【課堂】脊椎健康，你知道多少？

06-02

一提到脊椎病，大家可能馬上會想到頸椎病、腰椎間盤突出症、腰肌勞損等這方面的骨科疾病，這些都沒有錯。但是今天，第一防護的專家要深入的剖析一下脊椎，以及由脊椎的亞健康狀態引起的相關性疾病。

日常生活中，脊椎問題有哪些亞健康的表現？

我們經常會聽到這樣一些抱怨，最近經常會頭痛、頭暈、睡眠不好半夜容易醒、噁心、看東西模糊不清、愛忘事兒、血壓忽高忽低、胸悶、後背不舒服、心慌、心律加快、胃部不舒服等，但去醫院檢查什麼也沒有檢查出來，醫生也說不清怎麼回事兒。

注意啦

你的脊椎可能生病了......

目前，國際上公認的由脊椎病因引起的相關性疾病有100多種，我們給大家介紹常見的6種，供大家參考並喚起關注

以下舉例6種

排除器質性病變後，以下癥狀供參考：

1、頭暈、頭痛

2、失眠、健忘（神經衰弱）

3、原發性高血壓

4、心律失常（早搏）

5、頑固性呃逆、神經性呃逆（打嗝）

6、眼部疾病：乾澀、視物模糊

剛才給大家講過了脊椎問題引起的性關性內科疾病，下面給大家講一下運動過程中哪些疼痛與脊椎的問題有關係

運動過程中哪些疼痛表現與脊椎健康有關係？

以下舉例3種

排除外力造成的急性運動損傷，以下癥狀供參考：

1、小腿疼痛、跟腱痛、頑固性足底筋膜炎

2、手腕痛（腕三角軟骨盤損傷、頑固性網球肘、肩痛（肩關節撞擊綜合征）

3、背部不適、肩關節活動受損

說了這麼多脊椎問題引起的眾多相關性疾病及運動傷病，那麼，脊椎病是如何引起的呢？原因有很多，下面我們來總結一下。

我們的脊椎到底怎麼了？尋找原因，儘早呵護！

基礎病因

基礎病因：

1、椎間盤推行病變導致脊椎失穩；

2、頸肩腰部得椎周圍軟組織慢性勞損導致脊柱失穩；

3、椎間盤突出或脫出；

4、脊椎骨質增生；

5、韌帶肥厚、鈣化或骨化；

6、先天性畸形；

7、脊柱旁器官（咽喉、食管、氣管、盆腔等炎症感染）。

誘發原因：

1、輕微扭挫傷；

2、過度疲勞；

3、睡眠姿勢不良；

4、工作及生活不良姿勢；

5、感受風寒；

6、其它疾病；

7、內分泌失調。

日常生活中，如何呵護我們的脊椎？

1、謹防輕微扭挫傷；

2、避免工作和運動過度疲勞；

3、糾正睡眠姿勢不良習慣，選好合適的床墊和枕頭；

4、改正工作及生活中的不良姿勢，如使用電腦、看手機、坐姿等；

5、加強鍛煉，注意保暖，避免感受風寒；

6、增強免疫力，積極預防其它疾病；

7、加強身體鍛煉和合理膳食營養，積極應對內分泌失調。

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脊椎保健操

頸肩部肌肉拉伸和抗阻練習

圖1 圖2 圖3
動作一：
坐位或站立位，雙手十指交叉放在頭後上部（如圖1），低頭至最大角度後，雙手輕輕用力下壓，使低頭的角度再加大些，頸後肌肉筋膜有拉伸感即可（能忍受為度），維持10-15秒/次，2-3次/日；這個動作還可以作為頸後肌肉的抗阻練習：姿勢一樣，雙手稍用力，同時做抬頭後仰的動作，10-15個/次，1-2次/日。
反方向拉伸和抗阻練習道理一樣，抬頭至最大角度後，用一手托住下頜稍用力使抬頭角度再加大些，使頸前部肌肉筋膜有牽拉感即，維持10-15秒/次，2-3次/日；姿勢一樣，稍用力然後做低頭動作，可以練習頸前部的肌肉，10-15個/次，1-2次/日。
動作二：

