青少年駝背怎麼辦？這些動作應該練

青少年時期是人生求知探索、培養良好習慣的關鍵階段,但多數家長更為關注的是孩子的學習成績、能不能考上好的學校,以及有沒有良好的道德品質、與老師同學相處的怎麼樣等方面?而有關青少年身體姿態的教育卻沒有得到應有的重視,其中一些青少年學生駝背的現象在現代社會中是越來越明顯。這與他們長時間坐姿聽講、寫作業等過程中不良的坐姿習慣,以及長期背雙肩包等方面有著很大關係。如果駝背現象沒有得到及時的矯正,將有可能伴隨他們一生,給他們造成的影響不僅僅是形體上不好看這麼簡單,還可能帶來心理上的負擔,影響他們的健康成長。那麼發現個別青少年有駝背現象了,除了平時要求提醒他們坐的時候要坐直以外,還有哪些具體的措施方法來進行改善呢?

駝背體態的特徵

為了理解怎麼樣能夠改善駝背體態,首先我們來看一下與駝背體態相伴的身體骨骼肌肉的變化。駝背體態的主要骨骼特徵是胸椎曲度的變化,胸椎後凸增加；肌肉的變化特徵主要是肌肉張力的不平衡。

為了解釋肌力張力不平衡,這裡介紹一下「上交叉綜合征」的概念。駝背常常伴隨圓肩、頭向前伸等不良姿態,圓肩的意思是雙肩向前向內、上背部呈圓弧形,這種駝背圓肩頭前伸的姿態其內在的肌肉變化是:一部分肌肉過緊,緊張縮短(胸部和頸部後面肌肉)；一部分肌肉過松,無力被拉長(上背部和頸部前面肌肉),這種縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連成線從側面看的話,形成了一個「X」形,叫做上交叉綜合征。所以,與駝背體態相關的肌肉變化主要是一部分肌肉太緊了,另一部分肌肉太松(肌肉力量過弱)了,肌肉張力失去了平衡。

駝背體態的矯正思路

根據駝背體態內在的骨骼肌肉變化特徵,我們可以形成這樣簡單的矯正思路:第一,根據駝背體態的骨骼特徵,我們應該改善胸椎的曲度,讓增加的胸椎後凸幅度回到正常水平；第二,根據駝背體態的肌肉張力失衡情況,採取兩個方面的措施,一方面讓太緊部分的肌肉放鬆,另一方面讓太松部分的肌肉緊起來；第三,更為重要的是,前面矯正練習的效果要保持住,平時要養成良好的體態行為習慣。比如,我們常說的「坐如鐘、站如松」,以及課間休息時及時走出教室放鬆活動、適當增加身體鍛煉時間等。

駝背體態的矯正動作

A

改善胸椎曲度的練習

◇仰卧泡沫軸胸椎伸展

動作要點:雙腿屈膝仰卧於墊子上,將泡沫軸放在上背位置,雙臂屈肘、雙手抱於頭後；雙腳支撐,稍微抬起臀部,雙肘向後向外打開,胸椎向後伸展,保持住,然後慢慢還原。

動作要求:每組靜力保持30～40秒；進行2～3組。

◇跪姿肘撐俯身胸椎伸展

動作要點:雙膝跪姿,雙臂屈肘放於長凳/床邊等,背部保持正直,頭部與背部在一條直線上；然後,身體重心後移,雙膝屈曲、臀部靠近雙腳,肩部打開,胸部下沉,使胸椎被動伸展,靜力保持,然後慢慢還原。

動作要求:每組靜力保持30～40秒；進行2～3組。

B

松解過緊肌肉的練習

◇站姿胸部肌肉拉伸(左下)

動作要點:靠牆弓步站立,將要拉伸側相同一側的腿在前,手臂屈肘、貼牆放置；然後,身體重心慢慢前移,靜力保持拉伸胸部肌肉(胸大肌等)。

動作要求:每組每側靜力保持15～20秒；進行2～3組。

◇仰卧位胸部肌肉拉伸(右下)

動作要點:雙腳著地,仰卧於長凳上,雙臂伸直向外打開,自然垂放於身體兩側；依靠手臂的重力,拉伸胸部肌肉；然後,雙臂向上變換不同的角度,分別進行拉伸；注意手臂在頭上位置時,背部保持貼緊長凳。

動作要求:每組每個角度靜力保持15～20秒；進行2～3組。

◇坐姿頸部後面肌肉拉伸(左圖)

動作要點:坐姿,將要拉伸側的手抓住凳子,以使肩部保持固定；頭向另一側側屈,使耳朵靠向肩膀；然後,頭部稍向前下方低頭,另一側的手部放在頭部輕輕施加拉力,感覺肩部上面和頸部後面拉緊,主要為肩胛提肌的拉伸(左)；頭部還原,然後側屈,使耳朵靠向肩膀,然後轉向拉伸側,另一側的手部放在頭部輕輕施加拉力,感覺肩部上面和頸部側面拉緊,主要為上斜方肌的拉伸(右)。

動作要求:每組每側靜力保持15～20秒×2；進行2～3組。

C

增強過弱肌肉的練習

◇站姿肩背部肌肉增強練習

動作要點:站姿屈膝俯身,雙腳與肩同寬；根據雙臂位於身體兩側的位置,分別形象地稱為字母「Y」、「T」、「L」、「W」型練習,其中「Y」字型,雙臂伸直、斜上45度左右；「T」字型,雙臂伸直、與地面平行；「L」字型,雙臂屈肘、與地面平行；「W」字型,雙臂屈肘、手臂靠近身體45度左右。數字1為起始位置,數字2為結束位置,主要活動是手臂上抬、兩側肩胛骨向內互相靠攏,鍛煉肩部後面以及上背部肩胛周圍小肌肉的肌肉力量。

動作要求:每組每字型10～12次,進行3～4組。

◇靠牆雙臂上舉

動作要點:雙腿稍微下蹲靠牆,背部貼牆,雙臂屈肘抬起；然後,保持雙肘、手臂、手背貼牆,向上抬起手臂；然後,向下慢慢還原。注意雙臂上舉的過程中,背部、肘關節、手臂,手背盡量貼緊牆面。主要鍛煉背部下斜方肌、菱形肌等肌肉。

動作要求:每組10～15次,進行3～4組。

◇靠牆頭部後縮

動作要點:站姿靠牆,頭部保持正直,目視前方；然後,收下巴,頭部向後移動靠近牆面,保持2～3秒,感覺頸部前面深層肌肉收緊,主要鍛煉頸深屈肌。然後,慢慢還原,重複進行。

動作要求:每組15～20次,進行3～4組。

以上駝背體態的矯正練習動作,可以根據周圍場地環境等條件,選擇合適的動作在教室、宿舍或家中來進行,每周進行3～5次的練習。最後,還是要強調平時就要養成良好的姿態習慣,不應該只在進行矯正練習時才注意自己的身體姿態,要經常提醒自己保持良好的坐姿、站姿等,適當增加體育鍛煉的時間,這樣才能從根本上防治不良體態。