關於訓練飲食

一個簡介??

說在前面的話

我所有寫的都只是我的經驗。我不會說怎樣就是好的，怎樣就是錯的。個體差異的因素你永遠不要忘記。沒有適合所有人的方法。我在這裡寫的都是目前我認為適合我自己的方法，你可以作為參考，然後根據自身情況進行調整才是最明智的。

某天的早餐

主要內容

這篇主要講我的飲食經驗，並更側重減脂飲食。

很多小夥伴問我增肌飲食該怎麼吃，說實話我並沒有什麼資格，因為你們看到變化最大的這一年，其實我的體重變化並不大。我現在的體重大概58-59kg，對於171的身高、骨架又大的我來講，肌肉量真的不大。

麥片分裝器，雖然最近換了新款麥片吃

所以在增肌這條路上我也在探索，如果非要問我，我會在文末總結一下我在書中看到的相關建議。

很多人問我如何極速減脂，這個我真不知道，因為我從來不是極速減脂，而是在平時就保持一個相對不高的體脂。如果你有比賽安排，體脂又不低，我建議安排3個月的減脂期，慢慢地減，逐漸調整飲食結構，可以避免很多機體的負面應激反應。

那時候還沒開始備賽，吃的培根??我曾經走過的「彎路」

去年6月份是我第一次參加比賽，也不太認識圈裡的人。關於如何減脂全憑自己瞎查。查到的結果就是——低碳，無油。距離比賽一個月開始減脂飲食，那時候不懂得計算，全憑（沒有依據的）感覺，降低碳水攝入，蛋白來源是蛋白粉，雞胸和金槍魚（小胖子水浸金槍魚，特別的難吃，後來買了必勝客的那種辣椒汁拌著吃，也吃不下去了）。

後來剩了幾罐真的吃不下了

突然地降低碳水攝入的副作用之一就是影響女性的經期。周圍的朋友，有推遲1-2個月的也不足為奇。我並沒有這麼嚴重，推遲了10天，但也已經超過合理的浮動範圍了。不過，賽後通過補充足量的碳水，經期是可以恢復的。

這也是我說把減脂期拉長到3個月的原因之一，逐步的降低碳水的攝入。

從那之後到現在，我共參加了4場比賽，每次都減干，經期都很正常了。

烤龍利魚，和土豆地瓜們開始合理飲食

今年年初搬離學校，跟老公在家住，可以自己下廚，飲食終於有了很好的保證。

從那時候開始，我一直堅持少吃多餐，一天6頓左右，攝入蛋白粉和水果也算一餐。

（我是每天晚上把第二天的飯做好，隔夜的話對食物會有一點影響，不過對我來說這在可接受的範圍內）

這是還有固定工作時候帶的飯，不好看，但是豬肝尖椒真的太好吃了??飲食頻率

8點早飯（碳水蛋白質）11點練前午餐（碳水蛋白質）15點練後加餐（碳水蛋白質）18點晚餐（碳水蛋白）21點加餐（水果）點睡前加餐（緩釋蛋白）。

每天都攝入碳水化合物和蛋白質，除了賽前一周做狀態。我從來沒試過碳飲食，我覺得我現在這樣就挺好的，所以也沒再去尋找和嘗試其他的方法。

蛋白質的攝入，每次25-30g為宜，每2-3小時攝入。因為身體每次只能吸收這麼多，所以如果你一次性在某一餐攝入很多，多餘的只會浪費～

我一般都晚上把第二天早上的雞蛋煮好，還好，並不會壞??

關於脂肪，減脂期我沒有刻意攝入脂肪（賽前一個月，前提是你平時皮脂也不是很高），例如堅果、牛油果、三文魚等優質脂肪我幾乎不吃了（這只是我的經驗，我也沒說這樣是對的，所以沒有必要用對錯來衡量我的方法哦）。

對我來說，雖然我沒有刻意攝入脂肪，但在我吃的雞胸和雞蛋（我早餐會吃5個全蛋）里是含有一定的脂肪的（後面我舉例我一天熱量計算圖裡，最後的飲食分析表中可以看到，脂肪大概還會佔20%）。

