手臂肌肉鍛煉方法 | 肱二頭肌

略。

略。

所有能讓人聯想到「強壯」的部位，一定都少不了發達的手臂肌肉。所有人，不管是有意識或者是無意識的，去健身房一定都不會忽略手臂。同樣，在夏日的短裝里，沒有什麼能比撐滿袖口的手臂更具視覺衝擊力的了。本文主要研究了手臂肌肉的組成部分，其次本文介紹了對手臂各部分肌肉的鍛煉方法，最後本文提供幾種不同的手臂訓練的計劃安排思路。

關鍵詞：手臂；鍛煉；計劃安排

手臂肌肉主要由三部分組成：肱二頭肌，肱三頭肌，小臂肌群。

肱二頭肌，顧名思義，由是一塊由兩個頭組成的肌肉，即長頭和短頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長、短頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二頭肌主要作用是抬起和彎曲手臂，同時還有旋轉手腕的功能，這也是為什麼我們要在做啞鈴彎舉的時候在頂峰收縮時會有一個轉腕的動作，就是為了能夠更加充分的收縮肱二頭肌。

肱三頭肌，按照命名規則，就是由三個頭組成的肌肉，長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。三頭肌作用和二頭肌相反，主要用來伸直手臂和使得手掌向上的旋轉手腕。直觀點說，我們下放手臂，放鬆狀態下我們手掌是朝向我們的大腿的，這時如果我們旋轉手腕使得手掌朝向前，我們就能明顯感受到三頭肌的收縮。

小臂肌群，或者前臂肌群共有9塊，分為3層：

淺層：從橈側到尺側依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、及尺側腕屈肌；

中層：只有指淺屈肌；

深層：橈側為拇長屈肌，尺側為指深屈肌，兩肌遠側深面為旋前方肌。旋前圓肌：兩頭分別起自肱骨內上髁與尺骨冠突，二者之間有正中神經穿過，尺頭的深面有尺動脈穿過。肌纖維斜向下外，止於橈骨中1/3的外面及後面，此處近端有旋後肌附著，遠端有旋前方肌附著。掌長肌：肌腹很短，肌腱細長，可屈腕並緊張掌腱膜。 簡單說，前臂肌群的屈肌肌群能夠向下向前彎曲手掌，前臂伸肌肌群則是讓手掌向上向後彎曲。

作為人類肌肉的巔峰，每個奧賽運動員的雙臂都稱得上是完美手臂，不管是不是能夠接受那樣的大塊頭，現代的健美運動的發展使得人們能夠在解剖學外第一次能夠看到如同在解剖圖中那樣清晰的肌肉。下圖是分別是奧賽在保留古典健美風格時的王者施瓦辛格和協調美感逐漸讓步肌肉極限後的王者羅尼庫爾曼以及我個人喜歡的凱格林。但無論任何一個時期，即便他們的身體其他部位有很大區別，但是在手臂，都是一脈相承。大維度，高分離度，二頭飽滿高聳，三頭則向一塊吸飽水的海綿托在二頭肌的下側。

第二章 肱二頭肌2.1了解你的肱二頭肌

正如腹肌、胸肌形狀是由基因決定一樣，有的人二頭肌長，有的人二頭肌短，有的人肌峰很高，有的人則不會這樣。我們可以通過針對弱點來加強不足，但不要太過偏執於這點。二頭肌訓練可能每個人都知道，彎舉，不管是杠鈴啞鈴或是龍門架繩索，但是一個全面的二頭肌訓練應該兼顧到二頭肌的內側、外側，二頭肌的肌峰等等，這就需要在訓練中採用一些技巧來以不同的姿勢來完成彎舉動作從而達到不同的鍛煉目的。同時不同的訓練動作對手腕的要求也不同，做杠鈴彎舉我們需要儘可能的鎖定手腕，防止其上下彎曲從而導致對二頭的壓力轉移到小臂；做啞鈴彎舉則需要在頂峰收縮的同時轉動手腕從而使得對二頭肌的刺激效果更明顯。

