芻議太極拳拳理之「主宰於腰」

作者／吳念思⊙ 編輯／張宏婉

導讀：本文通過文獻資料、專家諮詢等方法，從何謂太極拳之「主宰於腰」，腰在太極拳中的具體表現及其作用、如何練腰等四方面對太極拳「主宰於腰」這一拳理進行了分析及論述。本文不僅從健身角度論述了太極拳「主宰於腰」的作用及價值，而且從推手技擊方面闡述了「主宰於腰」在推手技擊中所發揮的重要作用，旨在進一步增進太極拳練習者對太極拳的認識，為提高太極拳練習者演練水平提供理論指導及相關建議。

暮色 陳泳弘 - 陳泳弘精選吉他曲

芻議太極拳拳理之「主宰於腰」

1前言

拳諺「八卦步，太極腰，形意拳」高度總結了習練這三種拳 術的精髓及要點所在。拳論中說「主宰於腰」，「刻刻留心在腰間」充分說明了腰在太極拳運動中的重要性。太極拳內涵豐富、博大精深，為什麼我們要將「主宰於腰」作為一個習練太極 的要點專門加以探討呢? 這個問題還必須從太極拳的根本意義上來認識。何為太極拳? 概而論之，太極，是由人體內在物質所產生的辯證運動;拳，是肢體動作的外形運動。太極拳講 究「身心合修」，「以心行氣」，「以氣運身」沒有內外結合的修 煉，只能稱作「太極操」。在練拳過程中，要做到動作完整，「一動無有不動」，「上下相隨」，其關鍵在於「以腰為軸」。只有在腰的統帶下活動，才能做到「完整一家」，才能「勁整」。因此， 本文從何為太極拳的「主宰與腰」;腰在太極拳中的作用; 如何 練腰等方面進行了分析及論述。旨在進一步增進太極拳練習 者對太極拳理的認識，提高太極拳演練水平提供理論指導及相 關建議。

2研究對象與方法

2.1研究對象

蘇州大學老年太極隊，武術專項生，太極拳教練，研究者，學者。

2.2 研究方法

2.2.1文獻資料法

本文查閱太極拳的一些著作以及論腰的一些文獻，還在網上搜索了「主宰於腰」的相關文章。

2.2.2專家諮詢法

通過對一些太極拳研究者、教練、學者進行諮詢訪問，了解「主宰於腰」這一拳理的研究現狀及其技術要領。

3結果與分析

3.1 「主宰於腰」的詮釋

3.1.1什麼叫「主宰於腰」

「主宰於腰」的「主宰」一詞在辭海中解釋為: 支配，統治的意思。「腰」又如何解釋呢? 在陳鑫所著的太極拳經典名著《陳氏太極拳圖說》當中提出，腰為第一主宰，猴頭為第二主宰。為什麼偏偏要選腰為主宰，而且排名第一呢? 要弄清楚這個問題，讓我們先來看看什麼是腰? 它長在人體的哪個部位? 從生理解剖學上來說: 脊柱，由 7 塊頸椎，12 塊胸椎，5 塊腰椎 及骶椎和尾椎組成。在日常生活中人們說腰只是指兩腎部為腰。但在《陳氏太極拳古今》裡面說「腰: 胯上，肋下部分是身體活動的主要部位，一身的主宰」。這與陳續匍編寫的《陳氏 太極拳匯宗》中「腰室」一詞不謀而合。這充分說明太極拳中所說的腰是指 5 塊腰椎這一段，這一段腹部和背部及其左右都包括在內。「主宰於腰」就是指在太極拳運動中「腰」這一段對全身上下起到支配、統治的作用。

3.1.2腰為全身上下的總樞紐

腰是全身上下的關鍵，它主管身體旋轉，帶動下肢，並推動手臂的一個轉軸，所以拳論有「腰如車軸」之句。練拳時，腰的轉動角度一般到 45°時，必須以足的外擺里扣，或變轉步法 的進退以配合平衡，所以拳論又要求「步隨身換」。人的腳好 比植物的根，能使身形穩固。這種穩固性的要以腰襠控制，腰是一身的主宰，是總樞紐，由腰發出的勁，向下可以通過腿而到腳下; 向上可以通過脊背、肩臂灌注到手指，故此不論做任何動作，都要全身上下各部位協調一致，完整一氣，使腳與地面產生的反作用力，形成一個整勁表現出來，從而形成以腰脊為中軸，使周身九個主要運動關節，頸、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次貫串起來，達到一動無有不動，一靜無有不靜，才可稱做到了上下相隨。

