提升我們的幸福感也沒有什麼幫助。"我是否幸福？"這個問題本身就暗示著對幸福的兩極看法：我們要麼幸福，要麼不幸。在這種理解中，幸福成為一個終點，我們一旦達到，對幸福的追求就結束了。但實際上這個終點並不存在，對這一誤解的執著只能導致不滿和挫敗感。我們永遠都可以更幸福，沒有人總是處於完美的生活狀態而無欲無求。與其去問自己是否幸福，勿寧去探求一個更有幫助的問題："我怎樣才能更幸福？"這個問題不但吻合了幸福的本義，還表明了幸福是一個長期追求、永不間斷的過程中的某一段。比如，我現在要比五年前幸福；我也希望，五年後的今天我能比現在更幸福。與其因為還沒有達到的幸福境界而感到垂頭喪氣，與其浪費力氣去苦思冥想自己到底有多幸福，不如認真地去體會和挖掘幸福這一無窮無盡的寶藏，同時去爭取得到更多。要記得，追求幸福應該是我們終生的目標。練習建立習慣--我們的習慣造就了我們我們都知道，改變是困難的。研究指出，學習新方法，建立新的習慣，或者打破舊的習慣甚至比我們預想的還要困難，所以絕大多數個人和組織的改變嘗試都以失敗告終①。事實證明，在履行我們承諾的時候，即使這些承諾對我們是有益的，但僅僅依靠自律也是遠遠不夠的。吉姆·羅爾 （ Jim Loehr ）和托尼·施瓦茲（Tony Schwartz）在《怎樣全神貫注地生活》（The Power of Full Engagement）一書中提供了一些有關"改變"的不同看法：與其強化自律性，不如建立固定的習慣。他們認為："建立習慣要求確定行動的細節，並在特定的時間內完成--這需要深度價值觀的支撐。"建立習慣並不是一件容易的事，但維持一個已建立好的習慣就沒有那麼困難了。最好的運動員有自己的一定之規：他們知道自己何時進行實地訓練，何時應該在健身房鍛煉，何時訓練柔韌性①。對大多數的人來說，每天刷兩次牙是一種規律，不需要什麼強大的意志力。所以，只要能建立良好的習慣（即行為慣性），餘下的事情就很簡單了。對運動員來說，良好的運動表現是他們價值觀的最集中體現，所以他們會在訓練中養成良好的習慣；對大部分人來說，健康是非常重要的，所以他們每天都會準時刷牙。如果我們要追求幸福，認清它是最有價值的目標，我們需要為它建立習慣。什麼樣的習慣能讓你更幸福呢？你希望生活發生怎樣的改變？比如，每周運動3次，每天早上冥想15分鐘，每個月看兩場電影，與伴侶每個星期二出去逛逛，隔天閱讀一些有趣的讀物等等。每次建立新習慣時不要太多，一到兩個足矣；另外在習慣被固定下來之前，不要試圖增加新的。就像托尼·施瓦茲（Tony Schwartz）說的："微小的成果，要比野心勃勃導致的失敗好得多……不要著急，成功會像滾雪球一樣越滾越大。"一旦你確定了新習慣的內容，先把它們寫在你的筆記本上，然後開始行動。剛開始可能並不容易，但通常30天之內，一個新的習慣就可以被固定下來，變得像刷牙一樣的自然①。用亞里士多德的話來說就是："我們的習慣造就了我們。卓越不是一次行為，而是一種習慣。"人們一般抵制建立習慣性行為的原因，常常是覺得它們會限制自身的主動性和創造性，特別是諸如安排固定的時間和伴侶約會，或是規律性地從事藝術性的活動（如繪畫）。事實上，如果我們不把活動變為習慣和規律--無論是去健身房運動，還是和家人相聚，或是閱讀--我們通常永遠不會再去嘗試它們，結果往往不是順其自然，而是讓我們變成被動地生活（任憑自己的精力和時間被他人的需要所佔用）。在一個有規劃、有規律的生活中，我們可以妥善地安排時間，為更好地發展我們的自主性和創造性提供時間保證。更重要的是，我們可以把自主性和創造性與這種習慣性行為完美地結合起來，比如在設定的約會時間，我們可以隨意地選擇約會的地點。最具創意的人們（像藝術家、商人或是家長）都有他們自己的日常習慣。相反的，這些日常規律使得他們更富創意，並可以更好地發揮自主性。在本書中，我還會不斷地提供類似的練習，當你做不同的練習，建立不同的習慣時，你就會覺得越來越幸福。表達感激--每天記下五件值得感激的事羅伯特·愛孟斯（Robert Emmons）和邁克爾·麥克洛夫（Michael McCullough）的研究表明，把那些感激的事情每日記錄下來的人--每天寫下最少五件值得感激的事--確實在生理和心理上都有較高的健康水平。每晚在入睡前，寫下五件讓你感到快樂的事即一些讓你感激的事。這些事情可大可小，從一頓飯到與一個好友的暢談，從工作到信仰。如果每天都做的話，你可能會重複地列出一些事情，這很好；重點是，在重複之外，為了讓你每次回憶的情感體驗保持新鮮，請在把它們寫下來的同時，去想像每件事當時的體驗和感受。當感恩成為一種習慣，我們會更多地珍惜生活中的美好，而不會把它們當成是理所當然。你可以自己做這個練習，也可以與你愛的人一起完成，比如愛人、子女或者是父母、兄弟姐妹。共同表示對生活的感激可以讓彼此關係更加親密和諧。第2章 協調現在與未來--為頂登而努力，並享受攀登的過程為了準備年度最重要的壁球賽，我天天苦練，同時還嚴格地遵守飲食限制。在開賽前一個月，我只吃最瘦的白色肉類、全麥的碳水化合物，以及新鮮蔬菜和水果。我告訴自己，等比賽一結束，我就要好好大吃兩天"垃圾食品"。比賽一結束，第一件事就是趕去我最愛的漢堡店。我一口氣買了四個漢堡。當我離開櫃檯時，我深深地體會到巴甫洛夫的實驗犬當鈴聲響起時的心情。我坐下來，急不可待地撕開第一個漢堡的紙包，就在將漢堡放在嘴邊的一剎那，我突然停住了。四個星期來我是多麼期盼這一刻的到來，現在當漢堡就在我面前時，我居然不想吃了。我開始努力思考這其中的原因，後來我發現了所謂的"幸福模型"，我更願稱它為"漢堡模型"。我認識到，在上個月，因為我的健康飲食，不但身體健康而且體能充沛。我相信我會享受那些漢堡的美味，但吃過之後我可能會後悔並影響健康。看著眼前那四個漢堡，我忽然發現它們每個都有自己的獨特風格，代表了四種不同的人生態度和行為模式。漢堡模型--四種人生模式第一種類型的漢堡是我最先拿起來的漢堡，它雖然口味誘人，卻是標準的"垃圾食品"。吃它等於去享受眼前的快樂，而埋下了未來的痛苦。及時享樂而出賣未來幸福的人生，可以稱為"享樂主義型"。"享樂主義型"的格言就是"及時行樂，逃避痛苦"，他們注重的是眼前的快樂，不為任何可能發生的負面後果而擔憂。第二種漢堡口味很差，裡面全是蔬菜和有機食物，食用這類漢堡的確可以確保日後的健康，但我會吃得很痛苦。這類人與"享樂主義型"相反，他們犧牲眼前的幸福，為的是追求未來的目標。我稱這類人為"忙碌奔波型"。第三種漢堡最糟糕，既不好吃也不健康，如果吃了它，不但現在無法享受美味，日後還會影響健康。與此類似，有一種人對生命已經喪失了希望和慾望，他們既不享受眼前的事物，對未來也沒有任何期望。我稱其為"虛無主義型"。上述三種類型並不是我們全部的選擇。會不會還有一種漢堡，與第一種一樣好吃且與第二種一樣健康呢？會不會有一個平衡了即時和長久益處的漢堡呢？最後這一種漢堡就叫作"幸福型漢堡"。生活幸福的人，享受當下所從事的事情，而且通過目前的行為他們可以獲得更加滿意的未來。圖2-1 幸福的漢堡模型圖2-1解說了四種類型在現在和未來的獲益。縱軸代表未來，正面影響在上，負面影響在下。橫線代表現在，正面影響向右，負面影響向左。我介紹的這些不同類型的漢堡，只是理論上的分類，並不代表任何具體的人。其實在某些程度和方面，我們每一個人都會有各種類型的一些特點。為了能更清晰具體解釋每一種類型，下面的部分有點像寓言，不過我們強調的只是主人公所代表的類型而不是他本身。現在就讓我們跟著蒂姆，一起來看看他不同的人生階段。反思：回顧你過去和現在的生活，你經常處於哪一個或者哪兩個象限呢？忙碌奔波型--痛苦的消除不是幸福的來臨蒂姆小時候是個無憂無慮的孩子，一直過著開心的生活，但從上小學那天起，他忙碌奔波的一生就開始了。他的父母和老師經常說，上學的目的就是取得好成績，這樣長大後才能找到好工作。他們並沒有告訴他學校可以是個獲得快樂的地方，或者說，學習本來就應該是一件令人開心的事情。由於害怕考試考不好，擔心作文寫錯字，蒂姆背負著極大的焦慮和壓力。他每天所盼望的只是下課和放學，他的精神寄託就是每年的假期，因為只有那時他才不需要為學校的事情煩惱。蒂姆逐漸開始接受大人的價值觀（成績就是成功的唯一標準），雖然他不喜歡學校，他還是在努力學習。當他成績優秀時，父母和老師都會誇獎他，被灌輸了同樣觀念的同學們也非常羨慕他。當升入高中時，蒂姆已經深信不疑：犧牲現在是為了換取未來的幸福；無苦，無獲。雖然他對學業和生活並無好感，他還是全力前進著。頭銜和榮耀的力量推動著他，當壓力大到無法忍受時，他開始安慰自己說："上大學後一切都會變好的。"收到大學錄取通知書時的輕鬆和喜悅，讓蒂姆激動落淚。他鄭重地告訴自己，他終於可以開心地生活了。但事與願違，沒過幾天，那熟悉的焦慮捲土重來。他擔心不能在和同學的競爭中取勝，因為如果無法擊敗他們，將來就找不到理想的工作。在四年大學生涯里，他繼續忙碌地奔波著，努力地為自己未來的履歷表增添光彩：成立學生社團，做義工以及參加多種運動項目。他小心翼翼地選修課程--完全不是出於興趣，僅是為了選這些科目可以獲得更好的成績。當然這其中蒂姆也有開心的時候，特別是在完成了一些艱難的任務之後。但這些快樂完全來自於如釋重負的感覺，它們並不持久，焦慮很快又會如影隨形地降臨。在大四那年的春天，蒂姆被一家著名的公司錄用。他又一次興奮地告訴自己，終於可以開始享受生活了。但他很快發現，這份每周需要工作84小時的高薪工作讓人充滿了壓力。他說服自己，現在小小的犧牲沒關係，必須努力地工作，這樣今後的職位才會更穩固，才會更快地晉陞。像讀大學時一樣，他也會偶爾開心一下，因為加薪、獎金或升職。但這些滿足感同樣很快消退了。在多年的努力之後，公司邀請他成為合伙人。他依稀記得當初曾認為如果有一天可以成為合伙人的話，一定會非常幸福。但是，現在當這一天真的來臨，他並沒有感到絲毫的快樂。蒂姆在大學裡是一個優秀的學生，現在是一個知名公司的合伙人，在高級住宅區里和愛人擁有一棟豪宅，他開著名牌跑車，銀行的存款一輩子都用不完，但是他並沒有感受到幸福。具有諷刺意味的是，蒂姆被身邊所有人認定為成功的典型，朋友們把他當作偶像，教育小孩時都會以蒂姆為榜樣。但是蒂姆為可能和他擁有一樣命運的孩子們感到悲哀，但又不知道如何才能改變。他甚至不知道如何教育自己的孩子，難道告訴他們，在學校不用努力，不用上好大學，不需要找好的工作？到底是不是想成功就必須忍受痛苦呢？雖然蒂姆是如此悶悶不樂地忙碌奔波著，但是仍有很多每星期工作80小時的人們，他們對工作抱有極大的熱情，享受完全地投入工作之中。從來沒有規定，成功一定要以犧牲快樂為代價，有很多為了學業、工作每天努力而勤奮的人，他們也過得十分開心。"忙碌奔波型"和這些人最大的不同，就是他們不懂得如何去享受他們的工作，還堅守著根深蒂固的錯誤觀念："一旦目標實現，就會開心快樂。"為何有這麼多"忙碌奔波型"的人呢？最主要的原因是社會環境和文化背景：如果成績全優，家長就會給我們獎勵；如果工作表現好，就會得到獎金。我們習慣性地去關注目標，而常常忽略了眼前的事情，最後導致終生的盲目追求。我們從不會因為過程而受到獎勵，能否達到目標才是衡量一切的標準。社會只褒獎成功的人，而不是正努力著的人--只看終點，而無視過程。一旦達到目標之後，我們經常把放鬆的心情解釋成幸福，好像工作越艱難，成功後幸福感就越強。因此當我們有這種錯覺時，我們不由自主地就對這種生活方式屈服了。不可否認這種解脫讓我們感到真實的快樂，但是它絕不應該被等同於幸福。這種幸福可稱為"幸福的假象"，它們來自於壓力和焦慮的消除，無法維持長久，因為它本身就是和負面情緒共生的。這就好比一個人頭痛好了之後，他會為頭不痛了而高興。但由於這種喜悅來自於痛苦的前因，當痛楚消散，我們很快就會把健康當成一種理所當然的事，病癒的喜悅早已消失得無影無蹤。"忙碌奔波型"的人錯誤地認為成功即是幸福，堅信一旦目標實現後的放鬆和解脫即是幸福，因此他們不停地從一個目標奔向另一個目標。反思：回想一下，你是否在某一段時期，曾經忙碌奔波的生活著。如果有，以一個第三者的角度去給自己一些建議。享樂主義型--無所事事是魔鬼設下的陷阱"享樂主義型"的人總是尋找快樂而逃避痛苦。他們只是盲目地滿足慾望，而從來不認真地考慮後果。他們認為，一個充實的生活就是不斷地滿足自己各種各樣的慾望。眼前的事只要能讓他開心，就值得去做，一直到有更好的樂子再說。他們在愛情和友情方面精力旺盛，但新鮮勁過後，他們就會開始物色下一段感情。由於享樂主義者只看重眼前，短暫的快樂有時會讓他們失去理智，比如吸毒。享樂主義者根本的錯誤在於將努力與痛苦、快感和幸福等同化了。有這樣一個故事。一個冷血的歹徒被警察打死後，天使出現了，對他說可以答應他任何要求。一開始歹徒對自己可以進入天堂感到難以置信，隨後他慢慢接受了這個事實，並開始貪婪地要求--大筆的金錢、山珍海味、美女，每次都能如願以償，他感覺好極了。但是慢慢地，他的喜悅越來越少，這種不勞而獲的生活讓他感到無聊。於是，他向天使請求一些有挑戰性的工作，但天使回答道："在這裡什麼都有，就是沒有事情可做。"在沒有任何挑戰的情況下，他越來越不開心。終於，他向天使提出了離開天堂的請求。他說就算是去地獄，他也要離開。忽然之間，天使變成了魔鬼的樣子，魔鬼笑著對他說道："你早就在地獄了。"