每日三餐營養食譜 3-17，周六

早餐：

主　菜：西葫蘆蔬菜餅

午餐：

主　菜：干鍋手撕洋白菜

配　菜：荷蘭豆炒胡蘿蔔

靚　湯：黃豆文蛤豆腐湯

兒童餐：香煎銀魚

晚餐：

主　菜：荷塘小炒

配　菜：糖醋鵪鶉蛋

靚　湯：雞蛋蓮藕餅

兒童餐：香菇塞肉

早餐

西葫蘆蔬菜餅

補鈣鐵鋅硒

營養：這種我稱為蔬菜餅的餅應該就是在北京被稱為「糊塌子」的食物吧？材料以蔬菜絲為主，加入少許麵粉混合成麵糊，烙成餅，吃起來軟軟的，營養又好吃。

主料：西葫蘆1個（中等大小）；胡蘿蔔1根；香菇5朵；菜心100克；雞蛋2個；麵粉約1杯（250ml）；

配料：花椒粉1/2茶匙（3ml）；六月鮮有機醬油1湯匙；油；

步驟：

1、西葫蘆、胡蘿蔔洗凈擦成絲，香菇洗凈去蒂切成小丁，菜心洗凈切碎將所有處理好的蔬菜混合在一起；加入打散的雞蛋、醬油、花椒粉和醬油、1湯匙的油、麵粉調勻，稀稠的程度就像肉餡的樣子，對於一歲以下的寶寶，做這個餅時最好不放任何調料，對於稍大地寶寶，可以適當添加一些調料，但口味還是要清淡，可以選擇嬰兒醬油等，少量的花椒粉可以提味增香。

2、平底鍋燒熱，倒入少量油，再放入適量麵糊，用勺子按平成餅狀，用小火煎熟。翻面再將另一面煎熟即可。

3、小貼士：1、蔬菜餅以蔬菜為主，麵粉起到粘合的作用，不用放太多，如果麵粉太多口感比較硬。2、除了上述蔬菜，蔬菜餅中還可以放入菠菜（焯熟切碎）、西蘭花（焯熟切碎）、豆芽、洋蔥等其他蔬菜。3、對於一歲以下的寶寶，做這個餅時最好不放任何調料，對於稍大的寶寶，可以適當添加一些調料，但口味還是要清淡，可以選擇嬰兒醬油等，少量的花椒粉可以提味增香。

4、這種我稱為蔬菜餅的餅應該就是在北京被稱為「糊塌子」的食物吧？材料以蔬菜絲為主，加入少許麵粉混合成麵糊，烙成餅，吃起來軟軟的，營養又好吃。

午餐

干鍋手撕洋白菜

瘦身減肥

營養：冬季食用，可在鍋下面點酒精鍋，保持鍋內菜的溫度，夏季的時候，直接食用。

主料：包菜；五花肉；蔥；姜；蒜；干紅辣椒；豆豉；

配料：食用油；食鹽；青花椒；花椒；豆瓣醬；

步驟：

1、五花肉一塊，煮熟備用。包菜一棵洗凈備用。準備豆瓣醬和豆豉。蔥姜蒜洗凈備用。

2、五花肉切薄片備用。包菜逐片揭開洗凈，手撕大片備用。豆豉剁碎粒備用。姜切絲蒜切片備用。

3、蔥切長段備用。炒鍋放油，油熱下入切好的五花肉片。慢慢的將五花肉的肥肉部分煎出油，肉片翻卷呈金黃色。.將煎好的五花肉片剷出備用。

4、用鍋內剩餘的油，放入青花椒和花椒粒放入炸出香味。下入蔥姜蒜爆香。下入干紅辣椒炸香。放入豆瓣醬翻炒均勻出香味。

5、將煎好的五花肉倒入鍋內翻炒入味。下入手撕片的包菜翻炒。包菜炒入味後，即可關火。將炒好的菜放入裝菜的鍋中，上桌即可食用。

6、為什麼包菜一定要手撕才好吃呢？主要有兩個原因，1、「撕」或「掰」的菜，不同於刀切的，刀切的斷面齊刷刷很光滑，而「撕」出來的斷面不規則，粗糙，凹凸不平，這樣在炒制或腌制過程中菜蔬與調味汁的接觸面積就會增大，更易入味更容易掛汁，自然也就更好吃。1、刀具一般是金屬製品，不用刀切，用老話來說是避免沾上「鐵腥氣」，有利於保持菜蔬的色澤及爽脆的口感。從營養學上的觀點來分析手撕菜可以避免金屬刀具加速菜蔬中維C的氧化，減少營養。

