大白話講營養學 健身如何吃對碳水化合物？

100克米飯展示（圖片扒自薄荷網）宏觀的碳水攝入要求就是一點：總量達標。那麼對於不同人群，我們一般建議的碳水攝入量該達到多少呢？1、維持健康，或者常規健身人群：碳水化合物的攝入需達到一個人一日能量需求量一半以上，如果是勞動量較大，那麼需要達到65%左右；2、主要以增肌為目標的人群：樂忠於增肌的人群，一般會比較在意蛋白質的攝入，所以其蛋白質攝入量也遠遠高於常規人群，那麼這部分人的碳水攝入需達到蛋白質的兩倍。當然了，其脂肪攝入也是有講究，並非越少越好（這個我們後面講）。如，70kg的增肌人群，蛋白質攝入達到120-140克/天，那麼碳水化合物絕對不能低於280克。鑒於部分皮脂增長比較快速的人群，你們可以很在意「適合你的碳水攝入量」。我只能說，你得自己總結，我無法給你一個總結性的數字。

3、以減肥為目標、並且追求健康的人群：減肥期間，考慮到熱量的虧空，碳水可以逐漸降低、蛋白質逐漸提高，但是碳水不能低於蛋白質的攝入量；4、喜歡玩花樣的人群：可以採用各種方法，例如碳水後置、生酮飲食等，不在本文討論的範圍內。注意，生酮飲食並非沒有科學依據，只是其操作難度較大，而且對於大部分用生酮飲食法的孩子而言，能瘦的原因主要是因為你吃少了。這裡還是岔開強調一句：你胖真不是因為米飯和糖，而是因為你懶別開始減脂以後就各種斷（斷糖、斷米，你咋不斷頭呢？）你胖的鍋，米飯不背??????碳水化合物攝入的細節??????上一篇文章，我們講解了GI、GL的概念。是不是沒聽懂？沒聽懂就好，老規矩——記住概念能裝逼就行了。對於實用主義來說，碳水化合物攝入的細節主要從三大方面理解！一、碳水化合物的品質碳水化合物的品質應該從GI、GL的角度分析。GI，好比說明的是碳水化合物的「質」，低 GI 膳食的方法:而GL，好比說的是碳水化合物的「量」。GL=GI??食物中的碳水量?100公式中「碳水化合物含量」指的是攝入食物實際可利用的碳水化合物的（含量），所以GL也可以用於混合食物中！

GL的參考價值要大於GI，我們舉例說明：吃西瓜是不是一個好的飲食習慣？如果你只懂GI值，那麼，西瓜的GI值——72，看上去很高啊！也許你就要說了，西瓜不能吃，因為高GI！那麼再讓我們考慮一下西瓜的實際碳水化合物吧（畢竟西瓜含水量很高），GL：72??5.8?100=4.176，屬於低GL食物，是可以食用的。那麼，繼續考慮這個問題，西瓜的可食用部分可能只有50%（畢竟瓜皮的可用），如果將這一部分考慮進去，則西瓜對血糖的影響還要更小。所以，綜上所述：1、用蛋白質取代一定的碳水化合物；2、用脂肪取代一定碳水化合物；3、用低血糖指數(GI)碳水化合物取代高血糖指數(GI)碳水；4、從GL的角度看待整體的碳水化合物。二、一日三餐對於一日三餐來說，我們碳水化合物補充的形式應該講究「多樣」。自從大家知道燕麥有利於飽腹以後，不少愛好者就用燕麥當主食；自從我在某篇文章中提到「藜麥」之後，很多健友就開始用藜麥代替大米（藜麥70多元/斤，然後他家人以為他在吸毒）。

實際上，「完全替代」是不可取的。我們建議，你的主食可以採用：大米+雜糧+豆類的組合。大米消化速度較快，雜糧消化速度較慢，提供纖維素，豆類提供蛋白質、纖維素，三者組合以後提供完整的氨基酸。以上內容的具體細節，可以參與我們FE線上學院的課程學習。三、訓練前後碳水化合物在訓練前後的需求是非常大的，這無關乎你是否減脂！減脂人群應該在意的是營養的整體、運動的方法，而訓練前後的碳水攝入是服務我們的訓練的。因此，訓練前後的加餐/補充，不會影響你減肥的效果。人體在運動時胃吸收葡萄糖的能力是有限的，大量葡萄糖滯留在胃裡，有一定的吸水作用，影響胃的排空，將對運動產生不良影響。一般補充糖後15～30分鐘內血糖達到最高峰，但是我們要避免服糖後的胰島素反應，所以不宜在訓練前30～90分鐘內攝入過多糖類；所以，正餐應該錯開健身半小時到一個半小時。岔開說一句，有的愛好者會感覺到疲憊、胸悶，除了你攝入太少、低血糖以外，多半就是攝入時間不正確。

我們建議，應該在訓練前15分鐘或前２小時攝入碳水。因為葡萄糖在運動開始前即已完成了肝糖原的合成，而在運動開始時即可分解為葡萄釋放，使血糖含量升高，有利於提高運動員運動能力。運動後的話，應該及時補充單糖，比如葡萄糖，運動結束後馬上攝入15-20克，可以快速恢復，結束分解代謝。以上內容的具體細節，可以參與我們FE線上學院的課程學習。??????寫在後面的鬼話??????寫了很久的營養學，只有那些長得丑的讀者才沒發現：我不喜歡從熱量的角度來闡述營養。比如，我很少說，某某體重每天需要多少多少熱量。難道我是因為懶才不喜歡計算的嗎？當然不是！我怎麼可能懶？主要是——熱量是單一指標，你可以輕鬆湊足熱量，但身體需要的營養呢？我們需要可計算的碳水、脂肪、蛋白質、纖維素，以及不便於計算的維生素、礦物質、水呢？
推薦閱讀：