八段錦站式動作及口訣

前言：健身氣功八段錦，是一個十分優秀的傳統保健功法。　　動作簡單易行，健身功效確切顯著，是中華養生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。　　八段錦由八個動作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這裡表示整套練**柔和連綿，滑利流暢。　　健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。　　4000---5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水**的侵害，筋骨多瑟縮而不達，氣血多郁滯而不行。　　有賢能者發明了「舞」，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的「舞」後來就演變成導引術。　　導引者，導氣令和，引體令柔；導引術就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發自身調理能力，消除病痛，增進健康，延緩衰老。　　健身氣功八段錦同祖國傳統養生治病理念密切結合，內煉精氣神，外練筋骨皮。　　整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼。　　十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質虛弱的康復病人**練。而且可以不受時間、場地和天氣的影響。　　健身氣功八段錦當初是由一些治病保健的單式動作發展組合起來的，因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練**，也可以整套練**。　　下面詳細介紹一下八段錦各式的健身功效與動作口訣。　　一、八段錦的歌訣為：　　兩手托天理三焦；左右開弓似射鵰；　　調理脾胃須單舉；五勞七傷往後瞧；　　搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；　　攢拳怒目增氣力；背後七顛百病消。　　二、《八段錦》動作口訣　　【預備式口訣】　　兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，　　頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，　　雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，　　凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。　　第一式：兩手托天理三焦

　　【健身功效】　　三焦，是指人體上、中、下三焦,屬於六腑之一，位於胸腹之間，　　其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。　　人體三焦主司疏布元氣和流行水液。　　這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，　　水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養。　　【動作口訣】　　十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，　　左右分掌撥雲式，雙手捧抱式還原，　　式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，　　呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。　　第二式：左右開功似射鵰

　　【健身功效】　　這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優美。　　可以抒發胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。　　對於那些長期伏案工作，壓力較大的白領人士，練**它可以增加肺活量，　　充分吸氧，增強意志，精力充沛。　　【動作口訣】　　馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，　　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，　　勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，　　右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。　　第三式：調理脾胃須單舉

　　【健身功效】　　脾胃，是人體的後天之本，氣血生化的源泉。　　中醫認為，脾主升發清氣，胃主消降濁氣。　　這一式中，左右上肢鬆緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，　　對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，並輔助它們調節氣機，有助於消化吸收，增強營養。　　【動作口訣】　　雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，　　右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，　　雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，　　呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。　　第四式：五勞七傷往後瞧

　　【健身功效】　　五勞，是心、肝、脾、肺、腎五髒的勞損；　　七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。　　五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養生息，終究造成損傷的累積。　　這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟腑聯絡的交通要道——頸椎（中醫稱為天柱）；　　同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調節能力，　　並增強免疫和體質，促進自身的良性調整，消除亞健康。　　【動作口訣】　　雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，　　頭應隨手向左轉，引氣向下至湧泉，　　呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，　　繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。　　第五式：搖頭擺尾去心火

　　【健身功效】　　心火者，思慮過度，內火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。　　這一式，上身前俯，左虛步頭向右旋轉搖頭擺尾，右虛步向左旋轉搖頭擺尾　　尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。　　【動作口訣】　　馬步撲步可自選，雙掌扶於膝上邊，　　頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，　　吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，　　如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。　　第六式：兩手攀足固腎腰

　　【健身功效】　　這一式前屈後伸，上舉下按.反穿援捋　　雙手按摩腰背下肢後方，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯，　　對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的肌肉都有調理作用。　　【動作口訣】　　兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，　　平分左右向後轉，吸氣藏腰撐腰間，　　式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，　　手勢引導勿用力，松腰收腹守湧泉。　　第七式：攢拳怒目增氣力

　　【健身功效】　　中醫認為，肝主筋，開竅於目。　　這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經系統，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。　　對那些長期靜坐卧床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。　　【動作口訣】　　馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，　　拳引內氣隨腰轉，前打後拉兩臂旋，　　吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，　　兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。　　第八式：背後七顛百病消

　　【健身功效】　　這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。　　俗話說：百步走不如抖一抖。　　這一式下落振蕩導致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利於消除百病，　　也正好可以作為整套套路的收功。　　【動作口訣】　　兩腿並立撇足尖，足尖用力足跟懸，　　呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，　　如此反覆共七遍，全身氣走回丹田，　　全身放鬆做顛抖，自然呼吸態怡然。　　傳統健身功法八段錦，其歷史源遠流長，理論深深紮根於傳統中醫文化，　　**練者無不被其簡單的姿勢，顯著的功效所吸引。　　自2002年起，國家體育總局推廣四套健身功法，八段錦是其中之一，　　相信傳統保健功法，將隨著健身熱潮的高漲而日漸被人們所青睞。　　各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法　　預備勢　　動作要領：兩臂側起時掌心向後，在體側45°時轉掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。　　易犯錯誤：兩臂側起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。　　糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反覆出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功·八段錦的演練水平和鍛煉效果。　　第一式 兩手托天理三焦　　動作要領：兩掌向上至**時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。　　易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。　　糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。　　第二式 左右開弓似射鵰　　動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要併攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。　　易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。　　糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在**練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。　　第三式 調理脾胃須單舉　　動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。　　易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。　　糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態**會兩肩充分拉伸。　　第四式 五勞七傷往後瞧　　動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。　　易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉頭與旋臂不充分。　　糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉動時上體中正；轉頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。　　第五式 搖頭擺尾去心火　　動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。　　易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體後仰。　　糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放鬆，不可主動用力，頭部轉動速度要慢於尾閭轉動；向後轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向後轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練**，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。　　第六式 兩手攀足固腎腰　　動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。　　易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。　　糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。　　第七式 攢拳怒目增氣力　　動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。　　易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。　　糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。　　第八式 背後七顛百病消　　動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿併攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。　　易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。　　糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。　　收勢　　動作要點：體態安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。　　易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。　　糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。　　怎樣練好健身氣功·八段錦　　健身氣功·八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功·八段錦的規範性，更好地滿足功法展示活動的要求，結合長期的教學經驗，對健身氣功·八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大**練者參考。　　健身氣功·八段錦整體風格　　(一)動作方面　　健身氣功·八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、鬆緊結合，健身氣功·八段錦的每式中均體現了這一風格。如「左右開弓似射鵰」一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時鬆柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段後，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。　　(二)呼吸方面　　健身氣功·八段錦在練**時採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜的變化交替處採用閉氣。如「兩手托天理三焦」一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、噁心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態。　　(三)意念方面　　練**健身氣功·八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的**練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態，做到功法自然流暢，從容自如。　　「健身氣功·八段錦」**練要領　　一、松靜自然　　松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。　　自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要「似守非守，綿綿若存」，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這裡的「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」，需要**練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。　　二、準確靈活　　準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學**初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學**掌握動作打好基礎。在學**各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。　　靈活，是指**練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、**練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。　　三、練養相兼　　練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練**，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。**練本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸的調節，可在學**動作期間採取自然呼吸，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到「不調而自調」的效果。對於意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練**。　　練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到「練中有養」「養中有練」。特別要合理安排練**的時間、數量，把握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關係。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到「飲食有節、起居有常」，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。　　四、循序漸進　　「健身氣功·八段錦」對於初學者來說有一定的學**難度和運動強度。因此，在初學階段，**練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的**練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。　　在初學階段，本功法要求**練者採取自然呼吸方法。
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