7、冬季食用，可在鍋下面點酒精鍋，保持鍋內菜的溫度，夏季的時候，直接食用。

荷蘭豆炒胡蘿蔔

清熱去火

主料：荷蘭豆；黃豆芽；胡蘿蔔；

配料：色拉油；鹽；雞精；

步驟：

1、所有材料洗凈，荷蘭豆去莖後斜刀對半切，黃豆芽摘去根部，胡蘿蔔切成絲備用。取鍋把水燒開，依次放入黃豆芽、荷蘭豆汆熟撈起，瀝干水份備用。

2、再取乾淨的鍋，倒入少許油燒熱，放入切好的胡蘿蔔過油，再把荷蘭豆和黃豆芽放入翻炒幾下。

3、炒至所有蔬菜斷生後，放入少許鹽和雞精即可起鍋裝盤。

4、小貼士：

1、黃豆芽去根部是為了減少豆腥味。

2、胡蘿蔔過油可以讓人體更好的吸收胡蘿蔔素。

黃豆文蛤豆腐湯

補鈣鐵鋅硒 瘦身減肥

營養：春季飲食清淡，喝湯也頗講究。春季煲湯不要太油膩、忌燥熱。鮮嫩可口的豆腐是食葯兼備的食品，具有益氣、補虛等多方面的功能，常吃豆腐可以保護肝臟，增加免疫力並且還有解毒作用。

主料：黃豆30克；文蛤300克；豆腐200克；

配料：食姜；鹽；白鬍椒粉；水；

步驟：

1、將鮮活文蛤放入清水中，加入鹽浸泡3小時，之後沖洗凈泥沙，瀝干水分待用。干黃豆用清水浸泡6小時，煮熟；豆腐切小塊；

2、鍋中倒入油，燒至七成熱時，放入薑片爆香，倒入文蛤，炒至開殼；然後加適量清水，開鍋後加入煮好的黃豆、豆腐，調入鹽和白鬍椒粉，再煮3分鐘，出鍋即可。

3、豆腐及豆腐製品的蛋白質含量比大豆高，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高。春天的飲食宜清淡，豆腐營養豐富又不肥膩，正是春季的養生良品。

4、黃豆有「豆中之王」之稱，營養價值最豐富。黃豆不含膽固醇，並可以降低人體膽固醇，減少動脈硬化的發生，預防心臟病。黃豆中還含有一種抑胰酶的物質，它對糖尿病有一定的療效，黃豆是理想的健康食品。

5、而文蛤則含有豐富的蛋白質和維生素，做湯時只要加上一點文蛤肉，湯味就會格外鮮美。

6、春季飲食清淡，喝湯也頗講究。春季煲湯不要太油膩、忌燥熱。鮮嫩可口的豆腐是食葯兼備的食品，具有益氣、補虛等多方面的功能，常吃豆腐可以保護肝臟，增加免疫力並且還有解毒作用。

