一篇文章讀懂《跑步，該怎麼跑》

武俠小說里各大門派武功，都有心法和招式兩部分。沒有足夠的內功心法，招式技法再純熟也是花拳繡腿，只有以氣御形以氣養形，兩者結合日夜磨練才可成器。其實何止武功，難道不是所有的技能都有這兩部分嗎？只是心法對大多數人看來有點玄乎艱澀又不能立竿見影，往往被人們輕視。包括一開始的我。

最開始對一本講跑步的書的期待，基本上就是以為熱身姿勢、跑步姿勢、配速辦法、跑後伸展、肌群鍛煉。所以當我昨天準備跑步之前，想要迅速瀏覽一下姿勢要點時卻無功而返，感覺受挫的同時，也覺得這本書玄談大於實際。

但是今天在公車上靜下心來看時，才驚訝它竟然是如此嚴密的一套既有心法又有招式，還有招式訓練法的系統著述。心法部分完全不是假大空口號或心靈土雞湯，而是旁徵博引論述的一套哲學。作者羅曼諾夫博士對最自然最省力的跑法的孜孜追求中，似乎蘊含著柏拉圖哲學中「感性世界是理性世界的模本和影子」的概念。他想要抓住跑步的本質。

Chapter 2 「我的跑步哲學」中，他引述古希臘格言「如果你想健康——跑吧！如果你想俊美——跑吧！如果你想聰慧——跑吧！」證明人們對於健康、美麗與身心健全亘古不變的追求，並以此作為跑步的終極理想。接下來他又十分冷靜地回顧了跑步這項運動的歷史，並客觀看待著科學研究與商業利益雙重影響下跑步運動的發展與局限，提出一個最重要的假設——「世上有一種人類通用的跑步技術」，因為我們都身處地球的重力場，而跑步要做的正是儘可能地利用而不是對抗自然力量，即將重力轉換成向前跑的動力，從而以最小的衝擊、最少的力氣達到更快的速度、更高的效率。

Chapter 3 「學習『姿勢跑步法』的最佳時機」中，他又提出一個重要觀點：要在對成績期望值最低時改變自己的跑步模式，在此模式穩固之前不加量，體能以其他運動維持。試回憶，在訓練其他技能的時候，我們多少次沒有學會走就想跑結果前功盡棄！

Chapter 4 中介紹了一個特別有智慧的方法：通過觀察在腦中建立原型。冬吳相對論里有一段話我特別認同，「一個人，你要麼就經歷過，要不然你真的就用大腦完整地細節想過，你將來會那個樣子。所有細節，氣味，眼耳鼻舌身意，看見；聽見；聞到；想到；觸摸到的，甚至想到當時你的想法，當你真正的大腦完全接受未來那個情景的時候，你再來看今天。你會突然發現：今天你做的很多事情該怎麼做，不該怎麼做，一目了然！」而羅曼諾夫想要做的，正是讓你通過間接的經歷，在腦中架構出關於一個立體的完美跑法，同時還側面支持了他最重要的前提。他這裡引導讀者分階段觀察的寫法也很值得研究，修辭（比喻、對比、用典）和漫畫用得也十分恰如其分。

Part two 中，他用了整整四個章節來論述「姿勢跑步法」的實際功用，我想作為一名教練，我想羅曼諾夫再清楚不過，如果未能在訓練開始之前讓隊員們對他的方法徹底信服，以後漫長艱辛的訓練大家是無法堅持的。具有極強說服力又不顯得婆婆媽媽，我想這兩點，羅曼諾夫都做到了。

Chapter 5 中針對大家在跑步中最關心的目標，他挖掘出了影響這些目標達成最主要的三種限制因素：受傷、技術和個人體能極限，據此發展處一套包含平衡、身體結實度與肌肉收縮力的完美跑步技術模型。他把人體作為一個有機整體來研究，把運動作為所有訓練元素的總和（肌群、心肺和毅力），把訓練作為鎖定在一個單純與重複的動作上，認為最佳的方式就是最輕鬆的方式（順勢而為）——這些觀點真是極具洞見。試回憶，我們曾經多麼吃力不討好地學過某項技能，曾經怎樣頭痛醫頭腳痛醫腳，曾經怎樣把訓練元素混為一談隨性而為！

Chapter 6 中為了激勵大家摒棄錯誤的跑步模式，他採用世界頂級運動員TigerWoods和LanceArmstrong的例子證明，夯實基礎，才能基業長青；今日暫時的退步，是為了明日大幅度的進步。這才是gap的真正意義有木有！

Chapter 7 中在正確的跑步技術基礎上，為大家畫了一個可達到的願景——「相信你的技術就會賦予你信心去超越局限，發掘自己真正的潛能。」「一旦以你獲得的實力、速度、靈活性、協調性和耐力跑起來，你的心態會更堅定。帶著堅定的態度，你就不再害怕跑太長的距離或做更艱苦的訓練，你也不再套不那些能使你更上一層樓的體能訓練。不畏懼嚴訓過程中的痛苦，你的全新狀態會讓你樂在其中，而且發現自己原來可以經得起這樣的磨鍊。」這說的哪裡只是跑步，更是在所有不斷自我突破的故事中共同的情節！

