這種蹲是中國人的天賦，教你最養生的6種蹲法

不知道從什麼時候開始，有很多歐美人突然像發現新大陸一樣，發現了東亞人這項神奇的技能：蹲。

你也許會問，「蹲」誰不會呀？ 可是你知道嗎，蹲也分好幾種。通常，西方人是這樣蹲的，抬起腳尖：

而亞洲人，是這樣的，雙腳貼地：

外國網友紛紛表示「震撼」，也嘗試模仿同樣的姿勢，結果沒幾秒鐘就摔倒在地上。

其實，掌握了正確的蹲姿，不僅對身體大有益處，還能夠促進血液循環，提高身體平衡能力，促進消化和排便等。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪相關專家，總結出最養生的幾種蹲法，不妨對照做一做。

不到5%美國人能做「中國蹲」

站累了沒地方坐時，很多人會蹲下來歇腳；公共場所的衛生間，大多都按照國人習慣，保留蹲位；我國西北一些省市還有蹲著吃飯、聊天的習慣，比如廣為流傳的「陝西八大怪」之一就是「板凳不坐蹲起來」。

蹲是除了坐、卧、站之外，另一種生活中常見的姿勢。雙腿雙膝翻開，兩腳完全著地，以臀部貼腳踝，這算是中國人「蹲」的基本動作要領。然而，這個尋常的姿勢卻難倒了不少西方人。

美國新聞聚合網站BuzzFeed的記者曾找來很多當地人做「中國蹲」的動作，發現絕大多數人都無法雙腳著地完全蹲下，只有踮起腳尖才能維持平衡。

英文俚語中還有一個與我們所說「中國蹲」同樣含義的詞，叫「泡菜蹲（kimchi squat）」。

美國在線俚語詞典「城市詞典」解釋稱，據說90%的亞洲人都能做到這個動作，且能在等公交、上廁所時長時間保持蹲姿，但只有不到5%的美國人可保持這種姿勢，因此這一姿勢也被稱為「亞洲蹲」。

為什麼亞洲人能做到，大部分歐美人卻做不到？

丁麗玲表示，沒有大規模研究證實大部分歐美人蹲不下，能不能完全蹲下去跟很多因素有關，比如年齡、體型、骨質及韌帶情況等，不能簡單地以東西方人種差異而論。

如真有這種現象，可能是因為很多歐美人塊頭較大，下蹲時不易擠壓；再加上他們從小沒有蹲的習慣，到了一定年齡，就越發蹲不下了。

蹲姿的利與弊

王振虎認為，下蹲動作對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，可以反映髖、膝、踝的靈活性和對稱性。

正確的下蹲姿勢對健康有很多益處：

改善久坐的健康危害

久坐的人頸椎始終保持一個曲度，腿部也很累。休息時，不妨做下蹲動作，可以活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力、促進血液循環。

增強膝關節穩定性、下肢肌肉力量

進一步提升速度、爆發力、耐力。生活中，採用正確的蹲姿搬運重物，對腰椎也是一種保護。

專家還表示，下蹲鍛煉時，如果用錯方法，同樣有害。

6種蹲法鍛煉全身

從鍛煉角度出發，丁麗玲認為：下蹲可細分為全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同，生命君這就為你一一演示。全蹲

對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髖關節的影響較大，而對肌肉靜態張力的要求較低。

適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環。

與扎馬步類似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。

做完膝關節手術或處於關節康復期的患者，可選擇半蹲作為恢復性練習。

比半蹲要深，接近於全蹲，腿上用勁兒較大。

很多人認為，深蹲鍛煉可起到腿部減肥的目的，但事實並非如此。要想燃燒腿部脂肪，總的原則是中等以上強度，持續20分鐘以上。

深蹲通常適合中青年人在久站或久坐後，感覺勞累時練習。

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

雙腳併攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

下蹲時，如膝蓋超過腳尖，會給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢並不容易做到，特別是全蹲時。此時，背靠牆蹲就成為最佳選擇，可對身體起到保護作用。

最後，專家強調，無論採用哪種鍛煉方式，都應考慮頻率和強度，以防過度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。比如，年輕人一分鐘能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲時不要強求動作一定到位，量力而行。▲（生命時報記者 張芳 張傑）

編輯：徐振羽

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