光靠休息就能解決膝痛？你太天真了！
文章結尾有彩蛋，請耐心看完哦~
膝蓋，是人體最為複雜的關節，也是下肢承重和運動的主要關節，因此非常悲催地成為運動中最易受傷，也是最難痊癒的關節。跑步傷痛中，膝傷最為常見，佔到所有跑步傷痛的1/4，其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。
膝蓋前方疼痛學名髕股關節綜合征
膝蓋外側疼痛學名髂脛束摩擦
二者都被冠以跑者膝（Runners』 Knee），但事實上，膝蓋前方疼痛除了容易發生在跑者身上，羽毛球、登山、籃球等等運動項目的愛好者也會出現膝前痛，也就是說膝前痛並非跑者的「專利」。
真正的跑者「專利」——由於跑步引發且只與跑步有關的是膝外側疼痛，也即「髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）」，從嚴謹的科學角度而言，跑者膝專指髂脛束摩擦綜合征。今天，我們教你一網打盡「跑者膝」。
今天，我們教你一網打盡「跑者膝」。
髂脛束結構性摩擦
引發膝外側疼痛
首先了解一下膝蓋和大腿外側的重要結構——髂脛束，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢強韌有力的結締組織。
膝外側疼痛學名「髂脛束摩擦綜合征」，那麼髂脛束和誰摩擦呢？一般認為，髂脛束與股骨外上髁（可以理解為股骨外側的骨性凸起）的表面不斷摩擦，引發了無菌性炎症。當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動，這一「摩擦撞擊區域」在膝關節屈曲30度時最為明顯，也就是足剛剛觸地時。這也就是為什麼在足落地時膝外側疼痛最為明顯的原因。
過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環，越跑越痛。就這樣看來，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合征。
髂脛束摩擦綜合征表現為非常典型的膝蓋外側局限性疼痛，疼痛定位準確，這一點不同於髕股關節綜合征——疼痛定位模糊。
跑友往往反映剛開始跑步時一切正常，但跑一會兒就逐漸開始出現疼痛，並且越來越痛。這也是我們看到馬拉松比賽中後程，不少跑友只能選擇直腿行走、步態明顯異常的主要原因。因為疼痛在大約膝關節彎曲30度，足著地時最為明顯，為了減少疼痛，跑友只好減少彎曲，呈現直腿走路這一異常步態。
髂脛束摩擦綜合征縱然非常折磨人，但一旦跑步結束，疼痛很快就會減輕消失，平日走路也沒有不適感，因此這個傷病不大影響日常生活。此外，由於髂脛束下端與髕骨外側緣和髕骨外側支持帶相連，也有跑友表現為膝蓋正中偏外一點的位置疼痛。
三、3個檢查方法
如果按壓膝外側關節線上方2-3厘米時，會引發疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。
2擠壓測試（Noble測試）讓受試者側卧，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。
受試者側卧，患腿屈膝90度，外展、後伸、隨後下落，直至腳觸地。關鍵點來啰，此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。
髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者是因為一跑步就痛，跑步結束就緩解，但再次跑步，重複出現疼痛。因此，光靠休息是無法解決這個惱人的問題，即使停跑時間再長，恢復跑步仍有可能再次引發膝外側疼痛。尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。
可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。
除了消炎鎮痛，加強髂脛束放鬆和臀部肌肉訓練是促進康復最為重要的措施。怎麼做？看看接下來的第5條和第6條，這也是本文的重點所在。
當然，使用髂脛束保護帶也能起到一定支持保護髂脛束，緩解疼痛的作用。需要注意的是，切不可將保護帶勒得過緊。
冰敷具有消腫鎮痛的作用，可以用於跑後緩解疼痛癥狀，但冰敷僅僅用於長距離跑後應急處理，而不可以作為常規恢復方式，因為反覆冷的刺激收縮血管其實不利於患處的修復。
加強髂脛束拉伸可以松解髂脛束緊張，從而減少繃緊的髂脛束和股骨表面的摩擦，但如下圖所示的牽拉方式許多跑友感覺牽拉感並不強烈。
