戶外遠足穿越步法，學到即賺到，希望對你有用！

地形判斷與遠足的基本步法

戶外的衣、食、行、住四大類。行，顧名思義，就是行動、移動、位移。主要包括2方面，第一是水平方向的橫向移動能力，第二是登高或者降低垂直縱向的移動能力。是參加者在活動區域里主要靠徒步行走方式（非藉助機械動力）去完成起點到終點的位移過程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。

移動能力最基礎的是步法，遠足的基本步法，這是戶外運動最基礎的一種硬技能，需要我們科學分析掌握原理認真對待，這樣才能幫助我們行更遠的路程、攀更高的山峰。

我們首先要對不同的坡度與定義有一個基本的認識：

山間地形的基本知識

名稱 描述

坡度 >2°形成坡度

緩坡 2°<><>

中登坡度 30°<><>

陡坡 45°<><>

非常陡峭 60°<><>

直壁 80°<><>

仰角 坡度>90°

遠足徒步的步法，與我們城市熟練的行街步法是很不相同的，需要掌握不同於一般城市街道的獨特走法。

遠足的基本穿越步法

（1）頭腰腳，共進退；移動重心一條線。

徒步行走的基本原理及要領：徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐、控制節奏。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

移動重心一條線示意

方法是：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，抬起的腳從上往下踏步，步行的重心從支撐的後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出。這者不斷重複向前踏出後腳，重新製造一個重心。保持這樣的頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

利用手杖幫助移動重心一條線快速通過示範

(2)小步法，慢慢走；有氧耐力最重要

徒步遠足我們需要注意掌握節奏，保持最舒適的狀態才能具有持久的行動能力。這樣的一種節湊，除了採用最省力的登山遠足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監控自己的心跳以實現和適應長時間的舒適節奏。

方法是：調整運動中的心跳數值，建議參考（220-年齡=得出最大心跳數值，最大心跳數值X （60%—70%）=運動中的建議心跳數值；次數/分鐘）

(3）全腳掌，穩踏步；肌肉痙攣不易發

很多山友遠足徒步經常會大腿或者小腿肚子發生肌肉痙攣，俗稱腳抽筋。這就是因為遠足徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的地面上，沒有選擇好落地點造成的。

（4）上坡外八字，下坡重後腳，膝蓋傷害在預防

遇到較傾斜的上坡道時，最重要的是腳要採用 「外八字」步走，即腳尖向外沿坡度側方向打開。若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝因急彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動並更省力。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用「小碎步」下行最安全。尤其是雨後的路面特別濕滑非常容易滑到。同樣，下陡坡很多細小的沙石路況，更需要小心。採用的步法要比上坡時小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身體也能馬上得恢復調整進而取得平衡，防止跌倒。

下坡重心在後腳小碎步下行示意

（5）高台地，切莫跳，降低重心最安全

在很多遠足徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物，雙手緊緊抓住，穩住身體降低重心，把腳順勢向下先「掂」著地，或者坐在地上慢慢「滑」下去著地，這樣最安全。

較高台階地形降低重心側身下行示範圖

不可否認，再怎麼安全的線路，都不可避免自然界天災隨時發生的可能；我們要做的只是系統學習掌握基本的戶外知識和技能，了解領悟大自然規律有其一定的基本法則，從而讓自己在走進自然山野看美景的同時，同樣具備遠離危險的良好判斷力；走進自然，走進戶外，風險最小化，收益最大化，對自然的最低限度衝擊，是我們在戶外一起的探索追求！