足球運動中的體能訓練：原理及方法（下）

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1. 作者：一個大球渣

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內容提要：

在閱讀本文之前請務必先閱讀：?《足球運動中的體能訓練：原理及方法（上）》，否則前方高能，一不小心會走火入魔！

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耐力：如何通過訓練提高耐力？

耐力在比賽中是至關重要的因素。通常，耐力可以劃分為3個方面：有氧耐力、無氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助我們更好地理解耐力。顯然，三種形式的耐力是相互聯繫的。

有氧耐力

簡單地說，有氧耐力是指機體在有氧情況下的工作，即吸入、運輸和使用氧氣。最大攝氧量是評價足球運動員的有氧能力的重要指標。足球運動員絕大部分時間是由有氧供能完成的，因此，專項有氧耐力是足球運動員必須具備的基本能力。

心輸出量是限制優秀運動員有氧能力的最主要因素。

「

研究表明：90%-95%HRmax（最大心率）負荷強度，持續時間3-8min的間歇運動可以有效地提高運動員心臟泵血功能。

有學者對其進行了實證研究，結果顯示，運用該方法經過8-10周的訓練，運動員的最大攝氧量可以提高10%-30%。而使用60%-80%HRmax的負荷強度，VO2max僅能提高5%-10%。Helgerud的研究表明，利用該方法進行訓練，運動員的VO2max、乳酸閾（人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝為主供能的轉折點。）、跑步經濟性（用最小的耗能跑得更快更遠）可分別提高10.67%、15.90%和7%；比賽中的跑動距離、衝刺頻數、控球次數可以分別提高20%、100%和24%；平均運動強度可以從82.7%HRmax提高到85.6%HRmax。

Iaia綜述了高強度有氧訓練對生理指標以及運動能力的影響，這些研究結果充分表明，高強度間歇訓練法對提高有氧能力的效果顯著。

註：高強度指達到90%-95%HRmax（最大心率）負荷強度，間歇性指：高中低強度的訓練相結合。

有研究使用跑斜坡的方式進行了最大強度有氧訓練，他們發現利用平地跑的方式運動強度難以達到，但是該練習方式的專項程度非常低，很容易引起運動員的厭倦情緒。因此，Hoff設計了有氧高強度訓練的專項訓練方法（見下圖）。該專項訓練方法是一項結合球的活動方式，它包含了變向倒退跑衝刺跑繞過障礙物等元素。由於運球跑動可以增加接近 8%的能量消耗，所以Hoff設計的專項訓練模式可以顯著提高運動強度。

Hoff高強度有氧訓練示意圖

註：運動員根據箭頭指示方向運球跑動，AB段要求運動員帶球後退跑。

負荷：4*（4min90%-95%HRmax+間歇3min60%-70%HRmax）

Hoff同時也對小場地比賽的負荷進行了研究，研究對象為挪威甲級聯賽的運動員。

研究表明，間歇性小場地比賽的負荷強度也可以達到91%HRmax，約為85%VO2max。而利用其設計的專項訓練方式可以達到92%-94%HRmax。因此，Hoff認為兩種訓練模式都可以作為高強度間歇訓練的基本模式，但是對於具有較高水平的運動員，小場地比賽的強度卻無法使他們達到大於90%HRmax，因此建議這部分運動員最好通過其他專項訓練方式或跑斜坡的形式進行。

Platt對小場地的研究表明：

可以採用減少小場地比賽人數，合理增大比賽場地的方式來提高訓練強度，他認為採用3V3的方式較採用5V5的方式可顯著提高運動員比賽中的負荷強度。至於採用何種方式進行高強度有氧能力訓練教練員必須根據運動員的水平以及其他現實條件進行選擇。