3.2太極拳對腰的具體要求及其運用方法

3.2.1太極拳對腰的具體要求

太極拳對腰部的要求是松、正、沉，三個字，拳論曰: 「腰如 車輪」「腰如囊」。前者言其松，後者言其正。腰松，就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放鬆，從而靈活，腰鬆開沉下有助於氣沉丹田，下肢沉穩，兩足有力。腰正就是使脊柱豎起拉直與尾閭正直; 腰正表明中軸不彎，才能轉換靈活，發勁完整。沉，既是腰胯放鬆，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩固。要做好腰部的松、正、沉，必須要有沉胯、屈膝、斂臂相配合，沉胯屈膝才能充分發揮腿部肌肉的效能做到「胯隨腰動」;胯不沉腰就松不開， 襠也不能撐圓。斂臂(臂部自然下垂，不可向後厥，尾骨微收保持自然中正) 即有利於調直身腰，尾閭中正，維持全身平衡，腹肌也容易放鬆，更有利於氣沉丹田，呼吸深長舒展。腰的松沉配合斂臀沉胯屈膝，既是練出腰襠勁的關鍵，也是全身上下完整靈活的樞紐，上下身的虛實變化，發勁的完整透達，都在於腰襠勁的靈活轉換。

3.2.2腰的運用方法

朱天才大師講: 「腰在陳式太極拳中有三種不同的運用方法。在練柔勁時，要活腰，起到圓活作用; 在練發勁時，要擰腰，起到爆發力強、速度加快的作用; 定勢時，要塌腰，起到穩定下肢，氣收歸於丹田的作用。」怎樣求達三種不同的運用方法呢?

練習拳架時，先用意練習塌腰，定勢要內氣下沉于丹田， 下肢開襠，合襠。腰脊自然松沉，命門穴微後撐。肋骨以下的肌肉放鬆，決不能繃緊。要使清氣上升，濁氣下降。只有發勁的一剎那間，腰圍才立即繃緊，發勁後立即放鬆。

活腰練習。要隨外形動作而動腰胯。或左右轉動，或側旋轉動，或立圓摺疊。要先慢速配合外形動作活腰。要勢勢揣摩，然後再加速活腰練習，能做到快慢以腰為主宰，腰纏絲促進四肢的纏絲，最終求達朋柔勁。

擰腰練習。這是發勁的加速動作。先按照拳架特定的發勁動作練習。如「掩手肱拳」、「青龍出水」、「擊地捶」等。練習時要注意起點，中點，落點。起點腰部要放鬆，意念集中，勁力積蓄于丹田。中點是在放鬆的基礎上，腰腹要分清虛實。落點腿蹬，腰綳，腹實，勁沖。動作要快如閃電。瞬息間，腰部要產 生兩種功能，送力功能和穩定重心功能。

3.3腰在太極拳中的作用

3.3.1腰在太極拳推手技擊中的作用

洪均生先生說: 「上下三盤勁，節節腰中發。」這說明腰在 太極拳技擊運動中極其重要。太極拳強調主宰於腰，太極推手中也同樣要求主宰於腰，在太極拳運動中腰是全身上下的總樞紐，只有通過腰的傳遞或發自於腰的力才是人體根本之力，因為這種力發於內，是人體內在精氣所發之力，雖揉但是有根之力，是精氣和力的疊加，極具穿透力。腰在太極推手實戰中一是起支撐穩定作用，二是起轉換、轉化作用。

3.3.2太極拳運動中腰的運動對機體的健身作用

3.3.2.1 太極拳運動中腰的運動具有強腎固腰的作用

中醫認為人體的中心是五臟，其他組織器官都是依附在五臟之上的，如果五臟健全則身體健康，即使是缺胳膊少腿也可是健康之體; 反之，如果五臟缺損，即使四肢健全也是病恙之體。所以太極拳要講呼吸，講意念，旨在充其內在五臟之氣，只有內氣充實了，那麼運達全身四肢的氣也就多了，力量也就強了。「腰為腎之俯」中醫認為人體的四肢百骸、五官九竅這些器官其功能無不由其所相關的內臟所主，而五臟六腑又是一個完整的整體，互相協調主持整個生命活動。但是五臟六腑中的大主為腎，因為腎中藏有來自於先天所生以及後天產生的人身精氣，這是其他臟腑的精氣來源，也就是說其他臟腑功能的正常發揮有賴於腎中的物質基礎，所以說對於其他臟腑來說是「一損具損，一榮具榮」的關係。四肢百骸的強健、五官九竅功能的健全都是內臟正常功能的表現，內臟功能的正常又依附於腎功能的正常。腎好腰強，腎弱腰萎，這是平時常能體會到的癥狀。腰為腎之府，平時的腰部運動是為了強腰固腎。古人認為腎是生命之源，所以陳鑫先生的拳論說「氣由腎發」。腎壯則精足，氣充，身強，所以拳論強調「刻刻留心在腰間」。

