站山式在瑜伽練習里到底有多重要？

山式

梵文：Tadasana

英文：Mountain Pose

山式的名字來源於，

堅固的支撐基礎，

和一個快觸及天際的「頂「的樣子。

你接觸瑜伽的第一個體式是什麼？

是山式嗎？

很多小夥伴接觸瑜伽的第一節課都是拜日，三角，雙角等等我們經常接觸的體式，但是你知道你的第一節課最應該接觸的其實是山式（Tadasana），因為山式是瑜伽裡面最基礎，也是最重要的一個體式。任何體式都是在山式的基礎上帶入的。比如我們會在艾揚格的書裡面看到，三角式是從山式開始，雙腳向兩側跳寬。而且山式如果給改變一個空間，它就是頭倒立（戳：頭倒立不是人人都能隨處做的體式！），攤屍式（戳：最難最易攤屍式）。

為什麼山式是瑜伽的基礎？

《瑜伽之光》裡面提到山式，Tada就是山的意思，這個體式就是說要像山一樣牢固地站立不動，這是一個基本的站立姿勢。

我們為什麼要從山式開始練習？

因為我們需要從站立體式開始，那就需要建立根基以及雙腿雙腳的力量，這樣才能為其他體式打好基礎。而且山式也是體態的基礎，每天靠牆站十分鐘的山式是可以糾正不良體態的哦，別小看這看似簡單的站姿，你站對了，十分鐘也是很要命超累的，還可以減肥瘦腿哦！

其實我們的雙腳雙腿好比一棟房子的地基，我們不能把外牆弄得很新潮吸引人，但是地基不穩，這樣再好的房子也經不起風吹雨打。

我們有時候在做站姿體式的時候，比如從下犬，邁腳向前進入高位起跑，很多人都是搖搖晃晃的，甚至有一屁股坐地上的，這是因為我們的根基沒有打牢。在搖晃的基礎上我們很難完成什麼動作，所以傳統的瑜伽通常把山式作為體式訓練的起步姿勢，其實你看的很多瑜伽的書，第一個體式都是山式。而且這個體式和我們講的解剖中立位幾乎相同，區別就在手的朝向上，山式手掌朝向自己，解剖裡面手掌朝前。

山式的做法

雙腳大腳趾相觸，腳外側相互平行，雙腳向地面的方向紮根，足弓上提。

大腿骨外旋，大腿前側肌肉收緊上提，大腿前側向後推，輕卷尾骨。重心往腳後跟方向轉移，身體的重量均勻分布在雙腳。

脊柱中立位，並且向上延伸，肩胛骨內收下沉。

頭頂心向上找天花板。

其實在這裡重心的問題很多人是困惑的，因為既要讓重心往腳跟方向轉移，又要保證中心均勻分布在雙腳，臣妾做不到呀。其實這就涉及到一個體態的問題。我們上私教的第一項就是給會員做一個身體評估。很多人因為習慣的問題，身體的重心前移，壓力集中在膝蓋的位置，大家可以看看自己的腳底，如果第二個腳趾跟那裡有繭子那就是說你將重心前移了，這樣會壓迫自己的膝蓋，而且這類人群身體側面的幾個測量評估的點肯定不在一條垂直線上。因此這類人應該注意將重心往腳跟方向走走。

從解剖位置上解剖山式

站姿根基在雙腳，那麼雙腳要如何站立呢？

這張圖大家都不陌生了吧，我們需要將這幾個點牢牢的紮根在地面上，同時把這幾個點之間連線的位置上提，也就是提足弓（瑜伽老師說的「足弓上提」是提哪裡？）。

之前我說在身體評估裡面身體有幾個點是必須在一條垂直線上面的，如果這幾個點離開了這條線就會形成不同的體態。

比如圖中左起第一個是標準的體態，第二個就是骨盆前傾，駝背，頭前移，第三個是脊柱變直，膝超伸，頭前移，最後一個胸曲減小，骨盆前移。人類是地球上唯一真正的兩足哺乳動物，所以所謂的身體姿勢是人類特有的，然而人類的身體卻是生物中最不穩定的，支撐基礎最小，重心卻最高，重量最重的頭反而放在了最頂部，因此你的根基十分關節，腿部肌肉力量也不容小視。

山式的各種做法

最常見的一種應該是祈禱式（Samasthiti），雙手合掌與胸前，這是我們在做練習時候經常會用到的體式。而且祈禱式的雙腳是分開與髖同寬的，而不是併攏的，所以比山式能更好的讓身體穩定下來。

經常會看到上課的時候老師要求大家在雙腿中間夾一塊磚，因為需要藉助磚的力量幫助你啟動你的大腿肌肉，和核心肌群。

之前也提過，其實仰躺的攤屍式就是換了一個空間的山式。

四柱也一樣，只是空間變換而已。

自然少不了各種倒立。其實都是山式的空間變換，可是用到的肌肉不完全相同。

一點小感慨

很多人問我，老師我回家應該怎麼練習，做哪些體式對我有幫助？我總是告訴她們只要站著就好了。她們會一臉迷茫的說怎麼可能。我說的站是要你站對，也就是保持山式的站姿。你可以上大街上看看在等車的人，沒有一個站姿是看上去很筆直的，都是東倒西歪，低頭看手機的。所以不需要練習什麼體式，把山式練好了，什麼體式都有了一個基礎，練習起來也就得心應手了。

在給文章找圖片的時候，看到了這幅圖，覺得很諷刺。人類的工作工具發展了，可是人類開始退化了。而瑜伽演變成今天的各種各樣的形式，也是因為人變了，為了適應現代人的需要，工具更先進，人就更不願意活動，頸椎病，肩周炎，腰脫這些問題越來越普遍，所以為了調整現代人的身體，出現了越來越多的瑜伽流派，但是萬變不離其宗，任何流派都是瑜伽，無論好與壞，只是時代的需要。

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