合理營養的概念和意義

合理營養的概念和意義

食物是營養素的『載體」，人體所需的營養素必須通過食物獲得。一方面，每類營養素都有其特殊的生理功能，都是不可缺少和不可替代的。人體對每一類營養素都有一個最佳的需要量，同時，各類營養素又是在互相配合、互相影響下對人體發揮生理功能的，所以人體所需的各類營養素之間又有—個最佳的配合量。另一方面，各類食物中所含的營養成分是多種多樣、干差萬別的。人體需求的全部營養素，只有通過食用不同類的食物獲得，任何一種單一食物都不可能滿足人體對各類營養素的全部需要。因此人們就必須研究營養素的數量、質量及比例的供給問題。合理營養就是使人體的營養生理需求與人體通過膳食攝入的各種營養物質之間保持平衡。顯然，合理營養還必須按照每個人的工作性質及其個體特徵(年齡、性別、體重)按時把含有對生命最適量營養素的食物供給機體。從廣義上說，合理營養是健康長壽和力量的保證。因此，合理營養應該從胚胎時期開始，即為了下代人的健康成長，必須首先重視孕婦的合理營養。現階段人們在食物消費上存在一些明顯的不合理現象，不文明飲食、營養過剩與營養不良、營養失衡的兩極狀況十分突出。比如在一些大中城市和富裕地區，隨著經濟的迅速發展，「高檔膳食」備受青睞，經常暴飲暴食，越吃越「高級」，結果吃出了不少肥胖兒和「大肚皮」，有的還因此而患病。在一些經濟較落後的地區，有些農民在集市賣了雞蛋換回麥乳精、巧克力給小孩吃，這樣非但沒有補充營養，反而造成營養失衡。可見，營養是關係到人民健康和民族繁衍的大事。

2．平衡膳食的組成我國政府非常重視人民體質的健康狀況。我國從50年代代到90年代，曾出現過幾次膳食構成演變，我國人民的體質發生了意想不到的變化，最明顯的是新一代比上一代身材長高了、體質更好了、頭腦更聰明了，而月平均壽命也從建國初的35歲提高到70歲。這與膳食營養不斷得到提高是密不可分的。1993年6月13日國務院批准正式頒布實施的《九十年代中國食物結構改革與發展綱要》是一個指導我國食物生產和消費向科學衛生營養合理方向發展的綱領性文件，對「在吃飽的基礎上如何吃得營養、吃得合理」作了策劃，提出建立科學、合理的膳食與營養結構，宣傳和推廣營養科學，即「食物要多樣，粗細要搭配，三餐要合理，饑飽要適當，甜食不宜多，油脂要適量，飲酒要節制，食鹽要限量」。這些要求對於設計食譜、科學用餐、平衡膳食有極為現實的指導意義。平衡膳食是達到合理營養的手段，合理營養需要通過平衡膳食的各個具體措施來實現。平衡膳食就是為人體提供足夠數量的熱能和適當比例的各類營養袁，以保持人體新陳代謝的供需平衡，並通過合理的原料選擇和烹調、合理編製食譜和膳食制度，使膳食感官性狀良好、品種多樣化，並符合食品營養衛生標準，以適合人體的心理和生理需求，達到合理營養的目的。平衡膳食的具體措施包括食品原料的選擇、膳食的調配和食譜的編製、合理的食品烹調加工等幾個方面。其中平衡是膳食平衡的核心和關鍵。根據食物營養素的特點，現代平衡膳食的組成，必須包括以下四個方面的食物：

1)穀類、薯類和雜糧。統稱糧食，是我國傳統的主食。南方以稻米為主，北方以小麥、玉米和雜糧為主。糧食是供給碳水化合物的主要來源，碳水化合物是供給熱能的熱源質。糧食中也含有蛋白質，雖含量不高，但因食用量大，所以也是蛋白質的豐富來源，約佔人體所需蛋白質的半數。還含有維生素B族和無機鹽。個人每天吃多少糧食，應根據熱能需要來決定，它與年齡、勞動強度等均有關、也受副食供應量的影響。閩此，糧食的消耗應與體力的消耗相適應。從事中等體力勞動的成年入，每天需要糧食500一600g，占膳食總重的51％。

