能防癌的八種生活方式

主講人：北京朝陽醫院腫瘤科主治醫生 周圍圍

癌症，又稱惡性腫瘤，是一種非傳染性全身性慢性疾病。它的發生是一個長期、漸變的過程，從正常細胞到形成腫瘤細胞，通常需要十幾年甚至更長的時間。今年，美國癌症協會、世界癌症研究基金會、美國癌症研究所三大部門聯合推薦了預防癌症的八點建議。儘管目前癌症的病因並不清楚，但是我們可以從調整生活方式入手，使癌症的發生率降低。

1.保持正常體重

體重是否正常可用體質指數(BMI)來判斷，即體重（公斤）除以身高（米）的平方後得出的數值。成人的正常體重是指體質指數在18.5～23.9之間。

超重和肥胖是某些腫瘤患病率增加的主要原因之一，體脂過多會引發胰島素抵抗，胰島素和生長因子水平升高則會促進癌症的發生。肥胖還可促進雌激素產生，進而誘發多種癌症的發生。此外，脂肪還可分泌促進炎症發生的細胞因子。所以BMI不能過高，必須控制在合理範圍。

研究發現，成年人保持正常體重可預防某些特定類型的癌症。成年女性體重每增加5公斤，其絕經後發生乳腺癌風險增加11%，發生子宮內膜癌風險增加39%，卵巢癌發生風險增加13%；男性體重每增加5公斤，結腸癌發生風險增加9%，腎癌發生危險為正常體重成年男性的1.42倍。

健康飲食（多吃蔬菜和水果、少吃肉類食物、少喝酒精類飲品）可以顯著降低女性乳腺癌發病的風險，BMI＜25的女性，其乳腺癌發病風險降低了20%，BMI=25~29.9的女性，其乳腺癌的發病風險降低了30%。但需要注意的是，健康飲食並不能降低肥胖女性乳腺癌的發病風險。

保持正常體重不僅需要平衡膳食，更需要適量運動。有一個健康的心態和規律的生活方式，體重就不會上下波動劇烈。

2.每天至少鍛煉30分鐘

正確、適量的鍛煉不僅可以提高人的免疫力，還能夠延長患者的生存期。多項觀察性研究均發現，體育鍛煉可降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌的發病風險，積極鍛煉可以降低倖存者乳腺癌和結直腸癌的致死率。因此，癌症患者在接受治療後，更應該積極採納這些建議。

在選擇鍛鍊形式的時候還得因人而異。體質好的年輕人可以選擇羽毛球、乒乓球等競技類的無氧運動。老年人還是建議慢走、慢跑、游泳等有氧運動。

鍛煉的時間與強度要根據每個人的體質來確定。人體參加運動的肌肉共有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每天的運動時間要至少在30分鐘以上。時間過短，就達不到清除體內堆積脂肪的目的。

3.少喝含糖飲料

含糖飲料包括汽水、果汁等，其所含的糖分高，飲用完之後，糖分會在體內轉換為脂肪。且含糖飲料大都含添加劑，對身體無利。建議日常飲用還是以白開水為最佳，不僅解渴還健康。

避免高熱量食物，包括油炸、烘焙的食品，如速食麵、漢堡包、炸雞塊、炸薯條、蝦片、冰淇淋、速溶咖啡等。這些食品油脂含量很高，特別是蛋糕含反式脂肪酸，在體內需要一周才能代謝出去，大量攝入反式脂肪酸對身體的代謝也是種考驗。

4.多吃蔬果、豆類等

飲食習慣也會影響癌症的發生。近期一項包含近100萬人的研究也發現，多吃水果和蔬菜可降低人的死亡率。也有一項跟蹤調查發現，攝入的蔬菜分量多的人，壽命會更長。

倫敦大學薩克勒研究所的馬爾科·法拉斯卡博士研究發現，多吃豆類、堅果和穀物，有助於預防癌症，因為在這些食物中含有一種抑制腫瘤生長的天然化合物。研究人員在實驗中發現，這種化合物能夠對付老鼠身上的腫瘤，並且能增強治療卵巢癌和肺癌藥物的效力。

5.避免加工肉製品

紅肉主要是指牛肉、豬肉和羊肉。在致癌方面，紅肉並沒有我們想像的嚴重。日常，我們還是可以適量攝入。應該引起大家注意的是加工肉製品而非紅肉。

最應該注意的是火腿腸、培根等加工肉製品。有一些熟食為了保持肉類顏色，加入亞硝酸鹽，儘管在食品安全範圍內，但亞硝酸鹽本身就是一種致癌物質。有研究發現，每天多吃50克加工肉製品，癌症發病風險會升高11%。所以建議選擇新鮮肉類食用。

6.限制酒精攝入量

酒精已被世界癌症研究基金會歸為人類致癌物，含酒精飲料導致各種癌症發生的程度取決於飲用的量。重度酗酒與10種癌症發病密切相關：口腔癌、食管癌、乳腺癌、喉癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、肺癌。輕度飲酒可能會導致口腔癌、食管癌、喉癌。但是滴酒不沾的人心血管病發病率較高。

日常我們要平衡喝酒的量。男性每天攝入酒精量不超過20~30克，女性不超過10~15克。對於孕婦和兒童來講，不管是哪種類型的酒或酒精飲料，均不應該飲用。

7.不亂服用補充劑

維生素片或者葉酸對於缺乏的人來說，本應該食用，例如，懷孕早期是需要補充葉酸，但也需要在醫囑下執行。現實中很多人身體並無大恙，卻執意購買食用，此時，就會有危害。葉酸可增加癌症的發病風險，特別是前列腺癌和直腸癌。β-胡蘿蔔素可增加肺癌和胃癌的發病風險。

其實新鮮蔬菜、水果中本來就含有葉酸、維生素。我們完全可以從大自然中獲得，而不必攝入人工製成的成品。

8.堅持低鹽飲食

低鹽飲食是指一天食鹽小於6克。但大多數人還是喜好腌制的食品、含鈉調味料、加工肉類等。這種高鹽的生活方式不僅可能導致高血壓、骨質疏鬆、胃炎及胃癌，還會導致糖尿病、哮喘等。健康的低鹽飲食體現在少吃腌制食品，購買低鈉鹽，遠離加工肉類，有時候甚至可以限制使用調料品。▲ （生命時報記者 譚卓瞾）

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