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光靠休息就能解決膝痛?你太天真了!

文章結尾有彩蛋,請耐心看完哦~

膝蓋,是人體最為複雜的關節,也是下肢承重和運動的主要關節,因此非常悲催地成為運動中最易受傷,也是最難痊癒的關節。跑步傷痛中,膝傷最為常見,佔到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。

膝蓋前方疼痛學名髕股關節綜合征

膝蓋外側疼痛學名髂脛束摩擦

二者都被冠以跑者膝(Runners』 Knee),但事實上,膝蓋前方疼痛除了容易發生在跑者身上,羽毛球、登山、籃球等等運動項目的愛好者也會出現膝前痛,也就是說膝前痛並非跑者的「專利」。

真正的跑者「專利」——由於跑步引發且只與跑步有關的是膝外側疼痛,也即「髂脛束摩擦綜合征(Iliotibial Band Friction Syndrome,ITBS)」,從嚴謹的科學角度而言,跑者膝專指髂脛束摩擦綜合征。今天,我們教你一網打盡「跑者膝」。

今天,我們教你一網打盡「跑者膝」。

一、摩擦是導致疼痛的直接原因

髂脛束結構性摩擦

引發膝外側疼痛

首先了解一下膝蓋和大腿外側的重要結構——髂脛束,髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構,也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。

膝外側疼痛學名「髂脛束摩擦綜合征」,那麼髂脛束和誰摩擦呢?一般認為,髂脛束與股骨外上髁(可以理解為股骨外側的骨性凸起)的表面不斷摩擦,引發了無菌性炎症。當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時,髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動,這一「摩擦撞擊區域」在膝關節屈曲30度時最為明顯,也就是足剛剛觸地時。這也就是為什麼在足落地時膝外側疼痛最為明顯的原因。

過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬,彈性降低、緊張性增強,更加加劇摩擦,導致惡性循環,越跑越痛。就這樣看來,似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合征。

二、2個典型癥狀

髂脛束摩擦綜合征表現為非常典型的膝蓋外側局限性疼痛,疼痛定位準確,這一點不同於髕股關節綜合征——疼痛定位模糊。

跑友往往反映剛開始跑步時一切正常,但跑一會兒就逐漸開始出現疼痛,並且越來越痛。這也是我們看到馬拉松比賽中後程,不少跑友只能選擇直腿行走、步態明顯異常的主要原因。因為疼痛在大約膝關節彎曲30度,足著地時最為明顯,為了減少疼痛,跑友只好減少彎曲,呈現直腿走路這一異常步態。

髂脛束摩擦綜合征縱然非常折磨人,但一旦跑步結束,疼痛很快就會減輕消失,平日走路也沒有不適感,因此這個傷病不大影響日常生活。此外,由於髂脛束下端與髕骨外側緣和髕骨外側支持帶相連,也有跑友表現為膝蓋正中偏外一點的位置疼痛。

三、3個檢查方法

1壓痛

如果按壓膝外側關節線上方2-3厘米時,會引發疼痛,這個點也是摩擦最為明顯的部位。

2擠壓測試(Noble測試)

讓受試者側卧,檢查者將拇指置於膝關節外上方,另一手輕抓腳踝,使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛,提示髂脛束摩擦綜合征。

3髂脛束緊張度測試(Ober測試)

受試者側卧,患腿屈膝90度,外展、後伸、隨後下落,直至腳觸地。關鍵點來啰,此時大腿在下落過程中,要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側很緊張,拉住了膝蓋,導致膝蓋無法接觸地面,甚至無法超過身體正中線,這就意味著你的髂脛束太緊張了。

四、4個治療方式

髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者是因為一跑步就痛,跑步結束就緩解,但再次跑步,重複出現疼痛。因此,光靠休息是無法解決這個惱人的問題,即使停跑時間再長,恢復跑步仍有可能再次引發膝外側疼痛。尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。

1消炎鎮痛

可以採用塗抹非甾體類消炎藥(如扶他林),採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。

2康復訓練

除了消炎鎮痛,加強髂脛束放鬆和臀部肌肉訓練是促進康復最為重要的措施。怎麼做?看看接下來的第5條和第6條,這也是本文的重點所在。

3護具支持

當然,使用髂脛束保護帶也能起到一定支持保護髂脛束,緩解疼痛的作用。需要注意的是,切不可將保護帶勒得過緊。

五、5個放鬆恢復措施

1冰敷

冰敷具有消腫鎮痛的作用,可以用於跑後緩解疼痛癥狀,但冰敷僅僅用於長距離跑後應急處理,而不可以作為常規恢復方式,因為反覆冷的刺激收縮血管其實不利於患處的修復。

2牽拉

加強髂脛束拉伸可以松解髂脛束緊張,從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦,但如下圖所示的牽拉方式許多跑友感覺牽拉感並不強烈。

