健身技巧：雙杠臂屈伸的標準動作

它被稱為最好的上肢訓練動作之一，在街頭，在公園，在學校，我們到處都可以看到有人進行雙杠臂屈伸訓練！雙杠臂屈伸不僅能夠鍛煉上肢（胸部，肱三頭肌）的力量，還能夠幫你建立穩定的肩部核心和核心力量！但是想要做好雙杠臂屈伸卻不容易！很多人在進行雙杠臂屈伸時都會出現一些錯誤，今天要帶大家認識如何做好雙杠臂屈伸！

肩膀的角色：

肩膀在雙杠臂屈伸中扮演者重要角色：雙手撐住雙杠需要良好的肩帶穩定性來避免聳肩以及含胸的狀況！動作過程中肩胛骨有適當的活動（上提和下降）來保證運動正常進行！如果肩胛骨沒有正常活動，盂肱關節會承受巨大的壓力！

手肘的角色：

手肘是主要活動關節，需要強大的肱三頭肌力量來完成伸展運動，但需要注意撐起時手肘不要超伸，避免肘關節壓力過大！

運動過程：

1.在整個活動中，前臂應盡量保持穩定，手腕中立。

2.上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

3.身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。

常見錯誤與注意事項：

1.軀幹不要下降太低：如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面), 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可。

2.雙杠距離不要太寬：當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬。

3.手臂靠近身體不要過度外展：手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁。

4.肩關節穩定性比較差的人群或肩部受傷人群建議避免雙杠動作。

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