練好這幾個瑜伽體式，讓你輕鬆穿上緊身褲！

練習下面14個瑜伽體式，可以減去你多餘的贅肉，讓你輕鬆穿上那條好看的緊身褲！

站在瑜伽墊上，兩腳分開比你的臀部略寬，慢慢蹲下並保持上身正直。 五指分開，雙掌合十，並把合十的手掌放在你的胸前，用手肘將膝蓋向外撐，幫你打開臀部。 把重心穩定在你的兩個腳後跟之間，目視前方，在這個姿勢保持5次深呼吸。體式二

從體式一延伸而來，將合十的手掌放鬆，並讓你的兩條胳膊放在你的身體正前方。 彎腰儘力讓兩條胳膊往前伸展，以拉伸你的腰部並打開臀部。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式三

接著體式2，上半身回正，讓右肩下沉，右腿膝蓋部位放在右臂和肩膀之間。 然後讓左臂向左，並讓右手拉住左手腕處，上半身向左方向扭轉，目光看向天花板。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式四

這個動作稍有難度，你需要接著體式3往下做，左腿支撐起身體，單腳支撐。 保持右半身的姿勢不變，目光直視前方，這需要你抱緊膝蓋。 如果這個動作過於困難，你也可以雙手抱著右膝來完成。 依然要在做好動作後，保持5次深呼吸。體式五

繼續用雙臂緊抱你的右膝蓋，臀部抬高，腰部向下彎曲，上半身向前傾。 如果這個動作過於困難，你可以鬆開你的雙手支撐在地面上，只用保持右膝蓋彎曲即可。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式六

抬起你的右腿，用右手去拉住你的右腳大腳趾，把你的重心放在你的左腳上。 左手放在左臀位置，適當調整姿勢，保持重心穩定。 將右腿盡量往前伸直，在這個姿勢保持5次深呼吸。體式七

彎曲你的右膝向後抬高，讓你的右手抓住右腳，上半身向前傾斜。 腰部向後彎曲，讓你的脊柱感受拉伸。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式八

放下你的右腳，並將你的右腿向左轉動，讓右腳穿過左膝蓋，腳趾扣在左小腿的位置。 上半身的脊柱保持挺直，抬頭向前看，讓右手穿過左臂，兩隻手的手掌相對。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式九

保持手臂交叉，把右腿抽出後向後伸展，左腿挺直並把重心繼續放在左腳上。 右腿向後伸展，上半身與右腿呈一條直線，可以參照戰士3式。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式十

右膝彎曲，左手去嘗試拉住你的右腳。 上半身向下彎曲，讓右臂支撐在地面上，注意保持身體平衡。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式十一

將右腿放下，右腳向後蹬直，把左膝蓋放在可以支撐住軀幹位置。 雙手支撐在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髖關節的打開。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式十二

上半身回正，彎曲右膝，用右手拉住右腳。 左手放在左膝蓋上方，保持脊柱向後彎，你的體型就像是一把強弓硬弩。 在這個姿勢保持5次深呼吸。體式十三

降低你的上半身，蹬直你的右腿，用左腳支撐上半身。 雙手抱住左腳踝，感受腿部拉伸和髖關節打開。 在這個姿勢保持5次深呼吸。放鬆一下，然後繼續深蹲下去做體式1，再換個方向，從你的左半身做體式2，重複這個體式序列。堅持練習，緊緻美腿離你並不遙遠！

原作者|JENNY SUGAR

編譯|迪游

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