衰老減速器-養生資訊 - 養生網

維生素抗衰老的能耐 　　自由基引起衰老 　　 　　當人體進行新陳代謝時，體內的氧會轉化成極不穩定的物質——自由基，但同時人體亦有自動清除自由基的能力。然而，若自由基的產生和清除失去平衡，過多的自由基會破壞細胞膜上的分子，同時開始連鎖反應，使細胞膜受損，並破壞細胞中的脫氧核糖核酸(DNA)或稱遺傳基因，從而使一系列致病因子進入細胞，引發衰老的一系列致病過程。 　　 　　能清除自由基的維生素 　　 　　能否阻止體內過度的自由基反應，是食品抗衰老標籤的理由之一。而在這些營養物質中包括了不少維生素家族成員，主要有：維生素A、B胡蘿蔔素(維生素A的植物前體)、維生素C、維生素E、複合維生素B等。因此，你的飲食中是否包含這些抗氧化劑，以及血液中這些抗氧化劑的含量，是你預防疾病、延緩衰老的重要標誌。 　　 　　增加衰老因子——自由基就在身邊 　　 　　環境類： 　　空調、冰箱：它們使空氣中增加了大量的氟，破壞了過濾紫外光的臭氧層，紫外光的增加會產生更多的自由基，破壞皮膚，使皮膚產生皺紋，發生各種皮膚病甚軍皮膚痛： 　　汽車：由於汽車和工廠的急劇增加，排放出大量的二氧化碳和有害氣體，令空氣中產生大量自由基； 　　殺蟲劑：很多殺蟲劑、化學肥料和除草劑的使用，使土壤貧瘠，缺少原有的營養成分，令農作物缺乏清除自由基的維生素和微量元素，如維生素C、維生素E、B-胡蘿蔔素及硒和鋅等。 　　 　　膳食類： 　　快餐：由於生活的節奏加快，很多人在中午只是吃快餐或速食麵，缺乏清除自由基的維生素E、維生素C、B-胡蘿蔔素以及必要的微量元素； 　　飲水減少：由於工作的繁忙，日常的飲水量減少，難以稀釋和沖淡侵入人體的污染物和有毒物質； 　　以肉為主的飲食偏好：由於我國人民的生活習慣，肉食以豬肉為主，而豬肉中脂肪含量太高，容易導致自由基的產生。 　　 　　食補篇 　　補充維生素三要點 　　最佳途徑：食物補充 　　 　　補充維生素最好的途徑是食物，因為蔬菜水果中不僅含有前面所提到的這些維生素，而且，其中還含其他抗氧化劑成分，它們好比是一支聯合軍團，相互作用，起到綜合效應。所以，大多數科學家一致認為，應多食用自然的蔬菜水果為主，而不要把錢都花在抗氧化劑營養品上。 　　 　　補充維生素需知兩個量 　　參考攝入量：可以滿足群體中絕大多數(97％～98％)個體需要量的攝入水平。若長期攝入保持這個水平的話，身體對該營養素的需要就能得到滿足，維持組織中適當的儲備； 　　最高可耐受攝入量：當攝入量超過可耐受攝入量時，這些維生素就成了「毒藥」，損害健康的危險性隨之增大。 　　 　　補充維生素需警惕攝入過量 　　過猶不及這句話也適用於抗衰老維生素身上。維生素A、維生素C、維生素E如果攝入過量也會引起中毒。如連續兩周每天大劑量服用維生素C後突然停用，可能會引發壞血病。維生素A過量攝入會有疲勞、反胃、厭食、嘔吐、頭疼、視力模糊、肝臟受損、抵抗力下降、脾臟腫大等反應。而每天攝入200毫克的維生素E，就會出現噁心、肌肉萎縮、頭痛和乏力等癥狀，若超過300毫克，則會導致高血壓、傷口癒合延緩、甲狀腺功能受到限制。 　　 　　維生素c篇 　　維生素c六項抗衰老作用 　　 　　 　　抗氧化是維生素C的一個典型功能，它能還原超氧化物、次氯酸及其他活性氧化物，而這些氧化物會損傷DNA，並影響DNA的轉錄、蛋白質或膜結構； 　　對抗遊離基，有助於防癌，降低膽固醇，防止壞血病； 　　合成膠原蛋白，形成軟骨、骨質、牙釉質及血管上皮的重要基質l 　　增進傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的感受力； 　　解毒作用，改善心肌功能，減低毛細血管脆性，增加機體抵抗力， 　　製造腎上腺類固醇激素。補充維生素最好的途徑是食物，蔬菜水果中含豐富的維生素，而且，其中還含其他抗氧化劑成分，他們好比是一支聯合軍團，相互作用 　　 　　我們每天需多少維生素c 　　我國14～50歲的人群每天參考攝入量為100毫克，50歲以上的老人每日膳食維生素C的參考攝入量為120毫克。 　　 　　留住食物維生素c的巧辦法 　　減少儲存時間 　　食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，維生素A、維生素C、維生素E的損失就越大。另外，還有些蔬菜如黃瓜、白菜等含銅酶量將高，能催化維生素C的氧化，因此蔬果在冰箱中存放時間不能太久。 　　 　　盡量生吃 　　維生素C對光、熱、氧氣十分敏感，所以最佳攝入方式是葉類蔬菜盡量減少加熱時間，根莖類的蔬菜能生吃盡量生吃(如榨汁、生拌)。果汁榨好後要及時喝，以免氧化。同時這種生吃法可以獲得更多的植物酵素，幫助食物消化。 　　 　　水果表皮用軟刷清洗 　　厚皮水果用軟刷和水清洗，不要浸泡太長的時間，否則會使部分維生素溶解在水中。