7大練腿黃金動作，打造極致打樁機！

06-02

很久沒有寫腿部訓練的文章了，因為每次有腿部訓練的內容小夥伴們反響都不咋滴，讓小編很傷心。不過好在這幾天好多粉絲留言要求我們增加一些腿部訓練的乾貨，激動的小編立馬搞了一篇。

是什麼呢？就像標題所說的，今天我們要來說一下練腿的幾個好動作。一部分小夥伴練腿的時候寧願多做腿彎舉和腿屈伸也不願意做深蹲腿舉這類的動作，為什麼？因為輕鬆啊。這是不對滴，今天我們帶來的動作每一個都足夠暴力，如果能夠嚴格按照我們說的做，保證你第二天下不了地。當然沒那麼誇張啦，先來一起看看吧。

1.深蹲

這絕對是力量之王了。它是你能夠想像到的最具挑戰性的動作了，在深蹲的時候所有的下半身肌肉都被調動起來，同時深蹲也被證明可以提高生長激素的釋放。

我們在這裡要介紹兩種深蹲，一種是高杠一種是低杠。健美運動員通常喜歡使用高杠深蹲，就是把杠鈴放在斜方肌上部處，這就能更多地刺激到所有的腿部肌肉。力量舉選手則偏愛低杠深蹲，杠子幾乎位於三角肌後束處，這樣的變化可以改變身體的重心，讓臀大肌參與更多，因此可以使用更大的重量。

生物力學角度來看，這兩種變式是截然不同的。用高杠深蹲，你的軀幹更加接近垂直地面，增加了膝蓋的位移。這就把更多的壓力施加在了大腿上。低杠深蹲時的軀幹更加前傾，增加了髖部的位移，這樣就讓更多的壓力施加在了臀大肌上。

在這兩種變式中，你應該蹲到多深取決於你能夠維持脊柱在中立位，髖部肌群和小腿肌肉穩定的能力。如果在你的髖部成90度前你的背部弓起了，就做到那個位置。弓背會傷到你的椎間盤，尤其是當你在使用大重量的時候。

你並不用拘泥於任何一種，根據你的目標來選擇更多使用哪一種方法來深蹲。

2.前蹲

一些人發現深蹲更多練到他們的臀部，但是他們更想優先發展大腿。如果這說的就是你，那試試杠鈴前蹲吧。通過把杠鈴放到頸前，你改變了受力的肌肉群。前蹲更加側重大腿前側而不是臀大肌和腘繩肌，但這也意味著你要減少訓練的重量。

這個動作對你的核心和上背部強壯程度有一定的要求，需要你保證脊柱時刻處於中立位。如果你發現做了前蹲時候背也進步了不要驚訝。在前蹲時，你會自然地維持一個更加直立的姿勢，這也能夠減少你下背部受傷的風險。

這個練習可以代替深蹲，在你能量最充沛的時候完成它。你可以採用高翻的握法來握住杠鈴，或者是雙手在頸前交叉。每組做6-10次。

3.相撲硬拉

硬拉和硬拉的變式都被認為是全身的練習，尤其是對於身體的後側鏈，包括腘繩肌和臀大肌。但是在這個動作中，股四頭肌的激活度也非常高，主要是在相撲硬拉中。

因為你可以使用非常大的重量，你可以看到全身幾乎每塊肌肉的力量都會增長。而參與這個動作的肌肉量非常大，它也可以刺激非常多的生長激素的分泌。

由於腿部訓練日你需要做其他的大重量訓練，因此我們建議在腿部訓練日安排中等重量，中等重複次數的硬拉，一旦力竭就放下重量。

4.保加利亞分腿蹲

這個動作相對較難一些，其中一部分是因為你需要平衡身體，還有一部分是因為你一次只訓練了一側。保加利亞分腿蹲其實可以認為是一種單腿深蹲，但是你的後腿是抬起的，這就迫使你前面的那條腿來承擔大部分的做功。如果你發現控制重量變得非常困難，用史密斯機來完成這個動作。

如果你完成的方式正確，這個動作可以給你的股四頭肌帶來非常大的進步。肌電圖顯示4組，每組10次和杠鈴深蹲的區別並不大，而且兩者刺激睾丸酮分泌的水平也相近。

在這個動作中，你不能用太大的重量，因此把它安排在腿部訓練日的中間。每條腿完成8-12次，每組都做到力竭。

5.啞鈴箭步蹲

就像其他的動作一樣，多關節的箭步蹲需要髖關節和膝關節的伸直，這就募集到了你的大腿和臀大肌。你可以選擇杠鈴或者啞鈴來完成這個動作。

我們更推薦啞鈴，因為啞鈴的拿起和放下都更加簡單，而且可以減少撞到他人或者撞到其他東西的可能性。更多交流加我的微信：bcaabcaa

箭步蹲在大腿預先疲勞的情況下完成效果更加明顯，因此中等重量對於這個動作最為理想。向前一大步，讓你能夠保持身體直立地下蹲而非前傾。為了膝關節的健康，保證你的膝關節和腳尖朝向一致，用腳掌的中間來發力。

3組，每組每條腿8-20次，你把它安排在訓練課的越後面，重複次數就要相應增加。當你力竭時，扔掉啞鈴，開始自重箭步蹲，就像是漸降組一樣。

6.腿舉

不要想著腿舉可以代替深蹲，那是不可能滴。腿舉募集到的肌肉比深蹲少，它不能產生和深蹲一樣的睾丸酮激素分泌。其發力方式也不如深度那樣自然。

腿舉可以給你很多站距的選擇，讓你根據自己的弱點來精確打擊。不要讓踏板下方地太低，這樣會讓你的臀部抬離凳面，讓你的下背部彎曲。

在自由重量的腿部動作後安排3組，每組8-12次重複。這個動作可以讓你安全地使用休息-暫停法，漸降組，或者是強迫次數等增加強度的技巧。

7.羅馬尼亞硬拉

這個腘繩肌和臀大肌的動作和其他大部分動作不太一樣。很多人都會通過腿彎舉的動作來訓練腘繩肌，這側重的只是靠近膝關節的部分，但是羅馬尼亞硬拉則是側重靠近髖關節的部分。

這個動作學起來需要一點功夫，你需要掌握非常規範的動作。不要讓下背部弓起。

一旦你掌握好了，你在俯身划船和飛鳥時也能更好地保持你的姿勢。

在股四頭肌和大腿後側的訓練中間安排這個動作來過渡。完成3組，每組8-12次。保持脊柱的中立位，髖部向後頂。感受到大腿後側的充分的拉伸感。

這個榜單包含了腿部訓練的幾個最重要的動作，但是記住，選擇好動作只是成功了一般，你還需要學會如何正確地完成它們，以及最大化每個動作對肌肉的刺激。