這就是享樂主義者誤認為天堂的地獄。沒有目的和挑戰，生活變得毫無意義；如果我們只想著享樂，總是逃避挑戰和問題，那和一般動物有什麼不同呢？但每個人心中多少都會有一些"享樂主義型"的成分，把努力和痛苦等同化，只圖享樂而不再追求生命的意義，期待理想中的伊甸園早日出現。在一個與上述故事類似的研究中，心理學家付費給一些大學生，對他們的要求就是什麼也不能做。他們的基本需要得以滿足，但是禁止進行任何工作。在4～8小時後這些大學生開始感到了沮喪，儘管參與研究的收入非常可觀，但他們寧可放棄參與實驗而選擇那些壓力大同時收入也沒有這麼多的工作。1996年，我曾為一批南非的政府官員講授如何培養領導力。他們告訴我，在對抗種族隔離的運動中，他們有著極為清晰的使命感，雖然當時的生活很艱難，甚至危險，卻因充滿挑戰而令人興奮。當種族隔離制度被廢除時，南非人民慶祝了好幾個月。當狂歡慢慢消退，許多曾為破除種族隔離制度而奮不顧身的人，開始感到厭倦、空虛，甚至沮喪。當然，沒有人願意再回到從前，但在全心全力所投入的偉大事業告一段落之後，他們確實感到了無所適從。其中一些人嘗試著去找尋新的生活意義，包括家庭生活、社會責任、工作或是個人愛好方面；但也有一些人，即使在多年以後還是無法找到生活的新方向。米哈伊·西卡森特米哈伊（Mihalyi Csikszentmihalyi）畢生致力於研究高峰體驗和巔峰表現，他曾說過："人類最好的時刻，通常是在追求某一目標的過程中，把自身實力發揮得淋漓盡致之時。"享樂主義者的生活完全沒有挑戰，不可能獲得幸福。美國前任衛生部秘書長約翰·加德納（John Gardner）說過："無論在山谷還是山巔，我們生來就是為了奮力攀登，而不是放縱享樂。"現在讓我們回到蒂姆的故事。由於他無法在盲目的追求中找到幸福，他決定乾脆把注意力放在當下。他開始用酗酒、吸毒來麻醉自己，開始嘗試只以快樂為目的濫交。他儘可能地延長假期，在陽光下一待就是幾個小時，享受著毫無目的的人生，再也不去擔心明天的事。起初他發現這樣快樂極了，但就像前面故事中的那歹徒一樣，蒂姆很快感到了厭倦與不快。反思：回想一下，你是否曾經有過作為享樂主義者的經歷或者一段享樂主義的生活，這種生活的優點和代價是什麼？虛無主義型--被過去經驗擊垮的膽小鬼虛無主義者是那些已經放棄追求幸福的人，不再相信生活是有意義的。如果"忙碌奔波型"代表為了未來而活，"享樂主義型"代表為了現在而活，則"虛無主義型"代表了沉迷於過去，放棄現在和未來的人。他們被過去的陰影所纏繞。這種心態在心理學家馬丁·塞里格曼（Martin E.P.Seligman）的研究中被稱為"習得性無助"。塞里格曼將實驗狗分為三組。在三個地板充電的房間里，第一組被輕微地電擊，而它們旁邊有一個開關，只要碰一下，就可以停止電擊。第二組也遭受電擊，但它們沒有任何方法阻止電擊。第三組則完全沒有受到電擊。過了一會兒，所有的狗都被關進一個大箱子，箱子邊上有著很矮的欄杆，接著開始進行輕微電擊。第一組（曾經被電擊，但學會了操縱開關停止電流的狗）和第三組（沒有被電擊過的狗）很快跳出了欄杆，第二組（之前無法停止遭受電擊的狗）則只是在原地哀號。這些狗就是"習得性無助"的受害者。在一個類似的實驗里，塞里格曼讓兩組人聽噪音。第一組人有停止噪音的方法，而第二組人則無法阻止噪音。過些時候他再次向兩組人施放噪音，這一次大家都有阻止噪音的方法，但先前實驗中的第二組人卻無動於衷，原因就是"習得性無助"。塞里格曼的實驗證明了人非常容易陷入"習得性無助"。所以當失敗或無助時，我們經常會選擇放棄，甚至感到絕望。蒂姆做"忙碌奔波型"不快樂，做"享樂主義型"也不開心，因為找不到出路，他決定向命運投降，聽天由命。但他的孩子們呢？蒂姆並不希望自己的孩子也陷入"沉寂的絕望"，可他又不知道該如何教育子女。教他們為了成功去放棄眼前的幸福嗎？不行，忙碌奔波太痛苦了。教他們為了快樂去過無憂的日子嗎？也不行，享樂主義只會帶來空虛。蒂姆陷入了前所未有的痛苦。反思：回想一下，某件事情或是一段時期中，你是否曾經也感到墮入虛無主義的漩渦，除了眼前的不幸，看不到任何希望。如果當時可以從旁觀者的角度可以給自己一些建議的話，會是什麼樣的建議呢？"忙碌奔波型"、"享樂主義型"和"虛無主義型"犯了同一種錯誤，那就是堅持自己對於幸福的偏見。"忙碌奔波型"信奉的是"到達謬論"，即認為只有在達成一個有價值的目標後，才可以得到幸福。"享樂主義型"的問題在於"快感至上"，認為只要不斷地享受短暫的快樂，就算沒有未來的目標，也可以得到幸福。至於"虛無主義型"本身就是一種謬論，對現實狀況的完全誤讀，認為無論自己做什麼都無法得到幸福。他們最可憐，因為他們連前兩種謬論中有限的快樂都感受不到。幸福型--永遠可以更幸福我在哈佛大學的一個學生在接到一家著名公司的聘請後曾經來找我。她說並不喜歡那份工作，但是又難以拒絕。雖然別的公司有她喜歡的工作，但是沒有一家的薪水可與這家公司相比。她問我，要到什麼時候她才能開始活得開心，而不用擔心未來。我告訴她，不要問自己"何時才能快樂"，而要問"如何才能快樂"。當然，眼前的和未來的幸福是可以平衡的，比如，一個熱愛學習的學生，可以在學習的過程中享受創造的快樂，而這快樂也可以幫助他取得好成績，助其獲得未來的幸福。談戀愛也一樣，兩人共同享受著愛情的美好，並幫助彼此的成長與發展。還有當我們做自己喜愛的事業時--無論是商業、醫學，還是藝術--我們一樣可以在享受的過程中取得事業的進步。但有一點要切記：如果企圖永遠幸福，可能只會導致失敗與失望。並不是每一件事都可以同時為我們帶來現在與未來的幸福。有些時候，我們確實需要犧牲一點快樂，去換取目標的實現，有些瑣事是無法避免的。就像學習、攢錢、努力工作都不容易，但確實可以帶來某種程度的長期成果。重點是，就算當我們必須得犧牲一些眼前的快樂時，也不要忘記在生活的方方面面，仍然不斷地去發掘那些能為我們帶來即時的和未來的幸福感的行動。其實，享樂主義也有它一定的好處，只要它不帶來任何負面的結果，有時把注意力放在眼前的幸福，可以讓自己放鬆，產生煥然一新的感覺。只要是適度的，有時放鬆一下自己，什麼也不想，投入一下自己的愛好，可以讓我們更幸福。反思：回想一下，在某一件或兩件事情中，你是否曾同時體會到當下和未來的幸福。"忙碌奔波型"的錯誤觀念在於，只有成功本身可以為他們帶來快樂，他們感覺不到過程的重要性。"享樂主義型"則錯誤地認為，只有過程是重要的。"虛無主義型"同時放棄了過程和結果，他們對生活已經麻木了。"忙碌奔波型"是未來的奴隸，"享樂主義型"是現在的奴隸，而"虛無主義型"則是過去的奴隸。真正的持續的幸福感，需要我們為了一個有意義的目標而去快樂地努力與奮鬥。幸福不是拚命爬到山頂，也不是在山下漫無目的遊逛；幸福是向山頂攀登過程中的種種經歷和感受。練習:四個象限的特別日誌一些針對日誌的研究表明，把正面和負面的經歷都寫下來，可以提高我們的身心健康水平①。連續四天，每天用五分鐘的時間，寫下你在四種象限里的經歷，無論只是一件事，或是人生中的某一段時期。寫下你曾經是"忙碌奔波型"、"享樂主義型"以及"虛無主義型"時期的經歷。在第四天時寫下你處於幸福型時期的經歷。如果你對於其中某個象限特別感興趣，就多寫一點，但每天的內容不要超過一個象限的範圍。也不要擔心文字是否通順優美，只管去寫。要記得，寫下你在當時的和現在的感受、你那時的行為以及你當時和現在的想法①。這裡對每個象限的內容都有一些指導：忙碌奔波型：寫下你人生中忙碌奔波的經歷。為什麼曾經是那樣？你是否在其中受益？你付出的代價又是什麼？享樂主義型：解釋一下你只顧享樂的時刻或經歷。你是否在其中得到了很多？你損失的又是什麼？虛無主義型：寫下有關那個特別痛苦時刻的經歷，或者那個你感到絕望、無助的時刻，並描述你當時以及現在對它最深刻的感受和想法。幸福型：描述一下你人生中某個特別幸福的時期或者經歷。用你的想像力，讓自己再次回到那個時候，重溫一下當時的感受，並寫下來。無論你寫什麼，都是寫給自己看的。如果寫完後你願意和他人分享當然也可以，但在寫的時候請不要抑制任何的念頭和想法，你越勇敢地表達自己，你就會從中更多地受益。"虛無主義"和"幸福"兩個象限上，至少再多做兩次練習。重複該練習時，你可以寫同樣或不同的內容。然後定期地回顧自己所寫的內容--可以是三個月，一年，甚至兩年。幸福冥想--釋放積極情緒正如赫伯特·本森（Herbert Benson）、喬恩·卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）和理查德·戴維森（Richard Davidson）的研究報告所指出，有規律的冥想可以為生活帶來深刻的改變。但冥想也不是適用於所有人，如果這個練習，或是書中任何練習讓你感到不舒適，就把它省略掉，然後直接進行到下一步。首先找一個安靜的地方。找張椅子，或是盤腿坐在地上。確定自己處於舒適的姿勢，但背部和頸部要挺直。至於要不要閉上眼睛可以由自己決定。深呼吸，試著去進入一個平靜的心態，每次吸氣都要吸到底，在呼出時，要通過口或鼻慢慢地呼出。用意念掃描你的全身。如果有任何部位感到緊張，將你的呼吸指向那裡，並放鬆這個部位。然後，至少保持5分鐘（或者最長20分鐘）專註你深緩的呼吸。如果你的注意力游移，只要把它簡單而自然地重新帶回你的呼吸上。繼續深呼吸，把積極情緒灌注全身。你可以想像自己在一個非常開心的狀況里，好像是和愛人共處或是在工作上得心應手的時候。用30秒到5分鐘的時間，讓這種積極情緒包圍自己，在體內流動。經常做這個練習以後，你甚至不需要再去想像什麼情景，你可以只想著幸福、寧靜、或是歡愉這樣的字眼，就把積極力量引發出來了。把冥想變成規律。每天早上起來、午餐時間、或是午後，用10分鐘到1小時的時間來做冥想。在冥想成為日常規律後，你可能只需要1～2分鐘的時間就夠了。每當你感到有壓力、憤怒或是想開心一點的時候，只需要做幾次深呼吸，就可以釋放出積極的情緒。安靜的地方是最理想的，但坐火車、坐計程車或是在辦公室里其實都可以的。第3章 解析幸福--幸福的人不必當總統或億萬富翁為什麼追求幸福？--幸福在所有目標中是至高無上的我們都熟悉孩子們那種無止境的好奇心：為什麼會下雨？水是怎麼到天上去的？水為什麼會變成氣？為什麼雲不會掉下來？其實，有沒有得到答案對他們來說並不是最重要的，當他們對身邊的事物產生好奇心時，他會一直地追問下去。獲取答案不是他們的最終目的，他們所看重的是那句"為什麼"。但有一個問題可以讓所有人停止追問"為什麼"，這個問題就是："為什麼要追求幸福？"當問到我們想要什麼時，除了幸福之外，我們可以對每一個答案產生更多的"為什麼"。比如，為什麼要練得這麼辛苦？為什麼要贏得冠軍？為什麼要致富與成名？為什麼要買好車、大房子和遊艇？當問題轉為"為什麼要追求幸福"時，答案其實是簡單而肯定的。我們追求幸福，因為幸福是生命的一種基本需要。當答案是"因為這樣可以使我幸福"時，沒有任何說法可以去挑戰它的正確性與終極性。幸福在所有目標中是至高無上的，其他所有目標的終點都只是去往幸福的起點。英國哲學家大衛·休謨（David Humes）曾說過："人類刻苦勤勉的終點就是獲得幸福，因此才有了藝術創作、科學發明、法律制定，以及社會的變革。"財富、聲望、知名度與其他目標都不能和幸福相比，無論是在物質上還是名望上的追求，其最終都是追求幸福的手段。反思：以不停地追問"為什麼"來反思自己所追求的東西，可以是大房子、升職或是任何其他的目標，看看要問多少個"為什麼"才能把你帶到對幸福的追求上。對於那些不認為幸福是最終目標的人，我想告訴他們的是，科學研究已經證明了一點，那就是幸福確實可以幫助人們在生活的方方面面取得更大的成功。在一個對"幸福感"研究的綜述中，積極心理學家桑婭·呂波密斯基（Sonya Lyubomirsky）、勞拉·金（Laura King），以及艾德·狄納（Ed Diener）提出："幸福的人群在生活的各種層面上都非常的成功，包括婚姻、友誼、收入、工作表現以及健康。"報告也指出了幸福和成功存在強烈的相互作用：成功（無論是工作還是感情方面）可以帶來幸福，而幸福本身也可以帶來更多的成功（見圖3-1）。在其他條件一樣時，幸福的人有著更好的人際關係，在工作上表現更好，活得更好、更長久。幸福是值得去追求的，無論作為目標還是達到目標的方法。幸福是……當我們以為孩子對答案已經滿足時，他們總是還有新的想法。從問不完的"為什麼"轉到問不完的"是什麼"和無窮無盡的"怎麼樣"。"幸福是什麼"和"如何才能幸福"這類問題需要詳盡的解釋。我認為幸福的定義應該是"快樂與意義的結合"①。真正快樂的人，會在自己覺得有意義的生活方式里享受它的點點滴滴。這種解釋絕不僅僅限於生命里的某些時刻，而是人生的全過程。即使有時經歷痛苦的感受，人在總體上仍然可以是幸福的。我們可以把這個解釋與"幸福型"相連：快樂代表現在的美好時光，屬於當前的利益；意義則來自於目的，一種未來的利益（見圖3-2）。快樂--滿意生活的先決條件感情在我們所有的追求中扮演著一個關鍵的角色，包括我們對幸福的追求。很難想像一個缺乏感情的生命是什麼樣子。假設有一個機器人，除了沒有感情之外，和人類一模一樣，想法與行為亦無二致。