Chapter 8 以最簡潔的語言，總結了無比輕盈的跑法的幾個亮點，直到這裡，心理鋪墊工作才真正告一段落。

Part Three 開始正式介紹「姿勢跑步法」的概念，也就是理論課部分。Chapter9中概括了理論自學的基本方法論：1.「此時你是老師，也是學生；身為老師的你，學習速度必須比學生身份的你超前一兩章...從老師的身份，信心十足地指導那個學生角色的自己」。2.「多花一些功夫去了解其中的邏輯，再將這份理解從知識層面進而轉化成為身體的具體知覺，才能確實完成特定動作。」所以在自學的征程中，反而會更饒有興趣地觀察那些好老師是怎麼讓你學到東西的。（比如他們會用圖像、音樂、聯想、相聲技巧、留白，讓你的大腦一直處在活躍狀態？）

Chapter 10 介紹了更具體的方法論：活用「思考、視覺、感覺」這三種認知學習結構。更通俗地說，「從對跑步的了解與認知，並對其進行視覺化想像，一直發展出對動作的感受與知覺」。而其中，他又花了最多的筆墨來闡述「感覺」這個層面。後面Chapter11-18就遵循這個方法論展開，採用「論述+圖片+可感知的實例（主要是動物和機械）」，我把這些章節重點簡列如下：

Chapter 11 關鍵跑步姿勢：

1.「姿勢跑步法」的基礎理念在於：精確掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個結合起來「

2.從跑步動作中要判別出「關鍵跑步姿勢」，有三種鑒定方法：平衡、勢能和彈力。

Chapter 12 自由落體的概念

1.優秀的跑步技術是一門放開身體自由落下的藝術，把重力轉換成水平前進。

2.自由落體程序：1）允許落下；2）使身體從支撐的平衡狀態移開；3）上抬支撐腳。

Chapter 13 姿勢的輪替

1.跑步只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已。所以你的唯一目標是儘可能加快「關鍵跑步姿勢」在兩條腿間的轉換速度。

2.不用特別考慮伸直膝關節，因為我們必須降低身體重心的波動，而且我們不能想用腿推動身體前進。

3.「姿勢跑步法」要求的是你只做讓身體往前行的事，以全然的專註將小動作完美無缺地結合起來，然後迅速重複這些動作

Chapter 14 輪子滾動的概念

1.試著像輪子一樣有效率地移動，盡量降低垂直振動，著地的支撐點剛好落在身體下方，並維持高步頻。

Chapter 15 肌肉的伸縮力

1.富有彈性與柔軟的肌肉動起來才有效率，這也解釋了按摩和伸展在訓練過程中的重要性。讓肌肉保持柔軟，就能避免受傷。

2.不要用腳後跟碰擊地板，體重總是落在跖球部。

3.別太急，想要跑起來靈活有彈性，你首先得熟練「姿勢跑步法」。你必須先使你的肌肉記住「姿勢跑步法」的每個細節，讓它習慣成自然。

Chapter 16 高步頻的重要性

1.步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。

2.避免肌肉用力與緊繃，專註於運用肌肉的伸縮力，將腳抬離地面即可，這當中唯一要耗費的力氣就是阻止腳和地面的碰觸機會，並全力注意加快步頻與身體落下前進速度之間的協調。

Chapter 17 無為而跑

1.「姿勢跑步法」的關鍵就是讓事情順其自然發生，不要刻意。

Chapter 18 跑步要抓住對的時機

1.動作在時間與空間中的「移動同時性」

Part Four 真正開始教我們如何去在「動作的形成中強化精神上的理解，增強肌肉在時間與空間中的敏銳度，並在技術中建設心理與心靈特質」。這句話，說是「跑步之禪」我想也當得起，真的挺訝異作者和譯者能將這一抽象概念表達得如此清晰。而關於「精神保護罩阻絕冗雜加強敏銳」的比喻，更是讓那入定的畫面呼之欲出。

Part Five 教授了一些鍛煉跑步力量的方法，PartSix則指正了一些跑步過程中可能出現的微小錯誤。這兩部分，基本要在「姿勢跑步法」上手以後漸漸加入，因此暫時沒有特別細看。在書的結尾，羅曼諾夫教授的兩句話讓我感到一種水到渠成的升華：

1.如果人生中最美好的事物來得如此容易，每個人都可以輕易擁有它們，那就會失去它們應有的價值。

2.沒錯，跑步就是這個樣子，像人類本能似的簡單，卻也像無法琢磨的人心般複雜。

至此，讀者正式開始跑步訓練之前，應該已經能夠願意接受這本書對我的整體改造。我完全相信，羅曼諾夫教授對書里說的每句話，都清楚地知道其背後的內涵。我也完全相信海報上說的，《跑步，該怎麼跑》這本書，是他25年的心血結晶。這樣用心、誠懇、殷切的跑步指南，我想值得推薦給每個人。

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