2)動物肉類和豆類。如豬、牛、羊、兔肉，臟器類，雞、鴨、鵝肉，水產類，蛋類，奶類及黃豆和豆製品等。這類食物主要供給蛋白質，而且是生理價值高的優質蛋白質，以彌補主食中蛋白質供應之不足。從事中等體力勞動的成年人，這類食物每天血供給50一100g瘦肉、50g雞蛋和50g黃豆或相應的豆製品。這些肉、蛋、奶豆製品也可以互相替換，但必須保持蛋白質的數量和質量。動物肉類和蛋、奶、豆類在膳食中的比重應為6％。黃豆及其製品所含蛋白質的數量和質量常被人們忽視，不把它們看成是與肉、蛋、奶不相上下的食品，因而膳食中即使存在著蛋白質供給不足的現象，也想不到或者不願意用黃豆及其製品來補充，這是一個很大的損失。須知許多外國人把黃豆看成是「植物肉」，它完全可以代替一部分肉、蛋、奶等食物。特別是在中小城市和廣大衣村應積極推廣豆類食品，以使經濟不太富裕的人們也能獲得充足的蛋白質。這也說明，經濟問題會影響膳食的種類、但並不影響膳食的均衡分配和充足營養的取得。

3)蔬菜類和水果類。其中以蔬菜為主，尤其是新鮮蔬菜。水果是輔助食品，之所以是輔助食品，不是指它所合營養索的數量、質量及種類，而是因其來源和價格因素，以致還不能每餐或天天成為我國大眾餐桌上的食品。在一個營養平衡的膳食里，新鮮蔬菜是必不可少的，否則就不能滿足人體所需的維生意、食物纖維和無機鹽。而且也不易維持體液的酸鹼平衡。從事中等體力勞動的成年人，每天最好能吃400一500g新鮮蔬菜，其中多用些綠葉蔬菜，常吃些橙黃色蔬菜。出於維生素含量的差異，最好多食幾個品種的蔬菜。為了減少烹調時維生素c的損失(不當的烹調vc可損失殆盡)，可吃—些適於生吃的蔬菜，如西紅柿、黃瓜、羅卜等，用涼拌的方法則更好。如果有條件．可每天補充1—2個水果。蔬菜類在膳食中所佔的比重應為41％。

4)油脂類。主要是烹調用油。烹調油在膳食中一是增加食物的香味，一是補充部分熱能並供給必需脂肪酸，還可以促進脂溶性維生素的吸收。—般烹調用油以多用植物油為好，當然也要照顧各種脂肪酸的比例。烹調用油每天每人約需25g，占膳食總量的2％。

值得提出的是，我國年產1000×108kg以上、佔世界總產量的80％以上的其貌不揚的紅薯(又稱番薯、白暮、山芋、地瓜)，因其獨特成分而被一些專家譽為「營養最均衡的保健和益壽食品」。紅薯除含有蛋白質、無機鹽、維生素等六大營養素外，還含有充足的粘液蛋白，可防止膽固酵在心、腦血管及體內沉積和防止動脈粥樣硬化，減少高血壓的發生。還能預防肝、腎結締組織萎縮，潤滑消化道、呼吸道等，進而減少炎症及癌變的發生。同時又含有高比例食物纖維(這恰是水稻和小麥所缺少的)，它能改善便秘和防治肥胖，還有預防和治療結腸癌、乳腺癌、白血病等作用。紅薯是一種鹼性食品，經常吃紅薯，還能與肉、蛋、米所產生的酸性物質中和，從而調節人體的酸城平衡，對維持人體健康有重要意義。

一、食物多樣、穀類為主 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。 多種食物應包括以下五大類： 第一類為穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其製品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。 第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。 第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

穀類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向於食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量。這種「西方化」或「富裕型」的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。提出穀類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。

另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗細、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。二、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿蔔素的豐富來源。

有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。 薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。

含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。 三、常吃奶類、豆類或其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯繫。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。 四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。 五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%為宜。

六、吃清淡少鹽的膳食 吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩培以上。流行病學調查表明，鈉的攝入理與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。 七、如飲酒應限量

在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。 八、吃清潔衛生、不變質的食物

在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。