每天需要攝入多少鈣？補充鈣和維生素D可以預防骨質疏鬆症！

之前我們談到了老年人的常見病骨性關節炎（戳我）

今天來談談號稱沉默殺手的骨質疏鬆症

什麼是骨質疏鬆症？

因為骨骼是不斷被分解和替換的組織所以當新骨的產生趕不上舊骨清除的時候骨質疏鬆症就會發生。骨質疏鬆症會使骨骼變得脆弱，因此跌倒甚至輕微的壓力，如彎腰或咳嗽都會導致骨折。骨質疏鬆性骨折最常發生在髖部、手腕或脊椎。

如何預防骨質疏鬆？

多食用富含鈣的食物

乳製品，如牛奶和酸奶 （一杯250毫升牛奶300毫克鈣，100克酸奶125克鈣）

深綠色葉菜：一頭大包菜能有880毫克的鈣呢

軟骨魚

豆製品，穀物和果汁（100克豆腐有350毫克的鈣）

鈣的吸收需要維生素D的幫助，人體可以合成維生素D，如果每天日照時間不夠或者服用皮質類固醇時，需要補充維生素D。

補充鈣和維生素D

健康的男性和50歲以下的女性，每天都需要1000毫克的鈣。50歲以上女性每天則需要1200毫克。

同時建議每天攝入鈣的上限為2000毫克，50歲以上的女性不超過2500毫克。

鈣質和維生素D對骨質密度的影響非常大：

美國新英格蘭醫學雜誌刊登的一篇文章報道了鈣和維生素D對65歲以上男性和女性的骨密度的影響

176位男性和213位女性每天服用500毫克的鈣加700國際單位（IU）的維生素D或者安慰劑，隨訪了參與者三年中骨密度的變化和非脊柱骨折的發病率。

服用鈣和維生素D的參與者骨密度各項指標明顯好於安慰劑組，第一年最明顯，第二年和第三年只在全身骨密度這一項中差異明顯。

相比安慰劑組的26次骨折，服用鈣和維生素D組的研究對象只有11次骨折

試驗結論為：六十五歲以上的人群補充鈣和維生素D能有效減少骨質流失並減少骨折的發病率

鈣的類型

檢查一下標籤，看看補充劑中含有哪種鈣。如果補充劑含有檸檬酸鈣，你可以不在用餐時服用。如果補充劑含有碳酸鈣，建議用餐時服用，因為進食時產生的胃酸有助於碳酸鈣的吸收。

鈣片的劑量

當鈣攝入量為500毫克或以下時，鈣的吸收效率最高。所以如果每天攝入1000毫克的鈣，建議您每天將它分成兩次或者多次服用。

鈣補充劑可以與許多處方葯，包括抗生素、雙磷酸鹽和高血壓藥物相互作用。

在不同的時間段服用多種維生素或富含鐵的食物。因為與鐵、鋅或鎂同時服用，鈣也不能被吸收。

改變生活方式預防

以下建議可以幫助你減少患上骨質疏鬆症或骨折的風險:

任何能促進平衡和良好體態的負重運動和活動都對骨骼有益，行走、跑步、跳躍、跳舞幫助最大。

戒煙

避免飲酒過度，在酒精的影響下也會增加摔倒的風險。

防止跌倒，穿有防滑底的低跟鞋，檢查家裡是否有電線或者光滑的表面，可能會導致你絆倒或摔倒。保持家裡房間明亮，在浴室門裡面和外面安裝扶手，上下床方便無阻礙。

有興趣的讀者可以繼續閱讀關於骨質疏鬆的癥狀和病因

骨質疏鬆癥狀

通常在骨質丟失的早期階段沒有癥狀。但是一旦骨質疏鬆了就會產生一些癥狀，包括:

由椎骨骨折或椎體破裂引起背部疼痛

身高變矮或者駝背

骨折

病因

一些患骨質疏鬆症的風險因素是你無法控制的，包括:

女性比男性更容易患上骨質疏鬆症。

年齡越大，患骨質疏鬆症的風險越大。

家族史，患有骨質疏鬆症的父母或兄弟姐妹會給你帶來更大的風險

體型小的男性和女性的風險更大

鈣攝入量不足，長期缺鈣對骨質疏鬆症的發展起著重要作用。低鈣攝入量會減少骨密度，增加骨質流失和骨折的風險。

飲食失調，嚴重限制食物攝入和體重不足均會引起新骨骼生成減少減慢。

胃腸手術，部分胃切除或切除部分腸道的手術限制了吸收營養的表面積，包括鈣的吸收。

長期使用口服或注射的皮質類固醇藥物，如強的松和可的松，干擾骨重建的過程。

一些不良生活習慣會增加患骨質疏鬆症的風險。

久坐不動的生活方式，長期坐著的人比那些更活躍的人患骨質疏鬆症的風險更高。

過度飲酒。每天飲用超過兩杯含酒精的飲料會增加患骨質疏鬆症的風險。

吸煙，煙草在骨質疏鬆症中的確切作用尚不清楚，但已經表明，煙草的使用會導致骨骼脆弱。