大多數人做彎舉最可能犯的錯誤就是動作幅度不夠，尤其是下放的時候不能保證二頭肌已充分伸展，而是為了確保下次能繼續舉起較大重量讓自己的肘部後移，小臂和大臂的角度可能略微超過90度，然後就開始下一次收縮。鍛煉肌肉的過程是在肌肉伸展和收縮的時候認為加上一定的阻力，如果肌肉伸展的不夠，那麼一部分肌肉可以說是一直處於一種收縮的狀態，一組訓練下來卻並沒有刺激到什麼。再者，做彎舉時的下半程動作主要來發展我們肱二頭肌下半部的厚度也就是靠近肘部的二頭肌厚度，健壯的手臂當肱二頭肌是一直延伸到接近肘部的位置並且以一個飽滿有力的線條結束。具體看下面州長的照片。靠近肘部的肱二頭肌非常飽滿，這樣在收縮的時候才能形成一個高聳如山峰般的二頭肌肌峰。

2.2 訓練動作

杠鈴彎舉

目的：增加肱二頭肌整體尺寸。

要領：站姿，雙腳與肩同寬，手掌超前握住杠鈴，握距基本等肩寬。發力時在盡量保證肘部一直保持在身體兩側而不隨著舉起杠鈴而前後移動的同時划出一個比較大的弧線，讓杠鈴儘可能的到達最高的位置，同時在到達最高位置時充分緊縮肌肉，然後按照原路線下放杠鈴，下放時不要隨著重力下放，有意識的控制著杠鈴慢慢下放。這裡說的是標準的杠鈴彎舉，而不是後面說的借力彎舉，所以儘可能的保持身體的穩定。

下面的圖很直觀的顯示做標準的杠鈴彎舉手肘的位置應該時刻固定在身體兩側，而不是隨著杠鈴的上舉隨之上移。圖中的文字主要是再說如果肘部隨著杠鈴上移的話，在最高處小臂近似於垂直地面，由於杠鈴的重力是垂直於地面向下的，那麼在最低處承擔著杠鈴的負重的就不是肱二頭肌二是骨骼，從而減弱訓練效果。

借力彎舉

目的：增加肱二頭肌；力量和塊頭。

要領：整體動作和杠鈴彎舉類似，只是由於選擇的是比較重的重量，重到很難標準的完成一組動作，所以需要藉助背部和肩部的力量將杠鈴甩起來，但是手肘依舊需要保持在身體兩側，不要過分抬高手肘的位置，借力的目標僅僅是背部和肩部肌肉，不是靠骨骼在最高處支撐杠鈴。

一般來說借力彎舉不適合做很多，最終還是需要靠標準的動作來發展肱二頭肌。如果不喜歡將借力彎舉作為一個單獨的訓練內容的話可以將借力彎舉安排在標準杠鈴彎舉之後，在完成一組標準彎舉後通過借力彎舉來達到強迫次數，更好的轟炸肱二頭肌。

牧師凳彎舉

目的：著重發展肱二頭肌下部。

要領：由於這個動作主要在牧師凳上完成，基本很容易找到要領。由於牧師凳的構造，當人坐在凳子上的時候，用胸部頂住斜托，在斜面時候伸展雙臂，牧師凳的斜面使得手臂和我們的身體成一個角度，從而將壓力轉移到二頭肌下部。做的時候可以用直桿彎桿啞鈴或者繩索，只要保證下放時充分拉伸二頭肌，在最高位置有意識的收縮二頭肌即可。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉有很多變式，在介紹動作時以最普通的站姿交替啞鈴彎舉為例。

要領：站直，雙手各持一個啞鈴使其以一臂遠的距離懸於身體兩側，一隻手舉起一隻啞鈴同時使肘部固定在腰部，在上舉時旋轉手腕使得大拇指向上小拇指向下，從而保證二頭肌最大程度的收縮。然後沿相同軌跡下放啞鈴， 下方過程二頭肌始終發力控制下落速度。然後另一隻手重複相同動作。