它可以研究深奧的哲學，也可以推演複雜的邏輯，甚至還懂得建築工程。雖然這個機器人精細無比，但卻沒有表達能力。最基本的表達同樣需要感情，這恰恰是它所缺乏的。機器人感覺不到食物的美味或是想去吃東西的需要，它也感覺不到挨餓的痛苦或是任何滿足感。它不會去找吃的，但它的結構卻和人類一樣，所以它很快就會餓死。現在，讓我們來改編一下機器人的程序，讓它學會吃喝。雖然它現在可以生存了，但仍沒有表達的慾望，聲望、財富和愛情等對它而言仍然毫無意義。感情引發行動，它賦予我們行為上的動機。我們的語言就是一種證明--感情、行為與動機都密切地關聯在一起。在拉丁文里，MOVERE（MOTION/動作）代表動，前面加E的話則代表離去。動機（MOTIVATION）這個字來自於目的（MOTIVE），它來自於拉丁語的MOTIVUM，其意思為動作的理由。感情把我們帶離沒有慾望的世界，給了我們一種動機，促使我們行動。神經病學家安東尼奧·戴姆西奧（Antonio Damsio）在記錄他的一個切除腦瘤的病人的時候，提供了一個情緒與動機關係的真實案例。手術後，這名叫埃利奧特（Eliot）的病人的認知能力--記憶、數學能力、感性知覺以及語言能力都沒問題。但是在手術中，埃利奧特的情感思考能力受到了損害。這時，埃利奧特的情況和之前所說的機器人相似，他有著和其他人一樣的生理基礎，認知功能也沒有差異，但其"感受和情感"系統卻受到了損害。埃利奧特的生活從此發生了巨大的變化。在手術前，他是個成功的律師，擁有幸福的婚姻生活，手術後，埃利奧特的"理智"雖然沒有任何變化，但是他的行為讓周圍的所有人都無法接受，他的妻子離開了他，他也失去了工作，而且很長時間內無法找到新的工作。最讓人震驚的是，他對這一切都無動於衷，包括他的人際關係和職業。如果我們喪失感情，並因此失去行為的動機，我們將不再對生活心存任何渴望，我們將對自己的行為與想法及其後果漠不關心。感情是動機的來源，它在我們追求幸福的過程中扮演了一個非常重要的角色。但是，光有感情是不夠的。如果要幸福，我們就必須體驗積極的情緒或情感，因為快樂是滿意生活的先決條件。正如心理學家納撒尼爾·布蘭登（Nathaniel Branden）所說："快樂不是奢侈品，而是一種深層次的心理需要。"在完全沒有快樂且頻繁感受痛苦的生活中，幾乎沒有幸福可言。當我提到快樂的時候，我並不是指持續的情緒高漲的狀態，我們都會經歷情緒上的起伏，雖然生命中不可避免地會有悲傷的情緒，諸如失敗或失去的時候，但我們依然可以活得幸福。事實上，期盼無時無刻的快樂只會帶來失望和不滿，並最終導致負面情緒的產生。幸福並不需要一直高漲的情緒，也不是完全沒有負面情緒①。一個幸福的人也會有情緒上的起伏，但會在整體上保持一種積極人生態度。他經常被積極的情緒所推動著，如歡樂和愛，很少被憤怒或內疚這些負面情緒所控制。快樂是常態，而痛苦都是小插曲。要想獲得真正的幸福，我們必須明白無論我們遇到怎樣的悲傷、考驗還是波折，我們都應該為活著本身而感到由衷的快樂。反思：從小事情開始，想像一下那些帶給你快樂的事情。是否僅是情感愉悅的生活就可以讓人滿足了呢？那麼吸毒的人呢？還有那些整天躺在沙灘上曬太陽的人呢？他們真的幸福嗎？答案是否定的，積極的情緒體驗是幸福的必要但非充分條件。意義--生命的喜悅，真我的呼喚哲學家羅伯特·諾齊克（Rober Nozick）在《無政府主義、國家和烏托邦》（Anarchy，State and Utopia）中描述了一個假想的實驗，幫助我們區分和分辨幸福以及縱慾帶來的快樂。讓我們想像有這樣一部機器，可以讓我們感到"寫作一首偉大的詩篇，實現世界和平或者愛人並被人愛"的感受，或者任何我們期望的快感。這架機器可以讓我們感受到真實的愛的感覺，而且我們完全不會感到是機器在工作，就像是真的一樣。這裡所要問的是：如果可以的話，我們會不會選擇一生都使用這部機器？另外一種問法是：如果一輩子都靠著這部機器，我們會不會有真正的幸福？大部分的人都不會去選擇機器。原因很簡單，因為我們所關心的並不只是我們內在的感受。很少有人認為只有自己的感覺才重要。除了想體驗快樂外，還希望周圍環境與我們的感受是一致的。所以幸福絕不僅僅是愉悅的情緒體驗。不管是通過機器還是通過毒品來逃避情感，都是生活在謊言中。在機器所能提供虛假的締造世界和平的成就感，和簡簡單單但卻真實地幫助他人的感覺兩者中，我相信大部分人都會選擇後者。就好像有一個內在的機制告訴我們：幸福不只是快感，我們需要這愉悅感的來源是有意義的。我們要證實我們的行為確實能夠改變世界，而不只是主觀感覺如此。就感情上來說，人類和動物並無太大的區別，像黑猩猩這種智商比較高的動物，它們的感情與人類其實是很接近的。如果沒有感情的話（對動物來說可能用"感覺"會比較合適），我們將會喪失所有的動力，生命將無法維持下去。在沒有感情或感覺的情況下，我們就會像那機器人一樣將變得麻木。我們在情緒的感知能力上與動物類似，但有本質的不同。比如人類可以反思情感產生的原因，這是與其他動物的巨大差異。我們有能力去反思我們的感覺、想法以及行為，我們有能力清楚地感知我們的意識和經歷。人類和動物的另一區別是，人類是有靈性的。在牛津英文辭典里，稱靈性為"真切的感受到事件的意義"。動物無法去過有靈性的生活，它們行為的意義只限於追求滿足和逃避痛苦。當想到有意義的生活時，我們經常談到目標感，卻忽略目標感其實比設定目標更重要。當然，有目標或者實現目標並不一定保證我們能感受到生存的意義。我們真正需要的，是那些讓我們從內心感到有意義的目標。我們可以設置不同的目標，比如得到好成績、買大房子，當這一切實現後我們仍然可能感到空虛。要過真正有意義的生活，其目標必須是自發的，它是為了實現自我存在的意義，而不是為了去滿足社會標準，或是迎合他人的期望。當我們有這種目標感時，那種感覺就像是聽到了"真我的呼喚"，即使命感。就像蕭伯納（George Bernard Shaw）所說，"這才是生命的喜悅，那種為了源自真我的目標而奮鬥的感覺。"不同的人會在不同的事情里找到意義。"真我的呼喚"隨時都有可能出現，創業、做義工、撫養子女、行醫，甚至做傢具。重要的是，我們選擇目標時必須要確定它符合自身的價值觀以及愛好，而不是為了迎合外界的期望。一個在工作中找到意義與快樂的投資家，一個出於正確動機的人，絕對要比一個心不在焉的和尚要高尚和有意義得多。理想主義和現實主義--心動並行動記得有一次我問一個朋友，他內心的呼喚是什麼？他說，在他對生命的解釋里並沒有什麼使命或者更高的目標。他說："我不是理想主義者，我只相信現實。"現實主義又可稱為實用主義，被認為是腳踏實地。理想主義則常常被認為是夢想家，他們把目光放在遠處的地平線來思考自己的使命和生命的目的。當我們比較這兩種類型時，如果我們認為理想主義不實際或是脫軌時，我們已經產生了一種錯誤的分裂感。其實，理想主義的深層根本就是現實主義，因為理想主義的想法完全符合人性的自然。人們對意義的追求是絕對的。如果沒有更高的目的，或使命感，或理想，我們就無法發揮全部的潛能去追求幸福。當然，我不是鼓勵大家只心動，而不行動（兩者都重要），但事實上，多數的現實主義者，特別是那些"忙碌奔波型"的人，都忽視了一個極重要的事實：理想主義者本身就是現實的。理想主義的真諦在於讓一個更高的目標去指引生命。當然除了一個比較寬泛的意義外，我們還需要找出這些意義具體的內涵。比方說，如果為了創造一個幸福的家庭或者解放受壓迫的人們這一目標，我們需要多花點時間與我們的孩子共進午餐，或者參加遊行示威。只靠遠大的理想是無法長時間地支撐我們的行動的，我們需要為下周、明天或者今天找出富有意義的事情。反思：想一下那些對你有意義的事，什麼可以為你帶來使命感？你覺得什麼樣的日常行為是有意義的？如法國哲學家蒙田（Michel de Montaigne）所說，"一個有使命感的生命是人類最偉大的作品"。一個明確的目標可以指引我們的方向，並給我們的生命賦予意義--生命不再是支離破碎的片段，而變成了一個有機的整體。同樣一個不可或缺的目標，就像協調每個音符的交響樂主題，讓我們的行動更加協調一致。單個的音符也許沒有特別的意義，當它一旦成為交響樂的一部分，就顯示出無限的動人美妙。潛力與幸福--內在力量改變世界當想到對自己最有意義的生活時，我們需要同時考慮如何充分地發揮自身的潛力。奶牛可以在牧場里開心過一輩子，人們卻不能僅僅滿足自己生理上的需要。我們內在的力量要我們做得更多，充分發揮我們的能力。哲學家伯蘭特·羅素（Bertrand Russell）說過："真正令人滿意的幸福總是伴隨著充分發揮自身的才能來改變世界。"但這並不代表具備領袖才能的人必須成為總統才能幸福，或是具備商業天賦的人必須得成為億萬富翁才能快樂。總統或富翁只是一種潛力表面的證明，我所說的是潛力的內在標準。一個有潛力做總統的人大可以開開心心地做一個古梵文學者，那個有億萬富翁潛力的人也可以高興地去當個記者。只要他們從內心感到工作的挑戰性，感到潛力得以充分的發揮就好①。反思：什麼樣的事可以挑戰並發揮你的潛力？成功與幸福--幸福的人往往取得更大成就有些人常懷疑，捨棄地位和財富而注重追求快樂和意義，會不會導致以犧牲成功為代價？如果好成績和好學校不再是動力，學生們會不會喪失對學業的興趣呢？或者，如果升級和加薪已經不再吸引員工的話，他們會不會因此而不再那麼努力了呢？我在努力向"幸福型"轉變的過程中，也經常考慮它是否會影響我的成功。"無苦，無獲"曾經是我的座右銘，它幫助我得到了很多成功，我曾為我的決定擔心，擔心我會中途放棄這一目標，擔心我會懷念"忙碌奔波型"的生活。但實際上接下來所發生的一切卻完全相反。從"忙碌奔波型"轉變為"幸福型"追求者，並不代表做得更少或是熱誠減少，它的意義在於將正確的事情做得更好，即那些對現在和未來都有益處的事情。同樣，從"享樂主義型"轉變成"幸福型"，也不需要減少快樂，不同的是，學會去適當的享樂而不是無止境地放縱。幸福的人不會接受"無苦，無獲"的觀點，因為他不但享受著他所做的一切，同時也在向著目標而努力，而他們往往取得了更大的成就。意義和快樂的重要性--幸福不是速食麵，也不是免疫針只有快樂不足以達到幸福境界，同樣，只有目標也不夠。首先，無論目標再怎麼偉大，長期堅持做一件事都是非常困難的，如果在過程中沒有快樂，我們便難以持久地堅持目標。對光明未來的預見通常只能在短時間內維持我們的動機。其次，有些人也許可以忍受沒有及時滿足的痛苦，就像"忙碌奔波型"的人一樣，但他們一定不是幸福的。在《追尋生命的意義》（Man"s Search for Meaning）一書中，維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）討論了大屠殺生還者在生命里找尋意義的過程。雖然他們在集中營里經歷的每一天都是慘無人道的生活，身心遭受了巨大的傷害，但其中有些人卻在那裡找到了生命的意義，找到了目標感。他們的目標包括有一天能與親人重逢，有些人則想將來要把這段歷史公佈於眾。當然，據此推斷出他們在集中營里是幸福的，顯然是十分荒謬的。因為幸福不止是有意義。我們需要意義，也需要快樂；我們需要現在的獲益，以及未來的獲益。我對幸福的理論闡述，主要基於弗洛伊德（Freud）和維克多·弗蘭克的快樂原則。其中弗洛伊德認為追求快樂是人類的本能。弗蘭克則認為，人類意志力的原動力來自於意義，而不是快樂。他說："人類最大的動力，來自於對生命意義的追求。"在對幸福的追尋中，他們各說對了一部分。如果想要一個充實而幸福生活，就必須去追求快樂和意義兩種價值①。美國人經常因為過分痴迷於有關幸福的一切而受到批評：提供簡易解決方案的勵志書籍，介紹避免勞苦人生的秘訣，此類書籍的銷量令人震驚；精神科醫生一碰到情緒失調的病人就會開處方葯。當然，這類批評有一定的合理性，但是這種痴迷，其實不是對幸福的痴迷，而僅是對快樂的痴迷。在一些簡易的自助方法里，經常會忽略長期的幸福以及我們對意義的追求。真正的幸福不代表對不安的情緒或生活的困難免疫，藥物治療和勵志小冊子則在根本上避開了這些問題。幸福的人一樣要去面對困難，克服生活里的種種障礙，像弗蘭克所說的："人類需要的不是一個沒有挑戰的世界，而是一個值得他去奮鬥的目標。我們需要的不是免除麻煩，而是發揮我們真正的潛力。"隨著現在精神病學的進展，越來越多的人開始接受藥物治療。當然，肯定有很多的病案確實需要藥物治療，但我擔憂的是，藥物治療如此的方便，以致隨著癥狀消失的也許還會有我們對意義和快樂的追求。還有，經歷困難可以讓我們更珍惜快樂，不再認為快樂是理所當然的，同時對生命中大大小小的歡樂表示感激。對生活心存感激本身也是生命意義和快樂的重要來源。意義和快樂，短期的利益和長期的利益可以相互促進。當我們對自己的行為心存使命感的時候，我們會獲得更大的快樂；而在我們從事的事情上找尋快樂，也可以加深其意義。反思：回想一下你曾經遇到的困難，你從中學到了什麼？你在哪方面得到了成長？數量與質量--生命並不長，別再趕時間了人們有著不同的喜好，或對同樣喜好有不同的愛好程度。打個比方，寫書對我來說既快樂又有意義，但如果寫作一天超過三小時的話，就變得乏味了。每星期看兩部電影可以讓我快樂，但如果每天要我看四小時大屏幕的話，可就受不了了。就算是有意義和快樂的事，也不能不停地做。還記得"漢堡模型"嗎？