3泡沫軸放鬆

所以,我們更建議跑友採用泡沫滾筒進行髂脛束滾揉放鬆,但是這個動作做不好反而加劇髂脛束緊張,主要是由於受力過大導致肌肉保護性痙攣。可以用手和一條腿將身體適度撐起,滾揉時切不可認為越痛效果越好,感覺舒適的力度才能放鬆髂脛束。

4網球放鬆

網球由於體積小巧,常常用於痛點持續按壓,如果你用網球滾揉大腿外側時,發現某些點(扳機點)特別疼痛,則可以保持網球固定不對,對扳機點進行持續按壓,從而消除這些痛點。

5按摩棒放鬆

我們還可以利用放鬆神器按摩棒對大腿外側進行按摩放鬆。

無論是髂脛束牽拉,還是泡沫滾筒軸放鬆,從循證醫學角度而言,這些方法均不是髂脛束康復最佳方法,僅僅為一種比較弱的證據,也就是說有效果但效果不是最佳,真正對於髂脛束摩擦綜合征最有效的方法是下面要講的康復訓練。

六、6個經典康復訓練動作

造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌,尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱!臀中肌位於臀部外側,就是護士打針的部位。

由於髂脛束也有協助髖關節外展的功能,可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了防止膝內扣,穩定膝關節的這一重任只能落在髂脛束身上了。幹了那麼多不是自己的活,天天超負荷工作又不給加工錢(髂脛束嚴格來說並不是肌肉,血液及營養供給較少),當然要抗議啦!所以不能怪髂脛束老是給你難受了……

因此,加強臀中肌訓練就顯得特別重要,練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運動軌跡、骨盆的位置,並且確保髂脛束不會被「拉離」膝蓋或過度緊張。近年來隨著研究深入,臀中肌功能受到越來越多重視,所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側疼痛。

1側卧位直腿上擺

動作要領:側卧,將一側腿稍後伸,向上儘可能抬起至最高處,再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動,腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量:16次1組,完成2-3組。

2貝殼式

動作要領:屈髖屈膝並腿側卧,發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。(小竅門:後背貼牆可以防止骨盆翻轉喲~)。

動作數量:16次1組,完成2-3組。

3仰卧挺髖

動作要領:仰卧挺髖是一個經典的鍛煉大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作,這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉,練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上,足跟靠近臀部,勾腳尖,用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。

動作數量:16次1組,完成2-3組。

4側臀橋

動作要領:側躺,肘撐地,臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線,緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性,同時腰背挺直。

動作數量:一側完成20次左右,做2-3組。

5單腿下蹲

動作要領:單腿練習可以有效訓練下肢穩定性,緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制,並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致,切勿內扣。

動作數量:一邊完成12次左右,做2-3 組。

6髖部提拉

動作要領:這是一個看上去簡單,但實際上很能考驗肌肉控制能力的練習,單腿站立於一個稍高於地面的平面(以左腿站立為例)。首先將骨盆保持在中立位,緩慢下降右側腿,使骨盆向右傾斜。然後臀肌發力,使骨盆再次回到中立位(即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位)。注意是利用骨盆控制完成該動作,而不是軀幹側傾。

動作數量:16次1組,完成2-3組。

七、7個相關因素

髂脛束摩擦綜合征的產生除了臀肌力量不足這一重要原因外,還跟7個因素有關。

1長短腿

排除結構性問題,長短腿往往與骨盆不正,一高一低有關,因此,加強臀中肌訓練本身也具有一定穩定骨盆,矯正長短腿的作用。

2扁平足、弓形足

兩種常見的足形異常,如扁平足和高足弓是多種跑步傷痛的,包括髂脛束摩擦綜合征的誘因,因此,選擇一雙適合自己的跑鞋對於糾正足形異常具有一定意義。

3X形腿

X形腿也是造成髂脛束摩擦綜合征的重要原因,女性更加容易出現臀中肌力量不足而加劇X形腿。腿長成什麼樣,很難完全矯正,但是通過合理的訓練可以代償腿型所帶來的膝關節負擔過大,並緩解髂脛束摩擦綜合征。

4越野跑、跑量過大

當然,頻繁的越野跑,特別是下坡跑,跑量過大,突然增加跑量,也是導致髂脛束摩擦綜合征的重要原因。對於這些誘因,就只有通過減少跑量,減少下坡跑,遵循科學訓練原則來加以克服了,否則No Zuo,No Die。

5隻沿跑道一個方向跑

最後一點,在塑膠跑道上跑步對於跑友來說是一個不錯的選擇,雖然繞圈看似枯燥,但田徑場跑步有助於減少膝關節衝擊,也便於計算里程,是間歇訓練的最佳場所。提醒一點,不必總是逆時針沿跑道跑步,時而順時針,時而逆時針,對於預防膝外側疼痛也很有幫助。

搞清楚「跑者膝」的重要類型——髂脛束摩擦綜合征的上述1-7,你沒有理由再擔心膝外側疼痛!祝你早日甩掉困擾您的跑者膝!


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