正如前面說的，啞鈴彎舉可以有各種各樣的變式。如果想要二頭肌在最低點能夠最大程度的拉伸，可以躺在上斜凳甚至是一張平凳上完成彎舉；如果想要避免站姿交替啞鈴彎舉時身體晃動從而產生的借力情況，可以採取兩隻手同時舉起啞鈴或者坐在凳子上雙手同時舉起啞鈴。

上斜啞鈴彎舉

仰卧啞鈴彎舉

坐姿來避免身體前後晃動產生的借力，兩手同時舉起啞鈴則是減少交替彎舉時身體的左右晃動產生的借力。

錘式彎舉

在做啞鈴彎舉的時候保持掌心相對的動作就是錘式彎舉，錘式對肱肌的鍛煉效果比較好。單手交替或是雙手同時各有利弊，單手可以讓你集中在一隻手臂，也可以用比較大的重量，但是身體會不可避免的隨之左右晃動。雙手同時完成動作可以避免左右晃動，但是所用重量會相應減小。

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龍門架繩索彎舉

龍門架是我個人非常喜歡的一個器械，所有身體部位均能通過龍門架鍛煉到，但是相比於杠鈴或是啞鈴，龍門架能夠提供一個不變的持續的阻力，舉個例子，在我們做彎舉時，當我們的小臂和地面平行的時候，杠鈴或是啞鈴的重力完全靠肌肉力量來平衡，但是當我們繼續上舉時，一部分負重就分攤到了骨骼上。而繩索的好處就在於會一直提供給你一個恆定不變的阻力。比較明顯的例子就是龍門架夾胸，相比於啞鈴飛鳥在最高處完全由手臂骨骼支撐啞鈴重量，繩索夾胸在胸肌收縮最緊的時候依舊通過繩索施加很定的阻力，更有助於頂峰收縮。

所有上面的動作都可以轉化成在龍門架通過繩索完成。

單臂繩索彎舉VS單臂啞鈴彎舉

直桿繩索彎舉VS杠鈴彎舉

上圖妹子的這種姿勢由於軌跡的問題在最低處可能會覺得二頭肌拉伸不夠徹底，可以在妹子的圖中姿勢的基礎上採取背對的姿勢，繩索從兩腿之間穿過，缺點就是男性容易卡。。。大家都懂

再或者可以採取仰卧的姿勢，如下面動圖。

在龍門架完成錘式彎舉需要藉助繩索，就是做三頭繩索下壓的粗繩子，雙手手掌相對握住繩索，剩下的和啞鈴錘式彎舉相同。

關於牧師凳和龍門架結合，基本就是下面動圖這樣，其實如果健身房有彎舉機的話直接用彎舉機就行，一模一樣。

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集中彎舉

要領：站立俯身或者坐姿，一手拿啞鈴，另一隻手抵在腿上保持身體穩定。將重量朝向三角肌舉起。同時轉動手腕。這是一個很孤立的動作，孤立到應該只有二頭髮力，所以不需要特別大重量，標準的完成就行。或者可以學施瓦辛格採用站立俯身的姿勢，拿啞鈴的手臂完全懸空不依靠膝蓋。

第三章 肱三頭肌

3.1 了解你的肱三頭肌

肱三頭肌如前文所說，是由三塊肌肉組成。相比肱二頭肌，肱三頭肌體積更大，一般要是想要增大臂圍，最好的方式就是增大肱三頭肌的尺寸。肱二頭肌和肱三頭肌可以說是一對「冤家」，肱二頭肌負責手臂的彎曲，而肱三頭肌則負責手臂的伸直。在日常放鬆狀態下，我們需要依靠肱三頭肌的體積來讓我們的手臂看起來更加粗壯。一般來說，頭上動作一般是發展長頭的，如杠鈴仰卧臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸等。發展內側頭一般採用「推」的動作，如杠鈴窄握推舉等。外側頭一般採用下拉動作，如繩索下拉。注意這裡只是說一般情況，具體一些訓練中的小的變形很可能對目標肌肉就發生改變。比如做下拉動作中的繩索拉力器下拉，在最低點是否轉腕，起始握住繩索時掌心相對還是掌心朝向自己，對於三個頭的側重都不一樣。對於還不是很分得清肱三頭肌三個頭的值友，可以在按照上述大致分類時留一下完成動作時肱三頭髮力感覺，以便在加強某一個頭時更有針對性的安排訓練動作。

