手臂訓練10套最佳動作

手臂訓練10套最佳動作

　 對手臂訓練而言，神經控制是最重要的一環。成功與否，「關鍵是找對感覺」。當然，對手臂重視太多是會影響到其他部位訓練的，需要你合理的調整訓練計劃，兼顧整體與部分的關係。

　　拉力器下壓

　　無論是在胸部練習後，還是在手臂單獨訓練日，拉力器下壓永遠都是最有效的動作之一。做這個練習時，站位離下壓器稍遠一些，以保證在動作的充分伸展點使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。

　　頸後臂屈伸

　　許多初學者對這個動作並不喜歡因為開始做起來很彆扭。但這確是一個不可不做的動作。練習時肘尖朝上，啞鈴重量不宜過大，做全程動作。

　　俯立臂屈伸

是一個很好的結束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。

　　仰卧窄推

　　握距與肘部的角度是窄推這個動作的重點。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會更多，但同時對手腕的壓力也越大，所以不要握得過窄。我通常在做這個動作時會故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更「努力工作」。

　　俯身啞鈴彎舉

　　俯身啞鈴彎舉是阿諾德在電影《泵鐵》中的一個經典動作，俯身一手扶在同側膝蓋之上，另一隻手做無依託的彎舉。注意上臂保持不動，體會肱二頭肌充分收縮的感覺。

　　在我們的訓練安排中，這是A、B計劃都有的一個動作。不同的是，A計劃中是肱二頭肌的第一個動作，B計劃中卻是結束動作，並且A計劃中用的重量也比B中大一些。

　　仰卧臂屈伸

　　可以用杠鈴或啞鈴來做(單臂或雙臂)。仰卧臂屈伸是一個很好的「增塊練習」，所以不要放過這個動作。將杠鈴下放到要接觸到腦門的位置，然後快速收縮肱三頭肌舉起杠鈴。

在這個過程中，要有意識地控制肱三頭肌用力，要運用想像，但所想像肌肉移動的卻不是杠鈴，而是籃球。這會使重量「變輕」，能更有效地完成動作。

　　杠鈴彎舉

杠鈴彎舉是打造肌肉塊的基礎練習，因其能使用更重的重量。在做這個練習時我採用中等握距，雙膝微屈，上臂夾在體側、微靠前一些。注意，不管如何不要將上臂後移借力，這會大大削弱肱二頭肌的鍛煉效果

　　斜板托臂彎舉

　　A計劃中我用啞鈴，B中用杠鈴。此動作的最大作用就是使肱二頭肌變得長而飽滿。尤其適合「斷離型肱二頭肌」的朋友。此練習可坐或跪在椅子上，使整個上臂固定在椅背上或僅肘尖緊貼椅背做彎舉練習。

　　斜凳彎舉

　　這似乎也是阿諾德展示得最多的動作。由於軀幹被固定，很難借力，同時手臂又是在特殊角度做功，所以肱二頭肌較易獲得酸痛感。

　　斜躺在凳上，兩臂垂直地面固定彎舉啞鈴，在動作的開始盡量做全程動作而在最後兩次時可以不完全下放就彎起，也就是做兩次半程動作，會對肌肉的刺激效果更好。

　　錘式彎舉

　　主要練習肱肌(肱二頭肌的「夥伴」)，有助於加高肱二頭肌和使上臂更有「立體感」。保持站立，手握啞鈴如錘狀做彎舉，做全程動作保持手臂的全程緊張。