練太極功的十個基本要求

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一、調息調整呼吸。根據個人的體質、病情和日常習慣，保持呼吸自然，不要因為練功而引起呼吸急促，該呼就呼，該吸就吸，不要憋氣。首先要使呼吸保持從容不迫，舒適自然，並且注意循序漸進。使吸起呼落，開吸合呼，使呼吸與動作自然配合。太極功系採用逆腹式呼吸，吸氣時收腹提肛，呼氣時小腹自然放鬆隆起，這種呼吸方式適合動作的要求與生理需要，能提高排濁吸清量，使膈肌與腹肌的力量加強，加大腹壓的變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，同時易於做到「氣沉丹田」。進一步就是練精化氣。

二、凝神凝神就是精神集中。《內經》謂之「精神內守」，孟子謂之「不動心」，孔子謂「定而後靜」。劉緯祥先生說的「泰山崩於前而不動，猛虎嘯於後而不驚。」靜時要如此，動時也要如此。人體依靠神經系統的活動使體內各個系統與器官機能活動按照需要統一起來。所以精神集中對增強中樞神經系統的機能就有良好的保健意義。不但「無極式」如此，每一動作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、軀幹上下照顧完整，一氣不能散亂。《拳經》雲「手眼身法步，內外緊相隨」「心意為元帥，氣血為先鋒，拳腳為兵丁。」眼神的貫注，有助於精神的集中，心神不亂就能提高運動的效果，所以《拳論》也主張「眼為先鋒」。對病弱的人、眩暈病人或極度神經衰弱者，可以「眼若垂簾」，似睜非睜，似閉非閉。對體內氣血變化的感覺較為明顯，並能促精神內斂，注意精力集中。對大腦活動起到良好的訓練作用。

三、肌肉放鬆太極功與其它武術運動、體操運動不同，定式也好，動式也好，全身肌肉都要放鬆，連骨骼關節也要使之放鬆毫不用力。在行功之前，要求人體的脊柱呈自然形態直立，使頭、軀幹、四肢等部分都要進行鬆散舒適的活動。所以我們在練太極功之前，往往要作洗髓金經，以活動筋骨關節。因為放鬆自如，真氣易於流通。孟子日：「持其志，勿暴其氣」，又說：「蹶者趨者則動其氣矣。」這裡所指肌肉放鬆，就是《拳經》所云：「純任自然，毫不用力」，「肌肉鬆地，如肉慾墜。」四、頭頂雲領《拳經》云：「頭如泰山壓頂，領如高著浮雲」，又有「頭頂懸」、「虛靈頂勁」、「提肛吊頂」。這些要求都是說明頭向上頂，頸項豎直，要避免頸項僵直與頭的自由搖晃，更不能左歪右斜，任意動作，而要隨著身體的轉動，方向變換與軀幹旋轉連貫一起，協調動作。因為頭頂項豎，真氣才能由督脈上升。項豎直，下頦微向後收；口輕閉舌上卷舔上齶，才能能行功時舌下生津（即金津玉液）。此乃人體五臟精華隨脾氣上升而產生，「白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長年」。歷代養生家都很重視，稱它為「甘露」。

五、含胸拔背一、行功時不能挺胸，也不能過分內縮，應順其自然。背部肌肉要自然舒展，胸部肌肉也自然鬆弛，不能緊張，兩臂下垂，兩肩微向前扣，胸部自然，稍有內含的意思，胸向內含，則背部自拔，足踵踏地，則兩肩自然內扣，而兩臂自然下垂。《內經》云：「至人之息也以踵」，其純任自然之精意所在。含胸拔背則大氣由脊柱直上而下歸丹田，氣功要領就在於此。