三頭肌訓練動作基本分為三類：卧推，臂屈伸，繩索下拉（壓）。

繩索下壓

要領：這個動作需要在龍門架完成。一般健身房會提供直桿，彎桿，繩索等等，這裡以最常見的直桿為例。起始姿勢首先保持身體穩定，雙手握住直桿，雙手距離小於肩寬，可以適當前傾但是要保證沒有藉助身體的力量來下壓直桿。直桿的高度只要手握住直桿時小臂與大臂的夾角小於90度即可。完成動作的過程中要記住是靠三頭髮力，始終固定肘部在身體兩側，儘可能的壓低直桿在最低點鎖定手臂，使三頭肌充分收縮，然後原軌跡放回，整個過程是手握住直桿，以肘部為圓點，小臂和手為半徑划出的一個圓弧。

關於這個動作的變式非常多，首先可以選擇不同形狀的短桿，手的握距，正握反握，完成動作時肘部的朝向，向後或是肘尖指向身體兩側。其實具體這些變式有什麼效果最好的方式是去自己感受，但是我還在這裡簡單地說一下好了。如果用繩索完成這個動作，在最低處轉腕會著重鍛煉外側頭；如果在頸後完成，那麼效果就類似於頸後臂屈伸的效果，側重三頭肌的長頭；如果採用反握來做這個動作，那麼久側重於內側頭；肘尖朝外側重外側頭……

另外特別推薦繩索單臂下拉作為刻畫三頭肌細節的動作。不需要很大重量，尤其注意要頂峰收縮，頂峰收縮頂峰收縮

臂屈伸

杠鈴仰卧臂屈伸

要領：這個動作可以躺在啞鈴凳上或者站姿或者躺在上斜凳上。這裡以仰卧為例。一般為了減輕手腕壓力選擇曲桿杠鈴。起始位置雙手略小於肩寬握住杠鈴。為了讓三頭肌始終承受壓力，可以向後略微傾斜手臂讓杠鈴起始時位於頭部而不是臉部正上方。然後保持大臂和肘部不動，下放杠鈴然後再講杠鈴舉起。整個過程始終控制重量下放和舉起。

直立位置

後傾位置

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啞鈴俯身臂屈伸

要領：站姿俯身，一隻手扶助一固定且穩定的物體，另一隻手握住一隻啞鈴以手臂彎曲的起始姿勢向後向上抬起肘部到基本與肩部平齊的高度。肘部和大臂貼近身體。然後保持肘部和大臂不動，三頭髮力向後方提起啞鈴，直到整個手臂基本與地面平行，此時停頓一下以便三頭充分收縮。這個動作一般不會選擇大重量，應主要集中在頂峰收縮上。

單臂頸後臂屈伸

要領：站姿或坐姿，一隻手握住一直啞鈴伸直手臂靠近頭部保持不動，保持大臂和肘部不動以一條弧線下放啞鈴至頭後直到感覺三頭肌拉伸到最大限度。

特別說一點，如果有人做這個動作感覺肘部不舒服的話，可以先用小重量一點點增大手臂彎曲幅度，先讓肌肉充血並且活動肘部關節。

當然可以用雙手來托起更大的重量，由於關節的限制，下放過程中雙肘會打開，此時應該可以保持雙肘盡量加緊以及肘尖盡量朝向前方。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸在我看來是練習肱三頭肌的王牌動作之一，另一個我認為是仰卧臂屈伸。就像引體是練背的王牌一樣，雖然臂屈伸是一種自重動作，並且常用來鍛煉下胸和胸外側邊緣，但是通過小小的改變就可以作為鍛煉肱三頭肌的王牌。