現在來看"千層餅模型"--每個人對享受都有著不同的看法和方法。千層餅是我的最愛，每次去看父母的時候，媽媽都會準備很多，我會把它們一掃而光，但這並不表示我要每天每餐都吃千層餅。同樣的道理也可以應用在其他事情上，比如寫作和看電影，以及我喜愛的人。雖然我的家人對我來說是最重要的，但每天和他們相處八小時並不代表是最幸福的事；相反，有時不和他們在一起，也不代表我就不愛他們了。雖然和朋友相聚既快樂也有意義，但我還是需要獨處的時間。選擇正確的活動併合理地安排時間，可以大大提高生活的質量。增強幸福感最好的方法就是嘗試、汲取經驗，同時關注內在的感受。大多數人都忘了問自己最重要的問題，只因為我們太忙了。就像梭羅（Thoreau）所說，"生命並不長，別再趕時間了"，如果老是馬不停蹄地前進，我們等於只簡單地對每日的生活作出反應，沒有給自己時間去創造屬於自己的幸福。亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Maslow）堅信："人如果不能時刻傾聽自己心聲，就無法明智選擇人生的道路。"現在我們花些時間，問自己一些可以幫助我們做出人生選擇的問題：我做的事情對我有意義嗎？它們能給我帶來樂趣么？我的內心是否鼓勵我去做出不同的嘗試呢？我的內心是不是提醒我需要徹底改變目前的生活？我們必須留心地去聽，傾聽我們的內心和頭腦--情感和理智。練 習人生路線圖，調諧幸福頻率雖然內心和思想都很難度量，但我們還是可以對自己的幸福作出評估，並思考如何才能變得更幸福。我們可以從記錄每天的事項開始，寫下它們帶給我們的快樂和意義。每天用一點時間記錄下當天的生活，可以幫助我們找到自己的模式。比如，我們可能會發現，我們的大部分時間都用在那些獲益在未來但我們並不享受的事情上，或是做了太多既沒有意義又不快樂的事。據此，我們就可以為自己的生活作出更好的規劃。雖然有一些可以幫助人們獲得美好生活的基本原則（比如說找尋快樂與意義），但絕對沒有任何統一的方法。人類是很多元化的、複雜而各不相同的；每個人都是獨特的，活在自己的世界裡。通過記錄自己的生活，我們可以超越那些基本原則，而看見自己獨特的需要。用一兩個星期的時間，把自己的日常作息記錄下來。在每天結束前，寫下你是怎麼使用時間的，從花五分鐘回複電子郵件到看兩小時的電視都可以。這個練習不需要特別精確的回憶，它所提供給你的僅是一個整體的回顧。在每個星期結束時畫出一個圖表，上面包括你所做的事情，它們帶來了多少意義和快樂，以及你所花的時間（你可以為它們評分，看看它們所帶給你的快樂與意義。比如說-5分是最低分，而5分為最高分）。在所用時間旁邊，註明你希望以後用更多還是較少的時間在這件事情上。如果希望用更多的時間就寫個"＋"，很多時間的話就寫"＋＋"，減少就用"－"，保持用"＝"。這裡是一個圖表的例子：活動 意義 快樂 時間和家人相處 5 4 2.2小時，++工作上的會議 4 2 11小時，=看電視 2 3 8.5小時，-誠實的鏡子--對沒那麼重要的事說"不"在一張表格上寫下對你最具意義和快樂的事。表格上可以包括家庭聚會、運動、聽音樂，等等。在每一項旁邊寫下你對其所付出的時間。無論有沒有以上圖表，都問一下自己：你的生活是否體現出了你最高的價值？你是否有和家人快樂的相處？每星期是否運動三次？有沒有抽出時間欣賞音樂或去參加音樂會？這個練習就像我們生活的鏡子，可以幫助我們對自己保持誠實，在日常生活中體現自己的最高價值。更高的自我一致性可以帶來更多的幸福感①。其實有很多我們知道對自己重要的事情，在"知"和"行"上出入很大，在做這個練習的時候，最好能和一個熟悉自己、關心自己的人一起完成，讓他來幫助你更坦誠地面對自己的內心②。在我們覺得有價值的事情上花多少時間，完全取決於個人的觀點和可行性。比如家庭對我來說最重要，但並不代表要放棄自己的愛好而把所有的空閑時間都用來陪伴家人（和千層餅例子的道理一樣）。對於一個需要做兩份工作來維持生計的人，雖然他陪孩子的時間不多，但他卻在生活中實現了他的最大價值。通常，我們因為一些內在的或是外來的干擾而遠離了我們的幸福生活，而這些事情往往是我們可以控制的，比如習慣、恐懼、他人的期望等。時間是如此稀缺而寶貴的資源，只有當我們學會開始向一些沒那麼重要的事情說"不"時，我們才能對那些最有意義和價值的事情說"是"。經常去重複這個練習，因為深刻的改變不是一天兩天的事，重要的是要把你的活動規律化、習慣化。在建立新習慣之外，可以嘗試停止不良的習慣，比如說每天的某某時刻不可以做什麼。比如上網，應設定一段不可以上網的時間。現代人花太多的時間在電腦上，每隔幾分鐘就檢查電子郵箱，這實際上會嚴重地影響我們的工作效率和創造性，而最終影響我們的心情。我們也可以去設定一些"無電話"與"無會議"的時間段，這樣我們便可以更專心地去做眼前的事情，無論是工作還是與朋友聚會等等。第4章 至高財富--幸福是衡量一切的最高標準瑪瓦·柯林斯（Marva Collins）是芝加哥市的一名教師。芝加哥市中心是毒品和犯罪的溫床，一個毫無希望的地方。由於這種惡劣的環境，許多教師擔心這裡的兒童無法逃出那世代相傳的貧困與絕望。1975年，柯林斯在她所居住的社區里成立了城西預備學校，她的學生大部分來自同一社區，他們都是由於品行惡劣或是成績不良而被之前學校開除的學生。所以，可以說柯林斯辦這個學校的目的是為幫助他們重新回到正常學校而做準備。城西預備學校，其實是他們流浪街頭前的最後希望。今天，這些曾被認為無法教育的學生已經在讀莎士比亞、愛默生的著作，有人四年級就讀到了歐里庇得斯（Euripides）的詩集。那些被看成是無藥可救的孩子們幾乎都上了大學。柯林斯的學生們證實了她的信念--每個學生都有成功的潛力--他們學會建立自信心，並能設想和實現自己充滿希望的未來。瑪瓦·柯林斯成立學校時沒有什麼資金，開始時還用她自己的家作為教室。在後來的20年里，她在經濟上不斷掙扎，還曾數次面臨學校倒閉的危機。今日，美國有很多州都成立了瑪瓦·柯林斯學校；世界各地的教育家蜂擁前往芝加哥學習她的教育方式，受她的精神啟發和鼓舞。柯林斯的經歷啟示我們，幸福感才是人生至高的目標。柯林斯本來在一家數十億資產的上市集團工作，至於為什麼會選擇教育工作，她在她的一個學生蒂法尼（Tiffany）身上找到了答案：蒂法尼是一個有自閉症、不愛說話的孩子，一個被專家們認為無法去被愛、被教育的孩子。然而突然有一天，我長久以來的耐心、禱告、關愛和決心有了回報。蒂法尼對我說的第一句話是："我愛你，Ollins太太。"她漏了我的姓氏Collins里的那個C字，但我當時唯一的感受是：光是那雙小眼睛裡的淚水就足以使我成為世上最富有的人。現在，蒂法尼開始學習數字、單詞，開始與人交談，最重要的是，那眼神里喜悅的神采，彷彿在說"我也是很特別的，我也可以學習"--這對我來說比什麼都值錢。對於另一個在城西學校改變命運的孩子，柯林斯寫道："看著他眼裡那種可以在未來照亮世界的光芒，我忽然感覺，那些為了資金問題而失眠的日子全都是值得的。"瑪瓦·柯林斯曾有極好的機會，她大可不必擔心學校經費乃至倒閉這種問題。20世紀80年代，里根和布希政府都曾邀請她出任教育部部長，面對如此高的榮耀和聲望，她拒絕了，因為她相信，只有課堂才是她真正能創造出奇蹟的地方。柯林斯覺得自己是"世上最富有的女人"，覺得教學帶給她的快樂是"任何錢財所買不到的"。對她而言，人生至高的財富是幸福，而不是錢財或聲望。反思：對你而言，什麼比金山更重要？把幸福作為衡量一切的標準當我們衡量商業成就時，我們的標準是錢。我們用錢去估計資產和債務、利潤和虧損。在這一過程中，所有與金錢無關的都不會被考慮進去。當我們衡量商業成就時，金錢就是最高的財富。人和事業一樣，也有利潤和虧損。但不同的是，衡量人生成就的標準既不是金錢，也不是知名度、命運或是權力。衡量人生成就的標準應該是幸福。金錢和聲望在幸福面前並沒有固定的價值，但為什麼金錢和聲望的魔力如此之大呢？這是因為有些人認為它們可以帶來幸福。金錢和聲望本身是沒有價值的，如果無法帶來任何幸福，沒有人會去追求它們。好比在商業中，資產只有能夠換算成錢才有價值，聲望和金錢都只是實現幸福的手段。對某些人來說，把幸福作為至高財富和衡量標準，似乎有點戲劇性。舉一個極端的例子，在100萬現金和與一個好友交談之間你會選擇哪個？我們應該選擇那個可以讓自己更幸福的。如果談話給你帶來的快樂和意義甚至超過那100萬，那我們就應該選擇後者。因為以幸福作為衡量標準的話，後者更有價值。將談話與現金的價值進行比較，可能有點像把蘋果和橘子進行比較。但是，我們可以通過把它們和幸福這一最終標準進行比較，決定哪一個會讓我們更幸福，由此在這些似乎不相關的選擇中作出判斷。在上面的選擇中，如果只是因為我更享受與朋友談話的感覺，所以金錢不算什麼，這個理由並不充分。100萬可以買許多東西，很有可能幫助你免除未來的煩惱。有了這些錢，你也可以從事許多你覺得有意義的事情，再不用為生活擔憂。但是在仔細考慮後，如果真的發現和朋友談話可以給你帶來更多的快樂和意義的話，那它的價值就可能超過那100萬。正如心理學家卡爾·榮格（Carl Jung）說的："有意義的事即使價值再小，也比無意義的事有價值。"想像一下以下的情節：一個金星人走進一家地球人的商店，要買一件1000元的物品。他給老闆兩個選擇，收1000元地球貨幣或是一枚金星幣，而這個金星幣在金星上的價值相當於地球上的100萬元。老闆想，我永遠也不會去金星，而這個金星幣在地球上也沒有價值。這時，除非老闆考慮其紀念收藏價值，否則他一定會選那1000元地球貨幣。同樣，我們的100萬隻有在至高財富的衡量標準里，才能達到其真正的價值。在商業中，用資產的現金價值來衡量公司；對人而言，幸福感應該是我們衡量人生成就的唯一標準，因為它是所有目標的最終目標。財富與幸福--幸福"賺"不來金錢除了可以提供食物和居所外（不是指魚翅和城堡），只是一種實現目標的手段。有趣的是，我們經常搞不清楚目標和手段的區別，以犧牲幸福（目標）來換取金錢（手段）。當社會上普遍認為財富的積累是人生目標的時候，我們很容易犯這類錯誤。並不是說賺錢或存錢是錯誤的，物質上的富有可以幫助個人甚至社會得到更多的幸福。金錢上的保障，可以讓我們向不喜歡的工作說"不"，或是讓我們不為賬單煩惱。還有，賺錢的慾望可以成為積極的挑戰，甚至給我們啟發。但是，金錢本身並沒有價值，而是因為它可以帶來一些豐富的經歷。物質本身並不能給生命帶來意義或是精神上的財富。研究顯示，財富與幸福之間的關係不同於我們通常的認識。在不同文化背景下所做的幸福調查中，心理學家大衛·邁爾斯（David Myers）和他的同事們發現，幸福與財富之間的關聯性非常低，唯一的例外是在一些極窮困的地區，在這些地區基本的生活條件都得不到滿足。此外，還有報告指出，在過去的50年里，美國一代代人的富有程度越來越高，但幸福指數卻沒有什麼變化。諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）在過去幾年裡將注意力轉到了有關幸福的研究。在他的研究中，卡尼曼和他的同事們幾乎沒有找到幸福和財富的必然聯繫。大部分的人會認為高收入等於快樂，但事實上這個說法是極虛幻的。高收入的人對生活會比較滿足，但不會因此而比其他人更幸福，他們甚至更容易緊張，也不太會去享受生活。收入對於生活的影響是短暫的。我們認為，人們之所以會過度地去宣揚收入就是幸福的標準，是因為他們只是用傳統的視角衡量自己以及他人的生活。令人驚訝的是，許多人在富有之後居然比在努力致富的過程中還要沮喪。"忙碌奔波型"的人認為，他們的行為可以為將來帶來好處，這樣想可以減少他們的負面情緒，然而一旦達到目標，發現所得到的無法使自己快樂時，他們就無法自拔了。這時，他們會充滿了絕望，因為沒有目標他們就失去了幸福的指望。太多成功的人有著壓力和煩惱的問題，他們甚至因此而酗酒或是吸毒。矛盾的是，成功反而使他們不開心。在成功之前他們可能也曾有不開心的日子，但他們一直相信，只要成功了，他們就會得到幸福，而當他們達到目的時才發現，原來所期望的根本就不存在。而在此時，他們感到自己的幻想（也是很多普通人的幻想）--物質和地位可以帶來永久的幸福破滅了，而陷入"現在怎麼辦"的深谷。在發現他們所有的努力和犧牲並不能帶來幸福後，他們一個個都掉進了"習得性無助"的深淵。他們接著成為"虛無主義型"的典型，相信世上再沒有任何東西可以給自己帶來快樂，於是就去找尋另外一些毀滅性的解除痛苦的方法。既然財富無法使人幸福，為何還是令我們如此痴迷呢？為什麼獲得財富可以超過尋找生命的意義呢？為什麼我們以物質為標準作決定時可以這麼自然，而以內心為標準的時候卻這麼困難呢？從進化的角度看，有可能是人類遠古歷史影響了我們現在的行為。當人類還在原始時代時，更多的物質資源決定我們是否可以度過下一個嚴冬或是自然災害，因此儲存成為一種習慣。至今，很多未來已經相當有保障的人仍然在拚命儲蓄。儲蓄不再是為了生存，而僅僅是為了儲蓄。我們不再為生活而儲蓄，而是為儲蓄而生活。在決定和判斷的過程中，人們通常也會將物質放在精神之前去考慮，主要原因是物質容易計算。我們習慣性地對物質作出評價，比如財富和聲望，而不是難以衡量的情緒或意義。我們所羨慕的是物質上的東西。