水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，容易氧化，應儘快食用。 　　 　　蔬菜先洗後切 　　由於維生素C是水溶性，因此，蔬菜先洗後切與切後再洗，其營養價值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，立即測量先洗後切的維生素C，僅損失1％；切後浸泡10分鐘，維生素C會損失16％～18.5％。切後浸泡時間越長，維生素損失越多。當然，如果能使用我國高科技農藥解毒酶來清除農藥就更好了。 　　 　　少散蒸汽 　　烹制蔬果時要用鎖水功能好的鍋蓋，蒸汽不散發，烹制時間會更短，可以減少維生素C的流失。 　　 　　烹飪免用小蘇打 　　有些人會把青菜、西蘭花放在添加了 　　小蘇打的開水中過水，可以使菜色翠綠。但是這種做法並不可取，因為小蘇打會破壞蔬菜中的維生素C。 　　 　　維生素A篇 　　維生素A的五種抗衰老功用 　　維生素A是與膽固醇合成皮質醇和糖原所必需成分； 　　它對機體免疫系統有重要作用。維生素A能提高機體細胞免疫功能，而且有助於保護皮膚、鼻、咽喉、呼吸器官的內膜，以及消化系統和泌尿生殖道上皮組織的健康，並免受傳染； 　　它是合成視紫質的原料，該物質是一種感光物質，存在於視網膜內。缺乏維生素A將導致夜盲症， 　　它與維生素D及鈣等營養素共同維持骨骼、牙齒的生長發育； 　　它還能預防甲狀腺腫大。 　　 　　我們每天需多少維生素A 　　根據中國營養學會的推薦，中國女性膳食維生素A推薦攝入量為700毫克，男性為800毫克。 　　以下食物表告訴你哪些食物富含維生素A (每一百千克食物中所含維生素A的毫克數)； 　　 　　攝取維生素A的「巧」辦法 　　 　　用胡蘿蔔素食物補充維生素A 　　單純大劑量攝入維生素A會引起中毒，但是如果補充的是胡蘿蔔素食 物，情況就不一樣了。B-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A，而且沒有毒性，還具有清除自由基的作用。動物性食品中也含有約佔維生素A活性10％左右的B-胡蘿蔔素，乳類中B-胡蘿蔔素的含量更高些，約佔乳類維生素A活性的30％。植物性食物只能提供維生素A原類胡蘿蔔素。胡蘿蔔素主要存在於深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中。 　　 　　胡蘿蔔素宜與 　　含維生素c食物搭配吃 　　 　　B-胡蘿蔔素在人體內轉化為維生素A的過程中，需要更多的維生素C等其他物質，因此，在選擇食物時應該多樣性，適量與含維生素C的食品搭配攝入。 　　 　　忌鹼和高溫烹調 　　維生素A和B-胡蘿蔔素容易被鹼和高溫破壞，所以在烹飪時不要加入可使菜色鮮綠的小蘇打。 　　 　　適度油脂能增效 　　在西蘭花、菠菜、胡蘿蔔等蔬菜中增加食用油後，適度烹調可以增加胡蘿蔔素的利用率。烹調中胡蘿蔔素比較穩定，並且食物的加工和熱處理有助於提高植物細胞內胡蘿蔔素的釋放，提高其吸收率。 　　 　　給胡蘿蔔汁加點油 　　胡蘿蔔打成汁並加入適當的食用油，不需要加熱也能增加胡蘿蔔素的利用率，這樣還能保持更多的維生素C。食物中的磷脂、維生素E或其他氧化劑能提高維生素A和胡蘿蔔素的穩定性。 　　 　　維生素E篇 　　維生素E的六大抗衰老功用 　　 　　是一種強抗氧化劑，能有效地阻止食物和消化道內脂肪酸的酸敗，保護細胞免受不飽和脂肪酸氧化產生的有害物質的傷害； 　　是極好的自由基清除劑，能保護生物膜免受自由基攻擊，並促進肌肉的正常發育及保持皮膚的彈性，保持身體活力； 　　能提高機體免疫力； 　　保持血紅細胞的完整性，促進血紅細胞的生物合成； 　　是細胞呼吸的必需促進因子，可保護肺組織免受空氣污染損害， 　　預防心血管病。 　　 　　我們每天需多少維生素E 　　中國營養學會在2000年中國居民膳食營養素參考攝入量中維生素E的適宜攝入量為每天14毫克。 　　 　　食物攝取的「巧」辦法存放宜避光 　　接觸陽光會導致維生素E的流失，因此食用植物油要放置在陰涼、乾燥、避光的場所。 　　 　　生吃最佳 　　維生素E容易受加工、紫外線、空氣、冷凍的影響造成流失，所以生吃以及不食用過於精細的食品使維生素E的攝入更有效。 　　 　　多吃堅果 　　植物油含豐富的維生素E，且都提煉自天然種子，因此多吃天然種子(松子、花生、葵花子等)能更加直接有效地獲得維生素E，這些天然種子能生吃的盡量生吃(如大核桃、花生、葵花子等)。生的堅果中含豐富的酵素，可以在腸道中自行分解後被充分吸收。 　　 　　磨粉煮飯 　　可把松子、芝麻研磨成粉，與啤酒酵母混合後密封保存。可在煮飯、做饅頭、煎餅、煮麵中適當加入，既可調節口味，又增加營養。
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