在家就可以做的柔韌性練習

柔韌性鍛煉的項目包括：體操、廣播操、太極拳、瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛煉體操。這些柔韌性鍛煉可以使肢體、軀幹「盡量緩慢地拉長」，擴大關節韌帶的活動範圍，有利於提高身體的靈活性和協調性，在發生意外事故時能避免和減輕損傷；還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉疲勞；同時能延緩血管壁彈性的下降，贈加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協調，降低運動後肌肉的緊張度。

影響柔韌性的因素主要包括：鍛煉、溫度、年齡、熱身、性別、特殊性。

第一種

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

第二種

①1、規範動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

②起腿要輕 ，腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

③踢時要快 ，腿由下至上快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

④學生做好分腿站立，大概與肩同寬，做體前屈，在教練的口令下做，教練每喊出一次口令，學生就要做體前屈兩次，同時腿向中間並一腳寬的距離，等雙腳合併後，教練監督學生保持姿勢堅持15秒。如此的動作反覆做3組。

⑤每兩個學生一組，腳對腳坐在地上，同時手拉手。教練口令每喊出一次，學生甲就拉學生乙一次做體前屈，教練看差不多時就要求學生保持體前屈動作15秒，這樣做也是反覆3組，每一組後換人。

第三種

具體每次上課的時候都會讓學員充分熱身（包括慢跑、長跑、加速跑還有跑動遊戲等），如果不熱身充分的話很容易造成肌肉拉傷，經過熱身後，先去壓腿（就是將一隻腿搭在與腰同高的一個杆子上，窗檯也可，身體不斷向前伸，剛開始盡量讓額頭碰到膝蓋，後來慢慢下巴碰膝蓋，再後來就下巴碰小腿中部了），一定要注意，兩腿膝蓋都必須挺直，並且支撐腳的腳尖一定要向前，不然壓出來O形腿後悔都來不及！！一個腿一般壓3-5分鐘，然後換腿，一般壓2、3組。

接著就可以找一塊寬敞的地方下叉了，豎叉比較簡單，韌帶開了就可以。而橫叉就比較難了，要先壓跨，所謂壓跨，就是兩膝蓋分開180度，身體趴在地上，盡量往下壓，感到痛覺後堅持5分鐘，充分2、3次，接著就下橫叉，還是要堅持，最好讓一個人坐在你屁股上逼你壓，效果會更好.

第四種

運動方式可根據個人體質進行選擇，在範圍小的空間，如辦公室、家裡隨處可做無論選擇何種柔韌性的運動，每次最好運動30～40分鐘，每周不少於3～4次，持之以恆。

坐式脊柱轉動

鍛煉目的：解除背部的緊張狀態。

動作要求：端坐在椅子上或床邊。雙腳平放在地上，腳踝在膝蓋正下方。左手放在右大腿外側，右手向後伸，身體轉向右側。身體轉動的時候，不要彎曲。可以用手來促進身體的伸展。

時長：只要伸展到舒服的位置即可，維持10～15秒。每側重複4次。

貓式蜷身運動

鍛煉目的：脊柱伸展的好辦法。

動作要求：雙膝、雙手支撐身體，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像貓那樣。尤其注意後背腰椎的部位，盡量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿勢。想像你可以在後背上放一盤食物。接著，腰椎有控制地向下彎成弓形，尾骨朝上。

次數：有控制地做4～8次。

貼牆屈體運動

鍛煉目的：活動脊柱。

動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。雙腳距離牆大約30厘米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面繃緊為止。腹部吸氣，後背再「剝」回牆壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能「剝」下一塊椎骨。

次數：6次。

全身伸展

鍛煉目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

動作要求：仰卧，手臂伸展置於頭上方。全身從指尖到腳趾緩慢伸展、拉長。後腰部可以逐漸離開地面。手臂緩慢放回體側，呼吸和緩。

時長：保持伸展的姿勢30秒，然後重複一次

舒臂抬背

鍛煉目的：增強軀幹肌肉的力量，舒展上肢帶骨（包括鎖骨和肩胛骨）。

動作要求：面朝下俯卧，前額放在地面上，手臂置於體側；上半身抬起，離開地面，同時指尖努力向腳趾方向伸展；手臂從後方向天花板的方向舉起；手臂放回地面，放下身體。

次數：8～12次。

伸展臀部屈肌

鍛煉目的：臀部屈肌是身體里最強壯的肌肉。它們縮短的時候，容易拉扯腰椎，並且能夠壓縮椎骨的椎間盤，產生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效預防疼痛。

動作要求：弓步。前腿的膝蓋要在腳踝正上方，膝蓋骨與第二個腳趾在一條線上。後腿伸開，骨盆下壓。你可能需要雙手來幫助支撐身體。

時長：維持10～30秒。換另一側。

伸展時要注意慢呼吸、深呼吸、均勻的呼吸，不要伸展過度，盡量維持靜態伸展15-30秒甚至更長，注意熱身。

第五種

韌帶嘛，有兩種拉法。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

科學拉韌帶

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）

二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前傾。

第六種

　 做一個小小的柔韌性測試：你能直立彎腰碰到你的腳尖嗎？如果不能，說明你的身體訓練存在明顯弱點，因為柔韌性較差，肌肉訓練效果會大打折扣，而且會更容易受傷，尤其是腰背的位置。

　　如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。

　　不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如「二頭肌」、「三頭肌」。然而，在我們身體里的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。

　　事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。

　　但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室里做。

　　1、舒緩背部

脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。

　　練習：駝貓動作——兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。

2、舒緩臀部

這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。

　　練習：墊腳跟下傾——站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手盡量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。

　　3、舒緩小腿

　在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。

　　練習：墊腳尖下傾——前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。

　　4、舒緩足部

許多人不了解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。

　　練習：乒乓球足底滾——站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。