有錢人因為他們的財富被尊敬，就好像物質變成了用來衡量的唯一標準。學術界的人以出版量作為升職的標準。我們在每一個時期結束時會以物質上的東西來衡量我們的成果，例如我們"賺了"多少。就像勞倫斯·波特（Laurence G. Boldt）在《禪宗與生活的藝術》（Zen and the Art of Making a Living）里說的：社會教我們的道理就是物質至上，只在乎那些可以"數"得出來的東西。房子的價值可以用錢的數量衡量出來，而我們對家庭的愛卻不行。莎士比亞的《哈姆雷特》在書店可能是10元一本，它給每個人所帶來的價值卻是無法用金錢衡量的。反思：你會不會因為過分在意財富或是名望，而影響到自己的幸福感呢？如果是，是如何影響的？情感破產--幸福的大蕭條就在我們不斷累積物質財富的時候，我們的"至高財富"卻面臨著破產的危機。就像公司可能破產一樣，心靈也可能破產。有收入，公司才能維持，但前提是收入必須要超過支出。在看待自己的生命時，可以把負面情緒當作支出，把正面情緒當作收入，當正面情緒多於負面情緒時，我們在幸福這一"至高財富"上就盈利了。長期的抑鬱也可以被看成是一種情感破產--負面情緒的長度和強度完全壓倒了正面情緒。整個社會也有可能面臨這種問題（情感大蕭條）。如果個體的問題不斷增長，焦慮和壓力的問題越來越多，社會就會逐漸走向幸福的"大蕭條"。就在科學和技術大邁進的同時，我們在感情和情緒的狀況上卻在不斷倒退。不幸的是，目前沒有任何改善的跡象，將近1/3的美國青少年有抑鬱的問題。美國、歐洲、澳洲以及亞洲的報告都指出，當今孩子的焦慮和抑鬱問題比起以往任何一代都要高得多。這種趨勢存在於各個文化背景以及經濟階層中。在《情商》（Emotional Intelligence）一書里，作者丹尼爾·高爾曼（Daniel Goleman）指出，在20世紀里，每一代人心理壓力指數都高過他們父母那一輩--不光是指沮喪，還有其他癥狀，諸如無精打采、頹廢、自怨自艾及強烈的絕望感。高爾曼在這裡提到的正是當今社會越來越普遍的情感破產癥候。所謂強烈的絕望感（虛無主義）來自於人們對自身的絕望，覺得自己根本無法克服這種情緒狀態。如高爾曼所說，"焦慮的時代"曾是20世紀的別稱，現在它已經開始轉變為"哀傷的時代"。在《追尋生命的意義》一書中，維克多·弗蘭克稱，20世紀里一個常見的現象，就是"存在的虛空"，並且指出他25%的歐洲學生以及60%的美國學生感到他們就活在這種"存在的虛空"中，一種從內心產生的空虛感。今天的情況比弗蘭克在1950年寫書時更為嚴重，最近的一項研究證實了這一點。在1968年對美國剛入大學的新生所做的調查中，41%想賺大錢，83%想要追求有意義的生活。這個情況在1997年時倒過來了，75%選擇賺大錢，而只有41%想追求有意義的生活。越來越多的人將物質放在首位，越來越多的人感受不到幸福，社會整體所面臨的情感破產危機就顯得更加嚴重。情感破產危機所帶來的社會問題包括吸毒、酗酒以及宗教狂熱。其實不難看出吸毒者的邏輯，生活乏味、壓力大，而毒品可以幫助他們逃避現實。同樣，在這種情況下，如果有人利用宗教力量蠱惑人們成為狂熱分子去做瘋狂的事也就不足為奇了。幸福從來就不是奢侈品，也不是必須在我們個人及社會的問題都解決之後才能追求的東西。提升幸福感不僅能改善個人的生活質量，也能讓世界成為一個更和平更美好的地方。練 習完形練習--發現你人生的真正答案"完形練習"這個方法是心理治療師納斯尼爾·布蘭登（Nathaniel Branden）發明的，人們公認他為"自信理論之父"。這個簡易的方法，通過在某個不完整的句子後創造多種可能的結尾，可以幫助人們對自己的生活產生洞見，從而帶來有意義的轉變。這個練習有幾項規則。首先，很快想出六個或更多不同的結尾，然後把它們填寫在不完整句子的後面。你可以用寫的方式，或是把自己的話錄下來。要記住，答案是沒有對錯的，你的答案甚至會相互矛盾，請暫時把你的批判精神先放一邊，事後再去反思。在寫下了你的回答後，看看自己有沒有從中學到了什麼。你有可能需要多試幾次才能發現它的功效。如果你學到了什麼新東西，記得要把它們付諸行動。雖然填寫句子的練習是意識和潛意識共同參加的，但有意識思考將幫助你收穫更多。以下是一個練習舉例：如果我可以對我的生活多5%的覺察……我將發現經常說"是"的代價我將無法避免困難我將更珍惜我的家人我將更珍惜我的生命生活有可能會變得更難我將花更多的時間和家人在一起我將會對我的員工好一點以下是我從布蘭登的範例中列出的幾個需要完形的句子：如果我可以對我的生活多5%的覺察……讓我開心的事情是……如果我的生活可以增加5%的幸福感……如果我更多地擔負起對自己內心需要的責任……如果我可以將與自己的內心的一致性提高5%……如果我可以直接地說"是"或"不"……如果我深呼吸，用心地去體會幸福的感覺……我開始了解到……重複地做幾次這個練習--你可以連續兩個星期天天練習，或是在接下來的六個月中每周一次。你可以一次做完，也可以分開來慢慢地做。如果有某一個主題讓你產生了特別的共鳴，你也可以一直去重複它。幸福地圖--不要錯過身邊的幸福站點看看上一章練習里的那個表格，根據你所收集的資料，去創造你覺得理想的一周。當你頭腦中的想法越具體、越形象時，它們實現的可能性也會提高更多。信念，通常就是實現的預言。如果你想和家人多相處一些，比如說每周八個小時，那麼就把它寫下來。如果你想要少看一點電視，就把你認為適當的長度寫下來。包括其他所有你想做的事。這些事情越真實具體越好，因為太過於理想的事情，比如每周花20個小時看小說，可能會和你的實際生活衝突而難以執行。是否有一些你能做卻沒有做的事情可以給你帶來幸福？每周去看一次電影是否會帶給你快樂？每周花四小時從事你的愛好，每周外出三次，能讓你更幸福嗎？如果你的生活確實很忙碌而無法做太大的改變時，那就量力而行。那些"幸福強心劑"（即那些簡短但可以帶來目前和未來獲益的事情）是你可以考慮去做的嗎？如果每天早上必須乏味地坐一小時車去上班，試著在其中去找一些有意義和快樂的事，比如，聽聽音樂，或是在搭乘火車的時候靜靜地閱讀。重點是，在你期望的改變上養成習慣。因為隨著時間的流逝，我們的生活會發生這樣或那樣的改變。通常我會建議，定期去重複以上所有的練習，包括本書第3章的表格。注意自己的進展、變化，以及需要再加強的領域。第5章 設定幸福目標--傾聽心靈深處的聲音在我16歲開始意識到追求幸福的重要性時，我所理解的真正幸福是我必須先到達一個無欲無求的境界--不再有需求與渴望，不再有使命與目標。因為我曾經渴望的目標（比如贏得冠軍）不但沒有帶給我幸福，反而讓我苦惱，甚至幾乎精神崩潰。我用了幾年的時間才發現，原來有目標並不是問題，關鍵是什麼樣的目標，以及那些目標在我生命中所扮演的角色。時至今日我可以肯定地說，做一個幸福的人，必須要有一個明確的可以帶來快樂和意義的目標，然後努力地去追求。但在開始探索如何去設定一個適當的目標前，讓我們看看目標與成功的關係。目標與成功--為自己的承諾付諸行動從整體而言，有目標的人成功率要比沒有目標的人大得多。具有挑戰性的明確的目標（設定了時限和具體的成果）通常會帶來更好的表現。設定目標就是用語言給自己一種承諾，而承諾本身會給我們帶來更好的未來。心理學已經證明了目標和成功之間的關係，這一點也已經被我們自身的經驗所反覆證明過。在英語的語源學裡，"concept"（概念）和"conceive"（構想）的關係並非偶然。通過概念，通過語言，我們才能有所構思，新的真相才能顯露。在希伯來語的《聖經》里，上帝用語言創造了世界，他說讓光明照耀這塊大地吧，然後就有了陽光。《約翰書》中開始的部分是："原初，我們有的只是語言。"同樣美國也是以宣言的方式建國，通過語言表達了國家的目標、任務和價值觀。目標向我們及他人傳達了一種克服困難的信念。把你的生命想像為一個旅程，你背著背包前進，忽然，出現了一堵牆阻擋了你的去路，你該怎麼辦？你是轉身避開，還是把你的背包扔到牆的另一頭，然後想辦法去穿過、繞過或是翻過它？1879年，托馬斯·愛迪生（Thomas Edison）宣布，他會在年底公開展示電燈。事實上他之前的實驗都是失敗的，但他的做法就好像把背包扔到了牆的另一頭，雖然他還面臨很多的問題，然而在那年的最後一天，他真的成功了。1962年，肯尼迪總統向全世界宣布，美國在20世紀60年代末，將會第一次把人類送上月球，當時甚至連一些太空船所需的材料都沒有發明，技術方面更是完全不到位。結果他把自己以及美國宇航局推到了挑戰的面前。"沒有退路"讓人類又一次取得了成功。雖然口頭上的承諾不一定保證目標實現，但它確實可以加強成功的幾率。威廉·H.默瑞（William H. Murray），一個蘇格蘭登山家，在他的著作《蘇格蘭人的喜瑪拉雅探險》（The Scottish Himalayan Expedition）一書中，提到了把背包扔過去的好處：人在下決心之前容易犯猶豫不決的毛病，容易退縮，效率降低。一個重要的事實是，當你真正決定兌現承諾的時候，命運也會開始幫助你。如果不清楚這個事實，再好的想法與計劃也將付諸東流。當開始為自己的承諾付諸行動時，人們會發現，他們的運氣變得出奇的好。我相當欣賞歌德（Goethe）的一句話："無論你能做什麼，或是你想做什麼，行動吧！勇氣本身就包含了智慧、魔力和力量。"一個目標，一個明確的承諾，可以集中我們的注意力，幫助我們找到達到目標的路線。目標可以簡單到買電腦，或複雜到攀登珠穆朗瑪峰。心理學家告訴我們，信念是會自我實現的預言，而當我們下定決心時，當我們把背包扔過牆頭時，我們事實上已經相信了自己，相信了自身的能力。我們就可以去創造現實，而不只是對現實作出反應。反思：回想一下，你是否曾經承諾過做某一件事？你當時承諾的後果是什麼？你目前對自己的承諾是什麼？目標與幸福--一個不等式實驗研究和經驗性的證據已經清楚地顯示出目標和成功的關係，而目標和幸福的關係則不是那麼明顯。傳統的觀點告訴我們，幸福就是達到目標，但在幾十年的研究後這種說法已經受到了嚴重的挑戰：雖然在到達目標之後會感到滿足，但無法到達時容易失望，而這些感覺其實都很短暫。心理學家菲利普·布里克曼（Philip Brickman）及其同事的研究表明，彩票得主在短短一個月的時間裡，就已經回到了他們之前的幸福感水平--如果他們在中獎前是不快樂的，那他們就會回到不快樂的狀態。同樣的，因為車禍而殘疾的人，在短短一年內就可以回到車禍前的快樂心態。心理學家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）繼續拓展了此項研究，他發現人類對於未來情緒的預知能力是非常有限的。我們常會認為一棟新房子、一部好車、職位晉陞或是加薪等就可以使我們幸福，事實上，這些事情只能短暫地影響我們的整體幸福感。負面經歷的影響也是一樣的，如感情生活失敗的痛苦、失業等等，而我們也會很快地回到之前的心態。以上的研究除了挑戰我們傳統的認識外，也帶來了兩方面的消息：好消息是我們不再那麼害怕失敗，壞消息則是成功似乎也變得不再那麼重要了。而如果真是這樣，那麼我們就不需要再努力實現目標或追求幸福了。那樣我們的生活就成了比爾·默里（Bill Murray）在《土撥鼠日》那部電影中的生活，或者就像柯林斯王（西西弗斯）勞而無功、不停地爬山的遭遇--不停地回到原點。我們是不是只能選擇繼續去相信自己的幻覺（達到目標時就能使自己幸福），或者去面對殘酷的現實（無論我們怎麼做，都無法獲得真正的幸福）？很幸運的是，我們還有第三個選擇。之前的問題在於，無論他們是"虛無主義"的名人，還是滿懷抱負的無名小卒，他們的方向都錯誤了--只看結果，不管過程；只顧目的地，不顧旅程。當我們理解這一關係，我們的目標就可以帶來更高的幸福感。目標的正確角色--幸福，在路上羅伯特·M.波西格（Robert M. Pirsig）在《禪與機車維修的藝術》（Zen and the Art of Motorcycle Maintenance）中，說到了他和一群老僧人爬喜瑪拉雅山的故事。雖然波西格是成員中最年輕的，但和那些老僧人相比，他反而是爬得最辛苦的。波西格由於只把注意力放在儘快登上山頂，總是被前面的山路所影響，無法享受攀登的樂趣，最終導致失去了攀登的願望和毅力。老僧人們當然也想登上山頂，但爬到山頂並不是第一要務，他們一旦確定了自己的方向正確之後，就輕鬆愉快地享受著自己的路途，而不會被前頭的山路所困擾。目標的作用是為了幫助解放自我，這樣我們才能去享受眼前的一切。如果我們盲目地踏上了任何旅途，那過程本身肯定不會有什麼樂趣。如果我們不知道方向，甚至連自己要去哪裡也不知道的話，那人生中每一個分岔路就會變得非常的矛盾，好似向左向右都不錯的，原因是我們不知道方向，也不知道每條路的終點。我們無法享受旅途本身和風景等美好的事物，只會被猶豫和迷惑所吞噬。我這麼走可以嗎？我在這裡轉彎會走到哪裡去？所以，只有當我們確認目標之後，我們才可以把注意力放在旅途本身。我上述理論的重點是要有目標，是不是能實現它則在其次。在"積極情感的作用"中，心理學家大衛·沃森（David Watson）強調了旅途的重要性："當代研究中指出，追求目標，而不是到達目標，才是帶來幸福和積極情感的要素。"目標是為了讓我們能享受眼前，目標是意義而不是結局。