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常用腰部力量練習

06-02

來源於《新體育》2014年七月刊 P102-103

口述：陳方燦 采寫：柏強

動作示範：韓學良

這裡介紹的是兩種常用的腰部力量增強練習動作，意在防止潛在腰痛的發生。通過增強、強化腰椎附近肌肉力量，從而降低腰痛的疼痛程度。目前，在眾多的預防性運動方式中，平板支撐現在最受推崇。這種運動對脊椎，包括腰椎的力量、耐力都是一種強化訓練。遺憾的是人們做此運動的效果往往不佳，甚至會產生或加重腰痛。原因在於他們的動作變形，要麼腰背部下塌、拱起或側偏，要麼身體抖動厲害。希望大家記住，規範的練習動作才可產出有效的正效果，否則既浪費時間又無法產生有效效果。

平板支撐

下圖為正確動作示範

下圖為錯動作示範（一）

下圖為錯動作示範（二）

練習部位：腰腹肌

練習目的：

  • 激活、增強核心肌肉

  • 增強腰腹部肌肉力量

    • 起始動作：

  • 俯卧位

  • 用雙側手肘及足尖將身體像板子一樣支撐起來

  • 收緊下頜

    • 動作流程：儘可能長時間保持在這個姿勢上

    練習要點：

  • 練習中保持頭、肩、髖、膝、踝呈一直線

  • 肩胛骨放平

  • 肘關節和肩關節與身體保持直角

    • 正確的練習感覺：腰腹肌酸脹

    常見錯誤動作：塌腰、含胸、翹臀、屈髖、屈膝

    俯卧靜力兩頭起

    練習部位：腰背肌

    練習目的：

  • 激活、增強腰背部肌肉

  • 增強腰椎穩定性

    • 起始動作：

  • 俯卧位

  • 胸部、腿部抬離地面

  • 肩胛骨、臀部、腳跟夾緊

  • 收緊下頜

    • 動作流程：

  • 雙手握拳，拇指向上

  • 手臂伸直，在頭兩側抬起

    • 練習要點：

  • 練習中收緊肩胛骨、腳跟、臀部

  • 大腿和前胸盡量離開地面

  • 腰部不要過伸

    • 正確的練習感覺：腰背肌酸脹

    常見錯誤動作：

  • 肩胛骨放鬆

  • 未夾緊臀部、腳跟

  • 背伸過大


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