按升糖指數選擇食物，控餐後血糖更容易

影響血糖主要的營養素為食物中的碳水化合物，如果已經控制每日三餐應吃的碳水化合物份量，而血糖仍控制不理想時，可以考慮選擇低升糖指數的食物。國外研究指出，吃較多高升糖指數的食物（Glycemic index 簡稱GI），如精緻的澱粉類食物，果汁、餅乾、白麵包等），會讓血糖快速升高，而攝取較低升糖指數的食物，如含豐富膳食纖維的全穀類食物和蔬菜等複雜的碳水化合物類食物，因膳食纖維含量多，較難被消化、分解及吸收，會讓血糖上升緩慢。為什麼低升糖指數食物有助於控制餐後血糖胰島素就是胰臟所製造的荷爾蒙。當我們進食了如，米飯、麵包、麵條、水果等含有糖類的食物，經腸胃道的消化酶消化進入十二指腸消化吸收分解成葡萄糖，血液中的葡萄糖升高，胰臟為降低血液中的葡萄糖，就會大量釋出胰島素進入血液將葡萄糖帶到細胞，血液中突增的胰島素會使脂肪組織優先取用血液中的糖和脂肪，並且阻礙肌肉把血糖當作能量使用，血糖便以脂肪的形式被儲存起來，因此攝取越多高糖的食物，胰島素就會分泌越多，血中胰島素增加，兩餐之間較容易有飢餓感，接著可能會引起過量的進食，脂肪組織也會漸漸囤積成脂肪，因此胰島素有肥胖荷爾蒙之稱。所以選擇低升糖指數的食物，理論上有助於減緩糖尿病飯後高血糖和體脂肪屯積的不良結果。什麼是升糖指數食物經口攝取至胃腸道吸收後，會讓血液中的葡萄糖上升，葡萄糖上升的指數越高，提示攝取的該食物造成血糖上升的速度越快,該食物為高升糖指數食物。相反的，較低 GI值的食物，血糖上升速度則較慢。 升糖指數的分類升糖指數可以分為高(GI＞=70)、中(GI 值56-69)及低(GI＜= 55) 。飯後血糖控制不佳者，可多選擇低升糖指數食物。

升糖指數 (≦ 55)	全麥面、糙米、粉絲、通心粉、黃豆、綠豆、扁豆、豆腐、無糖豆漿、花生、綠色蔬菜、芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜、草莓、蘋果、櫻桃、葡萄、葡萄柚、梨、多數海鮮及肉類、奶油、巧克力、無糖酸奶、脫脂/低脂奶、乳酪
中升糖指數的食物（56-69）	義大利面、全麥麵包、栗子、麥片、芋頭、南瓜、地瓜、純柳橙汁、香蕉、馬鈴薯
高升糖指數的食物 （＞70）	白飯、糯米飯、吐司、白麵包、饅頭、米漿、貝果、烏龍麵、白麵條、三合一麥片、麻糬、烤洋芋、山藥、山芋、玉米片、甜甜圈、薯條、糖果、煉乳、爆米花、菠蘿、西瓜(72)

四招教你輕鬆執行低升糖指數飲食方法1.每餐至少搭配煮熟1碗蔬菜大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物時，可搭配GI較低的食物一起食用。例如：吃白飯或糯米飯時，多吃蔬菜，吃白土司（麵包）可多夾些生菜色拉，便可平衡食物的GI值。2.吃米飯以糙米或全谷雜糧米取代白米飯糙米的GI值比白米飯低，膳食纖維含量高、維生素和礦物質也比白米飯高。3.吃面以粉絲和義大利面取代白麵條粉絲為低升糖指數的食物，義大利面為中升糖指數的食物，白米飯和糯米飯為高升糖指數的食物。4.以水果代替甜食水果除了西瓜和菠蘿外，大部分是低升糖指數，如想吃甜食可以選擇低 GI水果取代含糖量高的甜點，還可以達到均衡飲食的目的。貼心叮嚀

糖尿病病友三餐要正常吃，因為省掉一餐，反而會讓下一次用餐時，胰島素分泌過多，更容易發胖，用餐時要細嚼慢咽，可以避免吃太快而吃過多碳水化合物，導致飯後血糖過高。

彰化基督教醫療財團法人云林基督教醫院營養組主任 林旻樺

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