所以，我們更建議跑友採用泡沫滾筒進行髂脛束滾揉放鬆，但是這個動作做不好反而加劇髂脛束緊張，主要是由於受力過大導致肌肉保護性痙攣。可以用手和一條腿將身體適度撐起，滾揉時切不可認為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放鬆髂脛束。
網球由於體積小巧，常常用於痛點持續按壓，如果你用網球滾揉大腿外側時，發現某些點（扳機點）特別疼痛，則可以保持網球固定不對，對扳機點進行持續按壓，從而消除這些痛點。
我們還可以利用放鬆神器按摩棒對大腿外側進行按摩放鬆。
無論是髂脛束牽拉，還是泡沫滾筒軸放鬆，從循證醫學角度而言，這些方法均不是髂脛束康復最佳方法，僅僅為一種比較弱的證據，也就是說有效果但效果不是最佳，真正對於髂脛束摩擦綜合征最有效的方法是下面要講的康復訓練。
六、6個經典康復訓練動作
造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱！臀中肌位於臀部外側，就是護士打針的部位。
由於髂脛束也有協助髖關節外展的功能，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了防止膝內扣，穩定膝關節的這一重任只能落在髂脛束身上了。幹了那麼多不是自己的活，天天超負荷工作又不給加工錢（髂脛束嚴格來說並不是肌肉，血液及營養供給較少），當然要抗議啦！所以不能怪髂脛束老是給你難受了……
因此，加強臀中肌訓練就顯得特別重要，練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運動軌跡、骨盆的位置，並且確保髂脛束不會被「拉離」膝蓋或過度緊張。近年來隨著研究深入，臀中肌功能受到越來越多重視，所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側疼痛。
1側卧位直腿上擺動作要領：側卧，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作要領：屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：後背貼牆可以防止骨盆翻轉喲~）。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作要領：仰卧挺髖是一個經典的鍛煉大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
動作要領：側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。
動作數量：一側完成20次左右，做2-3組。
動作要領：單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。
動作數量：一邊完成12次左右，做2-3 組。
動作要領：這是一個看上去簡單，但實際上很能考驗肌肉控制能力的練習，單腿站立於一個稍高於地面的平面（以左腿站立為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜。然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀幹側傾。
動作數量：16次1組，完成2-3組。
髂脛束摩擦綜合征的產生除了臀肌力量不足這一重要原因外，還跟7個因素有關。
排除結構性問題，長短腿往往與骨盆不正，一高一低有關，因此，加強臀中肌訓練本身也具有一定穩定骨盆，矯正長短腿的作用。
兩種常見的足形異常，如扁平足和高足弓是多種跑步傷痛的，包括髂脛束摩擦綜合征的誘因，因此，選擇一雙適合自己的跑鞋對於糾正足形異常具有一定意義。
X形腿也是造成髂脛束摩擦綜合征的重要原因，女性更加容易出現臀中肌力量不足而加劇X形腿。腿長成什麼樣，很難完全矯正，但是通過合理的訓練可以代償腿型所帶來的膝關節負擔過大，並緩解髂脛束摩擦綜合征。
當然，頻繁的越野跑，特別是下坡跑，跑量過大，突然增加跑量，也是導致髂脛束摩擦綜合征的重要原因。對於這些誘因，就只有通過減少跑量，減少下坡跑，遵循科學訓練原則來加以克服了，否則No Zuo，No Die。
最後一點，在塑膠跑道上跑步對於跑友來說是一個不錯的選擇，雖然繞圈看似枯燥，但田徑場跑步有助於減少膝關節衝擊，也便於計算里程，是間歇訓練的最佳場所。提醒一點，不必總是逆時針沿跑道跑步，時而順時針，時而逆時針，對於預防膝外側疼痛也很有幫助。
搞清楚「跑者膝」的重要類型——髂脛束摩擦綜合征的上述1-7，你沒有理由再擔心膝外側疼痛！祝你早日甩掉困擾您的跑者膝！
推薦閱讀：