【伊人教程】12天教你基本瑜伽體式（下）

12天教你基本瑜伽體式（下）

1：直角式

挺身直立，兩腳併攏，兩臂下垂，目視前方。吸氣，兩手五指交叉握緊，向上伸直，舉過頭頂；頭部抬起，兩眼注視相握的雙手。呼氣，以脊柱底部作為支點，上身向前向下，直到背部和雙腿成一個直角。自然呼吸，保持這個姿勢10秒。吸氣，回到預備姿勢，兩眼一直注視十指相交的兩手。重複進行5次練習。

動作要點：保持脊柱筆直，兩眼始終注視十指相交的手；初學者可以彎曲膝蓋練習。

作用：直角式有助於糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂的不良體態。

2：戰士一式

基本站姿站於地面，兩腳併攏，兩臂放於體側，自然呼吸。雙掌在胸前合十，舉過頭頂並盡量向上伸展，吸氣，兩腿分開比肩稍寬。呼氣，將右腳和上身軀體向右側轉90度，左腳略轉向右方。彎曲右膝，直到大腿與地面平行，而小腿側與地面垂直。左腿儘力向後伸，膝蓋挺直。眼睛看向合十的雙掌，自然呼吸，保持這個姿勢10～15秒。左腳上前一步，與右腳併攏，兩臂放回體側，然後回復到預備姿勢，調整呼吸，在另一方向重複這個練習。

動作要點：保持這個體式時，應盡量伸展脊柱。

作用：擴展胸膛，使呼吸變得均勻而綿長；增強平衡力和注意力；能按摩和加強腹部器官。

3：戰士二式

動作：挺直身軀站立，兩腳併攏，自然呼吸。吸氣，兩腳大大分開，兩臂向兩側平舉，與地面平行，成為「三角式」。左膝挺直，右腳向右轉90度，左腳則略向右轉。呼氣，右膝彎曲，直至大腿與地面平行，小腿垂直於地面。將雙手向身體兩側盡量伸展出來，頭轉向右方，目視右手手指尖。深吸氣，保持這個姿勢5～10秒。

動作要點：心臟病患者或者易眩暈者不宜練習這個動作。

作用：戰士二式能有效的鍛煉雙腿、背部與腹部，增強大小腿肌肉的力量，並且運動肩關節，增強各關節的柔韌性。

4：幻椅式

動作：基本站姿，身體保持挺直，目視前方，全身放鬆。吸氣，雙手在胸前合十，雙臂高舉過頭頂。呼氣，曲雙膝，臀部向後，感覺自己坐在椅子上一般，注意雙膝不要超過腳尖，保持這個姿勢5～10秒。吸氣，膝蓋伸直，放下雙臂，回到預備姿勢。

動作要點:這個體式對膝蓋力量的要求比較高，膝蓋不好，不要做此姿勢。

作用：增強雙踝和強壯腹部器官，同時還能消除肩膊的酸痛。

5：兔子式

跪坐在地面上，雙膝併攏，臀部落於兩腳跟上，雙手放於大腿上，自然呼吸，全身放鬆。兩手滑動到小腿中部，緊貼著小腿肚。吸氣，上半身前俯，把前額放在地面上。臀部向上抬起，頭頂貼地，兩大腿與地面垂直，保持這個姿勢5～10秒。呼氣，臀部下落，慢慢回到預備姿勢，然後重複做6～8次。

動作要點：血壓異常或有腦血栓的人不應該練習兔子式。

作用：兔子式可使頭部血液供應充足；增強腦力；使臉部和頸部曲線更美、肌膚更加紅潤有光澤。

6：虎式

跪坐於地面，臀部落於兩腳跟上，上身挺直。上身軀幹前傾，雙手撐住地面，臀部抬高，像爬行動作一樣四肢著地。目視前方，緩緩吸氣，左小腿貼地不動，把右腿筆直地向後上方伸展。呼氣，右膝彎曲，膝蓋向下方收回，但不要著地，同時頭部低下，目視下方，鼻尖貼著右膝，背部向上拱起。再把右腿伸向後上方，重複整個過程。每條腿各做3～5次。

動作要點：跪於地面，雙臂雙大腿垂直於地面。

作用：虎式鍛煉了大腿後側及臀部，使脊柱得到充分的伸展，同時放鬆坐骨神經。還可以減少腰部、大腿的脂肪，尤其適合女性練習。

7：推磨式

常作坐姿坐於地面，兩腿向前伸展，兩手放於大腿上，自然呼吸。吸氣，背部挺直；呼吸，上身自腰部向前屈體，手指相交，手臂伸直，兩臂作順時針方向的圓周水平運動，想像自己正在推動石磨。做完5圈順時針方向練習，再做5圈逆時針方向的練習。身體回到中央位置，挺直上身，回到預備姿勢。

動作要點：在手臂運動的過程中，呼吸要平穩而有規律。

作用：推磨式可以放鬆肩部和腹部的肌肉；還能按摩到子宮，對孕婦是個很好的練習。

8：頂峰式

跪坐於地，臀部落於兩腳跟上，兩手放於大腿上，自然呼吸，放鬆全身。上身軀幹前俯，兩手掌心在膝蓋前方撐地。保持手部姿勢不動，抬高臀部，兩膝著地，跪在地面上。吸氣，兩腿伸直，將臀部向上。頸部放鬆，頭部低下，處於雙臂之間，整個身體成三角形。腳後跟落於地上，自然呼吸，保持這個姿勢20秒。呼氣，回到預備姿勢，重複這個姿勢3～5次。

動作要點：女性懷孕期間不宜練習此動作。

作用：消除肩關節炎，還能促進頭部血液的正常循環，消除疲勞，使人精力旺盛。