白米飯、白饅頭，沒你想的那麼好

作者：百度知道網友 趙之德 (營養師 專欄作者 )

在我國，南方的主食主要是白米飯，北方的主食主要是白饅頭，這些都是精白米面製品，它們作為主食，是我們能量攝入的主要來源。一頓飯，可以不吃肉，可以不吃菜，但不讓吃白饅頭、白米飯的話，就感覺跟沒吃飯一樣了。

儘管這些精白米面製品已經陪伴我們多年，我們也習慣了它的細軟口感，甚至還有了一定「感情」，但近年來越來越多的研究顯示精白米面類製品吃太多對我們健康危害很大，這些證據客觀存在，必須要引起我們重視了。

精白米面攝入過量到底有哪些害處？粗雜糧有哪些？粗細搭配比例多少最合適？許多人都有這樣的疑問。

完整的穀粒由外向里可分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著穀皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，也含少量脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。可見，穀類直接加工而成的糙米和全麥粉營養價值是比較高的。

精白米面也被稱作「細糧」，是把穀類進行精製處理，去除了稻米、麥粒外層的穀皮、糊粉層、胚等部分，只留下胚乳部分，因為把那些富含維生素、礦物質和膳食纖維的部分幾乎全去掉了，所以營養價值大打折扣。檢測數據顯示，精白米面在精加工過程中，90%的膳食纖維將被丟掉，70%~90%的維生素和礦物質會損失。

精白米面攝入過量有哪些害處？

首先，是增加糖尿病風險，2012年發表在《英國醫學期刊》上的一篇研究顯示，白米飯吃太多會增加糖尿病風險，精白米攝入量和罹患糖尿病風險呈正相關。這項研究由哈佛大學公共衛生學院的一個團隊分析了先前四項分別在中國大陸、日本、澳洲和美國完成的研究，這些研究總共涉及35萬人，跟蹤時間4~22年不等。其中在中國大陸和日本的研究對比中發現，吃白米飯最多的人和最少的人相比，罹患2型糖尿病的幾率增加了55%。而在白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲，白米攝取量最多的人罹患第2型糖尿病的機率，比最少的人高12%。研究者認為55%和12%的差異主要是因為中國人和日本人吃米飯多，幾乎天天吃，量也比較大，而西方人則每周只吃一兩次。

其次，是增加肥胖風險，精白米面在精加工過程中剔除了90%以上的膳食纖維，而膳食纖維在胃腸道里可以吸水膨脹，有很強的飽腹感。因此，攝入同樣多生重的粗雜糧，比精白米面飽腹感要強。比如一個75克左右的饅頭（中等大小，不到一個）和一碗400克左右的雜糧粥（接近兩小碗），它們同樣大約是一兩生重的穀類製成，熱量近似，肯定是那兩碗雜糧粥更容易讓人飽。除了容易飽，雜糧中豐富的膳食纖維還可以延緩糖類的吸收，使餐後血糖緩慢上升，這樣可以減輕胰腺負擔，不至於使餐後胰島素（降血糖激素）水平過高，胰島素可以促進脂肪合成和儲存，抑制脂肪分解，水平過高不利於體重控制。

最後，是容易使人餐後犯困。碳水化合物（即糖類，主要存在於主食中）攝入會讓大腦合成更多的血清素（5-羥色胺），而血清素是一種抑制性的神經遞質，通常被認為可以促進睡眠，使人更安靜。還有研究發現，高胰島素水平與餐後睏倦有關，而白饅頭、白米飯等精白米面製品相比粗雜糧更容易引起餐後血糖過高，從而刺激分泌更多的胰島素。所以，如果想餐後少犯困的話，尤其在上課或考試時，建議少吃一些主食（不能不吃，因為它們是能量的主要來源），尤其要減少精白米面類食物。

主食還包括哪些？

很多人要問了，少吃營養價值較低的精白米面固然是好，但我們現在的主食就是這些，而主食又是能量的主要來源，不吃不行，哪些食物適合用來替代一部分白饅頭、白米飯作為主食呢？

其實，主食包括各種穀類、薯類和雜豆，其中穀類除精白米面類「細糧」外，還包括小米、黑米、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥、高粱等雜糧，也包括糙米和全麥。各種薯類（如紅薯、土豆、芋頭、山藥）和各種雜豆（如紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆）也屬於主食。它們共同的特點就是富含碳水化合物（也稱糖類），而相比細糧，這些「粗」加工甚至沒有加工過的主食膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物都要更豐富，日常飲食必須包括一部分這樣的主食。

粗細比例多少合適？

《中國居民膳食指南》建議：要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物，每天最好能吃50克~100克。也就是粗雜糧最好能占穀類食物的三分之一左右。而《美國居民膳食指南2010》中則建議：在穀類中，粗雜糧食物至少佔穀類食物的一半，在此基礎上還可以再增加些粗雜糧以替代精製穀物（白米、白面、麵條、速食麵、白麵包等）。綜合以上兩個指南看，對普通成人而言，粗雜糧應該佔到穀類食物的三分之一到二分之一，有特殊情況的（如便秘、糖尿病和血脂異常患者）甚至應該佔到一半以上。所以不要以為隨隨便便搭配點粗雜糧就做到了粗細搭配，甚至還整天擔心粗糧吃太多了，真正達到甚至超過一半比例的粗雜糧並不容易做到。

粗雜糧因為保留了硬硬的穀類表皮，所以整粒的粗雜糧往往口感較粗，遠不如白米白面做成的饅頭、米飯那麼細軟可口，一般更適合用來煮粥。把粗雜糧磨成粉狀（如玉米粉、全麥粉、綠豆粉），如果直接用來做饅頭、花捲、麵條等主食，也依然口感較差，一般建議與精白米面按一定比例（比如1：1）混合食用。此外，雜豆類可以與成粒的糧食混合做成飯和粥，會有特殊的香味，口感並不比細糧做出來的差。

但應注意，有嚴重胃腸道疾病的患者，粗雜糧比例就應該減少一些了，因為粗雜糧中的膳食纖維、植酸、鞣酸等成分會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收（要知道，胃腸道疾病的患者本來消化吸收就差），而且對腸道有一定的刺激作用。

當然，並不是說這些人不能吃粗雜糧，只是應該根據自己的感覺來調整比例，只要吃了舒服，就沒有必要過多限制粗雜糧。此外，發酵之後的穀類和豆類，植酸被分解，各種微量元素的吸收率會有提高。粥煮的時間長一些也可以使纖維吸水變軟，也可大大減少對胃腸道的刺激。

最後，還想提醒大家注意一個常見誤區，很多人認為吃粗雜糧就可以不限量，放開吃，結果想減肥的越吃越胖，糖尿病患者血糖控制更差了，產生這樣的誤區主要是很多人以為粗糧熱量低。其實粗糧和精白米面能量密度基本相同，絕不能因為換了粗糧就多吃，否則只能南轅北轍。