最簡易 有效 室內的鍛煉動作 你知道嗎？

生活趨向城市化，工作環境辦公室化，工作方式電腦化，加上空氣差，讓許多人缺乏戶外運動。於是，我經常被人問：有沒有又簡單又有效，不佔地方，最好足不出戶的健身運動？每到這時，我都會毫不猶豫地回答道：「下蹲」！

來源《新體育》2015年2月刊

口述陳方燦 采寫柏強

但是一提下蹲，不少人會不解，甚至會誤解。在此，我想多嘮叨兩句。

【下蹲只練下肢嗎？】

蹲字帶足，下蹲用腿，不少人就此覺得這只是一個下肢運動。

俗話說，「人老腿先老」。人的下肢聚積著身體50%的神經、血管、血液。下肢連同臀部的肌肉體積佔全身的70%，可見下肢少動缺練的影響之大。一個簡單的下蹲動作，要動用身體大部分肌肉群和主要運動關節腳、踝、膝、髖等。此外，下蹲還需要良好的軀幹核心力量，即腰腹肌力量。倘若手持啞鈴，背負杠鈴，甚至拿兩個水瓶做下蹲，即進行所謂的負重下蹲，那全身肌肉功能就會得到鍛煉，下蹲就成了全身性運動。

健身是要提高人的體適能，包括三大要素：柔韌性、力量和耐力，這三樣在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先，要下蹲，踝、膝、軀幹甚至肩部就得有良好的活動度。其次，下蹲時要克服身體自重或額外負重，這需要良好的力量。隨著蹲起的速度加快，對身體的速度力量、爆發力的要求也增高，身體下降時，要有良好的離心收縮力量。降到低點時又要有等長收縮能力。再次，隨著下蹲動作的重複，肌肉的耐力自然可以得到發展。如果訓練達到一定量，心肺系統耐力也受到鍛煉。國家女排主攻手王一梅在我們進行的一次測試中，單腿下蹲200多次仍不停歇，足見其柔韌性、力量、耐力以及心肺系統功能之強。

【下蹲為何是健身的佼佼者？】

我們稱下蹲是健身方式中的佼佼者，理由主要有六點：

1. 下蹲是一項功能性很強的運動，與人們生活中蹲下撿東西、抱重物、爬山下摟等活動相似，動作自然而實用。

2. 下蹲訓練的身體部位較全面，同一時間內可以讓多種肌肉群和關節得到鍛煉。

3. 對場地、環境的要求不高，隨時隨地可做。

4. 有助於減肥。下蹲可讓人保持或增加肌肉，而每增加一磅肌肉，一天可多耗能50-70大卡，肌肉即使不動，也會耗能。

5. 有助於防摔倒，進而防「傷病—衰老—死亡」 的過程。在美國，老人死亡的最高相關因素是摔倒，因為此後他們要卧床，新陳代謝衰減或引起併發症，最終加速死亡。下蹲訓練可增強全身特別是下肢的力量、平衡能力，為防傷和長壽打牢根底。

6. 有助於美體。有些女孩覺得下蹲會讓大腿變粗。其實，只要練習正確，下蹲可讓人從臀部、大腿到小腿的肌肉線條和圍度更美。而且，腿部粗細可以通過下蹲的強度來調節。如再結合跑步等耐力訓練，腿部會變得修長而性感！

陳方燦博士指導趙泰隆下蹲練習

【下蹲是否安全？】

說到下蹲，有人認為它會傷膝傷腰，證據是中老年人進行類似下蹲的爬山或下樓時會出現膝痛；下蹲，尤其是全蹲後，引起椎間盤突出、腰肌勞損的現象並不少見。

下蹲傷膝主要是錯誤動作導致的。一是蹲下時膝蓋超過腳尖，人呈前跪姿態。這種人的小腿肌力比大腿後面及臀部肌力要弱。此時，膝關節負荷過重，再加上膝關節超腳尖，髕骨與股骨間壓力增加，髕骨軟骨摩擦力加大，造成膝傷。二是一些人蹬起時有不同程度、對稱或不對稱的膝蓋內扣，使膝關節位置異常，關節內側的韌帶、半月板、後叉韌帶的負荷突增，引起勞損和損傷。

上述現象與下蹲者本身的力量、關節活動度和協調力差有關，與現代生活方式更有關。以如廁為例，以前人們大多為全蹲，而現在多為坐便，這種改變讓人的下肢、軀幹、膝部的體適能減少了鍛煉機會。

至於下蹲是否傷腰，在健身界尚有爭論。在實際中，下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的關節活動度、協調性和力量。下蹲出現腰傷常有這樣幾種原因：

1. 足踝柔韌性缺乏。許多人無法全腳掌著地蹲下來，只能前半腳掌落地。根源是跟腱短了，小腿後部肌肉緊張。有此缺陷，就要用技術動作代償，身體重心前傾。如果再負重，重心會不穩，極易傷腰。

2. 大腿後面和臀部的柔韌性差，無法保持髖部的正常位置，使髖關節後傾。

3. 腰的核心力量不好。一些人大腹便便，腹肌無力，腰肌緊張，或者身體長久前傾，使髖關節前的肌肉很短，後面肌肉鬆弛，引起「下交叉綜合症」。下蹲時，固定腰肌的力量不足，腰椎間盤就往往朝後、側向突出，造成腰痛。

4. 脊椎的生理曲線和靈活度異常。如長期含胸駝背，使身體前傾，腰部受力增加，下蹲時就危機四伏；如果腰的靈活度不足，左右受力不均，腰椎損傷就在所難免。

可見，傷腰不是下蹲本身的問題。要做好下蹲尤其全蹲，我們建議：

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