3.3.2.2太極拳運動中腰的運動具有促進小腸及脾胃的消化吸收作用

命門和丹田是腰上非常重要的兩個穴位，命門有兩種說法，一種說法是左腎右命門(左邊的腎是腎，右邊的腎為命門)，另一種說法叫兩腎之間為命門。中醫學認為人身之精氣來源有二，一是來自於先天藏於命門，二是來自於後天是指脾 胃消化水谷而來的精氣，脾胃是指整個消化系統，而它的中心就是在丹田。對於丹田的位置各種說法都有:有的說是臍; 有 的說是臍下 1.5寸; 有的說是臍下3寸等等。本人認為丹田應 該是一個部位，而不應該是一個點，這個部位是指臍下的少腹部，中醫說是脾胃的中心，是水谷精氣所出之處; 從西醫解剖位 置來看這裡是小腸，而整個消化過程中營養成分的吸收都是在這裡進行和完成的。我們的人體自出生以後，整個機體的營養供應就依靠這脾胃的運化水谷、吸收精氣。太極拳練習講究「氣沉丹田」「丹田內轉」「命門飽滿」等實際上就是對小腸和脾胃起到按摩作用，以促進其消化吸收的功能。

3.3.2.3太極拳運動中腰的規範運動具有促進全身氣血運行暢通作用

拳論說: 「脊骨要挺則力達四梢，氣鼓全身」。表明腰脊中 正有利於氣血的暢通。脊柱是脊髓神經所在部位，是中醫所說督脈通行的部位，督脈下起骶骨尾部中央長強穴，沿督脈上行 至頸部背面的大椎穴。而腧穴也都在背部，腧穴是人身氣血的總匯，臟腑精氣由腧穴而相互貫通。太極拳對脊柱的正確鍛煉能促使經絡氣血暢通，增強體質。腰部只有五塊腰椎及肌肉支撐，在人體結構上是一個比較薄弱的環節，人體站立和勞動承 受著巨大的壓力和旋轉應力。加上成年後椎間盤發生退變，彈性降低。一旦腰部活動範圍過大，或負荷增大時。極易造成椎 間盤纖維環受到擠壓而破裂。刺激與壓迫相應部位的神經，引起腰腿痛及一系列癥狀。因此腰脊正直，使椎體關節間隙均勻，受力均衡。並能使上部所受重力迅速下傳，不使腰部受力過重，而對腰椎產生衝擊。從而避免腰部受到損傷和通過脊椎對大腦產生的不良影響。

4結論與建議

4.1結論

本文從何謂太極拳之「主宰於腰」、腰在太極拳中的具體表現及其作用、如何練腰等四方面對太極拳「主宰於腰」這一拳理進行了分析，更加清晰地說明了「主宰於腰」在太極拳運動中的作用及其重要性: 1、在太極拳中腰是全身上下總的樞紐，只有通過腰的傳遞或發自於腰的力才是人體根本之力，因為這種力發於內，是人體內在精氣所發之力，雖揉但是有根之力，是精氣和力的疊加，極具穿透力。2、太極拳對腰的要求主 要是松、正、沉三個字; 3、在太極推手實戰中腰一是起支撐穩定作用，二是起轉換、轉化作用; 4、太極拳運動中腰部運動的主要健身作用有強腰固腎作用; 促進小腸及脾胃的運化水谷、吸收精氣作用; 促進全身氣血暢通作用。

4.2建議

1.太極拳練習者在練習過程中首先要清楚腰在太極拳中的重要性及其作用，要知道練太極拳重在練腰，只有練習者明白了太極拳主要在於練腰，練習者才會主動的去動腰，去練腰;才能通過反覆練習，達到太極拳「主宰於腰」「周身一家」的要求。

2.太極拳練習者不僅要注意太極拳「主宰於腰」的要求，還應遵循太極拳其他方面的基本規律和要求，刻苦磨練，精心揣摩，認真研究和總結。太極拳不僅是一項體育運動，它更是一種哲理性的拳術，它是受中國傳統哲學影響最深的一個拳種，它依附於太極陰陽學說，以此為拳理的理論基礎，以此為行拳的本根，練習者要想練好它，還應多看其相關的書籍和文章。只有明白它所講的道理和它的基本規律及要求，才能將它真正地練好。

參考文獻:

［1］陳鑫．陳氏太極拳圖說［M］.上海:上海書店出版社，1986:2－3．

［2］洪均生．陳式太極拳實用拳法［M］.山東: 山東科技出版社，1989: 11－12．

［3］蔣家駿．陳氏太極拳打手對身體各部的要求［J］.武術，2003，34(5): 15－16．

［4］張迎忠．談主宰於腰［J］．太極天地，2000，6:18－19．

［5］和有祿．太極拳不能「塌腰翻臀」［J］.中華武術，2003，5(12):24

－25．

［6］和有祿．身備五弓，腰如反弓［J］．中華武術，2003，8(6):18－21．

［7］范貴林．練太極拳重在用腰［J］.太極天地，2001，36(5):42－43．

［8］田金龍．太極拳「根」的技術之研究［J］．上海體育學院學報，2001，35(4):57－61．

[本文來自《體育科技文獻通報》2012年10期，由太極禪話慧館（微信號taijihuahui)發表。