健康｜膝蓋保護誤區竟有這麼多！用跑步機跑步會磨損膝蓋？
楊渝平說，膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
根本就沒有什麼「跑步膝」經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？楊渝平說，其實根本就沒有什麼「跑步膝」。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。
很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？楊渝平說，好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什麼的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。
急性扭傷，要遵循「警察」原則
楊渝平說，無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。
關於關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了POLICE原則。
非常不建議使用跑步機很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
楊渝平說，非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
穿高跟鞋對膝蓋非常不好
楊渝平介紹，台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
楊渝平認為，護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
那什麼運動對膝關節最好呢？楊渝平認為，保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。關於上下樓梯，我自己有親身體會，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅持鍛煉。
保護膝蓋：不靠護具靠肌肉生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？楊渝平說，一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
靜蹲：值得推薦的鍛煉方法楊渝平介紹，靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？楊渝平說，對於我們老百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。大多數損傷都是怎麼造成的？兩個字：逞強。量力而行，就很少受傷。
所以，從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，不要為了省那一點錢而受傷。
技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。
另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。
在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。
來源：健康報、大眾健康微信號、人民日報
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