香煎銀魚

益智補腦

營養：外皮香酥，內中的魚肉鮮嫩，營養絲毫不流失，關鍵是省時省力還省油。

主料：銀魚；麵粉；

配料：鹽；料酒；白鬍椒粉；

步驟：

1、洗凈的銀魚瀝干水分，添加鹽、料酒和白鬍椒粉拌勻，腌制10分鐘；

2、添加少量的麵粉拌勻，讓每條魚身均勻地裹上一層薄薄的麵粉；

3、平鍋內添加一層薄油；

4、油溫熱的時候把魚平鋪在鍋子內，小火慢煎；

5、底面變黃後，翻面繼續煎至底面變黃即可出鍋。

6、這種魚的做法，即便在時間緊的情況下，也可以從容吃得上，不計準備工作的話，5分鐘即可搞定，尤其適合上班族。

7、外皮香酥，內中的魚肉鮮嫩，營養絲毫不流失，關鍵是省時省力還省油。

晚餐

荷塘小炒

清熱去火

營養：選用上好的蓮藕，東北黑木耳及清脆的荷蘭豆來搭配。不僅從營養上滿足了人體需要，而且清淡爽口，多了幾分清涼和暢快的感覺。

主料：蓮藕100克；黑木耳50克；荷蘭豆50克；胡蘿蔔；大蒜；

配料：鹽1小匙；雞精1/2小匙；糖1/2小匙；白醋1小匙；色拉油；香油；

步驟：

1、蓮藕、胡蘿蔔去皮洗凈後改刀切片，荷蘭豆去根對半切；

2、黑木耳用溫水泡40分鐘；大蒜切碎；

3、.小鍋燒水，水開後滴點色拉油；

4、再依次把蓮藕、胡蘿蔔、荷蘭豆、黑木耳過水焯一下，過涼水撈出瀝干水份待用；

5、放大蒜末，加鹽、雞精、糖、白醋調味，最後滴香油拌勻即可。

6、小貼士：焯水時，可在水中加少許色拉油，這樣蔬菜色澤更好看。

7、食物本身的味道，沒有花哨，沒有華麗；只有原本的，純凈的，才是自然的，會更讓人耳目清新。

8、選用上好的蓮藕，東北黑木耳及清脆的荷蘭豆來搭配。不僅從營養上滿足了人體需要，而且清淡爽口，多了幾分清涼和暢快的感覺。

糖醋鵪鶉蛋

益智補腦

營養：煮熟的鵪鶉蛋，入熱油炸至表皮酥脆，裹上濃濃的酸甜醬汁，入口鮮美醇厚，味道絕佳，老少咸宜。

主料：鵪鶉蛋10個；香菜葉適量；干澱粉適量；食用油適量；

配料：番茄醬30g；白砂糖20g；陳醋10g；醬油10g；

步驟：

1、鵪鶉蛋煮熟：先燒開水，水沸騰後加入鵪鶉蛋，關火，蓋上鍋蓋燜10分鐘左右，鵪鶉蛋就熟了；煮熟的鵪鶉蛋放進保鮮盒，蓋上蓋子，上下左右使勁搖晃一番；

2、蛋皮很容易就剝下來了；去皮的鵪鶉蛋沖洗乾淨，裹上一層干澱粉；

3、醬汁材料（番茄醬30g；白砂糖20g；陳醋10g；醬油10g；）放進小碗，攪拌均勻備用；起油鍋，加熱油至6、7成熱時，下入鵪鶉蛋，同時翻滾鵪鶉蛋，炸至表面金黃色；

4、炒鍋中加入少許底油，下入醬汁；小火翻炒至醬汁濃稠；

5、下入炸好的鵪鶉蛋；迅速翻炒，至鵪鶉蛋均勻掛上醬汁，即可。

6、小貼士：1、鵪鶉蛋是用開水燜熟而不是直接煮熟，用沸騰後的水燜8到10分鐘，鵪鶉蛋就熟了，不至於煮老。2、炸制鵪鶉蛋時油溫可以高一點兒，迅速把鵪鶉蛋的表面炸出一層酥皮即可，炸老就不好吃了。3、糖醋汁加熱時間不要太長，因為醋遇熱會分解，時間太長就沒醋味了。

7、鵪鶉蛋是比雞蛋營養價值更高的禽蛋，它個頭雖小，蛋白質的含量卻與雞蛋相似，維生素B2含量高於雞蛋，膽固醇含量低於雞蛋。與雞蛋一樣，鵪鶉蛋同樣含有豐富的卵磷脂和膽鹼，可以提高人的記憶力，並能使注意力更加集中。鵪鶉蛋還含有蘆丁和對大腦有益的腦磷脂、激素等。因而常吃鵪鶉蛋能健腦益智、聰明智慧。

