怎樣提高步頻？來自咕咚

2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的一公里衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，一舉摘金。Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（後來他表示最後沒有提速，是疲勞所致）。

　　上述案例說明兩點：　　1、專業運動員的步頻都很高　　2、根據需要調節步頻/步幅的節奏，可以提高速度。　　跑步速度=步頻×步幅，這是最簡單粗暴的速度公式。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。看起來貌似很簡單，但對於業餘跑者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。　　對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後再逐漸增大步幅，就會越跑越快。切忌不要步幅過大，因為步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導（容易傷膝）。

　　其中，限制步頻提高的主要問題是呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。跑步的重中之重就是節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。到底什麼樣的節奏和步頻適合自己，不能一概而論，關鍵取決於自己的身體素質和適應性。　　業餘跑者，大多是半路出家，未受過跑步訓練。要提高步頻，途徑之一是逐漸習慣這種快速轉換，比如經常進行一些200米之類的反覆衝刺跑，體會跑步的協調發力。

　　擺臂　　手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。提高步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高的。　　擺臂的正確要領是松肩，前後擺動，手不過身體中線。但想要通過加快擺臂增加步頻，需要注重後擺以及控制後擺的發力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向後拉的速度，不僅僅是增加向前擺的速度。

　　加快腿的摺疊　　跑步是向前的運動，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯繫在一起，但往往容易忽視收腿的問題，收腿時表現得玩玩都非常被動。其實收腿可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。　　建議跑步時大家可以把注意力集中在自己大腿的後面的肌肉上，加快收腿和摺疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個信息——加快收腿，不用多久，相信步頻會有很快的提升。

　　音樂　　許多跑友都有跑步聽歌的習慣，不僅僅是因為音樂可以緩解身體勞累，放鬆心情。　　節奏感強的音樂還可以帶動步頻的穩定與提高，所以，不介意跑步聽歌的跑友們不妨嘗試在跑步時，找些動感節奏的歌曲來聽，踩著音樂的節拍去跑，也是一種鍛煉方式。

　　增加上身前傾角度　　上身越傾斜，身體會越受到地心引力的影響，迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒。　　因此在提高步頻的訓練時，可以嘗試增加上身的前傾角度，迫使自己加快步伐；加快腳步後，再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。同理，可以找一個坡度不陡的下坡練習，採用快頻小步跑，避免步幅過大。　　在經過一定的小步高頻訓練之後，然後跑友們可以再逐漸增大步幅，這樣就會越跑越快，穩妥的提高配速了。　　（本文原載於跑步聖經，微信號runningbible，經官方授權轉載！）
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