每天堅持5個動作，瘦腿塑臀，搞定下半身贅肉

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

很多人抱怨工作生活太忙，閑下來只想坐在沙發上刷手機，嘴上說著「有時間就減肥」，卻一直瘦不下來。同時，電子產品充斥，讓大腦無法安寧，睡眠不好，黑眼圈也跟著找上門，「心未老身先老」在現代生活中一點也不鮮見。

夏天已經來到，跑步健身是來不及了，那麼就在穿裙子前用瑜伽來拉伸下臀腿，這樣子無論穿裙子還是褲子，都更好看。大家看多了，各種體式的詳細講解，卻還是不知道連貫起來應該怎麼做，今天給大家分享的就是專門針對臀腿的序列步驟。從熱身到休息術，在家就可以對照著開始。

【 熱 身 】

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用坐 角 式來熱身，一定讓很多人困惑，因為它絕對是讓瑜伽人又愛又恨的體式，柔韌好的人一字馬隨手就來，僵硬的人「撕心裂肺」感覺不亞於鴿王式中大腿前側的拉伸感。

POSE

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。上腿始終保持伸直，腿後部貼緊地面，腳掌蹬直立起。上半身立直，雙手放於髖部前側。

step 2：吸氣時，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼氣時，以寬為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

step 3：始終保持胸腔上提，雙腿伸直腳掌立起著向下，大腿前側始終朝向天花板。可以繼續往下的朋友，配合著呼吸讓體式更加深入。雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

step 4：整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸氣時，雙手推地，緩慢的收回上半身。雙手扶住雙膝窩，曲膝收回。雙手環抱雙膝，額頭貼膝放鬆。

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【 第一式：橋式 】

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POSE

step 1：仰卧（頸部不舒服的伽友可將摺疊的毯子墊在肩膀下方），屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

step 2：吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

step 3：配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

注 意：這一體式里盡量保持臀部單獨用力，同時注意髖關節不過度超伸，下背部放鬆。感受肌群收縮用力，動作越緩慢，效果越好。3個體式為一組，根據自身狀況進行3—5組練習。橋式不僅可以收緊並上提臀部，柔軟腰部、脊椎還能按摩內臟、滋養面容，保養膝蓋腳踝，對失眠、神經衰弱也有很好的輔助療效，還能增加髖、肩關節的靈活度。

【 第二式：門閂式 】

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POSE

step 1：跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。雙手放於體側，骨盆朝前。

step 2：吸氣時，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時，上身向右側平移至最大限度，而後向右側彎身子。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸。

step 3：胸腔向上打開，停留5次呼吸。

step 4：隨著下一次吸氣，緩慢還原上身，收右腳落雙手。調整呼吸後進行反側練習。

注 意：這個體式里，伸展著那條腿的腳跟對準膝蓋，屈膝的那條大腿與地面保持垂直，吸氣時先延展脊柱，再呼氣平移上半身而後側彎。保持體式時，胸腔始終向上打開，感受雙側腰的拉伸，側彎的度不要太過，太過會壓迫腰部。

【 第三式：腹式呼吸 】

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POSE

step 1：來個盤腿靜坐，雙手輕搭雙膝，或者擺一款你喜歡的瑜伽手印，下頜微收，腰背挺直，身體中立。

step 2：吸氣時，感受脊柱不斷向上延伸至天花板，呼氣時放鬆雙肩，坐骨下沉，將視線由遠及近收至鼻尖，再緩慢的閉合雙眼，把注意力集中在呼吸上。

step 3：吸氣時感受氣體經由鼻腔，進入喉部，下壓橫膈膜，直送至腹部，感受小腹微微隆起；呼氣時，感受小腹內收，尋找脊柱方向，慢慢排出體內的濁氣、廢棄和二氧化碳。

step 4：10次呼吸之後，再將呼吸調整為自然呼吸。

注 意：正常呼吸時習慣腹部跟隨吸氣輕微內凹，呼氣外凸，但腹式呼吸正好相反。躺下習練，腹部起伏變化會更明顯。注意慢慢的吸氣，緩緩的吐氣，呼吸越深長，效果越好。

【 第四式：魚戲式 】

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step 1：向左側卧躺在墊子上，雙腿併攏伸直，右手肘彎曲，頭部枕於左臂上，左臂向著頭頂方向延伸。右臂貼放於身體右側。

step 2：吸氣時，彎曲右膝，讓右大腿向上靠近你的身體，同時把右手肘放於右大腿上，左臂曲回，雙手疊放，右手掌位於上位。

step 3：呼氣時，放鬆肩背以及整個身體。保持緩慢均勻的呼吸。停留1分鐘左右。再次呼氣時，將身體還原至仰卧狀態，接著進行反側練習。

【 第五式：倒箭式 】

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step 1：仰卧，曲膝腳掌貼地，兩臂放在體側，掌心向下。

step 2：吸氣準備，呼氣時，後腰下壓，把膝蓋收到胸前。再次吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。

step 3：呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部，拇指朝前，其餘的手指朝後。

step 4：慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

注 意：用倒箭式作為體式序列的最後休息，特別適合都市人的日常勞累，且此體式有與肩倒立相同的效果，倒置有助於消除腿部肌肉的緊張並放鬆兩踝，改善血液循環，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛。

想瘦，就得堅持，就得下狠心

不過姨媽期也要懂得適可而止

輕生活，讓你的姨媽期輕輕鬆鬆~