糖尿病飲食管理:從了解升糖指數與血糖負荷開始

經常會被患者問起為什麼吃乾飯和稀飯,餐後血糖的差異會那麼大呢?不都是白米煮的嗎?糖尿病患者不可以吃稀飯么?其實不是不能吃稀飯,而是同種食物不同的烹飪方法改變了食物的升糖指數(GI)。

什麼是食物升糖指數?

升糖指數 (GI) 又名血糖生成指數,指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。有些食物雖然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢,而有些食物雖然含糖量少但卻有可能引起血糖迅速升高,在這裡食物的升糖指數起著關鍵作用。

升糖指數與血糖是什麼關係?

食物升糖指數受多方面的影響,包括食物中碳水化合物的含量、類型、結構、食物中的其他化學成分含量。

即使是相同類型的食物,也會因組成不同、纖維多寡含量、烹飪方式、進食過程中咀嚼程度、是否混雜別的食物一起食用等諸多因素,造成不同的升糖指數。例如:

吃糯米飯比吃白米飯後血糖上升較多,是因為糯米與白米澱粉組成不一樣,糯米被分解的速度比較快,所以血糖上升速度也比較快。

糙米飯較白米飯血糖上升的小,因為糙米飯含較多的纖維質。

吃稀飯較吃乾飯時的飯後血糖高,是因為烹煮的時間較久,進食後腸內分解消化的時間變快,血糖上升的速度就會加快。

喝果汁時比吃切片水果時血糖上升多,是因為液狀食物消化吸收速度較快,從而血糖升高也較快。

吃包子比吃相同份量醣類的饅頭血糖上升速度慢,是因為包子餡中多了油脂與蛋白質的關係。

所以,當我們發生低血糖時,吃 3 片葡萄糖片,比吃同樣含有 15 克醣的 3 片蘇打餅乾,血糖回升速度較快,是因為葡萄糖可直接被吸收利用,而蘇打餅乾所含澱粉,則需先分解成葡萄糖後才能吸收。

了解了食物升糖指數,安排合理飲食,對於調節和控制人體血糖水平發揮著重要的作用。

升糖指數的分級

低升糖指數食物其升糖指數在 55 以下。低升糖指數食物在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放比較緩慢,葡萄糖機內血液後的速度慢,峰值低。

中等升糖指數食物其升糖指數在 56-69 之間。

高升糖指數食物其升糖指數在 70 以上。高升糖指數食物,進入胃腸道消化快,吸收率高,葡萄糖釋放入血液比較快。

常見食物的升糖指數

(點擊查看大圖)

只考慮了食物的升糖指數,沒有考慮攝入食物的總量,同樣也會引起血糖升高過多,於是提出了一個新的概念,即血糖負荷 (GL)。

什麼是血糖負荷

是食物的碳水化合物量乘以這種食物的升糖指數,即為:

血糖負荷既考慮了食物所含碳水化合物的「質」,又兼顧食物所含碳水化合物的總量對血糖的影響,真實反映了食物的血糖應答效應。

血糖負荷與血糖有什麼關係

升糖指數說明了食物升糖的快慢,而血糖負荷說明了升糖食物攝入的總量對血糖的影響,過多的攝入低升糖指數的食物同樣也會影響血糖。

血糖負荷的分級

血糖負荷(GL)>20 為高血糖負荷食物

血糖負荷(GL)在 10~20 為中血糖負荷食物

血糖負荷(GL)小於 10 為低血糖負荷食物

例如白米飯的升糖指數是 84,查詢食物標籤吃 100 克的白米飯含碳水化合物為 25.6 克,計算出吃 100 克的白米飯血糖負荷是 21.5(84×0.256), 所以吃 100 克的米飯可能已經開始對血糖產生了影響。

結合升糖指數和血糖負荷可以指導我們對血糖更好的管理。

運用升糖指數與血糖負荷控制血糖小貼士:

盡量以增加纖維質攝取去改變食物升糖反應,雖然蛋白質與油脂食物都屬於低升糖反應的食物,但攝取過量,會造成飲食失衡與身體負擔過重。更不能以這兩種食物為主要的能源,來取代每天應攝取的醣類食物。

進食低升糖指數食物時,仍需要計算合適的進食份量,即使是低升糖指數食物,但份量很多時,所攝取的總醣量仍然會過多,進而影響血糖升幅。

個體對同類食物吸收利用會存在差異,所以即使是同種醣類食物同等量對每個人血糖影響並不會是一樣的,需結合自身血糖情況來計算適合自己醣類份量。

升糖指數及血糖負荷可供選擇食物及控制量時作參考,但運用上會有一定困難。建議可以請糖尿病衛教師一起討論飲食計劃,了解及靈活運用食物醣類的種類,找到適合自己的醣類總量,讓飲食選擇變得更為多元。

註:醣類即碳水化合物。

本文作者:丁香診所 宋波釵


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