黑暗料理，蘋果雞胸蛋白，其實還挺好吃??記錄熱量

我建議真心想要減脂的小夥伴，認認真真記錄一段時間飲食的熱量攝入量。曾經我也是不願意記的，相信我，記和不記的效果真的不一樣！

大家應該都知道，減脂無非就是攝入<消耗。

訓練所消耗的熱量本來就難以定量，如果攝入的熱量你也不去定量計算，在吃的時候你就永遠模稜兩可，很難執行。

前一天晚上預約的雜糧粥，用脫脂奶替代的水

如果你認為算起來太麻煩，那你就不是我說的「真心」想減的人，也就可以不用往下看了~不付出就想有收穫，這種事我是沒遇到過。

計算的基本原則，控制總熱量攝入。

減脂期熱量的攝入至少應該是基礎代謝的1.2倍，才能滿足日常活動所需能力。

例如，我曾在展會上測過，基礎代謝大概是1500大卡，那熱量攝入至少是1.2*1500=1800。這個理論是後期我跟王嚴老師學習到的。

在這之前，運動營養的書上寫的是，減脂期熱量攝入是30大卡/kg體重，我當時按照60kg計算，也同樣是1800大卡。大家可以根據自身情況，設置總熱量閾值。

計算的軟體我使用的薄荷app，它們有自己的資料庫—食物派app（想查詢食物成分的推薦使用），薄荷的計算都是基於食物派的。

三大營養物質配比

碳水化合物和蛋白質的分配問題：小夥伴們經常問我，減脂吃多少克碳水合適？這我真沒辦法回答的。因為我計算時參考的是碳水和蛋白質供能的水平，減脂時碳水和蛋白質供能比大概1:1。

蛋白質的攝入，對於健身人群，攝入量推薦在1.5-2g/kg體重，運動員可能會>2g，我每天的攝入會超過2g（請不要說這樣吸收不了傷身體，還是那句話，我只是分享我的經驗而已啊），因為還要考慮到吸收率的問題。

當你按照克數計算好蛋白質的量後，按照1：1就可以知道碳水需要提供多少能量，然後再根據你攝入的碳水化合物種類的不同，反算要攝入的克數。

整個過程就是這樣。由於每個人基礎代謝不同，食物選擇也不同，所以你要自己去計算，問別人具體的數值是沒有意義的。

奢侈的買了一次蝦仁，沒放醬油，顏色真是太美好??

我的蛋白質來源：

主要以：雞蛋，雞胸肉，牛肉（賽前一個月不怎麼吃牛肉了，我覺得它脂肪含量相比雞胸還是高一點），蛋白粉。

ps:蛋白質的來源越豐富越好，因為不同食物蛋白質的氨基酸模式不同，攝入來源越多，相互之間越能取長補短，越接近人體自身氨基酸模式，吸收效果就越好。

尖椒牛肉，牛肉是之前高壓電飯鍋做好的

青椒牛肉拌面

我的碳水來源：

切片麵包，jason麥片，紅薯，米飯，饅頭，麵條，酸奶。

Ps：碳水的選擇，對於減脂來說，推薦根莖類，因為它們消化速度相比米飯、面類更慢，也就更抗餓，畢竟相對要少吃碳水。所以有小夥伴給我發一些麥片的成分表給我看，沒啥意義，自己計算，不超熱量就可以。最好保證不要餓著，保持血糖水平穩定。練後加餐可以選擇快碳配合蛋白質，幫助機體儘快恢復糖原儲備和修復。

陳同學給我做的「惡魔之翼」??

其他：

水果，蔬菜等我在計算的時候一般不算進去。蔬菜還好，如果你水果吃的比較多，可以加到裡面一起計算，畢竟含糖量較高。

零食，飲料等我一般都不吃，除了賽後一兩天放縱一下。

推薦一款蛋白質薯片，雖然口感跟正常薯片沒法比，但，也能起點解饞作用??

QUEST的protein chipe，我一般都直接iherb直郵，很方便，不過好像缺貨，TB也有的～

計算舉例

我一般會在前一天晚上把第二天的飲食計算出來。

把一天的列出來之後，點最下的飲食分析，控制總熱量不超標的情況下，看一下三大營養素的功能比，碳水：蛋白接近1:1都可以的，碳水一般會稍多一點，都在我的可接受範圍。

時間點不要在意，我是把一天的都一塊記了，再均勻分配到各餐就好。

上圖，我計劃熱量不超1800，按照五個全蛋算，熱量有點超，所以做了調整。（「下午加餐」添加的是兩勺蛋白粉）

減少了蛋黃攝入，多增加了雞胸

碳水：蛋白=4：3 我可以接受的，熱量不超，再吃點水果啥的比較從容

所以就這樣，每次添加完看一下成分分析，再返回來調整。

你看，我沒有可以攝入脂肪，算下來也有20%呢。如果計算的結果不好，就再返回來增減克數，或是替換種類。

雞胸蔬菜拌飯，少不了辣椒～

我是這樣計算了大概一個月，就可以對常食用的食物熱量有一個概念。其實這就是計算的意義，你沒計算過，你就永遠不清楚自己究竟攝入了多少。總以為自己控制飲食了，我覺得你先記錄看看吧，很多你以為沒什麼的食物，可能就讓你熱量超標了。