如果想保持幸福感，必須改變我們通常對目標的期望：與其把它當成一種結局（相信它可以使我們開心），不如把它看作意義（相信它可以加強我們旅途上的快樂）。當目標被認可為意義時，它會幫助我們去規劃旅途上的每一步，而不像被認為是結局時，它所帶給我們的只是無數的困難和挑戰。正確的目標認知，給我們的是一種安寧的感覺①。目標是獲得幸福的必需品，但它並不是全部。須知，目標本身除了必須是有意義的之外，它所帶給我們的在旅途上的快樂也是不可缺少的。反思：什麼樣的目標曾經在你的生命中帶給你幸福？你認為什麼樣的目標可以在未來帶給你幸福？是不是所有的正確目標都可以帶來一樣的幸福呢？金錢是否對我有意義，而聲望是否可以帶給我快樂呢？其實，物質的追求和需要被關注的心態都是人類的本能反應，對一些人來說，甚至是最重要的。既然這樣，在我追求幸福的過程中只注重財富和名聲是不是就夠了呢？在對目標和幸福的研究中，肯農·希爾頓（Kennon Sheldon）和他的同事們寫道："對於追求幸福的人來說，我們的建議是，去追求包括成長、人際關係和對社會有貢獻的目標（A），而不是金錢、美貌和聲望（B）。對後者的追求，通常是出於必須和壓力的心態。"雖然大部分的人都在追求名望、美貌和金錢，可能有的時候還是被迫的，但是希爾頓指出，如果我們可以把目標重點放在自我一致性（自我和諧）上的話，我們則可以更快樂。這方面的研究，主要幫助我們通過更好地設定目標來體現人生的快樂和意義，把我們的潛能最大化。自我和諧的目標--為自己的幸福負責自我和諧的目標，乃是發自於內心最堅定的意識，或是最感興趣的事情。這些目標按照希爾頓與艾略特所言，是以"整合自我"生髮的"自我直接地選擇"。這些目標必須是主動選擇的，而不是被加附在我們身上的；是產生於散發自我光輝的願望，而不是為了去炫耀給任何人看。這些目標是有因果關係的：追求這些目標，不是因為他人覺得你應該這麼做，不是因為責任感，而是因為它對我們有深層的意義並且帶給我們快樂。研究也指出，那些外來目標的意義，好比我們在社會上的聲望或是賬號數字，它與我們內在目標的意義，好比個人成長或是與他人的關係，有著顯著的不同。財富上的目標通常不是出於自我和諧，而是出於外來因素。大部分追求財富的人，為的是擁有更多的錢去滿足自身對金錢和社會地位的虛榮心。在一項名叫"美國夢的黑暗面"研究里，蒂姆·阿塞（Tim Kasser）和理查德·瑞恩（Richard Ryan）指出，如果在生命中只以追求財富為目的的話，帶來的只有負面的後果。這些只追求財富的人通常也沒辦法充分地發揮他們真正的潛能。他們比其他人更有壓力，更容易沮喪和焦慮。在身心合一方面，他們顯得不健康，缺乏生命力。而在美國之外也得出一樣的結論："在新加坡商業學院的學生里，那些內心充滿強烈的物質化價值觀的人，其自我實現度、生命力和幸福感普遍較低，取而代之的是更多的焦慮和身體障礙。"心理學家並不是說我們完全不應該追求物質和聲望--這樣是違背現實的。他們也不是說物質上的東西不重要，有足夠的錢去提供食物、住所、教育和其他基本需要當然重要。但是，在基本需要之外，如果是以追求幸福為前提的話，財富和聲望則不應該是追求的核心。雖然財富常被認為是外來目標，但在一些情況下，它也可以是自發性的目標，但前提是它必須對我們的幸福有貢獻。有些人賺大錢並不是真的要用到每一分錢，有時是因為它是努力的獎賞，也可能是因為它證明了自己的實力。在這些情況下，財富代表了個人成長的成果，而不再只是累積的數字。在另一種情況下，財富也可以是發自內心的目標，即當它成為達成意義的手段時。比如說，有足夠的錢時，我們可以做很多對自己有意義但沒時間去做的事，或者我們可以用它去支持我們認為有意義的事情。雖然確定自我和諧的目標可以帶來很多好處，但這並不容易。希爾頓（Sheldon）和琳達·豪斯－馬克（Linda Houser-Marko）曾提到，選擇自我和諧的目標是"很難的技巧，需要正確的自我認知能力，還要有強大的自制力，因為社會影響和壓力經常讓我們作出錯誤的選擇"。我們首先必須知道我們的生命需要什麼，然後誠實地面對自己的願望並且對它負責。反思：你的自我和諧目標是什麼？對於這些目標的追求，你有沒有碰到任何外來或是內在的障礙？"想要做"與"不得不"--發現最深的渴望自我和諧目標的前提就是，目標乃是由自己在自由的情況下所選擇的。這也解釋了為什麼在民主制度下的人們活得要比在專制制度下的人們幸福。但即使在最民主的制度下，人們有時候仍然感到自己被奴役了--這不是來自任何政府的影響，而是被外來的因素，比如說聲望、慾望、責任或是恐懼所脅迫。他們感到生活里充滿了不得不做的事，而不是自己想做的事。而那些不得不做的事情，通常不是缺乏意義，就是沒有快樂，甚至兩者皆無。而內心想做的事情，由於是發自自我和諧的目標，通常可以帶來意義和幸福。一個增強我們幸福感的方法，就是增加想要做的事並減少不得不做的事。無論是從人生或是日常生活的角度都應該如此。比如學醫是因為覺得醫學有意義（內在因素）還是因為醫生有很好的社會地位（外在因素）？追求股市的成功，是因為它帶給我成就感（內在因素）還是因為它可以賺大錢（外在因素）？以上的例子並不少見，我們所做的很多事都包含著內在和外在兩種因素。一個因為家庭的壓力而學法律的人，無法在其中找到長久的快樂；相反，如果是基於對法律的熱愛而成為律師的話，那在維護正義的同時他就會覺得非常幸福。內在還是外在，通常會決定行為本身的性質。如果是內在的（換句話說，就是自我和諧的），那便是想做的；如果動力來自於外在因素，就變成了不得不做的事了。同樣的分析也可以應用在日常生活中。我每天所做的事里，有哪些是我想做的，哪些是我不得不做的？而有些不得不做的事情其實是無法避免的。對我個人來說，我想要教書，但從事了教學之後，我就必須得花很多時間改考卷。我們的挑戰，不是要完全刪除不得不做的事情，而是儘可能地減少它們，然後以想要做的事情取而代之。不得不做的事情和想要做的事情的比例可以決定我的幸福感。它們甚至可以決定我早上起床和夜間入睡前的心態：是滿懷希望地起床，還是沮喪地想今天還有什麼不得不做的事情？在入睡前，是感到充實和有成就感，還是長舒一口氣說"哦，今天終於結束了"？反思：想像一下平常的一天，你是不得不做的事情多呢還是自己想要做的事情多？整體來說，你會不會對新的一天或者將要到來的一周滿懷期望去面對呢？問問自己想做什麼，什麼能帶給自己快樂和意義。但這還不夠，我們需要更深入地去認識自己。哲學系老師奧哈德·卡米（Ohad Kamin）在我畢業時給了我一些建議："生命很短暫。在選擇道路前，先確定自己能做的事；在其中，做那些你想做的；然後再細化，找出你真正想做的；最後，把那些你真正最想做的事付諸行動。"奧哈德的話讓我想到了四個圓，在最中心的那個圓代表我最幸福的選擇（見圖5-1）。最外層的圓圈所包含的是我能做的。最裡面的圈所包含的是我最深的渴求和慾望。追求我最想要的，使我感到真實--真正成為我們自傳的作者。我們可能未必總能實現我們最深的期望，因為通常都會有不可控的因素存在，但誠實的態度和來自內心的答案，確實可以把我們帶上正確的道路。須知一點，話語是可以創造世界的。反思：什麼是你最最想做的事情，即最深的渴望？我的妻子泰米（Tami）經常會和我一起設定目標--有個人的，也有我們共同的。幾年前，當我說我要為一個目標設定期限時，她說，由於自我和諧的目標可以激發我們的無限潛能，並提供巨大的精神動力，我們應該把它們設定為終身的目標。同樣，在追求有意義又快樂的目標時，我們不是在消磨時間而是在讓時間發光。正如亞伯拉罕·馬斯洛所說："當注意力集中在一件任務上時，無論對個體還是環境都會產生積極的影響。"這個說法在應用到自我和諧的目標時，會更加地貼切，因為它結合了我們自身最深的興趣和需要。在最後一次受訪中，20世紀神話學家約瑟夫·坎貝爾（Joseph Campbell）被問及他是否有被"看不見的雙手幫助"過時，他回答說：那真是神奇的時刻。我甚至形成了一種迷信--世上確實有看不見的力量在幫我--只要你跟隨自己的天賦和內心，你就會發現生命的軌跡原已存在，正期待你的光臨，你所經歷的正是你應擁有的生活。當你能夠感覺到自己正行走在命運的軌道上，你會發現，你周圍的人開始不斷地給你帶來新的機會。不要怕，聽從你內心的召喚，當你迷惘的時候，生活就會向你敞開大門。就像自我和諧目標的研究所指出的，坎貝爾的感覺並不是迷信。當我們感到並追隨生命的喜悅時，我們不只可以享受人生，也會更加成功。反之，如果沒有一個清楚的發自內心的方向，我們很容易就會陷入漫無目的的遊盪，從真我的道路上被拉開。當我們知道自己的方向時--意識到那是自己非常想達成的目標時--我們就不容易迷路，我們也會對自己誠懇。我們可以輕鬆地對外界那些與強加到我們身上的東西說"不"--而對自己內心的聲音說"是"。時間是一個"零和遊戲"，是非常有限的資源。生命如此短暫，連做我們想做的事情都來不及，怎麼能只用來做不得不做的事情呢？練 習設定自我和諧的目標--掌控幸福的方向追求自我和諧目標的人，通常不但更成功，而且比別人更幸福。自問一下，哪些是自己在生活的各個方面真正想做的事，諸如與其他人的關係或工作等等。在每個方面的下方註明以下的內容。（1）長期目標。也就是地基型的目標。從1年到30年的都可以。這應該是一些有挑戰性的目標，讓你發揮潛能的那種。還記得嗎？目標是為了讓我們能享受旅途上的快樂，激發我們自身的潛力，實現與否倒在其次。我個人一個長期的目標是研究出一套增強幸福感的課程，包括出版書籍、影片以及舉辦培訓工作坊，時限是在2013年6月1日之前（在我對目標的描述中，我會清楚地寫明我要出版書籍、舉辦的講座和工作坊的具體細節）。（2）短期目標。這部分是針對於分類消化長期目標。對於自己的長期計劃，你在未來的一段時期要這麼做？我個人的一個短期目標就是，在今年9月份之前完成本書。（3）行動計劃。在未來的日子裡，你需要做些什麼來幫助目標的進行呢？給自己擬定一套行程表，無論是每日的還是每周的（這些就是你即將要養成的習慣）或是一次性的。我目前正在做的就是我計劃的一部分：每天用三個小時寫書。不為自己設定明確的目標，我們很容易就會被外界所影響，轉而追求那些很難達到自我和諧狀態的目標。我們總是面臨兩個選擇，被動地受外來因素所影響，或是主動地去創造屬於我們自己的生活。幸福董事會建立你自己的幸福董事會--成員是那些關心你和你的幸福，並對你的幸福有重要影響的人。讓他們監督你的計劃，並給予及時的建議。同時你要和他們時常會面，討論哪裡進行得好，哪裡還需要更多的努力，以及哪些項目可能需要更改等等。信守自己的承諾，不是一件容易的事。它需要時間去建立習慣和慣性，這也是為什麼很多人會失敗的原因。一個對改變很有幫助的事實（無論是開始一個計劃、組織、克服困難，或是和家人多聚聚）就是得到他人的協助。除了建立自己的幸福董事會之外，你也可以成為他人幸福董事會的成員（例如互相鼓勵模式）。這樣，你不但可以幫助自己，也可以幫助他人：在協助他人追求至高財富的同時，不知不覺中，其實就是在強化你自己對幸福的追求。當我們把自己放在一個特定的位置上時，我們對於某個想法的立場會更堅定。比如，如果我們告訴他人有關幸福的重要性，以及提醒他們去追求有意義和快樂的活動時，我們自己本身就更有可能去做這樣的事情。第二篇 實現幸福第6章 快樂學習老師們被委任的職責，是將眼前的材料，轉變為對未來有益的知識。 ——JohnDewey我的弟弟約翰目前在哈佛就讀心理學。沒開始讀書的時候，他喜歡一切跟心理學有關的東西，讀書、思考、寫文章，全都離不開心理學。而現在呢，他厭噁心理學。他並不是獨一無二的：多數學生都討厭功課。但到底是什麼原因讓他們日夜不休的努力呢？在和我弟弟討論這個問題之後，我發現了兩種學生有的動機模式：溺水模式與性愛模式。溺水模式有兩個特點：第一，從痛苦中解脫的強烈願望；第二，一旦解脫，我們常會把那種舒適誤認為是幸福。如果把一個人的頭壓進水裡，這個人會痛苦，並且會掙扎著出來。如果他在最後一刻得到解放，他第一件事就是拚命的呼吸，接著便是那醉人的解脫。當然學生們的情況沒那麼恐怖，但這兩種動機的性質——避免危難的作法——卻是相同的。在學期中，他們沉溺在所不喜歡的作業里，學生們會為了失敗而感到恐懼。學期過後，一旦從書本、功課和考試中解放，他們即刻得到那種解脫感——這時在這種時刻里，這種感覺很容易被誤認為是幸福。這種是從小孩時就被刻在我們腦袋裡的先苦後甘的模式。同時，由於對其他方式不熟悉，忙碌奔波型就成為一種習自然而然的、有吸引力的模式了。但性愛模式卻提供了一些不同的學習方式，一些可以得到目前與未來的幸福的模式。那些美好的學習時光，無論是閱讀、研究、思考還是寫作，都可以將其看為性愛前奏。從學生們的經歷指出——當知識和直覺的界限消失時，當我們找到答案時——就像是性高潮。在溺水模式里，同樣會有這種達成目標後的高潮，但在性愛模式中，我們卻是從一開始乃至每一件事里都得到快樂的。確定學習過程本身是一件快樂的事，是每個學生的義務，尤其是在大學和研究班裡，因為那是最獨立的學習時期。但是，通常學生們進入這個獨立時期的時候，多數已經養成了忙碌奔波的習慣。他們從父母那裡學到的觀念就是：用名銜和成績來衡量成果。他們最大的責任是拿到好成績，而不是去享受學習的快樂。