8、煮熟的鵪鶉蛋，入熱油炸至表皮酥脆，裹上濃濃的酸甜醬汁，入口鮮美醇厚，味道絕佳，老少咸宜。

雞蛋蓮藕餅

美容養顏 減肥瘦身

營養：這個雞蛋餅，拿它當早飯，做晚餐，都是灰常合適滴！最最重要滴，就是省事，裡面添加了雞蛋、蓮藕、香腸，所以味道那是沒的說！營養嘛，你也看得見哦！

主料：蓮藕；雞蛋；麵粉；香腸；大蔥；胡蘿蔔；

配料：白鬍椒粉；鹽；雞精；

步驟：

1、蓮藕切丁（切丁有嚼感，咔吱脆，切絲脆感就不強了），用熱水焯，涼水沖（這樣的目的是使蓮藕更加清脆）；大蔥切丁，胡蘿蔔切丁；將胡蘿蔔大蔥丁倒入蓮藕丁中，將雞蛋打入；倒入麵粉，攪拌均勻，要是太干，可以加入適當的水份。

2、香腸（蒸熟的）切丁或者條。將鹽、白鬍椒粉、雞精加入其中，攪拌均勻；平底鍋燒熱，倒入少許油，將麵糊舀入鍋內，可以用圓形煎蛋器取形，也可以自由發揮。兩面煎至金黃色即可出鍋。

3、小貼士：1、蓮藕切丁。如果切絲，蓮藕的脆度會降低很多，喜歡吃嘎吱脆的，一定記得，切丁。2、蓮藕一定要浸過溫熱水，或者是用熱水焯，涼水沖。這個和清炒蓮藕的目的是一樣的，增加脆度。3、麵粉的加入不要苛求，多少都沒關係，多了可以加入適量的清水，調勻即可。因為菜很多，所以記住，不要調的太稀，太稀了裹不住菜，菜容易散落。4、平底鍋內放油，但是千萬別多了，油刷底即可。

4、省事吧？千萬別被框框給框住了，你可以自由發揮，這也就是普通的雞蛋菜餅，你可以隨意添加你喜歡的菜碼。香腸是正好剩餘的，我順手放進去了，你要是沒有合適的就不放，或者放點火腿絲，同樣美味！

5、這個雞蛋餅，拿它當早飯，做晚餐，都是灰常合適滴！最最重要滴，就是省事，裡面添加了雞蛋、蓮藕、香腸，所以味道那是沒的說！營養嘛，你也看得見哦！

6、因為蓮藕切丁，所以還是嘎吱脆的，香！我都開始流口水了！

香菇塞肉

補氣養血

營養：釀肉的食材有很多，今天試試香菇的。

主料：香菇；豬肉餡；雞蛋；小蔥；姜；

配料：食鹽；生抽；蚝油；生粉；胡椒；橄欖油；

步驟：

1、將生粉、薑末、料酒、鹽、胡椒、1個雞蛋放入肉餡中；順著一個方向攪拌，放置幾分鐘；

2、洗凈的新鮮蘑菇去蒂後在蘑菇內表面上摸些生粉；將調好的肉餡釀進蘑菇中；

3、熱鍋中放入少量的油， 將蘑菇有肉的一面朝下放入其中煎（此步驟也可以改成清蒸）；煎出香味後翻面， 在鍋中放入少量的水、生抽和蚝油；

4、煮上兩分鐘後將蘑菇撈出， 擺放在盤中，將芡汁澆淋在蘑菇的表面。

5、小貼士：1、肉餡提前腌制一下， 蘑菇去蒂後表面摸些生粉是為了將肉餡粘住不容易掉下來；2、煎蘑菇前先煎帶有肉餡的一面，這樣更香，香味出來後再翻面，這時會看到表面微微發黃; 翻面時要注意不要讓肉餡掉下來；3、加入適量的水、 生抽和蚝油(一定記得加點蚝油提味)，煮上幾分鐘，注意煮時將汁不停地淋上蘑菇表面；4、因為加入蚝油，所以不一會兒芡汁就濃稠了， 再將濃汁淋澆在蘑菇表面。

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