哪6招把肩練好，還可以讓胸肌更完美！

你，今天練了嗎？

胸肌訓練是最受歡迎的，你會每次做許多組卧推或者俯卧撐。假如練腿日不在狀態，你也會做一些額外的胸肌訓練。但你知道嗎？三角前束會或多或少參與任何一個卧推動作，尤其是上斜卧推。所以，你的三角肌其實會因胸肌訓練而不斷生長。

平衡三角肌前束、中束和後束的發展是非常重要的

假如你的前束過強，可能是由缺乏背部訓練導致，那麼你的肩膀會向前聳，就很容易駝背。運動醫學的醫生也會告訴你由於肩部肌肉發展的不平衡性會提高你患肩袖損傷的風險。

所以，你得花些精力去平衡肩部肌肉的發展。你會發現，三角肌的發展還能提高卧推水平。

提高肩部訓練的次數

通常來說，假如你要攻克某塊薄弱肌肉，你首先要做的是提高訓練次數。如果一周一次不夠的話，那就一周兩練。6-8周之後，你就會發現肌肉有了顯著的增長。不過這種方法是在確保肌肉不拉傷的基礎上。

考慮到練胸時三角肌的作用，在原有的計划上提高肩部訓練的次數。你一定不想局限於星期一練胸，星期二練肩，星期三練三頭的計劃。

一些多關節的三頭動作，例如窄距卧推、自重臂屈伸、器械臂屈伸等訓練動作，在一定程度上都需要三角肌前束的參與。所以，星期一到星期三你都會訓練到三角肌前束。

你可以以胸部訓練的動作來開始肩部訓練計劃。假如你在練胸日或做兩個不同的肩部訓練，那麼你就會刺激到三角肌三次，這個強度或許會過大。

如果你想要在練胸之後加入一些簡單的三角肌訓練，那麼一些單關節動作會更加適合。

啞鈴推舉也會刺激到三角肌前束

似乎每個肩部訓練都會以推舉開始，確實，多關節動作確實會讓你推起更大重量。在最開始，也就是你的力量還最飽滿的時候做這個動作。

既然我們的目標是三角肌前束，那麼我們就要做大重量的推舉。為什麼要這麼做呢？

因為上臂的姿勢是於軀幹相對的。你可以想像一下，當你推肩的時候你的手臂筆直地向身體兩側打開。當你的上臂處於側面的時候，三角肌中束就會感受到巨大的收縮感。假如三角肌前束負責主要的重量的話，你的前臂就會略微地向前移動。

你可以用杠鈴來推肩，可以通過啞鈴來推肩然後觀察體前或者體後的區別。觀察上臂運動的軌跡，向身體兩側打開或者略微向前。

由於在阿諾德推舉中你的手臂初始位置是在體前的，所以相比其他推舉，它對於三角肌前束的訓練效果會更加好。器械推胸的效果會因為器械的種類而有所不同，不過你可以看上臂的方向，這樣你能很容易地觀察到三角肌前束的參與程度。

在訓練的最後階段，你可以改用小重量並且提高每組次數來持續刺激三角肌前束。

孤立地訓練三角肌前束

或許你已經在肩部訓練中刺激到整個三角肌了，那麼接下來你要做的就是孤立地刺激三角肌前束。這個時候，你的力量基本恢復了，那麼你就要採取較大的重量並且提高每組次數。

前平舉可以孤立地刺激三角肌前束。這個動作也是相對比較簡單的，你只需要使整個手臂在體前伸直，雖然它簡單，在做這個動作的過程中你還是需要注意到接下來幾點：

1.不要鎖定手臂，這會給手肘帶來巨大的壓力，手臂保持小角度彎曲。

2.不要以完全放鬆的姿勢來開始前平舉。如果你把手臂完全降到身體兩側，肌肉的張力就會降到最小。相比之下，你需要做的是將重量固定在體前約5cm的位置，然後開始動作，當放下重量的時候，不要任由它完全降下。這樣你就能在每次動作中保持肌肉張力。

3.當重量處於水平位置的時候，許多人都會停止這個動作。其實當你把重量舉得更高的話，你的三角肌前束會感受到更多的收縮。這個動作有一定難度，但是它的訓練軌跡會更加長，值得你去試一試。

你可以用杠鈴、啞鈴、拉力器甚至是一些固定器械來做這個動作。坐著練和站著練都是可以的，不過，站姿側平舉可以調用更多的力量，所以你可以使用較大的重量。

小心了！單關節動作不需要過大的重量，這會給手肘帶來過大的壓力。選一個每組至少能做8次的重量，不要過於沉溺於追求大重量。

假如你在極限的時候就停止訓練，那麼你就會錯失一個持續刺激肌肉組織到力竭的機會。當然，強迫次數會讓你感到極其不適，甚至是疼痛的，但是做好強迫次數之後你的三角肌前束會有燃燒感。

如果你有訓練搭檔，他可以適當地幫助你做同軸收縮運動來完成強迫次數。有了搭檔的幫助，你就能夠做額外的幾次動作來突破力竭。同時，他也可以幫助你舉起重量，所以你可以把重量緩慢地降回初始位置，這個過程大概會花費5秒。在你不能維持這個速度之前一直保持這個速度。

假如你是一個人訓練，你可以通過做遞減組來獲得強烈的泵感。選擇一個合適的重量然後練到沒有力氣，不過相比於練到沒有力氣再降低重量，你更應該在期間就降低25%的重量然後馬上再重複訓練去衝擊第二次力竭。

在訓練之後不要以高次數去衝擊前束泵感，你可以在一些單關節三角肌前束動作中提高強度。每次組間歇時間都不能太長。

嘗試非常規的三角肌前束訓練

通常情況下，你會把你喜歡的三角肌前束動作放在肩部訓練中進行。那麼問題來了，這中間存在著一個報酬遞減原則，也就說你的訓練進行得越久你肌肉獲得的訓練效果就會越小。

動作的多樣性是必要的，可以避免身體完全適應訓練。你可以試著去做一些非常規的三角肌前束訓練，這樣你的三角肌前束或許會迎來新的增長。

你可以躺在上斜板上做杠鈴推肩，仰卧或者俯卧都是沒問題的。改變運動軌跡並且確保你沒有用蠻力，這是有一定難度的。或者你可以試著反握杠鈴。

做許多胸部訓練或許會讓你的胸部領先於三角肌前束，但是還有許多方法可以解決這種不平衡。參考上述的幾種方法然後在肩部訓練中運動，使三角肌前束不斷生長。其實肩練好了，是可以直接帶動胸肌的訓練，還能防止受傷。

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