教育者們——父母與老師都希望孩子們得到幸福，但前提是，他們自己必須先相信：幸福才是至高財富。孩子們對開端是很敏感的，通常他們會盲目的接受父母和老師的教法。在學校里，我們應該鼓勵孩子們去追求快樂且有意義的學習方式。如果一個學生對社會義工感興趣，也考慮了未來的付出和好處，這時老師就應該鼓勵他，而不是告訴他當律師可以賺得更多；如果他想從商，他的父母也應該支持他，而不是告訴他從醫才是他們對他的期望。如果父母和老師相信幸福才是至高財富，那這種鼓勵就不足為奇。（69）反思：回想你在學校里最好的老師。他做了什麼去啟發你的學習精神？強調成果（實質性的東西）高於建立學習的喜好（無實質的東西）時，學校其實已經是在鼓勵忙碌奔波的信念，以及抑制孩子的情緒成長。忙碌奔波型所相信的就是成果比情緒上的快樂重要，因為他人會對成果作出讚賞，而情緒只會影響成果，所以最好壓制它或是根本不要去理會。諷刺的是，感情不但是追求至高財富的必需品，而且也是追求物質的必需品。DanielGoleman在《感情的智慧》一書里說道：「心理學家們一致同意，人類的IQ對於成功的幫助只有20%。其它80%則來自於其他項目，其中包括我所說的感情的智慧。」忙碌奔波型的想法本身就和感情的智慧相衝突，更不要說快樂又成功地生活了。那麼，老師和家長們應該做些什麼來幫助學生在學校過得更開心，同時又不影響學業呢？心理學家MihalyiCsikszentmihalyi在《水到渠成》一書中，教給我們一些如何建立幸福的家庭的重要方法和洞察法，其中包括怎樣得到目前與未來的益處，以及如何同時網羅快樂和意義。福樂（fiow, 「水到渠成」）福樂（fiow, 「水到渠成」），根據Csikszentmihalyi的說法「是一種充滿動力的境界，在明智的選擇里不忽略經歷的重要性」。這種情況就好比陷入了一種經歷，而這種經歷，不但會使你有所得，而且它本身就是益處的化身，又好像我們和經歷合二為一，其中行動與知識是一體的。（70）我們都有過沉迷於閱讀的經歷，有時別人叫我們都聽不見。或者我們在專心烹飪、和朋友說話、在公園打球，經常會幾個小時在不知不覺中過去了。這些就是福樂（fiow, 「水到渠成」）的經歷。在福樂（fiow, 「水到渠成」）的境界里，我們享受著巔峰經歷，同時也享受著巔峰表現：我們感受快樂，展現最好的狀態。運動員則把這種情形稱為在「特區」。無論我們在福樂（fiow, 「水到渠成」）的境界里做什麼——踢球也好，雕刻也好，寫詩也好，學習也好——我們對於手頭上的事情是用一種全神貫注的態度，沒有任何人或事可以打擾我們，或是使我們分心。在最好的狀態下，我們學習、成長、進步以及向未來的目標邁進。根據Csikszentmihalyi的解釋，有清楚的目標感是福樂（fiow, 「水到渠成」）境界的前提。雖然目標有時會有所改變，但當我們開始行進時，方向是不能錯的。當我們全心全力投入目標，不為任何其它的誘惑所動搖時，我們才能獲得福樂（fiow, 「水到渠成」）那樣的自由。其中，目前以及未來的益處合而為一：遙遠的目標不但不是阻力，反而可以幫助我們去感受所經歷的意義。福樂（fiow, 「水到渠成」）的經歷所帶來的是更高的幸福，它把「無痛無獲」變成了「現在的快樂+未來的成果」。Csikszentmihalyi的福樂（fiow, 「水到渠成」）說法里指出：「無痛無獲」的說法代表我們必須承受極度的壓力——無論是身體上還是心理上的，才能發揮100%的潛力，達到至高的目標。但在「水到渠成」的研究里指出，痛苦本身並不是巔峰表現的最高境界。在最高境界里，也就是界於過度運用和運用不足之間的地帶，我們不但可以發揮最大的能力，還可以享受過程的快樂。我們如果想要達到這個境界，挑戰性必須得先達到某一種程度，這種程度必須不是太難，也不是太簡單。以上圖表顯示出，如果任務難度高而技能不足時，我們會感到焦慮；相反地，如果技能程度高超而任務太簡單時，我們就會感到乏味。在難度和技能成正比時，「水到渠成」的境界才有可能出現。反思：你福樂（fiow, 「水到渠成」）的經歷是？由於很多的學生不是感到焦慮，就是覺得乏味，因此他們無法享受學習過程或是發揮出真正的潛力。當學生期望目前和未來的益處時，老師們應該針對個人潛力，給與適當的題材和作業。就像以上圖標所提示的，有兩種不同的情況，會影響到學生去達到水到渠成的境界。第一是一個有壓力的環境，因為這樣會帶來焦慮，第二是一個沒有挑戰性的環境，因為這樣會讓人喪志。在第一種情況里，老師所應用的是溺水式的教學。由於孩子的壓力太大了，超出了他的能力範圍，而導致學校作業帶來的只有痛苦，焦慮，以及不幸福。孩子被迫去只注重結果，而不是過程，只是終點而不是旅途。孩子在這種情況下，很快的便會變成忙碌忙碌奔波型，他們終身感受不到水到渠成的境界，無論是學業，工作或是日常生活。第二種情況則是剛好相反。以運用不足和乏味代替了運用過度和焦慮。而過低的挑戰性所帶來的負面影響，比起挑戰性過高一點也不少，它們所剝奪的，也不光是獲得水到渠成境界的可能性。教育家裡，尤其是家長，由於把奮鬥和痛苦錯誤的同化-為了保護孩子-所犯的通病有兩種，一是滿足孩子的所有要求，二是把他們和所有的挑戰隔離。在給孩子製造「舒適」生活的過程里，這些父母們剝奪了孩子奮鬥的機會，同時也是剝奪了他們去體驗福樂（fiow, 「水到渠成」）的經歷，以及克服困難的經驗-最終也就是剝奪了至高財富。成長時，我最喜歡的卡通是RichieRich：一個有錢但煩惱的小孩，所介紹的，是一個好像什麼都有，但卻依然感到煩惱小孩的故事。所反應的其實就是今日社會，我們看到越來越多的有錢人，包括小孩，但在他們身上，我們同時也看到越來越多的不幸福。有些人叫這種情況為「富貴病」；我對其的稱呼是「特權的詛咒」（恩典中的貧困）」。特權的詛咒SamuelSmiles，近代自助運動的創始人，在1858年的文章中提到「我們應該教育所有的孩子：生命里真正的幸福和成就感必須依靠自己的力量付出與努力，而不是藉助旁人的幫助。」如果家長們幫著孩子逃避問題和挑戰，結果會是是未來的不幸福。「人類最大的詛咒，就是事事順心如意，無須努力，最終導致希望破滅，再無奮鬥之心。」（71）當受到挑戰時，孩子其實和大人一樣，他們會在成功中找到意義，並且享受努力的過程。特權的詛咒（恩典中的貧困）可以解釋，為什麼在這個社會中，壓力指數會不停的上漲，以及為什麼壓力所影響的人年紀越來越輕。因為他們的生活，實在是太過簡單了。掙扎，困難，和挑戰是一個豐富生活不可或缺的，幸福之路並沒有什麼捷徑。但我們對於他人的困難-尤其是孩子們-通常第一個反應就是去保護他們。當我們可以保護時，應讓他們自己突破挑戰，幾乎是不自然的行為；但我們必須抑制這種自然反應，讓他們保有掙扎的權力。另外一個有錢人經常不開心的原因，就是他們對於「有錢就應該開心」的壓力。他們會覺得「我怎麼可能會不開心呢？」他們會為不開心而感到內疚，會覺得如果不開心，就是對不起自己所擁有的巨富。還有，他們找不到不開心的合適理由，最終就把不實在的錯誤怪到了自己頭上。幸福的壓力-由於覺得自己無法克服負面情緒，而導致更多的不幸福。他們和其他很多人沒發現的是，情緒不是物質所能滲透的。幸福面前人人平等情緒-強大的均衡器我們有著承受極大痛苦，極大快樂，和他們中間所有情緒的能力。雖然每人的物質狀況不一樣，但每個人都有爭取至高財富的能力。像我之前所提到的，除了那些極端貧窮，和受到政治迫害的人之外，幸福和不幸福其實是很公平的。在「誰比較幸福？」文章中，著名心理學家DavidMyers和EdDiener有關安寧的研究報告指出：「幸福和生活滿意度，對於年輕人和老人，男人和女人，黑人和白人，以及窮人和富人的獲得比率是差不多的。」至高財富本身就是強大的均衡器，幸福面前人人平等。根據17世紀哲學家AdamSmith所說的。「對於人類幸福感來說，貧困的人的幸福感，比起富人的幸福感，並沒有任何的劣勢。」雖然AdamSmith是從一個有錢人的角度說話-他也是當時一個眾所周知的一個態度高傲的人-但他說對了一點，就是窮人的痛苦，無論是在質量或是數量上，和富人的並沒有差別。在基本條件達到後-食物，住所，普通教育-在情緒上來說，所有人其實是差不多的。富人的不幸福也很真實，自然，比起窮人的不幸福一點不差-所以其實是很公平的。所有的人，都會體驗不安，恐懼，快樂，和幸福。剝奪自己去體驗這些情緒的權力，其實就是在剝奪我們獲得至高財富的權力，無論我們富有與否。我們有時無可避免的會碰到不開心的事，而不去面對它的話，只會導致更多的不開心。我們無論收入或社會地位是怎樣的-都需要給自己權力去「全然為人」。（72）反思：你是否有給自己全然為人的機會？對工作的偏見Csikszentmihalyi的研究中指出，人在12歲時，已經可以清楚的將工作和玩耍分類，一種跟著我們一生的分辨能力。（73）小孩一般得到的信息是，他們的學習包括的有學校作業，家庭作業，以及努力。但把學校作業當成工作的話，很容易會使孩子們煩厭-因為只要是人都不會喜歡「工作」的。這種厭惡在西方社會裡相當的根深蒂固，而且在很多文字里就可以看的出來。亞當和夏娃過的是典型的快樂生活-他們沒有工作，也沒有對未來的打算。但當他們吃下禁果時，他們被趕出了伊甸園，而他們和他們的子子孫孫，從此都必須辛苦的工作。辛苦的工作從此也成了一個處罰的標誌，我們會把天堂-一個完美的地方-形容成一個沒有困難，沒有工作的地方。但在地球上，我們必須有工作才會開心。在「工作與休閑里最佳的體驗」研究中，Csikszenmihalyi和Lefevre指出人類喜歡休閑多過工作，一個沒有人會去爭議的結論。但他們同時也發現了一些其他的東西：人們在工作中，福樂「水到渠成』的經歷要比休閑里來的多。這種矛盾-我們說我們喜歡休閑，但在工作里有更多福樂（水到渠成）的經歷-是非常奇怪的。它所說明的，是我們把工作和痛苦，休閑和快樂的通病，已經迷惑了我們對經歷的真正解釋。當我們把許多工作上的事負面化時，好像他人的一個反應，我們其實是在限制自己幸福的潛力-因為幸福等於去經歷正面情緒，以及把它們看作是正面情緒。工作應該是一個我們體會正面情緒的地方。在CourageToTeach一書中，教育家ParkerPalmer寫道「在一個把痛苦和工作綁在一起的文化里，最好的行業應該就是尋找幸福的行業了。（74）我們把工作和努力與痛苦綁在一起的惡習，已經深深的影響了我們在學校和工作上的幸福感。在今日，由於對工作的成見，好多學生已經把學校當成了一種處罰，家長們則把工作看的一樣。要想去改變學校和工作上的體驗，我們首先得改變我們的經歷-把對工作的歧視排除。而DonaldHebb在1930年的研究，可以在這一點上幫助我們。（75）600個6到15歲的學生得到了這樣的信息。如果他們不乖，他們就會被罰出去玩，如果他們好好表現，他們會得到更多功課。Hebb發現了在這種情況下，在短短的兩天之內，學生們都選擇了努力工作（碰巧的是，他們的算術都加強了）。在下一篇里，我們會學到，我們如果能把對工作的態度改觀，工作就會成為一種恩典，而不是責任-對孩子們也一樣-這樣，我們不但會得到更多至高財富，也可以學到更多的東西。反思：重新架構你對工作和學校的經歷，可否把工作與學習當作一種特權和恩典？是否享受身處其中的感覺？當我們對幸福的看法是刻板時-當我們把努力和掙扎從幸福來源排除時-我們其實是忽略了一些追求幸福的最好的希望。在學校和工作上，我們疏忽和忽略了幸福的機會，在工作和學校外，我們拚命的把所有挑戰給刪除。結果，我們所得到的感覺是，幸福真的是遙不可及。最佳的教育，除了教會學生學術上的東西，還得有精神上的。只是關注技術上的東西是不夠的，學校還必須突破3R（wRiting-寫，Reading-讀，和aRithmetic-算術）。我覺得得再加一個R：Revelry-狂歡。老師們必須為學生創造一個歡樂的學習環境。我們通常都會花上許多年的時間在教室里，而我們人生中很多的習慣，也正是在這些時間裡培養出來的。如果學生在學校里允許去追求幸福，允許去從事獲取至高財富的活動，則他們在人生中，就更可能會養成這個好習慣。但如果他們在學校里，只是按著忙碌奔波型的去學習，那他們在人生里，也就很可能的是這樣了。與其去幫助學生找尋有意義和挑戰性的活動，與其讓他們體會學習的樂趣，許多教育家所注重的，卻只是如何幫助他們拿到更高的分數。Csikszentmihalyi寫道：學校和家長們，在幫助孩子們找尋經歷中快樂的這一點上，都做的不是太好。大人們自己，經常的會被愚昧的東西所迷惑，被謊言所欺瞞。他們經常的會把重要的事，看的是又難又無聊，而把簡單的事認作是刺激和容易的。學校經常會忽略一點，那就是告訴學生好像數學和科學這些科目，可以是多麼的迷人，多麼美麗；他們所教的，是歷史和文學規律的層面，而不是這些科目的奇妙之處。對學習的愛好，其實是充滿力量的：孩子們會不停的發問，會不斷的去找尋世界裡的奇妙。教育家應該去幫助他們追求對他們重要的東西，去體會福樂（水到渠成）的感覺，去培育對學習的愛好。他們可以把學習轉變成一種又迷人，又美好的旅程-生命中對於至高財富的追求。練習----學習計劃最成功的人，絕對是活到老，學到老的人；他們不停的發問，也會不停的去探索這個奇妙的世界。無論你是在生命里的那一段-無論你是15歲或是115歲，無論你是在風光，還是克難的時期-都為你自己創造一套學習的計劃。