Tomas進行了一項高強度間歇訓練與有氧能力關係的實證研究：

他將運動員分為2組，2組進行同樣的常規訓練，而在常規訓練課後，第1組利用Hoff專項訓練模式進行高強度有氧訓練，第2組也是利用Hoff訓練方式，但是訓練強度降至70%-75%HRmax，經過10天訓練後，第一組的VO2max提高了7.3%，而第二組幾乎無從提高。該研究結果表明，在短時間內利用高強度訓練模式提高運動員的VO2max是可行的。因此，在訓練的準備期或較長賽季的間歇期應該增加類似的高強度有氧訓練課。當然提高運動員有氧能力的訓練方法還有很多，如射門練習、相互傳球練習等，關鍵是把握運動的強度。但是對於高水平運動員如果強度不夠就難以提高運動員的心輸出量，因此對於提高運動員最大有氧能力的訓練其核心在於控制運動強度，該強度一般要超過90%HRmax。

無氧耐力

在比賽中，隊員基本處於有氧活動狀態，但有時必須面對短時間大強度的無氧耐力活動。顧名思義，無氧耐力是指機體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。當有氧供能系統不能滿足某些身體活動的要求時，機體就會動用無氧供能系統。

在比賽開始階段（特別是準備活動不充分時）就需要無氧系統供能。在爆髮式運動中，如躍起爭頂頭槌、魚躍救球、大運動量跑動（前鋒隊員往返衝刺跑）都會導致無氧系統供能。根據強度大小，無氧供能可維持0 ～10 秒或10 ～30 秒鐘。

提高運動員無氧閾的訓練方法

有研究認為：持續時間超過30min，強度在85%-90%HRmax的訓練模式取得的效果最好。也有學者認為提高無氧閾的最好方法是提高VO2max，VO2max的提高會帶來無氧閾的提高。另外，有研究也表明，通過上述間歇訓練和高強度力量訓練都會提高運動員的跑動經濟性， 跑步經濟性的提高也可以顯著提高運動員在比賽中的跑動距離。

肌肉耐力

為應付身體進行長時間活動時對氧氣的大量需求，運動員必須要有效地利用氧氣並克服肌肉的疲勞，提高每平方毫米肌肉橫截面中毛細血管數量，保證流入運動中肌肉的血流量。

超負荷訓練就是隊員採用的特殊類型練習，即迫使肌肉在高於相同運動幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進行重複練習。這樣才能改善肌肉毛細血管和肌纖維（運動單位）的狀況，提高代謝產物的排除（二氧化碳和乳酸）。當教練員和隊員制定身體素質訓練計劃時，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那麼為肌肉提供氧氣的運輸系統肯定不好。

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速度：你還在通過跑圈提高體能嗎？

速度並不僅指身體移動的快慢，它由隊員對刺激的反應，作出快速爆髮式動作和身體保持快速移動的能力組成。其中，加速度是非常重要的，運動員加速能力的提高可以幫助完成既定的戰術目的，如擺脫防守、快速過人以及反越位等。

足球運動員不會像百米賽跑運動員那樣衝刺跑100 米的距離，他們最多衝刺10 ～20 米或30 ～60 米。在田徑項目中，制動（減慢速度）大約在60 米左右，出色的短跑選手均能很好地保持這種運動形式。但在足球比賽中就不能採用這種方法，因為隊員要控制球、躲閃或斜線跑動。隊員必須產生快速爆髮式速度，並對刺激快速進行反應，例如，隊員在插入無防守一側空當時，就需要快速跑動。在訓練中，發展隊員的反應能力對反應速度、特別是心理反應速度至關重要。教練員要認真選擇訓練方法，並在一定時期里重複使用，這對縮短隊員的反應時具有良好的效果。對那些需要良好反應速度的隊員，如前鋒或守門員，是非常重要的。

速度性練習是強度大、時間短的無氧訓練，主要靠ATP-CP系統（磷酸原系統）提供能量。因此，在發展速度訓練中，重點是發展磷酸原系統供能的能力。要想提高ATP-CP系統供能的能力，在訓練中必須使ATP和CP達到最大的消耗，且不過多的動用糖酵解供能，使乳酸基本維持在安靜或者最低水平。這種「無氧-低乳酸的訓練」被認為是提高ATP和CP儲備量和代謝能力的有效方法。一般常用的訓練方法是重複訓練法，通過短距離反覆跑來發展ATP-CP系統的能力。