要領：將身體支撐在雙杠上，慢慢放低身體，越低越好，然後用力將身體撐起。整個動作中，身體越向前傾斜對胸肌刺激越大，所以盡量讓身體保持豎直狀態，甚至有能力的話可以讓身體後傾。如果完成不了雙杠臂屈伸，可以找兩個平凳像下面的動圖那樣完成。如果感覺很輕鬆，以及買個負重腰帶掛上負重，或者放在整個訓練的最後作為最後充血的動作。

因為我很喜歡這個動作，所以多說幾句：做的時候盡量保持身體的直線上下，胸部盡量不要前傾，否則目標肌變成了胸大肌下緣。其次要注意盡量使得肘尖朝後，雙肘盡量不要張開，第三動作幅度要控制好，下放時盡量使肱二頭肌碰到前臂，使肱三頭肌充分伸展，也就是要保質保量的完成動作，如果力量不夠，就去做簡化版的，不然很容易受傷。最後撐起到最高點時可以鎖定肘部或者不鎖定。鎖定的話是讓三頭肌充分頂峰收縮，從而使肱三頭肌上部獲得進一步強化；另一種則採用持續緊張法則，撐起到肘部接近伸直時即刻還原，增加強度同時充血和疲勞更明顯。

窄距卧推

要領：起始姿勢和平板卧推一樣，仰卧在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發力垂直推起杠鈴，並在最高點進行頂峰收縮。注意肘尖不是像卧推那樣指向兩側。下放時我個人覺得不需要觸胸，基本在壓力快要轉移到胸肌時就可以了。窄距卧推的意義就在於可以藉助一部分胸肌和三角肌的力量使用比較大的重量，關於安排一種是放在計劃最開始的幾個動作，使用大重量刺激肱三頭肌充血，另一種是在完成一組仰卧臂屈伸後馬上接一組窄距卧推。可以根據自身情況來安排。

第四章 計劃

常見的手臂訓練計劃一般都是肱二頭肌和肱三頭肌一起練，前臂肌群也就是小臂因為在平時的其他部位訓練中抓握的動作很多，所以基本不用單獨安排針對小臂的訓練。二頭三頭一起練是因為他倆是有著完全相反作用的肌肉，再練習二頭的時候三頭可以休息，反之練習三頭二頭也在休息。這樣就可以練完二頭馬上接三頭肌訓練，然後再練二頭，訓練內容很多如果控制訓練時間在一個小時左右的話一般二頭三頭差不多各安排三個動作，每個動作四組，這樣在保持比較小的組間的前提下差不多可以在一個小時左右的時間完成訓練。

如果想著重加強手臂的話，可以單獨安排一天來訓練二頭，然後再單獨安排一天訓練三頭，這樣在一次訓練中就可以安排五到六個動作來轟炸二頭或者三頭。

再極致一些，可以在每次背部訓練後增加幾組二頭訓練，在胸肌訓練後增加三頭的訓練。總之要先明確自己的訓練目標，然後再制定相應的計劃。計劃要定期/不定期更換。上面說的都是最基本的訓練動作，在訓練中可以自己去體會感受肌肉發力的感覺，進而去完善訓練中不足、不標準的地方。

如果有什麼問題可以在評論中提出，我會一一解答，可能不及時，但是肯定會有回復的。

後記

這篇原創寫在我大學生涯的小尾巴，學生生涯即將告一段落。畢業季里難免有許多感慨。即將告別生活了四年的大學校園，告別了同學朋友老師，不知以後何時再回來這裡，不知道何時才能再次重逢。縱使平時再多不滿，最後離別時仍然懷念不已。

此去經年，應是良辰好景虛設，便縱有千種風情，更與何人說。

廣州，我來咯。

小編註：本文作者@minisberry 是什麼值得買首席生活家，他的個人自媒體信息為：

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