你的計劃可以包括以下這3種項目：個人成長，專業性成長，以及整體知識。在每一個項目里，用心的去找尋快樂（閱讀很快樂，也可以幫助我思考）和意義（書中的知識會為我帶來更有靈性的生命）。然後把它們慣性化。舉個例子，在個人成長下，習慣性的去閱讀NathanielBranden的「自信心的六大支柱，以及做裡面填寫句子的練習。另外，去你本地大學裡，報名參加一堂積極心理學的課，以及養成寫心理日記的習慣。至於專業成長來說，去找一個你信任的導師，以及關注你領域裡的新聞。雖然我不相信事情都會越來越好，但我卻知道一些人，他們可以在任何環境中，找到最佳的可能。沒有人會喜歡艱難，但艱難在我們的成長過程里，卻可以扮演一個非常重要的角色，一個沒有挑戰性的生命，其實不是最好的。寫下一個你所經歷的艱難時期-某個失敗或是某個你在掙扎的時段。在詳細解釋它之後，寫下在那個過程後你所得到的好處。但不要去細化或是減輕經歷中的痛苦，寫下所有的好處，尤其是至高財富的獲取。那件事讓你變得更有韌性了嗎？你學到了重要的東西了嗎？你會不會變得更對事情感恩呢？還有沒有其他的，是你還可以從中學習的？如果你是在組裡做這個練習，試著去幫助他人，告訴他們你所學到的，以及創造大家學習的機會。在任何艱難中得到最多是這裡的關鍵。像我同事AnnHarbison所說的，「永遠不要浪費從困境中學習的機會。」後記邂逅幸福2007年1月20日，哈佛大學「積極心理學」講授者泰勒·本一沙哈爾博士步出北京首都機場，我大步迎上。作為邀請者，當我與這位略顯靦腆的博士有力握手時，一個念頭閃過：一場關於「幸福」的浪潮即將來到中國。古今中外，多少人為財富拋盡韶華，為英名付盡青春，為權位苦煞人生……一路狂奔，無心領略風景，當奔至似乎本該充盈「幸福」的終點時，卻一腳踏入虛無與空洞……其實人生的「至高財富」無非是「幸福」——一種持久而穩定的滿足感。可是，幸福在哪裡?從宗教到哲學，從柏拉圖到孔子，無數先哲賢士試圖對這一重大生命問題進行探索和解答。可是，幸福在哪裡?2006年6月，作為一家國際心理服務機構的負責人，我意外得知，哈佛大學排名第一名的課程竟是一門心理學課程——「積極心理學」。作為心理學從業人士，這是我第一次聽到「積極心理學」的概念，直感告訴我，這絕不是一個成熟、傳統的心理學領域；更令我驚訝的是，一向在哈佛大學「不起眼」的心理學課程，競然排名第一!作為商學院的畢業生，我知道哈佛大學歷來排名第一的課程是由著名經濟學家曼昆教授講授的「經濟學原理」，這是一門在哈佛大學經久不衰的經典課程。但「積極心理學」究竟緣何魅力，能夠超越經典，直摘桂鼎?美國著名的國家公共廣播電台(NPR)、美國有線新聞網(CNN)、美國哥倫比亞廣播公司(CBS)、《紐約時報》和《波士頓環球豐艮》等數十家媒體這樣評價：「泰勒博士被哈佛學生譽為『人生導師』、『最受歡??迎的講課者』」；「泰勒博士曾是以色列壁球冠軍，世界壁球種子選手，哈佛大學最優秀的學生之一，但他聲稱自己曾經『不幸福了30年」』；「泰勒博士稱『積極心理學』引領他找到了幸福的方法」：「泰勒博士第一次講課只有8個人選修，但第二個學期聽課人數猛增至幾百人，第三學期這門課便成了哈佛開課史上的奇蹟」；「上過這門課程的學生評價，這門課的奇妙之處在於，當學生們離開教室的時候，都邁著春天一樣的腳步……「積極心理學」打破了一百多年來傳統心理學只關註失敗和障礙的舊模式，它並不針對「解決心理問題」，而是關注積極力量和積極品質，研究如何讓人活得更幸福。積極心理學告訴人們，幸福不是可望不可及的，「幸福」可以通過練習後養成「習慣」。積極心理學被稱為國際心理學界的第四次浪潮，這是一門關於「幸福的科學」。當「積極心理學」和這位泰勒博士的信息湧入我的腦海後。一個清晰的決定形成了：「尋找泰勒博士!」如果「痛苦」是一片黑暗，那麼傳統心理學便是在黑色的大海上艱難地尋找彼岸。如果「幸福」是一片明媚，那麼積極心理學無疑是在陽光下滋養繁茂，讓人們感受樂觀、溫暖和積極的力量!積極心理學使「幸福」從宗教和哲學的領域，納入科學的範疇進行研究和探討。經過嚴格科學實驗證明過的方法和手段，使「幸福」這一模糊的、個人化的主觀感受，變得具有科學性、可操作性和可量化性。這是不是人類的福祉嗎?給泰勒博士發出的數封郵件，如石沉大海沒有迴音。2006年8月，在兩個月毫無進展的等待之後，我得知一個令人振奮的消息：泰勒博士將受邀到上海參加一個哈佛大學組織的活動，該活動由全球最大的投資銀行——高盛投資銀行贊助。我緊急聯繫了我在清華大學「全球領導力」課程的導師、高盛前總裁約翰·桑頓先生，他也應邀在這次活動中發表演講。我請桑頓先生引見泰勒博士，桑頓先生欣然答應了。但不巧的是，桑頓先生到達上海之時，泰勒博士按行程即將離開上海。為此，我和本書譯校者汪冰博士決定貿然拜訪。有一種「幸福」叫做知遇知音。當我與汪冰博士幾經輾轉，與泰勒博士在上海初次見面時，我們從第一個微笑與致意中，便讀出了久已相識的宿緣。在接送泰勒博士從賓館到會場的途中，我們談論著對「幸福」主題高度一致的興趣與感悟，溝通中美心理學發展歷程，交流中國人在快速經濟發展中所面臨的心理困惑和挑戰…… 兩天後，原本計劃在上海逗留四天的泰勒博士，決定與我們回到北京，深入討論積極心理學進入中國的意義和模式……泰勒博士的講課時間原來需要提前一年預約，但在隨後的三個月中，我們與泰勒博士密切合作和共同工作。2007年1月20日，泰勒博士便在中國首次開課了! 「哈佛大學排名第一的課程：積極心理學——幸福的科學進入中國，其講授者首次在京開課」，這一信息在中央電視台CCTV一2「全球資訊排行榜」入榜。中國近百位心理學專家到場聽課，超過130位在京外企人力資源總監和主管聆聽了泰勒博士的專場演講。在清華大學演講時，超過百名的清華學子因無法進入會場而在場外滯留…… 很多聽眾如我一樣，在聽到諸多炫目的宣傳介紹後，期待著一場令人激動的演講，期待著聽完演講後，一種積極的力量在心中高漲激蕩……然而，在泰勒博士進行了第一場兩小時的演講後，我卻相當不安! 泰勒博士在講課時自始至終略帶靦腆，語氣平緩，既不高昂也不激動……觀眾們自始至終安安靜靜坐在座位上，沒有被要求大聲回應或起立歡呼，也沒有人面露難以抑制的激動……演講結束後，觀眾安安靜靜地魚貫而出，有人似乎面露失望…… 晚飯時，我不得不向泰勒博士委婉地提出：「有一些聽眾或許期望得到一種令人激動的現場感覺，或者立刻能感受到積極地改變。」泰勒博士微笑地望著我說：「請允許我做我自己。」這是我所學到的積極心理學的第一課：「做自己。」 聽過泰勒博士幾天的演講後，我開始清楚地知道，積極心理學不是「保證多、效果少」的激情演講，而是經過嚴格的實驗與實證的心理科學。泰勒博士不是現場表演型的激勵大師，而是在科學領域中，嚴謹地引領聽課者發生悄悄的改變——腳踏實地的、積極的改變。首先改變的是我。1月份泰勒博士講課返美後，我做的第一件事便是召集研究院的全體人員開會。在會上我向大家真誠道歉：「非常抱歉!在以往的工作中我對大家的工作要求苛求，卻少有『欣賞式探詢』(積極心理學中的重要方法)，關注目標而忽略了你們是否有快樂的過程……如果你們在工作中不快樂或有過壓力，我就是你們痛苦的最大製造者。對不起，我會改變的!」從那天以後，員工們開始「邁著春天般的腳步」快樂地工作至今，而我也從由「責任」、「目標」而生的焦慮與壓力中解脫出來，讓內心漸漸春暖花開。改變是如此真實。在泰勒博士的幫助下，我們整合全球積極心理學一流的專家、學者，在香港組建了亞洲積極心理研究院。旨在推動積極心理學在亞洲特別是中國地區本土文化下的研究和應用，推動學術進步，並逐步建立積極心理學的講師認證體系。 2007年4月，泰勒博士作為亞洲積極心理研究院的首席顧問，第一次為中國高端企業家開設三天的課程。那些企業家個個身經百戰，充滿智慧，思想深刻。沒有人聽說過「積極心理學」。以他們厚重的經歷，他們懷疑一門心理學可以告訴他們「幸福是什麼」，懷疑一個看似年輕的西方心理學家真的可以教他們「如何獲得幸福」。一位三家上市公司的總裁，在臨上課之前告訴我，他太忙了，準備退課。我請他「停下一直忙碌的腳步，請把三天的時間留給自己的心靈，只有三天」。他狐疑地留下來。滿額30人的班，只有10個人報名。三天課程開始，泰勒博士的第一句話是：「你們不會從我這裡學到新東西，我說的每一句話，你們都知道。……我要做的只是提醒你們，這些你們都知道的、但忽略已久的真理，並開始真正改變你們的生活。」一天又一天，他用一貫平緩的方式娓娓道來……改變於無形與無聲。課上，企業家們起初懷疑甚至不屑的表情放鬆下來，抱在前胸的手臂放下來，垂下的雙眸放出了光彩，他們為一個又一個看似簡單的關於幸福的問題而沉思，課上的小練習他們一遍一遍認真地參與……或許，他們第一次離「幸福」如此親近。那位三家上市公司的老總在課上遞給我一張紙條：「子君，謝謝你『強迫』我有機會上了這次課程。這是一次奇妙的心靈之旅!」他說，「我帶著懷疑的態度來參加課程，但課程給了我非常大的衝擊。因為從來沒有用這麼簡單的方法來審視自己，看清楚自己。我如同鑿掉了許多心靈上的石塊，讓生命輕鬆地透一透空氣……」 一位業內有名的女企業家說：「上課前，我覺得我已身經百戰，已是少有的積極和堅強，或許不太需要這門課程。但第一天課程的晚上，我四年來第一次流淚，而且是失聲痛哭……一個人在世界上包裝給別人看的東西容易做到，最難發現或最難面對的是心靈深處的東西……我現在感覺很輕鬆。當我接納而不是抵抗自己的痛苦時，我走近了幸福……」 一位經歷了破產後再度成功的企業家說：「課程沒有令人震撼的結構或內容，很多道理我們熟知，但課程效果令人非常震撼。……這門課程對於目前社會上的成功人士特別有幫助，我們在追求成功時，不必再以痛苦為代價。這門課給了我們又成功、又幸福的機會。」 一位企業家課後回到他所在的城市，興奮地給我打來電話：「以前我八歲的兒子不願意對我講學校里的事情，我用了欣賞式詢問，他現在滔滔不絕地告訴我……積極心理學裡的方法對我太太和孩子一用就靈……」 2007年7月，泰勒博士在中國的第二次三天的課程，上課人數增至20人，全部由第一期學員推薦的企業家，課後反饋調查結果表明，課程滿意率100％!2007年11月份的課程已須預約方可有席位! 在課程中，我們將這本書的初譯稿作為課程講義發給學員。其中一位學員是一家美國公司的合伙人，她精讀完這本書後，馬上在香港買了本書的英文版，送給她的「急需幸福」的朋友們。許多學員在看過本書後，認為它的內容與泰勒講課的風格非常一致——在潤物細無聲中，以嚴謹的思維，透過自身經歷與感受，用切實可行的科學方法，引領讀者走向幸福。一位正艱難掙扎於事業低谷，曾經顯赫一時的企業家，在上過泰勒博士的兩次課程後，毅然決定關掉自己的企業，潛心研究積極心理學，專註成為積極心理學的講師。他說：「我曾經很成功，也曾經慘敗。我關注心靈已經很久，看過很多宗教和哲學的書。而讓我內心發生真正改變的是積極心理學。」他說：「泰勒博士這本書，我看了很多遍，幾乎每一句話對我都有啟發。書中的練習我每天都在做。我真實地感受到，積極的心理力量在我內心每一天都在成長。在經歷失敗後，我很長時間都沒有這種幸福的感覺了……」 然而，幸福並不是那麼容易得到的。正如泰勒博士在書中所說：「只是閱讀本書(或其他任何書籍)本身，是無法令你的生活發生任何實質性改變的……你必須把它看作一本練習冊，不斷地反思和行動才行。」 2006年2月，哈佛大學出了件大事，校長薩默斯為自己的驚人之語「女人天生不如男」付出了「下課」的代價。即將去職的薩默斯悶悶不樂，他的好友找到泰勒博士，討教能讓校長快樂起來的秘笈。泰勒博士便給出了下面的練習：第一，大膽地去經歷他現在正經歷著的任何事情，並且自然地接受下來。他現在可能很煩亂和難過，但這些都屬正常，因為他也是人。第二，建議薩默斯本人清楚地了解「人類有非凡的克服沮喪事件的能力」。事情並沒有他最初看起來那麼糟，即使丟掉了世界頂級大學的校長之位。第三，他可以仔細回顧一下作為哈佛校長的經歷，回憶自己任期內的巔峰時刻，並用他所學到和感悟到的自身優勢，去尋找新的機會和用武之地。假如上述辦法仍不奏效的話，泰勒博士支了最後一招：我可以在我的課堂上留一個座位，校長先生可以旁聽這門課程並做相應的論文。薩默斯是不是做了這些練習，我們不得而知。但大量事實已經證明，許多成功或輝煌人士在經歷低谷時，應用了積極心理學的方法和手段，成功地應對了低谷情緒和沮喪事件，重新獲得心理力量，以及幸福體驗。無論我們正處於何種生命狀態——遭遇不幸，經歷變遷；或追求卓越，名利雙收；也無論對人生正經歷困惑、求索或領悟，我們對生命都要負一個重要的責任——「讓自己更幸福」。正如泰勒博士在本書中所說：「人類的終極目標只是一個——幸福!」為了找到幸福生活的實質和方法，積極心理學家們與其他的社會科學家和哲學家一起，投入了巨大的時間和精力。研究結果表明，追求「幸福」具有簡單可行的方法，「它們絕對可以幫助你活得更快樂、更充實。我知道它們是可行的，」泰勒博士在書中說：「因為它們已經深深地幫助了我。」 幸福，是一種能力!幸福，是可以學會的!分享

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