坐位，一手放在臀下壓住，另一手放在頭的側方（如圖2），用力使頭側偏到最大角度，使被拉伸側的肌肉筋膜有牽拉感即可，維持10-15秒/次，2-3次/日；這個動作還可以作為頸側方肌肉的抗阻練習：姿勢一樣，手稍用力，同時做頭向對側擺正的動作，8-10個/次，1-2次/日。
對側的拉伸和抗阻練習道理一樣。
動作三：
坐位，一手放在臀下壓住，另一手放在頭的後側方（如圖3），用力使頭側偏向45度到最大角度，使被拉伸側的肌肉筋膜有牽拉感即可，維持10-15秒/次，2-3次/日；這個動作還可以作為頸側後方肌肉的抗阻練習：姿勢一樣，手稍用力，同時做頭向拉伸方向的反方向擺正的動作，8-10個/次，1-2次/日。
對側的拉伸和抗阻練習道理一樣。

肩胛背部肌肉筋膜拉伸

坐位，雙臂抬起與肩同高，雙十指交叉相握，用力向前伸（如圖），使肩胛背部肌肉筋膜有拉伸感，可以拉伸菱形肌、斜方肌的中束，維持8-10秒/次，2-3次/日。

胸大肌自我拉伸

圖1 圖2
動作一：

牽伸者跪在座椅後，雙手抓住靠椅（如圖1），注意姿勢，保持背部直立，不可彎曲。屁股向後坐盡量接近足跟，牽伸者軀幹用適當的力量緩慢的向下壓，使被拉伸的肌肉筋膜有牽拉感即可，自然呼吸，維持10-15秒/次，2-3次/日。
動作二：
牽伸者四點支撐位在座椅旁，然後牽伸側手抓住靠椅（如圖2），注意姿勢，保持背部直立，不可彎曲，牽伸者軀幹用適當的力量緩慢的向下壓，使被拉伸的肌肉筋膜有牽拉感即可，自然呼吸，維持10-15秒/次，2-3次/日。

肩關節外旋

圖1 圖2
靠牆站立位，鍛煉者手臂在額狀面內，屈肘90°，掌心向上（如圖1），最好肘部和身體中間夾個毛巾卷，通過雙手分開來外旋雙肩。最大程度地內收和下降肩胛，保持這個姿勢終末端1~2秒（如圖2）。注意上臂夾緊，保持軀幹直立，腹部收緊，自然呼吸，8-10個/次，1-2次/日。該動作用於強化肩袖肌群。

肩胛骨後縮

站立位，鍛煉者肩關節前屈90°，然後肩胛骨後縮，緩慢放鬆。注意保持軀幹直立，腹部收緊，自然呼吸，8-10個/次，1-2次/日。該動作用於強化肩胛骨周圍肌群。

肩上舉

站立位，雙手自然放置，肩胛骨向脊柱中線內收、加緊，同時屈曲肘關節帶動手向上運動，練習時肘關節盡量保持靠近身體。注意保持軀幹直立，腹部收緊，自然呼吸，8-10個/次，1-2次/日。該動作用於增強斜方肌、菱形肌力量，增加肩胛骨的穩定性。

背闊肌自我拉伸

站立位，左腿在前，右腿在後，牽伸者左手在右上方抓住門框，軀幹用適當的力量緩慢的向左側用力，使被拉伸的肌肉筋膜有牽拉感即可，自然呼吸，維持10-15秒/次，2-3次/日。

髂腰肌自我牽伸

站立位左腿在前，右腿在後，保持軀幹直立，腰背部平直。保持右腳平貼於地面，左弓步向前，牽伸右側髂腰肌。在將左側髖推向前時左膝屈曲。牽伸者應能感覺到右側大腿前有強烈的牽伸感。自然呼吸，維持10-15秒/次，2-3次/日。

貓式運動

圖1 圖2
四點支撐位，鍛煉者弓背，整個脊柱成一條弧線（如圖1），而後軀幹緩慢下榻，使脊柱成一條凹線（如圖2），注意自然呼吸，8-10個/次，1-2次/日。此動作可用於活動脊椎關節，鬆動脊椎神經。

張樂偉第一防護專家組成員

本科就讀於成都體育學院運動醫學系中醫骨傷科專業研究生就讀於北京體育大學研究生院體育保健專業；國家乒乓球隊、國家網球隊、國家女籃隊醫；國家游泳隊醫療顧問、中華中醫藥學會運動醫學分會常委、中華醫學會運動醫學會會員、中國針灸協會會員。

參加過

2016年里約奧運會

2012年倫敦奧運會

2010年廣州亞運會

2008年北京奧運會

6屆乒乓球世錦賽