沒有經過專項速度練習的人，磷酸原系統供能的能力相對較差，在衝刺等高強度活動中就會更多地動用糖酵解供能系統，會產生大量導致肌肉疲勞的物質——乳酸，而一場足球比賽中3s以內的衝刺多達200多次，所以通過訓練發展機體ATP-CP系統供能的能力非常重要。這也是有些人平時很能跑，但一到了賽場上卻堅持不了幾分鐘的原因之一。同時也告訴我們通過跑圈想提高足球運動中體能是天方夜譚。

對足球運動員速度與速度耐力的研究很少，Dupont等研究表明：

經過10周的短距離反覆衝刺跑訓練對提高最大有氧速度具有積極的作用。

Ferrari等比較了每周2次的反覆衝刺跑訓練（6*40m，共3組，次間間歇20s,組間間歇3min）與每周兩次有氧高強度訓練（4*4min+間歇3min，強度90%-95%HRmax）對YO-YO間歇測試和反覆衝刺跑能力的影響，經過8周的訓練後發現，2組的最大攝氧量與呼吸代償點均有6%的提高，但只有反覆衝刺跑練習組的反覆衝刺能力有提高提高幅度約為2%。此外進行速度耐力訓練的組較高強度有氧訓練組的YOYO測試成績有更明顯的提高（28.1%VS12.5%）。這一結果也被另一學者證實，即在賽季前進行7周的反覆衝刺跑能力訓練可以提高YOYO測試成績22%。由此看來速度耐力訓練可以提高高強度間歇活動的能力，並且可以提高足球專項耐力。這可能是反覆衝刺跑能力訓練既能夠有效提高無氧代謝能力，也能對有氧代謝能力產生一定的影響。

綜上所述有效提高運動員速度的訓練安排為：

30-60m重複跑，6次為一組，共3組，次間間歇

20s，組間間歇3min，強度大於95%HRmax。

（僅供參考，方法不止這一種）

速度訓練中應該注意的幾個問題：

訓練強度一般應達到95%以上；

每次疾跑的時間不宜過長，一般在10s左右（6-15s）；

練習重複次數不宜過多，否則會降低訓練強度，並使供能系統發生改變；

重複訓練中要保證足夠的間歇時間，使ATP得到再合成，這樣才能夠有效地利用磷酸原系統供能，從而提高肌肉中ATP和CP的儲備量及其代謝能力，有利於發展速度素質；

同時要注意提高神經系統的靈活性，發展腿部肌肉力量和關節的柔韌性，提高肌肉的放鬆能力，改進技術動作等全面綜合性訓練。

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力量：如何提高肌肉的最大力量與爆發力

力量是指肌肉收縮時產生最大力量的能力。在足球比賽中，隊員身體必須強壯，這樣在身體接觸的瞬間，或在一般性跑動（速度和速度耐力）以及完成單個技術動作，如踢球和擲球中就佔有優勢。

在比賽中，隊員很少出現使用最大力量或純粹依靠力量的情況。但是，良好而全面的力量素質對隊員的比賽成績無疑是非常有益的。良好的肌肉力量和協調性將有助於防止身體受傷，特別是腿部接觸和碰撞時導致的傷害。在現代足球比賽中，球隊已經利用擲界外球作為定位進攻的一種手段，而擲球距離的遠近，完全取決於上肢力量和柔韌性。

在足球比賽中力量與爆發力被認為是與耐力同等重要的運動能力。最大力量是影響爆發力的一項最基本因素，最大力量的增加一般會伴隨著相對力量的增加，繼而爆發力就會相應得到提高。研究已經表明，1RM與加速能力移動速度呈密切相關關係。

有學者通過研究縱跳與衝刺跑的關係對其進行了證實，通過增加相關肌肉或肌肉群的力量，與加速度和速度有關的轉身、衝刺跑以及改變比賽節奏的能力均會有提高。足球比賽中急停、急起的動作形式發生較為頻繁，根據牛頓第二定律可知加速度與力量呈正相關，因此提高肌肉力量對於提高加速度等爆發性活動具有重要意義。

RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，意思是最大重複次數，所謂1RM，可以理解為最大力量，最大負荷重量。例如一名運動員的卧推最重能舉起100KG，並且只能舉起一次，那麼他的1RM就是100KG。

肌肉力量增大的第一種機制是依靠肌肉體積的增大。

對於足球運動員特別是成年的優秀足球運動員，由於在比賽中要克服自身體重進行大量的活動，依靠肌肉體積增大實現力量的增長是不適宜的，對於需要增加肌肉的運動員可以使用該方法進行力量訓練。

研究表明，高阻力、慢速度的方式對肌肉體積的增大效果最佳。有研究報道，採用60%-90%最大力量，重複8-12次的訓練方法效果較好。該方法要求在肌肉抗阻時速度一定要慢，尤其是在肌肉離心階段。對於需要提高肌肉體積的運動員，訓練的頻率一般為1-3次/周。

因此最有利於肌肉增長的安排是：

訓練重量（60%-90%max）*訓練次數（8-12個）

*訓練動作組數（4-8組）*（1-3次/周）

肌肉力量增大的第二種機制是通過神經適應實現的。

神經適應包含的因素有：運動單位的選擇性、收縮的同步性、肌肉的選擇性、爆發性收縮、神經衝動的發放、運動單位的募集以及肌肉群的協作。中樞神經系統通過發放神經衝動募集運動神經元，神經衝動發放頻率的提高可以提高肌肉的力量。力量的增長可能就是由於較低的肌纖維募集閾以及神經衝動發放頻率的提高引起的。

Behm和Sale建議力量訓練的對象應是能產生最大力量的快肌纖維，根據慢肌與快肌在活動時的參與順序，需要85%-96%1RM的負荷，並且在對抗阻力時動作速度要儘可能的快。儘管根據力量速度曲線關係可知對抗阻力越大速度越低但是卻能最大程度的募集快肌纖維，並使其產生適應。

對於爆發力的訓練，Schmidtbleicher建議負荷採用85%-100%1RM,重複次數3-7次，並且完成動作時速度要達到最快。 這種方式不僅能使神經肌肉系統產生良好適應，而且僅能引起微小的肌肉體積增大。McDonagh和Davies總結了關於力量訓練時負荷與重複次數的11項研究，結果顯示，當負荷低於66%1RM時，即使重複測試每天達到150次，力量也不會增長。當採用大於66%1RM的負荷，重複次數低於10次的方式時，力量每天都會取得顯著提高。

綜述各種研究可知在不增加肌肉體積的前提下，提高肌肉的最大力量與爆發力，採用3-4組*（大於70%1RM，重複次數4-6次）的訓練模式獲得的效果最佳。

以提高神經適應為主的力量訓練不僅可以提高爆發力與加速度，而且有研究表明，該練習還能夠提高跑步經濟性。Hickson研究證實了進行10周的力量訓練後運動員的1RM會提高27%，在VO2max沒有提高的情況下，運動員的短時間耐力水平（4-8min）卻提高了11%-13%。另有幾個對實驗過程式控制制嚴格的研究也表明，爆發力的提高可以提高跑步經濟性5%-15%，力的梯度的提高是提高跑步經濟性的重要因素。

力量訓練的目的除了提高肌肉力量外，其另一主要功能是預防運動損傷。肌肉力量不足，肌肉的本體感覺欠佳、關節肌群屈伸比的失調、左右對稱肌群的失衡等都可以引起運動損傷，因此，除了以提高比賽運動能力為目標的力量訓練外，還要進行一定功能性訓練，如弱側肌群的訓練，髖關節屈肌群的訓練等，並在訓練課中安排一定的柔韌性訓練。

