摔倒也有技巧

倒功是倒地時自我保護、避免摔傷、增強防護能力的技術。倒功主要有前倒、後倒、側倒。倒功訓練易發生的損傷部位有頭部、面部、肘部、上臂、背部、腰部、脛骨等，易發生的訓練傷有骨折、關節脫臼、鼻出血、腦震蕩等，器材防護措施：訓練者戴好護肘、護膝、護胸、護腕，訓練中加強防護人員的配合。　　　　一、前倒　　　　前倒是主要防護由後攻擊而向前倒地的技術。　　1．動作要領：在立正的基礎上，身體自然前倒，同時兩臂屈肘，置於胸前，掌心向下(圖1)，腿挺直，抬頭，收腹，兩手主動拍地，以兩掌及前臂著地(圖2)。　　

　　2．要求：兩手用力拍地，著地瞬間身體挺直、抬頭。　　3．防護的動作　　防護原理：逐步使受訓者掌握動作要領，克服心理障礙，提高動作適應能力。　　(1)手臂拍地練習　　動作過程：練習者兩膝跪地，兩手五指併攏成空心掌(圖3)，然後以手掌、前臂內側拍地(圖4)。　　動作要求：拍地有力，五指併攏，不得用手、肘部撐地。　　(2)弓步前倒練習　　動作過程：練習者成右弓步，兩臂後擺；在右腳後撤時，上體自然前倒，兩手、前臂主動前下揮(圖5)；兩手、前臂在胸前拍地完成前倒動作(圖6)。　　動作要求：撤步揮臂協調，手臂主動拍地，倒地瞬間腹部不能著地。　　(3)提腰帶練習　　動作過程：保護者立於練習者一側，一手抓住練習者肩膀一手抓住練習者的腰帶；在練習者前倒時，保護者迅速在一側成弓步並上提練習者的腰帶，防止其腹部著地(圖7)。　　

　　動作要求：保護者與練習者要密切配合，上提腰帶的時機要掌握好。　　　　二、後倒　　　　後倒是主要防護由前攻擊而向後倒地的技術。　　1．預備姿勢：在立正的基礎上，左腳向左跨一步(約與肩寬)，屈膝半蹲，兩臂後擺，五指併攏，掌心向後，上體微向前傾。　　2．動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩臂迅速前擺，兩膝向前下頂，上體後倒，同時起右(左)腿，挺腹勾頭(圖8)，兩手及前臂主動拍地(臂與身體約成90度)，以臂、背部著地(圖9)。　　3．要求：擺臂快，挺腹、勾頭協調一致，背、臂同時著地。　　4．防護的動作　　(1)搶背練習　　動作過程：兩手在胸前交叉相握，兩腳分立，兩膝彎曲；兩膝前下頂，上體迅速後倒；挺腹勾頭，以兩肩和背部主動著地(圖10)。　　動作要求：頂膝、挺腹、勾頭動作協調，搶背要主動及時。　　(2)舉腿練習　　動作過程：練習在預備姿勢的基礎上，在舉起左腳的同時，上體後倒(圖11)。　　動作要求：舉腿、拍地協調一致。　　(3)托頭練習　　動作過程：保護者立於練習者後側，右腿跪左腿立，兩手交叉握做好保護姿勢，練習者成後倒預備姿勢；在練習者後倒時，保護者密切關注練習者後倒動作，用手上托其頭部，防止其倒地時頭部著地(圖12)。　　動作要求：保護者與練習者要密切配合，托頭的時機要掌握好。　　　　三、側倒　　　　側倒是主要防護由側向攻擊而向側向倒地的技術。　　1．動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩臂迅速前擺，身體隨即向左(右)後轉身，右(左)腿向左(右)掄擺扣腿(圖13)，以右(左)腳全腳掌、兩手及前臂拍地，身體左(右)側著地，右(左)腿在上，兩腿彎曲成剪式(圖14)。　　2．要求：擺臂、轉身、擺腿協調一致，兩手及腳掌用力拍地。　　3．防護的動作　　防護原理：遵循訓練規律，逐步使受訓者掌握動作要領，克服心理障礙，提高動作適應能力。　　(1)轉體練習　　動作過程：在預備姿勢的基礎上，兩手撐地，身體迅速向左側轉體，向左側轉身後兩手及左前臂迅速拍地，右腳向下蓋(圖15)，以身體左側、右腳掌、兩手掌、左前臂著地(圖16)。　　動作要求：轉身有力，著地部位要正確。　　(2)蓋腿練習　　動作過程：在預備姿勢的基礎上，身體向左轉體，右腳向下蓋(圖17)，以身體左側、右腳掌、兩手掌、左前臂著地(圖18)。　　動作要求：轉體有力，蓋腿迅速，著地部位要正確。　　(3)提腰帶練習　　動作過程：保護者立於練習者後側，一手抓住練習者肩膀，一手抓住練習者的腰帶；在練習者側倒時，保護者迅速在一側成弓步並上提練習者的腰帶，防止其腰部著地(圖19，圖20)。　　動作要求：保護者與練習者要密切配合，上提腰帶的時機要掌握好。
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