六、沉肩墜肘沉肩墜肘是骨骼肌放鬆的具體要求。如果骨骼肌不放鬆，則肩不能沉，肘不能墜，氣血運行也就不能暢快，肌肉骨骼也得不到濡潤滋養，發麻發脹的感覺不易出現。肩部的充分放鬆，才能使上體輕鬆靈活，下肢沉實穩當。肩要松沉靈活，肘關節必須保持微屈，即下垂的意思，是為了更好地松沉肩關節，肩為臂與軀幹的連接的結構，肩能松沉則臂自靈活；兩肘下垂則兩肱自圓。氣自沉小腹，便於屈伸和虛實轉換，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，則上肢都脫離不了僵化的境界。

七、正脊松腰在行功時，身體要中正安舒，不偏不倚，支撐八面。《拳經》云：「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」。脊為屋樑，腰為車軸。又云：「腰脊為一身之主宰」，這都說明腰脊對健身的作用。脊為督脈循行之途徑，脊正直鬆弛，大氣由會陰穴直轉長強穴上升泥丸宮穴。腹部有意識地向下松沉，以幫助大氣的運行。腰鬆弛則進退旋轉、虛實轉換靈活自如，無往而不適。隨時注意腰腹不能前挺，這樣可以增加兩腿的支撐力，使下盤穩固，動作趨於靈活完整，可掃除頭重腳輕之病象。

八、提肛虛步練太極功的提肛，並不是用力控制，而是隨呼吸有意識的自然調整。因為吸氣時提肛，能幫助大氣上升，維持脊椎的直豎，使氣沉丹田之內，從而邁步如貓行，達到輕靈的目的。虛步就是《拳經》上說的「邁步如貓行」。在邁步時隨著提膝（松膝）而提起足跟。邁左步時以右腿為支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然後再向前邁步。邁右步時亦同樣要求。前進時，足跟先著地，足尖徐徐著地。後退時足尖先著地，足跟徐徐落地。《拳經》云：「其根在腳，發於腿主宰於腰，形於手指。」這些具體的要求，進退的變換，發力的根源，身體的穩定，都以腳和腿的作用最為重要。而虛步又是對腳腿最有規律的訓練，是鬆弛的有力印證。

九、虛實分清、重心穩定這方面的要求與太極拳大致相同。在動作上，不外乎虛實變換，重心轉移的掌握而已。每個姿勢的銜接位置和方向的改變比太極拳簡練，而氣血的運行則比太極拳要通順。所以步法的變換和重心的轉移，處處都要顧及氣機的舒暢與否。虛實變幻，既要分明，又要連綿不斷。動作與呼吸綿綿起伏，如行雲流水，自始至終一貫到底。《拳經》云：「邁步如貓行，運動如抽絲」。在這種姿勢變換、進退旋轉的變化過程中，身體要保持中正之式，重心移動要穩健，腿部支撐要牢固紮實，而不能東倒西歪。一動則全身俱動，由局部而牽動全身，同時又沉靜、穩健，給人以中正大方和順的形象。

十、氣沉丹田丹田乃針灸穴位名。腹部臍下的陰交、氣海、石門、關元四個穴位都別名丹田。此處指下丹田，在眉間的叫上丹田。《內功經》云：「一吸一提，大氣歸臍，濁升清下，氣歸臍下。」《汪昂集一秤金》云：「……吸清氣一口，以意用力同津送至臍下丹田」。道家吐納之法也都說是臍下。所以我們也以臍下為丹田之所，不必計較幾寸之範圍。我們要求氣沉丹田，就是練功時將真氣下沉到丹田之內，從起式直到結束每一個動作，吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升頭頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。行功日久，則小腹有氣團結成。但氣沉丹田不能急於求成，千萬不能做成「氣貫丹田」或「力入丹田」，要注意沉與貫不同，沉出於自然，貫出於勉強。沉就像東西在靜水中隨著地心的引力徐徐下降，貫字則附加外力就會破壞呼吸自然。所以氣以直養為宜。《拳經》要求「虛心實腹」，而氣沉丹田就是這一些要求的具體體現。