電子秤，很便宜的

現在呢，除了特殊時期，我已經不需要怎麼計算，就能判斷每日熱量攝入的大概。

還是王嚴老師講的原則，碳水化合物調胖瘦。

如果你覺得皮脂還有點高，就每一餐減少一口碳水，逐步的來，到你認為合適的狀態，再吃回來一點碳水保持就好了。

很多人經常問我體脂是多少，我真的不知道，因為從來沒有特意測過。而且這個數字也並沒有太大的意義，鏡子才是最好的參考。

自拍練習關於欺騙餐

曾經我會建議減脂期的朋友，一周可以吃一次欺騙餐。但現在我對於欺騙餐的態度有所改變，不支持也不反對，還是要看個人情況。因為對於一些自控力不好的小夥伴，好不容易堅持了一周的減脂飲食，可能就因為這一次欺騙餐前功盡棄，又回到之前的狀態。

自製脫脂酸奶香蕉冰棍兒，自製甜點熱量好控制，推薦??

如果你計算了一段時間的熱量，也都沒有超標，卻還是沒有效果，首先要考慮的是你的訓練，訓練的頻率，強度，效率等等。還有一種可能是開始的熱量控制太低，引發了機體的應激反應（例如，熱量鎖定，機體為了生存，會盡量減少脂肪的燃燒）。

還是那句話，訓練永遠是第一位的，訓練沒有效，再怎麼吃也白扯。

以下要說的都是我學到的理論知識，實踐這方面我也很欠缺。

同樣是從王嚴老師高級班學習的理論：只要機體有多餘的熱量儲備，就可以增肌。

日常蛋白採購，大概2-3周去一次超市??

攝入的食物轉化為機體自身的能量，這個轉化後的能量才是增肌的必要物質基礎。

而不是說吃的東西直接用於增肌。因此如果你本身就有足夠的能量（脂肪）儲備，飲食在滿足基礎代謝的條件下，就可以通過燃燒自身脂肪供能來增肌。

很多人喜歡在增肌期維持比較高的體脂，可能沒有太大必要。不過，這種稍顯極端的方式的確也會讓你舉起更大的重量，對肌肉也會有更大強度的刺激，具體怎樣好還是要自己去實踐。

睡前補充緩釋蛋白??

運動營養的書上關於增肌期的熱量攝入建議是50大卡/kg體重，三大物質功能比大概是碳水：蛋白質：脂肪=5:3:2。這都是需要自行去實踐的啊~

題外話--飲食的補充，運動補劑

很高興的告訴大家，我現在是加拿大品牌魔獸mutant的簽約代言人，現在所吃的補劑均為魔獸品牌。

我必備的日常補劑：乳清蛋白（pro 100），分離蛋白(iso)，酪蛋白，支鏈氨基酸，谷氨醯胺等。

後面我整理研究後，會發一篇關於補劑的文章哈

很多人，包括親戚朋友，經常會問我要減肥的話是不是要節食，我說絕對不能節食，但要控制。他們就會說，不能吃好吃的，那人生還有什麼樂趣。這句話一點不錯，如果你以食為天，不吃就不快樂，真就不需要太在意胖瘦（健康範圍內）。如果控制飲食讓你生無可戀，那你千萬不要。

快樂永遠是最重要的，只不過，好身材帶給我的快樂要遠大於美食帶給我的樂趣，所以我有毅力去堅持。

好多人覺得健身餐不好吃，不過還好，我現在還有時間和精力自己去做，而且我覺得我做的還都挺好吃的，低油或者無油對我來說一點不是問題。

平時常做的一些飯菜都均勻的添加在了文中，其實沒什麼難度的，就是各种放調料和辣椒。

常用調料們，醬油醋，黑胡椒，白鬍椒，花椒粉，貴州煳辣椒

健康飲食是需要慢慢改善和逐漸適應的，一定不要浮躁焦慮，那樣就背離了我們健身的初衷，不是嗎

如果有什麼減脂飲食沒提到的，就再留言咯（前提是你有認真看完上文！）

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