關於力量訓練的具體方法請閱讀：《足球運動中的力量訓練》。

小結：

對於高水平足球運動員的有氧耐力訓練，其核心在於提高運動員的心臟泵血功能，主要方法為高強度間歇訓練。對於無氧速度的訓練，其核心在於提高運動員的反覆衝刺跑能力，其方法為反覆高強度跑動訓練。對於力量訓練，其核心在於提高運動員的神經適應，其方法為高負荷、快速度、低重複次數的訓練模式。在安排上述體能訓練的三大核心內容時要根據運動員的現實狀態客觀條件以及運動隊的需要等因素考慮是否將訓練內容設計為足球運動員專項體能訓練內容。

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柔韌性訓練：一個被普遍忽略的要點！

柔韌性是身體素質的另外一個非常重要的方面，運動首先就要有一個靈活自如的身體，足球比賽中很多技術動作都需要有靈活協調的肢體去完成。但是，它經常被隊員和教練員所忽視和誤解，他們似乎更注重持球技巧和戰術意識的發展，對柔韌性的發展則不甚關心。因為很多人確實不清楚自己是否能從日常柔韌性訓練中得到什麼好處。

柔韌性與身體圍繞踝、膝、髖、肩關節的運動幅度有關。對於足球運動來說，無論是跑步、過人或者傳球都需要髖部、膝蓋、腳踝的靈活性和穩定性。脊柱區的穩定性和髖關節穩定性及靈活性是比賽中身體對抗和完成高難度專項動作的基礎素質。因為，隊員在場上有效的跑動和對抗時，需要有很好的單腳支撐控制身體重心維持穩定的需要，這些能力都需要運動員具有良好的脊柱和髖關節穩定性，同時，還要求髖關節具有良好的靈活性。提高靈活性還有助於降低跟腱受傷。跟腱受傷是隊員在比賽中最容易發生的傷害事故。研究表明，有效地身體柔韌性訓練可以大幅度降低運動損傷的患病率。

像發展力量和耐力訓練一樣，發展柔韌性通常要通過各種拉伸方法來達到，不同的拉伸方法都有自身的特點和適用範圍，所以應該根據自身需要靈活運用不同的拉伸練習和方法。下面就給大家介紹幾種拉伸的方法。

身體柔韌性的幾種練習方法：

圖1：臀部、髖關節、踝關節

圖2：大腿前側、踝關節、大腿後側

圖3：大腿後側、髖關節、骨盆

圖4：髖關節、脊柱、骨盆、大腿內側

圖5：髖關節、背部和大腿肌肉

圖6：髖關節

圖7：股四頭肌

圖8：內收肌群（左） 腘繩肌（右）

圖9：腓腸肌

圖10：脛骨前肌（左） 比目魚肌（右）

圖11：背部肌群

圖12：腹部肌肉（左） 腰方肌（右）

（圖片取自《身體功能訓練動作手冊》）

發展柔韌性應注意的幾個問題：

1、柔韌性練習強度：柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到「酸加」、「痛停」「麻停」。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。

2、柔韌性練習的時間和次數：柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重複次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鐘。

3、循序漸進、持之以恆：初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。

4、柔韌性練習要全面：不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習：每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。

促進事物發展的首要前提是了解事物的自身特徵，只有正確認識事物的特徵，才會準確把握事物的發展軌跡與方向，才有可能採取針對性方法促進事物的發展。足球運動中體能訓練是一門科學，只有掌握了原理，全面深入地了解其運動特徵與運動規律，才能科學地開展訓練、提高訓練效率進而有效地提高技戰術水平。因此全面的學習理論知識是非常重要的，幫助你科學地制定訓練計劃，準確地把握強度，更有效的完成訓練，從而在賽場上可以隨心所欲運用自己的身體完成各項技術動作。

參考文獻：

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【4】楊錫讓.實用運動生理學[M].北京：北京體育大學出版社，2007；

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【7】楊則宜.足球運動的體能與營養[M].北京體育大學出版社；

【8】王雄，沈兆喆等.身體功能訓練動作手冊[M].人民體育出版社。

體能訓練基礎理論部分到此就結束了。文章的最後留給大家一個問題，這個問題始終困擾著廣大的教練員和球員們，那就是如何把握體能訓練的強度，如何設定訓練組數和重複次數呢？關於這個問題的答案我們下期再見。

各位足球愛好者：

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