多吃主食死得快，多吃脂肪才健康？權威膳食指南幫您破除謠言！
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現如今，食品供應越來越充足與多元化，吃得飽早已不是問題，吃得好也不是難事，吃得健康才是大事。但生活中也充斥著各種五花八門的健康科普，對專業研究的解讀也花樣百出，哪些才是值得信任的？康叔為大家揭開正確的健康營養方法。
「本期專家」
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據研究報道，中國人每人每年攝入110公斤的碳水化合物，其熱量相當於24200塊方糖。
有文章就誤導說「中國人每人每年攝入110公斤的碳水化合物，相當於攝入了24200塊方糖，平均每天就吃入了66塊方糖。」
康叔解讀
權威營養專家
雖然白砂糖是碳水化合物的一種，但無法代替整體的碳水化合物。
當碳水化合物經過分解、消化、吸收後，會參與能量代謝過程。過多時，可以當成糖原儲存在肝臟；若還有多餘，就會轉化成脂肪，形成循環過程。
適量的碳水化合物對維持健康必不可少。1992-2012年，我國居民碳水化合物供能比一直處於下降趨勢。尤其是一些年輕人為了減肥而少吃甚至不吃主食，並不符合健康膳食。
具體如下：
大量自媒體看到研究後竟然解讀為「多吃主食死得快，多吃脂肪才健康」等等說法，甚至有人說全球膳食指南需要重新制定標準了。真相真的是這樣嗎？
康叔解讀
權威營養專家
「多吃主食死得快」偷換了概念。研究確認：過量攝入碳水化合物，會增高死亡風險，但主食並不等於碳水化合物。碳水化合物是主食的主要部分，但並不是全部，還有維生素、礦物質、微量元素等等。
攝入過多碳水化合物的人，總死亡率要高28%，但他們基於心血管疾病的死亡率並不會更高。
很多人覺得「沒有吃主食，吃再多菜都感覺和沒吃一樣」、「一日三餐，必須得有主食」。其實米飯最大的特點就是精細，多數人都願意選擇細糧。
最早的時候，西方的科學家發現很多吃精細化穀物、麵包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些，而另一種主食的群體患代謝性疾病的發病率相對要低一些。
後來發現，口感好、易消化的精細穀物，在加工過程中會損失人體需要的大量營養素。
也有檢測發現：某些類型的香米，其B族維生素的含量近乎為0，抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了。因此吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。
2016版中國居民膳食指南提及膳食原則時，首先推薦要堅持食物多樣，穀物為主，穀類食物是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質的重要食物來源。但細糧又會損失大量營養物質，究竟該怎麼吃才更健康？
升糖指數升糖指數，簡單地說，就是兩個食物含有同樣的糖，但升高血糖的能力不一樣。這就說明除了糖之外，還有其他因素會影響糖對血糖的作用，升糖的能力取決於糖的類型。
比如：在同等糖含量的前提下，米飯比可樂的升糖能力更高。可樂的升糖指數為65，白米飯的升糖指數為83，也就是說精細化主食的升糖能力並不低。
一份100g的米飯中，約有65%左右是水分，25-27%是碳水化合物，3%的蛋白質，微量脂肪。其中最主要的還是水分和碳水化合物，它的升糖能力強，不利於控制血糖。
純粹以細糧為主食來源，對糖尿病或是糖尿病前期的患者都不合適。即使是健康人群，升糖指數高的食物也不宜長期過量攝入，會導致營養失衡，增加三高等疾病的風險。
食物的升糖指數超過70為高升糖指數，55-70之間為中等，常見穀物的升糖指數如下圖：
國人將主食作為每天的營養基礎是對的，但主食怎麼吃才對？必須得粗細搭配才能保健康！根據2016版中國居民膳食指南推薦，每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中穀類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。
常見粗糧的升糖指數如下圖：
蔬菜要多樣化，主食也要多樣化，顏色越多越健康。康叔一向推崇各種東西換著吃、花插著吃，但大米仍然是最為核心的基礎，可以在它基礎之上添加其他食材。
① 選擇大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份；
②用清水投洗乾淨，再加適量水放入電飯煲中，按照日常煮飯方式煮20分鐘左右即可。
還有一個最為關鍵的問題：
每天攝入多少主食較合適？
成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）。成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重）。一般50g的生米做成米飯後是130g米飯。
控制總碳水化合物粗細糧搭配的同時，也要儘可能少吃簡單糖，也就是吃起來口味甜的食物。
但得強調的是：該吃的還是得吃，米飯等精細主食，可以正常適量食用，粗細搭配著吃，只吃細糧或只吃粗糧都不利於健康。
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